Якщо ви шукаєте вправу, яка може допомогти поліпшити вашу поставу, зміцнити вашу верхню спину і плечі, і зменшити ризик травм при підйомі ваги, то смоктання обличчя обов'язково варто розглянути. Ця стаття надасть докладний посібник про те, як зробити обличчя правильно і ефективно.
Що таке Тягання На обличчі?
На обличчі тягнеться опір вправи, які цільують м'язи в верхній частині спини і плечей. Під час збереження ліктів високі і ваші плечі назад і вниз. Стягнення обличчя є важливим, тому що вони допомагають протидіяти негативних наслідків діяльності, таких як сидячи на столі, водіння, або за допомогою смартфона, який, як правило, закруглити плечі вперед і ослаблення верхньої спини м'язів.
Які м'язи виконують роботу обличчя?
Поза «Ложки»
Задні дельтоди, часто називають задньої дельтоіди, розташовані на спині плечей. Наша первинна функція полягає в тому, щоб полегшити вилучення рук назад і їх зовнішній обертання.
Ромбоїди
Ромбоди розташовуються між лопатками, що подають м'язи, що відповідають за ретракцію лопаток, витягуючи їх до хребта, і з'єднуючи їх разом.
Середній Трапеціус
Середня трапеція м'язів, розташована в верхній частині спини, поширюється з основи шиї до середини вашого спини. Він грає вирішальну роль у підвищенні плечів і зближуючи їх разом.
Ротатор манжети М'язи
М'язи ротора утворюють групу, що складається з чотирьох різних м'язів, які об'єднують плечовий суглоб. Початкова функція полягає в тому, щоб забезпечити стійкість до плечового суглоба, запобігаючи розташуванню і полегшуючи плавний рух
Як зробити обличчя Pulls: покрокова інструкція
Крок 1: Встановити обладнання
Прикріпіть канатну ручку до високої тяги кабельної машини або закріпіть смугу опору до міцної точки на рівні плеча. Налаштування ваги на машині для керованого рівня для вашої міцності.
Крок 2: Налаштування довжини ручки
Для кріплення мотузки переконайтеся, що ручки встановлюються по довжині, де руки повністю подовжуються, коли ви захопите їх. Для опорних смуг, забезпечення їх надійно закріплюються.
Крок 3: Стійка в положенні
Стійка, що стоїть на кабельній машині або анкерній точці з плеч-широтою ніг. Підігніть одну ручку в кожну руку за допомогою болгарки для рук.
Крок 4: Поставити своє тіло
Візьміть крок або дві спини, щоб створити натяг в кабельному або опорному діапазоні. Ваші руки повинні бути повністю розширені перед вами, і слід бути легкою, ніжною спини від стегна. Ваше тіло повинно формувати невеликий кут.
Крок 5: Починати Pull
Ініціювати рух, відслідковуючи лопаті. Уявіть витягування лопаток спинки і разом, якщо ви намагаєтеся чистити олівець між ними. Зберігайте свої лікті високо по всьому руху.
Крок 6: Витягніть руки, щоб переадресувати вашу обличчя
Продовжувати витягування канатної або опорної смуги ручки до обличчя при збереженні ліктів вгору і ззовні. Мета полягає в тому, щоб ручки закінчилися з боків вашого обличчя, звідси ім'я "обличчя".
Крок 7: Squeeze і Hold
Наприкінці руху зніміть лопатки разом і протримайте коротку паузу. Це взаємодіє з задніми дельтоїдами та верхніми м'язами спини.
Крок 8: Повільний повернення
Поступово подовжуйте руки назад до початкового положення, зберігаючи натяг в кабельному або опорному діапазоні. Уникайте джерних рухів або допускаючи вагу, щоб застібатися в стек або якіржу точку.
Крок 9: завершити повтори
Виконувати потрібну кількість звернень. Типова початкова точка становить 10-15 відповідей, але коригують на основі рівня фітнесу і цілей.
Крок 10: Відпочинок та повторення
Решта коротко між наборами при необхідності, а потім повторіть вправу за бажану кількість наборів. Як правило, 3-4 комплекти є гарною початковою точкою.
Переваги Тяг для обличчя
Покращена постава
Узгоджування в смужках може призвести до поліпшення постави, зміцнюючи м'язи, відповідальні за вилучення лопаток. Це, в свою чергу, може полегшити дискомфорт і зменшити біль в плечі і шиї.
Низький ризик травми
Регулярно некорпоративна особа тягнеться до тренування може сприяти зниженому ризику травм. Це досягається шляхом закріплення м'язів ротора, які відіграють життєву роль при стабілізації плечового суглоба і захищаючи його від розщеплення.
Підвищення продуктивності Атлетична
Включення особи, що тягнеться в свій режим фітнесу, може мати позитивний вплив на вашу спортивну продуктивність. Ця вправа призначена для верхньої спини і плечових м'язів, таким чином, потенційно посилюючи вашу здатність піднімати сильні ваги, кинути з більшою силою, і доставити більш потужними хітами.
Збільшення м'язової маси
Ви можете стимулювати зростання м'язів у верхній частині спини і плечей. Це може сприяти більш вираженій фізикі м'язів і допомогти вам досягти бажаного зовнішнього вигляду.
Випробувано добре
Захоплення обличчям може призвести до зменшення верхнього спини і плечового дискомфорту. Це пов'язано з зміцненням м'язів, які забезпечують підтримку хребта і плечового суглоба, потенційно полегшують біль і дискомфорт
Загальні збори, щоб уникнути
Не знімаючи лопатки: Витяжки особи в першу чергу призначені для цілей задніх дельтоїдів і ромбодів, які відповідають за вилучення лопаток. Якщо ви не відстежуєте лопаті, ви не працюєте ці м'язи, як ефективно.
Закруглення плечів: Закруглення плечів є поширеною помилкою в багатьох вправах, в тому числі на обличчі. Це може покласти стрес на м'язи ротора і привести до травми. Щоб уникнути закруглення плечів, зберігайте спину прямо і ваш сердечник, зайнятий по всьому руху.
Витягування ваги занадто далеко назад: Важливо тримати ваші плечі відхилені, але ви не повинні тягнути вагу занадто далеко назад. Це може покласти стрес на суглоб плеча і привести до травм.
Дрочіння ваги: Обличччання потрібно виконувати в контрольованому порядку. Дрочіння маси може покласти стрес на м'язи і суглоби і привести до травми.
Використання занадто багато ваги: Важливо починати з ваги, яка є складним, але дозволяє підтримувати хорошу форму. Якщо ви використовуєте занадто багато ваги, ви швидше за все, можете зробити помилки і омолодити себе.
варіації особи витягти вправи
Високий кабель обличчя Pull
Висока кабельна особа щільно нагадує класичну варіацію, але вимагає налаштування кабельного шківа до найвищої позиції. Ця корекція збільшує діапазон вправ і розміщує більш сильний акцент на облаштуванні верхньої спини м'язів.
Низький кабель обличчя Pull
Неперевершено, невисокий кабельний особа підтягує класичну техніку, але виконується за допомогою кабельного шківа, встановленого на його найнижчому положенні. Ця модифікація зменшує діапазон руху, що концентрує вплив вправ на м'язи нижніх спини.
Одно Арм обличчя Pull
Підсумок для обличчя в одномісному режимі використовує гантелі або чайник. Починайте стоячи ноги на плече, утримуючи вагу в одну сторону. Визначте свій ліктя і зніміть вагу вгору до обличчя, зберігаючи ліктя, близько до тіла. На найвищій точці руху переконайтеся, що ваш плеч відхилений, і ваш ліктя повністю згинається. Поступайте до початкового положення, а потім повторіть вправу з іншого боку.
Гурт особа Pull
Стрічка лицьовою натяжкою включає в себе опору смугу петлю навколо закріпленої точки. Починаємо затирати кінці смуги з надшвидким захопленням, зберігаючи відстань плечової смуги між руками. Витягніть смугу назад до вашого обличчя, зберігаючи ваші ліктя, що обертаються з боків. На піку руху ваші плечі повинні бути відхилені, і ваші ліктя повинні бути повністю зігнуті. Поступово повернемося до початкового положення і повторюємо.
Контакти
- Чи можна ви зробити обличчя тягнеться щодня? Не рекомендується робити обличчя щодня, оскільки це може призвести до перевикористання травм. Це найкраще включити їх в тренування рутину 2-3 рази на тиждень, з принаймні одним днем відпочинку між.
- Яке обладнання потрібно робити смужки? Вам знадобиться кабельна машина або опорна смуга, прикріплена до високої чіткої точки, щоб виконати смужки обличчя. Ви також можете використовувати мотузку для доданої стійкості зчеплення.
- Чи може особа смокче допомогти з плечем? Так, смоктання обличчя може допомогти поліпшити стабільність плечі і зменшити ризик травмування, зміцнюючи м'язи ротора і сприяє швидкому відновленню.
- Скільки відповідей і наборів потрібно робити для обличчя? Для 8-12 відповідей на набір смужок, і включають 2-3 набори у вашому тренування. Підвищуйте вагу або натяг поступово, коли ваша сила покращується.
Остаточне рішення
Стягнення обличчя є цінною вправою для поліпшення постави, зміцнення верхньої спини і плечей, і зменшення ризику травм при підйомі ваги. Після покрокової інструкції, уникаючи поширених помилок, а некорпоративна особа тягнеться в тренування, ви можете переробити безліч переваг, які ця вправа повинна запропонувати.
