Eğer duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olabilecek bir egzersiz arıyorsanız, üst sırt ve omuzlarınızı güçlendirin ve kiloları kaldırırken yaralanma riskini azaltırsanız, o zaman yüz çekme kesinlikle dikkate değer. Bu makale, yüzen nasıl doğru ve etkili bir şekilde çektiğine dair ayrıntılı bir kılavuz sağlayacaktır.
Face Pulls Nedir?
Face çekmeler, üst sırt ve omuzlarda kasları hedef alan bir direniş egzersizidir. Yüzünüze doğru bir kablo veya direniş grubu çekiyorlar, dirsek yüksek ve omuzlarınızı geri ve aşağı tutuyorlar. Face çekmeler önemlidir, çünkü bir masada oturmak, araba sürmek veya bir akıllı telefon kullanmak gibi faaliyetlerin olumsuz etkilerini karşılayabilmelerine yardımcı olurlar, bu da omuzları ileri doğru yuvarlamaya ve üst sırt kaslarını zayıflatır.
Hangi kaslar çalışır?
Arka Deltoids
Arka deltoids, sık sık arka deltoidler olarak adlandırılır, omuzlarınızın gerisinde bulunur. Onların birincil işlevi kollarınızın geri çekilmesini ve dış rotasyonlarını kolaylaştırmaktır.
Rhomboids
rhomboids omuz bıçaklarınız arasında yer almaktadır, omuz bıçaklarınızın geri çekilmesinden sorumlu kaslar olarak hizmet eder ve onları bir araya getirir.
Orta Tuzezius
Orta tuzakezius kas, üstte konumlanmış, boynunuzun orta kısmından sırtınıza uzanır. Omuzlarınızı seçmek ve onları bir araya getirmek için önemli bir rol oynar.
Rotator Cuff Kass
Rotator cuff kaslar, omuz eklemini kapsayan dört ayrı kastan oluşan bir grup oluşturur. birincil işlevi, omuz eklemine istikrar sağlamak, dislokasyonları önlemek ve düzgün hareketi kolaylaştırmaktır
Face Pulls nasıl yapılır: Step-by-Step Talimatlar
Adım 1: Ekipmanı Ayarlayın
Bir ip kablo makinesinin yüksek çekmesine veya omuz seviyesinde sağlam bir noktaya karşı bir direnç bandı dikin. Makinedeki ağırlığı gücünüz için yönetilebilir bir seviyeye ayarlayın.
2. Adım: Dağıtım Uzunluklarını ayarlayın
Bir ip ek için, sapların onları kaplarken kollarınızın tamamen uzatıldığı bir uzunlukta kurulduğundan emin olun. Direniş grupları için, güvenli bir şekilde demirlenmesini sağlayın.
Adım 3: Pozisyonda Stand
Kablo makinesine veya demir noktanıza ayaklarınızın omuz genişliğine karşı durun. Bir ele tutuşu ile her el ele tutuşun.
Adım 4: Bedeninizi Pozisyon
kablo veya direnç bandında gerginlik yaratmak için bir adım veya iki geri alın. Kollarınız tam olarak önünüzde uzatılmalıdır ve kalçalarınızdan hafif bir sırt olmalıdır. Vücudunuz hafif bir açı oluşturabilir.
Adım 5: Pull the Pull
Omuz bıçaklarınızı geri çekerek hareketi baştan başlatın. Omuz bıçaklarınızı geri çekmek ve aralarında bir kalem almaya çalışıyorsanız birlikte düşünün. Ayaklarınızı hareket boyunca yüksek tut.
Adım 6: Yüzünüze Doğru Tutar
Maske veya direniş grubu yüzünüze doğru çekmeye devam edin, dirsek ve dışarı çıkın. Hedef, yüzünüzin tarafları hakkında sona erecek, bu nedenle "yüze çek" adı.
Adım 7: Squeeze ve Hold
Hareketin sonunda omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kısa bir durak için tutun. Bu, arka deltoidlerinizi ve üst sırt kaslarını etkili bir şekilde birleştirir.
Adım 8: Yavaş yavaş Return
Yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzat, kablo veya direnç bandında gerginlik tutmak. Çevik hareketlerden kaçının veya ağırlığın çöp veya demir noktaya geri dönmesine izin verin.
Adım 9: Repetitions'ı Tamamlayın
İstenen sayıda tekrar uygulayın. Tipik bir başlangıç noktası 10-15 repdir, ancak fitness seviyenize ve hedeflerinize göre ayarlayın.
Adım 10: Rest and Again
Gerekirse setler arasında kısaca dinlenin ve sonra istenen set sayısı için egzersizi tekrarlayın. Tipik olarak, 3-4 set iyi bir başlangıç noktasıdır.
Face Pulls'in Faydaları
Geliştirilmiş Posture
Yüz yüze ilerlemek, omuz bıçaklarını geri almaktan sorumlu olan kasları güçlendirerek duruşa yol açabilir. Bu, sırayla, omuzlarda ve boynundaki acıyı hafifletebilir ve azaltabilir.
Daha aşağı Injury Risk
Düzenli olarak, yüzünüzü egzersiz rutinine dahil etmek, yaralanma riskini azaltır. Bu, linetor cuff kaslarını kullanarak elde edilir, bu da omuz eklemini stabilize etmek ve dislokasyona karşı korumak için önemli bir rol oynar.
Geliştirilmiş Athletic Performansı
Yüzün dahil edilmesi, fitness rejiminizin içinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu egzersiz üst geri ve omuz kaslarını hedefler, böylece potansiyel olarak daha ağır ağırlıkları kaldırma, daha büyük güçle atabilme ve daha güçlü vuruşları sunma yeteneğinizi artırın.
Artan Kas Mass Mass
Yüz dahil olmak üzere eğitim rejiminize gider, üst sırt ve omuzlarda kas büyümesini teşvik edebilirsiniz. Bu daha belirgin bir kas fiziğine katkıda bulunabilir ve arzulanan görünümünü elde etmenize yardımcı olabilir.
Alleviated Discomfort
Yüz yüze ilerlemek, üst sırt ve omuz rahatsızlıklarında bir azalmaya yol açabilir. Bu, omurga ve omuz eklemine destek sağlayan kasların güçlendirilmesi nedeniyle, potansiyel olarak tüm acı ve rahatsızlık verici
Common Hatalar Kaçmak için
Omuz bıçaklarını geri çekmemek: Face çekmeleri öncelikle arka deltoidleri ve koromboidleri hedeflemek için tasarlanmıştır, ki bu omuz bıçaklarını geri almaktan sorumludur. Omuz bıçaklarınızı geri çekmediyseniz, hedef kasları etkili bir şekilde çalışmıyorsunuz.
Omuzları dikin: Omuzları yuvarlaklamak yüz çekme de dahil olmak üzere birçok egzersizde yaygın bir hatadır. Bu, rotacı cuff kaslarına stres koyabilir ve yaralanmaya yol açabilir. Omuzlarınızı yuvarlanmak için sırtınızı ve tüm hareket boyunca kafanızı tutun.
Ağırlığı çok fazla geri çekmek: Omuzlarınızı geri çekilmek önemlidir, ancak ağırlığı çok fazla geri çekmemelisiniz. Bu, omuz ekleminde stres koyabilir ve yaralanmaya yol açabilir.
Ağırlık atmak: Face çekmeleri kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Kilo almak kaslara ve eklemlere stres koyabilir ve yaralanmaya yol açabilir.
Çok fazla ağırlık kullanmak: Zorlu olan bir ağırlıkla başlamak önemlidir, ancak iyi formu korumanıza izin verir. Çok fazla ağırlık kullanıyorsanız, hataları yapmak ve kendinize zarar vermek daha olasıdır.
Yüzün varyasyonları egzersiz
Yüksek Kablo Face Pull
Yüksek kablo yüzü klasik varyasyona yakından benziyor, ancak kablo çekmesini en yüksek konumuna ayarlamayı gerektirir. Bu ayarlama, egzersizin hareket yelpazesini artırır ve üst sırt kaslarını hedeflemeye daha güçlü bir vurgu sunar.
Low Cable Face Pull
Tersine, düşük kablo yüzü klasik tekniği koruyor, ancak en düşük pozisyonda kablo çekme seti ile idam edilir. Bu değişiklik, daha düşük sırt kaslarında egzersizin etkisini azaltır.
Single-Arm Face Pull
Tek-arm yüzü bir aptal veya subelli çalıştırıyor. Ayaklarınızla omuza oturarak, bir yandan kendi tarafınızdaki ağırlığı tut. Bend your dir and take theweight upward to your face while keeping your dir near to your body. Hareketin en yüksek noktasında, omuzunuzun geri çekilmesini sağlayın ve direğiniz tamamen iyi. Gally başlangıç pozisyonuna geri döner ve sonra egzersizi diğer kolla tekrarlayın.
Band Face Pull
Grup yüzü, güvenli bir demir noktası etrafında bir direnç grubu içerir. Grubun sona ererek aşırı el ele tutuşu ile başlayın, elleriniziz arasında bir omuz üstü mesafeyi koruyun. Grubun yüzünüze doğru geri dönün, dirseğinizi kenarlarınıza karşı ısırır. Hareketin zirvesinde, omuzlarınız geri çekilmeli ve direğiniz tamamen iyi olmalıdır. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri döner ve tekrarlanır.
SSS
- Yüz her gün çekebilir misin? Her gün aşırı yaralanmalara yol açabilirken yüz çekmeleri tavsiye edilmez. Onları haftada 2-3 kez egzersiz rutinine dahil etmek en iyisidir, aralarında en az bir gün dinlenme.
- Yüz çekmesi gereken ekipman nedir? Yüz çekme gerçekleştirmek için yüksek bir demir noktasına bağlı bir kablo makinesi veya direnç bandına ihtiyacınız olacak. Ayrıca ek tutma stabilitesi için bir ip ek kullanmak isteyebilirsiniz.
- Yüz yüze omuz açma yardımıyla yardımcı olabilir mi? Evet, yüz atışları omuz stabilitesini geliştirmeye yardımcı olabilir ve linetor cuff kaslarını güçlendirerek ve scapular geri çekilme riskini azaltır.
- Yüz çekme için kaç tane geri dönüş ve set yapmalıyım? 8-12 reps per set of face pulls, ve egzersiz rutininizde 2-3 set içerir. Ağırlık veya gerginlik, güçünüzün büyüdükçe yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artırır.
Final Takeaway
Face çekmeler, üst sırt ve omuzları güçlendirmek için değerli bir egzersizdir ve kiloları kaldırarak yaralanma riskini azaltır. Adım adım talimatlarını takip ederek, ortak hatalardan kaçının ve yüzünüzü egzersiz rutininize dahil ederek, bu egzersizin sunabileceği birçok faydayı elde edebilirsiniz.
