Εάν ψάχνετε για μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας, να ενισχύσει την ανώτερη πλάτη και τους ώμους σας, και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ ανυψώνει βάρη, τότε τα έλξη προσώπου σίγουρα αξίζει να εξεταστούν. Αυτό το άρθρο θα παρέχει λεπτομερή οδηγό για το πώς να κάνετε το πρόσωπο τραβά σωστά και αποτελεσματικά.
Ποια είναι τα πρόσωπα;
Το Face pulls είναι μια άσκηση αντίστασης που στοχεύει τους μύες στην ανώτερη πλάτη και τους ώμους. Συμμετέχουν να τραβήξουν ένα καλωδιακό ή αντιστασιακό συγκρότημα προς το πρόσωπό σας, διατηρώντας τους αγκώνα σας ψηλά και τους ώμους σας πίσω και κάτω. Τα Face pulls είναι σημαντικά επειδή βοηθούν στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιδράσεων των δραστηριοτήτων, όπως το να κάθονται σε ένα γραφείο, την οδήγηση ή τη χρήση ενός smartphone, το οποίο τείνει να στρογγυλοποιήσει τους ώμους προς τα εμπρός και να αποδυναμώσει τους ανώτερους πίσω μύες.
Ποιοι μύες κάνουν το πρόσωπο τραβάει δουλειά;
Rear Deltoids
Τα πίσω δεσμά, που συχνά αναφέρονται ως το posterior deltoids, βρίσκονται στην πλάτη των ώμου σας. Η κύρια λειτουργία τους είναι να διευκολύνουν την έλξη των όπλων σας προς τα πίσω και την εξωτερική περιστροφή τους.
Rhomboids
Οι ρουκέτες βρίσκονται μεταξύ των λεπίδων του ώμου σας, εξυπηρετώντας ως οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την ανάκτηση των λεπίδων του ώμου σας, τραβώντας τους προς την σπονδυλική στήλη και φέρνοντάς τους μαζί.
Μέση Trapezius
Ο μυς μέσης παγίδευσης, τοποθετημένος στην άνω πλάτη, επεκτείνεται από τη βάση του λαιμού σας μέχρι το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας. Παίζει έναν κρίσιμο ρόλο στην ανυψοποίηση των ώμου σας και φέρνοντάς τους πιο κοντά μαζί.
Rotator Cuffs
Οι περιστρεφόμενοι μύες των χειροπέδες σχηματίζουν μια ομάδα που περιλαμβάνει τέσσερις διαφορετικούς μύες που περιλαμβάνουν την κοινή χρήση του ώμου. Η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν σταθερότητα στην κοινή ώμο, εμποδίζοντας την αποδιάρθρωση και διευκολύνοντας την ομαλή κίνηση
Πώς να κάνετε Face Shots: Οδηγίες Step-by-Step
Βήμα 1: Καθορίστε τον εξοπλισμό
Κάθεστε μια λαβή σχοινιάς στην υψηλή έλξη της καλωδιακής μηχανής ή anchor μια μπάντα αντίστασης σε ένα sturdy σημείο σε επίπεδο ώμου. Ρυθμίστε το βάρος στη μηχανή σε ένα διαχειρίσιμο επίπεδο για τη δύναμή σας.
Βήμα 2: Ρυθμίστε το Handle Long
Για μια προσκόλληση σχοινιά, βεβαιωθείτε ότι οι χειρισμοί καθορίζονται σε μήκος όπου τα χέρια σας επεκτείνονται πλήρως όταν τα αρπάζετε. Για μπάντες αντίστασης, βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλώς anchor.
Βήμα 3: Στέκεται στη Θέση
Αντιμετωπίζετε την καλωδιακή μηχανή ή το σημείο anchorς με τα πόδια σας πέρα από τον ώμο. Κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι με υπερβολική λαβή (palms που αντιμετωπίζουν κάτω).
Βήμα 4: Θέση Το σώμα σας
Κάντε ένα βήμα ή δύο πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στο καλωδιακό ή αντιστασιακό συγκρότημα. Τα χέρια σας θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως μπροστά σας, και θα πρέπει να υπάρχει μια ελαφρά κλίση πίσω από τους hips σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίσει μια ελαφρά γωνία.
Βήμα 5: Ξεκινήστε την έλξη
Περιγράψτε το κίνημα αφαιρώντας τις λεπίδες του ώμου σας. Φανταστείτε να τραβάτε τις λεπίδες του ώμου σας πίσω και μαζί σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε ένα μολύβι μεταξύ τους. Κρατήστε τους αγκώνα σας ψηλά σε όλη την κίνηση.
Βήμα 6: τραβήξτε τα χέρια προς το πρόσωπό σας
Συνεχίστε να τραβάτε το σχοινί ή την μπάντα αντίστασης χειρίζεται το πρόσωπό σας ενώ κρατάτε τους αγκώνα σας ψηλά και έξω. Ο στόχος είναι να έχετε τις λαβή να καταλήγουν στις πλευρές του προσώπου σας, ως εκ τούτου το όνομα "πρόσωπο έλξη".
Βήμα 7: Squeeze και Hold
Στο τέλος του κινήματος, πιέστε τις λεπίδες του ώμου σας μαζί και κρατήστε για μια σύντομη παύση. Αυτό εμπλέκει αποτελεσματικά τα πίσω σας και τους ανώτερους πίσω μύες.
Βήμα 8: Σιγά-σιγά Επιστροφή
Σταδιακά επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας ένταση στο καλωδιακό ή αντιστασιακό συγκρότημα. Αποφύγετε τα τραντικά κινήματα ή επιτρέποντας το βάρος να γυρίσει πίσω στο σημείο στοίβας ή anchorς.
Βήμα 9: Πλήρης Επαναλήψεις
Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Ένα τυπικό σημείο εκκίνησης είναι 10-15 επαναλήψεις, αλλά προσαρμόζεται με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Βήμα 10: Αποκατάσταση και επανάληψη
Μείνετε εν συντομία μεταξύ των σετ, αν χρειαστεί, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό των σετ. Συνήθως, 3-4 σύνολα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Οφέλη από την έλξη προσώπου
ενισχυμένος Posture
Η συμμετοχή σε έλξη προσώπου μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη στάση ενισχύοντας τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την ανάκτηση των λεπίδων του ώμου. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ανακουφίσει την ενόχληση και να μειώσει τον πόνο στους ώμους και το λαιμό.
Χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού
Η τακτική ενσωμάτωση της έλξης προσώπου στην ρουτίνα προπόνησης σας μπορεί να συμβάλει σε μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό επιτυγχάνεται με την οχυροποίηση των μυών του περιστρεφόμενου, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου και την προστασία από την αποδιάρθρωση.
Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης
Η συμπερίληψη του προσώπου τραβάει στο σχήμα fitness μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην αθλητική σας απόδοση. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ανώτερους μύες πλάτης και ώμου, ενισχύοντας έτσι την ικανότητά σας να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη, να ρίξει με μεγαλύτερη δύναμη και να παραδώσει πιο ισχυρά χτυπήματα.
Αυξημένη μυϊκή μάζα
Με την ενσωμάτωση του προσώπου τραβάει στο σχήμα προπόνησης σας, μπορείτε να τονώσει την μυϊκή ανάπτυξη στην ανώτερη πλάτη και τους ώμους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιθυμητή εμφάνισή σας.
Α ανακούφιση
Η συμμετοχή σε έλξη προσώπου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δυσφορίας άνω πλάτης και ώμου. Αυτό οφείλεται στην ενίσχυση των μυών που παρέχουν υποστήριξη στην κοινή σπονδυλική στήλη και ώμο, ενδεχομένως ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας
Κοινά λάθη για να αποφύγετε
Δεν αφαιρεί τις λεπίδες ώμου: Τα Face pulls έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να στοχεύουν τα πίσω δεσμά και ρουκέτες, τα οποία είναι υπεύθυνα για την ανάκτηση των λεπίδων του ώμου. Εάν δεν αποσύρετε τις λεπίδες του ώμου σας, δεν εργάζεστε τους μύες-στόχου αποτελεσματικά.
Rounding the Shoulders: Το Rounding the Shoulders είναι ένα κοινό λάθος σε πολλές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των έλξης προσώπου. Αυτό μπορεί να βάλει άγχος στους μυς του περιστρεφόμενου και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο σε όλη την κίνηση.
Τραγώντας το βάρος πολύ μακριά: Είναι σημαντικό να κρατήσετε τους ώμους σας να αποσύρονται, αλλά δεν πρέπει να τραβήξετε το βάρος πολύ μακριά. Αυτό μπορεί να βάλει άγχος στην κοινή ώμο και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Παρακαλώντας το βάρος: Το Face pulls θα πρέπει να εκτελείται με ελεγχόμενο τρόπο. Η προσκόλληση στο βάρος μπορεί να βάλει άγχος στους μύες και τις αρθρώσεις και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Χρησιμοποιώντας πάρα πολύ βάρος: Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλή φόρμα. Αν χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος, είναι πιο πιθανό να κάνετε λάθη και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
παραλλαγές του προσώπου έλξη άσκηση
High Cable beat
Το υψηλό καλώδιο πρόσωπο έλξη μοιάζει στενά με την κλασική διακύμανση, αλλά απαιτεί τη ρύθμιση του καλωδίου έλξη στην υψηλότερη θέση του. Αυτή η προσαρμογή αυξάνει το εύρος κίνησης της άσκησης και δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη στόχευση των ανώτερων μυών επιστροφής.
Χαμηλή ποδηλασία
Αντιστρόφως, το χαμηλό καλώδιο έλξης διατηρεί την κλασική τεχνική, αλλά εκτελείται με το καλώδιο pulley set στη χαμηλότερη θέση του. Αυτή η τροποποίηση μειώνει το εύρος της κίνησης, συγκεντρώνοντας την επίδραση της άσκησης στους χαμηλότερους πίσω μύες.
Single-Arm Face τραβήξτε
Το πρόσωπο του single-arm τραβάει μια χαζή ή χύδη. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας κάτω από το ώμο, κρατώντας το βάρος σε ένα χέρι στο πλευρό σας. Βάλτε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το βάρος προς το πρόσωπό σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Στο υψηλότερο σημείο του κινήματος, βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας απομακρύνεται και ο αγκώνα σας είναι πλήρως λυγισμένος. Επέστρεφαν στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλαμβάνουν την άσκηση με το άλλο βραχίονα.
Band Face
Η έλξη προσώπου μπάντας ενσωματώνει μια μπάντα αντίστασης που περιβάλλεται γύρω από ένα ασφαλές σημείο anchorς. Ξεκινήστε αρπάζοντας τα άκρα της μπάντας με υπερβολική λαβή, διατηρώντας μια απόσταση μεταξύ των χεριών σας. Κερδίστε το συγκρότημα πίσω προς το πρόσωπό σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας ροχαλητό εναντίον των πλευρών σας. Στο αποκορύφωμα του κινήματος, οι ώμοι σας θα πρέπει να αποσυρθούν και οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι πλήρως λυγισμένοι. Σταδιακά επιστρέφει στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεται.
Συχνές ερωτήσεις
- Μπορείτε να κάνετε το πρόσωπο τραβά καθημερινά; Δεν συνιστάται να κάνετε έλξη προσώπου κάθε μέρα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης. Είναι καλύτερο να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ.
- Τι εξοπλισμό χρειάζεται να κάνω έλξη προσώπου; Θα χρειαστείτε μια καλωδιακή μηχανή ή μια μπάντα αντίστασης που συνδέεται με ένα υψηλό σημείο anchorς για να εκτελέσετε έλξη προσώπου. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια προσκόλληση σχοινιά για προστιθέμενη σταθερότητα.
- Μπορεί το πρόσωπο να τραβήξει βοήθεια με υποκίνηση ώμου; Ναι, η έλξη προσώπου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού υποκίνησης, ενισχύοντας τους μυς του περιστρεφόμενου μαντή και προωθώντας την αναπόφευκτη ανάκτηση.
- Πόσες επαναλήψεις και σύνολα πρέπει να κάνω για να τραβήξω το πρόσωπο; Αίσχος για 8-12 επαναλήψεις ανά σύνολο έλξης προσώπου και περιλαμβάνει 2-3 σύνολα στη ρουτίνα προπόνησης σας. Αυξήστε το βάρος ή την ένταση σταδιακά με την πάροδο του χρόνου καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται.
Final Takeaway
Το Face pulls είναι μια πολύτιμη άσκηση για τη βελτίωση της στάσης, την ενίσχυση της ανώτερης πλάτης και των ώμους, και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού ενώ ανυψώνει βάρη. Παρακολουθώντας τις οδηγίες βήμα προς βήμα, αποφεύγοντας τα κοινά λάθη και ενσωματώνοντας το πρόσωπο τραβάει στη ρουτίνα προπόνησης σας, μπορείτε να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη που έχει να προσφέρει αυτή η άσκηση.
