Jika Anda mencari latihan yang dapat membantu meningkatkan postur Anda, memperkuat punggung bagian atas dan bahu Anda, dan mengurangi risiko cedera sambil mengangkat berat badan, maka tarik wajah pasti layak dipertimbangkan. Artikel ini akan memberikan panduan rinci tentang cara melakukan wajah menarik dengan benar dan efektif.
Apa Tarik Wajah?
Penarikan wajah adalah latihan resistansi yang menargetkan otot di punggung atas dan bahu. Mereka melibatkan menarik band kabel atau resistansi ke wajah Anda sambil menjaga siku Anda tinggi dan bahu Anda kembali dan turun. Penarikan wajah penting karena mereka membantu melawan efek negatif dari kegiatan seperti duduk di meja, mengemudi, atau menggunakan smartphone, yang cenderung untuk memutar bahu maju dan melemahkan otot punggung atas.
Otot apa yang dilakukan wajah menarik pekerjaan?
Sitemap
deltoids belakang, sering disebut sebagai deltoids posterior, terletak di bagian belakang bahu Anda. Fungsi utama mereka adalah untuk memfasilitasi menarik lengan Anda mundur dan rotasi ke luar biasa mereka.
Login
rhomboids terletak di antara pisau bahu Anda, melayani sebagai otot yang bertanggung jawab untuk pengulangan bilah bahu Anda, menarik mereka ke tulang belakang, dan membawa mereka bersama-sama.
Perangkap Tengah
Otot trapezius tengah, diposisikan di punggung atas, meluas dari dasar leher Anda ke bagian tengah punggung Anda. Ini memainkan peran penting dalam meningkatkan bahu Anda dan membawa mereka lebih dekat bersama.
Pemutar Cuff otot
Otot manset rotator membentuk kelompok yang terdiri dari empat otot yang berbeda yang meliputi sendi bahu. Fungsi utama mereka adalah untuk memberikan stabilitas pada sendi bahu, mencegah dislokasi dan memfasilitasi gerakan halus
Cara Melakukan Penarikan Wajah: Instruksi Langkah demi Langkah
Langkah 1: Mengatur Peralatan
Pasang pegangan tali ke pulley tinggi mesin kabel atau jangkar band resistansi ke titik kokoh pada tingkat bahu. Sesuaikan berat pada mesin ke tingkat yang dapat dikelola untuk kekuatan Anda.
Langkah 2: Sesuaikan Panjang Menangani
Untuk lampiran tali, pastikan pegangan diatur pada panjang di mana lengan Anda sepenuhnya diperpanjang ketika Anda mengambilnya. Untuk band resistansi, pastikan mereka dibanjil dengan aman.
Langkah 3: Berdiri di Posisi
Berdiri menghadapi mesin kabel atau titik jangkar dengan kaki Anda lebar bahu. Tahan satu pegangan di setiap tangan dengan pegangan tangan (palms menghadap ke bawah).
Langkah 4: Posisikan Tubuh Anda
Ambil langkah atau dua kembali untuk membuat ketegangan di kabel atau band resistansi. Lengan Anda harus sepenuhnya diperpanjang di depan Anda, dan harus ada sedikit ramping kembali dari pinggul Anda. Tubuh Anda harus membentuk sudut sedikit.
Langkah 5: Mulai Tarik
Inisiasi gerakan dengan mengulangi bilah bahu Anda. Bayangkan menarik pisau bahu Anda kembali dan bersama-sama seolah-olah Anda mencoba untuk mencubit pensil antara mereka. Jauhkan siku Anda tinggi sepanjang gerakan.
Langkah 6: Tarik Pegangan Menuju Wajah Anda
Continue menarik pegangan tali atau band resistansi ke wajah Anda sambil menjaga siku dan keluar. Tujuannya adalah untuk memiliki pegangan berakhir di sekitar sisi wajah Anda, maka nama "gambar wajah."
Langkah 7: Squeeze dan Hold
Pada akhir gerakan, memeras pisau bahu Anda bersama-sama dan tahan untuk jeda singkat. Ini melibatkan deltoids belakang Anda dan otot punggung atas secara efektif.
Langkah 8: Kembali lambat
Secara bertahap memperpanjang lengan Anda kembali ke posisi awal, menjaga ketegangan di kabel atau band resistansi. Hindari gerakan jerky atau memungkinkan berat ke slam kembali ke tumpukan atau titik jangkar.
Langkah 9: Lengkapi Pengulangan
Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan. Titik awal yang khas adalah 10-15 reps, tetapi menyesuaikan berdasarkan tingkat kebugaran Anda dan tujuan.
Langkah 10: Kembali dan Ulangi
Rekam singkat antara set jika diperlukan, dan kemudian ulang latihan untuk jumlah set yang diinginkan. Biasanya, 3-4 set adalah titik awal yang baik.
Manfaat Penarikan Wajah
Sitemap
Mencermin dalam tarik wajah dapat menyebabkan postur yang ditingkatkan dengan memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk mengulangi bilah bahu. Ini, pada gilirannya, dapat meringankan ketidaknyamanan dan mengurangi rasa sakit di bahu dan leher.
Risiko Injury yang Lebih Rendah
Secara teratur menggabungkan wajah menarik rutinitas latihan Anda dapat berkontribusi pada risiko cedera yang menurun. Ini dicapai dengan memperkuat otot manset rotator, yang memainkan peran penting dalam menstabilkan sendi bahu dan menjaganya terhadap dislokasi.
Peningkatan Kinerja Atletik
Inklusi wajah menarik di rejimen kebugaran Anda dapat memiliki dampak positif pada kinerja atletik Anda. Latihan ini menargetkan punggung atas dan otot bahu, sehingga berpotensi meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat bobot yang lebih berat, lempar dengan kekuatan yang lebih besar, dan memberikan hit yang lebih kuat.
Peningkatan Massa Otot
Dengan menggabungkan wajah menarik rejimen pelatihan Anda, Anda dapat merangsang pertumbuhan otot di punggung atas dan bahu. Ini dapat berkontribusi pada fisik otot yang lebih jelas dan membantu Anda mencapai penampilan yang Anda inginkan.
Ketidaknyaman yang dihindari
Mencermin dalam tarik wajah dapat menyebabkan pengurangan punggung atas dan ketidaknyamanan bahu. Ini karena penguatan otot yang memberikan dukungan pada sendi tulang belakang dan bahu, berpotensi mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan
Kesalahan Umum untuk Menghindari
Tidak menarik kembali pisau bahu: Penarikan wajah terutama dirancang untuk menargetkan deltoids belakang dan rhomboids, yang bertanggung jawab untuk menarik kembali bilah bahu. Jika Anda tidak mengulangi bilah bahu Anda, Anda tidak bekerja otot target secara efektif.
Putaran bahu: Memutar bahu adalah kesalahan umum dalam banyak latihan, termasuk tarik wajah. Ini dapat menempatkan stres pada otot manset rotator dan menyebabkan cedera. Untuk menghindari putaran bahu Anda, simpan punggung Anda lurus dan inti Anda bergerak di seluruh gerakan.
Menarik berat terlalu jauh kembali: Penting untuk menjaga bahu Anda ditarik, tetapi Anda tidak harus menarik berat terlalu jauh. Ini dapat menempatkan stres pada sendi bahu dan menyebabkan cedera.
Menyenangkan berat badan: Tarik wajah harus dilakukan dengan cara yang terkontrol. Menyenangkan berat badan dapat menempatkan stres pada otot dan sendi dan menyebabkan cedera.
Menggunakan terlalu banyak berat badan: Penting untuk memulai dengan berat yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik. Jika Anda menggunakan terlalu banyak berat badan, Anda lebih cenderung membuat kesalahan dan memberi tahu diri Anda.
variasi latihan tarik wajah
Tarik Wajah Kabel Tinggi
Wajah kabel tinggi menarik erat menyerupai variasi klasik tetapi memerlukan pengaturan pulley kabel ke posisi tertinggi. Penyesuaian ini meningkatkan rentang latihan gerak dan menempatkan penekanan yang lebih kuat pada menargetkan otot punggung bagian atas.
Tarik Wajah Kabel Rendah
Sebaliknya, tarik muka kabel rendah mempertahankan teknik klasik tetapi dieksekusi dengan set pulley kabel pada posisi terendahnya. Modifikasi ini mengurangi kisaran gerakan, berkonsentrasi dampak latihan pada otot punggung bawah.
Tarik Wajah Single-Arm
Penarikan wajah satu lengan menggunakan dumbbell atau ketel. Mulai dengan berdiri dengan kaki Anda lebar bahu, menahan berat di satu sisi Anda. Bend siku Anda dan tarik berat ke arah wajah Anda sambil menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Pada titik tertinggi gerakan, pastikan bahu Anda ditarik, dan siku Anda sepenuhnya membungkuk. Kembali ke posisi awal dan kemudian ulang latihan dengan lengan lain.
Tali Wajah Band
Band face pull menggabungkan band resistansi yang diulang di sekitar titik jangkar yang aman. Mulailah dengan meraih ujung band dengan pegangan tangan, menjaga jarak lebar bahu antara tangan Anda. Tarik band kembali ke wajah Anda sambil menjaga siku Anda mengganggu sisi Anda. Di puncak gerakan, bahu Anda harus ditarik, dan siku Anda harus sepenuhnya membungkuk. Secara bertahap kembali ke posisi awal dan ulangi.
Sitemap
- Bisakah Anda melakukan wajah menarik setiap hari? Tidak dianjurkan untuk melakukan tarik wajah setiap hari karena dapat menyebabkan cedera berlebihan. Ini terbaik untuk menggabungkan mereka ke dalam rutinitas latihan Anda 2-3 kali per minggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara.
- Peralatan apa yang perlu saya lakukan tarik wajah? Anda akan membutuhkan mesin kabel atau band resistansi yang melekat pada titik jangkar tinggi untuk melakukan tarik wajah. Anda juga mungkin ingin menggunakan lampiran tali untuk menambah stabilitas pegangan.
- Dapat menghadapi tarik bantuan dengan penghinaan bahu? Ya, tarik wajah dapat membantu meningkatkan stabilitas bahu dan mengurangi risiko cedera penghinaan dengan memperkuat otot manset rotator dan mempromosikan pengulangan skapular.
- Berapa banyak reps dan set harus saya lakukan untuk menarik wajah? Aim untuk 8-12 reps per set tarik wajah, dan termasuk 2-3 set dalam rutinitas latihan Anda. Meningkatkan berat atau ketegangan secara bertahap seiring waktu karena kekuatan Anda meningkatkan.
Sitemap
Penarikan wajah adalah latihan berharga untuk meningkatkan postur, memperkuat punggung atas dan bahu, dan mengurangi risiko cedera saat mengangkat berat badan. Dengan mengikuti petunjuk langkah demi langkah, menghindari kesalahan umum, dan menggabungkan wajah menarik ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat menuai banyak manfaat yang latihan ini ditawarkan.
