Si vous êtes à la recherche d'un exercice qui peut aider à améliorer votre posture, renforcer votre dos supérieur et les épaules, et réduire le risque de blessure en levant les poids, alors les tirs de visage sont certainement à considérer. Cet article fournira un guide détaillé sur la façon de faire le visage tire correctement et efficacement.
Qu'est-ce que Face Pulls ?
Les tractions faciales sont un exercice de résistance qui cible les muscles dans le dos supérieur et les épaules. Ils impliquent de tirer un câble ou une bande de résistance vers votre visage tout en gardant vos coudes haut et vos épaules en arrière et en bas. Les tirs de visage sont importants parce qu'ils aident à contrecarrer les effets négatifs des activités comme assis à un bureau, conduire ou utiliser un smartphone, qui ont tendance à arrondir les épaules vers l'avant et affaiblissent les muscles supérieurs du dos.
Quels muscles font le visage tirent travailler ?
Deltoïdes arrière
Les deltoïdes arrière, souvent appelés les deltoïdes postérieurs, sont situés à l'arrière de vos épaules. Leur fonction principale est de faciliter le tir des bras vers l'arrière et leur rotation vers l'extérieur.
Rhomboïdes
Les rhomboïdes sont situés entre vos épaules, servant de muscles responsables de la rétraction de vos épaules, les tirant vers la colonne vertébrale, et les rassemblant.
Middle Trapezius
Le muscle moyen trapèze, placé dans le dos supérieur, s'étend de la base de votre cou à la section médiane de votre dos. Il joue un rôle crucial pour élever vos épaules et les rapprocher.
Muscles de poignet rotatifs
Les muscles des poignets du rotateur forment un groupe composé de quatre muscles distincts qui englobent l'articulation de l'épaule. Leur fonction principale est d ' assurer la stabilité de l ' articulation des épaules, de prévenir la dislocation et de faciliter un mouvement lisse
Comment faire des tirs de visage: Instructions étape par étape
Étape 1: Configuration de l'équipement
Fixer une poignée de corde à la poulie haute de la machine de câble ou ancrer une bande de résistance à un point solide au niveau de l'épaule. Réglez le poids sur la machine à un niveau gérable pour votre force.
Étape 2: Réglez la longueur de la poignée
Pour une attache de corde, assurez-vous que les poignées sont réglées à une longueur où vos bras sont entièrement étendus lorsque vous les attrapez. Pour les bandes de résistance, assurez-vous qu'elles sont solidement ancrées.
Étape 3: Stand in Position
Face à la machine à câble ou au point d'ancrage avec la largeur d'épaule de vos pieds. Maintenez une poignée dans chaque main avec une poignée de dessus (palms face vers le bas).
Étape 4: Positionnez votre corps
Prenez un ou deux pas pour créer une tension dans le câble ou la bande de résistance. Vos bras devraient être entièrement étendus devant vous, et il devrait y avoir un léger recul de vos hanches. Votre corps devrait former un léger angle.
Étape 5: Commencez le tir
Initier le mouvement en rétractant vos épaules. Imaginez tirer vos épaules en arrière et ensemble comme si vous essayez de piéger un crayon entre eux. Gardez vos coudes haut tout au long du mouvement.
Étape 6: Tirez les mains vers votre visage
Continuer à tirer la corde ou la bande de résistance poignées vers votre visage tout en gardant vos coudes en haut et en dehors. L'objectif est d'avoir les poignées se terminer à environ les côtés de votre visage, d'où le nom « tir de visage ».
Étape 7: Resserrer et retenir
À la fin du mouvement, serrez vos épaules et tenez-vous en pause. Cela engage vos deltoïdes arrière et les muscles du dos supérieurs efficacement.
Étape 8: Retour lent
Prolongez graduellement vos bras vers la position de départ, en gardant la tension dans le câble ou la bande de résistance. Évitez les mouvements déchirants ou permettant au poids de repousser dans le point de pile ou d'ancrage.
Étape 9: Remplir les répétitions
Effectuer le nombre souhaité de répétitions. Un point de départ typique est 10-15 reps, mais ajustez en fonction de votre niveau de forme physique et vos objectifs.
Étape 10: Repos et répérage
Reposez brièvement entre les ensembles si nécessaire, puis répétez l'exercice pour le nombre souhaité de jeux. Typiquement, 3-4 sets sont un bon point de départ.
Avantages de Face Pulls
Postes améliorés
Engaging in face pulls can lead to improved posture by strengthening the muscles responsible for retracting the shoulder pals. Cela, à son tour, peut soulager l'inconfort et réduire la douleur dans les épaules et le cou.
Risque de blessure moins élevé
Incorporer régulièrement les tirs de visage dans votre routine d'entraînement peut contribuer à un risque réduit de blessure. Ceci est réalisé en fortifiant les muscles des poignets du rotateur, qui jouent un rôle pivot dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule et la sauvegarde contre la dislocation.
Amélioration de la performance sportive
L'inclusion des tirs de visage dans votre régime de fitness peut avoir un impact positif sur vos performances sportives. Cet exercice cible les muscles du dos supérieur et des épaules, ce qui pourrait améliorer votre capacité à soulever des poids plus lourds, à lancer avec une plus grande force et à livrer des coups plus puissants.
Masse musculaire accrue
En incorporant le visage tire dans votre régime d'entraînement, vous pouvez stimuler la croissance musculaire dans le dos supérieur et les épaules. Cela peut contribuer à un physique musculaire plus prononcé et vous aider à atteindre votre apparence souhaitée.
Alleviated Discomfort
Engaging in face pulls may lead to a reduction in upper back and shoulder discomfort. Ceci est dû au renforcement des muscles qui appuient la colonne vertébrale et l'articulation de l'épaule, potentiellement allégeant la douleur et l'inconfort
Manquements communs pour éviter
Ne pas rétracter les épaules : Les tractions faciales sont principalement conçues pour cibler les deltoïdes arrière et les rhomboïdes, qui sont responsables de rétracter les omoplates. Si vous ne rétractez pas vos épaules, vous ne travaillez pas les muscles cibles aussi efficacement.
Arrondissement des épaules : La ronde des épaules est une erreur courante dans de nombreux exercices, y compris les tirs de visage. Cela peut mettre du stress sur les muscles des poignets du rotateur et conduire à des blessures. Pour éviter de arrondir vos épaules, gardez votre dos droit et votre noyau engagé tout au long du mouvement.
Tirer le poids trop loin derrière: Il est important de garder vos épaules rétractées, mais vous ne devriez pas tirer le poids trop loin derrière. Cela peut mettre du stress sur l'articulation de l'épaule et conduire à des blessures.
Jerking the weight: Face pulls should be performed in a controlled manner. Jerking the weight can put stress on the muscles and joints and lead to injury.
Utiliser trop de poids: Il est important de commencer avec un poids qui est difficile mais vous permet de maintenir une bonne forme. Si vous utilisez trop de poids, vous êtes plus susceptible de faire des erreurs et de vous blesser.
variations de l'exercice de traction du visage
Haut de câble Face Pull
Le haut tire-câble ressemble étroitement à la variation classique, mais nécessite de placer la poulie de câble à sa position la plus élevée. Ce réglage augmente la gamme de mouvement de l'exercice et met davantage l'accent sur le ciblage des muscles du dos supérieurs.
Low Cable Face Pull
À l'inverse, le bas porte-câble maintient la technique classique mais est exécuté avec la poulie de câble à sa position la plus basse. Cette modification réduit la portée du mouvement, concentrant l'impact de l'exercice sur les muscles inférieurs du dos.
Tire-face à bras unique
Le tire-face monobras emploie une halte ou une clochette. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds la largeur de l'épaule, tenant le poids d'une main à votre côté. Pliez votre coude et dessinez le poids vers le haut vers votre visage tout en gardant votre coude près de votre corps. Au point le plus élevé du mouvement, assurez-vous que votre épaule est rétractée, et votre coude est entièrement plié. Revenez doucement à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre bras.
Band Face Pull
La prise de la face de la bande incorpore une bande de résistance enroulée autour d'un point d'ancrage sécurisé. Commencez par saisir les extrémités du groupe avec une prise en main, en maintenant une distance de largeur d'épaule entre vos mains. Remontez le groupe vers votre visage tout en gardant vos coudes snug contre vos côtés. Au sommet du mouvement, vos épaules doivent être rétractées, et vos coudes doivent être bien pliés. Revenez graduellement à la position de départ et répétez.
FAQs
- Tu peux faire des tirs tous les jours ? Il n'est pas recommandé de faire des tirs de visage chaque jour car il peut conduire à des blessures excessives. Il est préférable de les incorporer dans votre routine d'entraînement 2-3 fois par semaine, avec au moins une journée de repos entre les deux.
- Quel équipement ai-je besoin pour faire des tirs ? Vous aurez besoin d'une machine à câble ou d'une bande de résistance attachée à un point d'ancrage élevé pour effectuer des tirs de visage. Vous pouvez également utiliser une attache de corde pour la stabilité de la poignée.
- Le visage peut-il aider avec l'impingement de l'épaule? Oui, les tirs de visage peuvent aider à améliorer la stabilité des épaules et à réduire le risque de blessures par impingement en renforçant les muscles des poignets du rotateur et en favorisant la rétraction scapulaire.
- Combien de reps et de sets devrais-je faire pour les tirs de visage? Visez pour 8-12 reps par jeu de tirs de visage, et inclure 2-3 sets dans votre routine d'entraînement. Augmentez le poids ou la tension progressivement au fil du temps à mesure que votre force s'améliore.
Final Takeaway
Les tirs de visage sont un exercice précieux pour améliorer la posture, renforcer le dos supérieur et les épaules, et réduire le risque de blessure tout en levant les poids. En suivant les instructions étape par étape, en évitant les erreurs courantes et en incorporant le visage dans votre routine d'entraînement, vous pouvez récolter les nombreux avantages que cet exercice a à offrir.
