Om du letar efter en övning som kan hjälpa till att förbättra din hållning, stärka din övre rygg och axlar, och minska risken för skada medan du lyfter vikter, är ansikte drag definitivt värt att överväga. Denna artikel kommer att ge en detaljerad guide om hur man gör ansiktet drar rätt och effektivt.
Vad är Face Pulls?
Ansiktsdrag är en motståndsövning som riktar musklerna i övre ryggen och axlarna. De involverar att dra en kabel eller motståndsband mot ansiktet medan du håller armbågarna höga och dina axlar tillbaka och ner. Ansiktsdragningar är viktiga eftersom de hjälper till att motverka de negativa effekterna av aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord, köra eller använda en smartphone, som tenderar att runda axlarna framåt och försvaga de övre ryggmusklerna.
Vilka muskler gör ansiktet drar arbete?
Rear Deltoids
De bakre deltoiderna, som ofta kallas de bakre deltoiderna, ligger på baksidan av dina axlar. Deras primära funktion är att underlätta dragningen av armarna bakåt och deras yttre rotation.
Rhomboids
Rhomboiderna ligger mellan dina axelblad, som fungerar som de muskler som ansvarar för retraction av dina axelblad, dra dem mot ryggraden och föra dem samman.
Mellan Trapezius
Den mellersta trapeziusmuskeln, placerad i övre ryggen, sträcker sig från basen av nacken till mitten av ryggen. Det spelar en avgörande roll för att höja dina axlar och föra dem närmare varandra.
Rotator Cuff Muscles
Rotatorkuffmusklerna bildar en grupp som består av fyra distinkta muskler som omfattar axelfoden. Deras primära funktion är att ge stabilitet åt axelleden, förebygga dislokation och underlätta smidig rörelse
Hur man gör ansikte Pulls: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1: Ställ in utrustningen
Bifoga ett rep handtag till den höga remskivan av kabelmaskinen eller förankra ett motståndsband till en robust punkt på axelnivå. Justera vikten på maskinen till en hanterbar nivå för din styrka.
Steg 2: Justera handens längd
För en repfäste, se till att handtagen är inställda på en längd där dina armar är fullt utsträckta när du tar dem. För motståndsband, se till att de är säkert förankrade.
Steg 3: Stå i position
Stå inför kabelmaskinen eller ankarpunkten med fötterna axelbredd isär. Håll ett handtag i varje hand med ett överhandsgrepp (palmer som står ner).
Steg 4: Placera din kropp
Ta ett steg eller två tillbaka för att skapa spänningar i kabel- eller motståndsbandet. Dina armar bör vara fullt utsträckta framför dig, och det bör finnas en liten lutning tillbaka från dina höfter. Din kropp ska bilda en liten vinkel.
Steg 5: Börja Pull
Initiera rörelsen genom att dra tillbaka dina axelblad. Föreställ dig att dra dina axelblad tillbaka och tillsammans som om du försöker klämma en penna mellan dem. Håll dina armbågar höga genom hela rörelsen.
Steg 6: Dra händerna mot ditt ansikte
Fortsätt att dra repet eller motståndsbandet handtag mot ansiktet medan du håller armbågarna upp och ut. Målet är att ha handtagen hamnar på om sidorna av ditt ansikte, därav namnet "ansiktsdrag".
Steg 7: Squeeze och Hold
I slutet av rörelsen, klämma dina axelblad tillsammans och håll för en kort paus. Detta engagerar dina bakre deltoider och övre ryggmuskler effektivt.
Steg 8: Långsamt tillbaka
Gradvis sträcka armarna tillbaka till startpositionen, hålla spänningar i kabel- eller motståndsbandet. Undvik jerky rörelser eller låta vikten slam tillbaka i stacken eller ankarpunkten.
Steg 9: Slutför upprepningarna
Utför det önskade antalet upprepningar. En typisk utgångspunkt är 10-15 reps, men justera baserat på din träningsnivå och mål.
Steg 10: Vila och upprepa
Vila kort mellan uppsättningar om det behövs, och upprepa sedan övningen för önskat antal uppsättningar. Typiskt är 3-4 uppsättningar en bra utgångspunkt.
Fördelar med Face Pulls
Förbättrad hållning
Att engagera sig i ansiktsdrag kan leda till förbättrad hållning genom att stärka musklerna som är ansvariga för att dra tillbaka axelbladen. Detta i sin tur kan lindra obehag och minska smärta i axlarna och nacken.
Lowered Injury Risk
Regelbundet införliva ansiktsdrag i din träningsrutin kan bidra till en minskad risk för skador. Detta uppnås genom att förstärka rotatorkuffmusklerna, som spelar en avgörande roll för att stabilisera axeln och skydda den mot dislokation.
Förbättrad atletisk prestanda
Inkluderingen av ansiktsdrag i din fitness regim kan ha en positiv inverkan på din atletiska prestanda. Denna övning riktar den övre ryggen och axelmusklerna, vilket potentiellt förbättrar din förmåga att lyfta tyngre vikter, kasta med större kraft och leverera mer potenta träffar.
Ökad muskelmassa
Genom att införliva ansiktsdrag i din träningsregim kan du stimulera muskeltillväxten i övre ryggen och axlarna. Detta kan bidra till en mer uttalad muskelfysik och hjälpa dig att uppnå ditt önskade utseende.
Alleviated obehag
Engagering i ansikte drag kan leda till en minskning av övre rygg och axel obehag. Detta beror på förstärkning av muskler som ger stöd till ryggraden och axeln led, potentiellt lindra smärta och obehag
Vanliga misstag att undvika
Inte dra tillbaka axelbladen: Face pulls är främst utformade för att rikta de bakre deltoiderna och rhomboids, som är ansvariga för att dra tillbaka axelbladen. Om du inte drar tillbaka dina axelblad arbetar du inte målmusklerna lika effektivt.
Runda axlarna: Runda axlarna är ett vanligt misstag i många övningar, inklusive ansiktsdrag. Detta kan sätta stress på rotatorkuffmusklerna och leda till skada. För att undvika att runda axlarna, hålla ryggen rak och din kärna engagerad i hela rörelsen.
Dra vikten för långt tillbaka: Det är viktigt att hålla axlarna tillbaka, men du bör inte dra tyngden för långt tillbaka. Detta kan sätta stress på axeln leden och leda till skada.
Jerking vikt: Ansiktsdrag bör utföras på ett kontrollerat sätt. Jerking vikten kan sätta stress på musklerna och leder och leda till skada.
Använda för mycket vikt: Det är viktigt att börja med en vikt som är utmanande men låter dig behålla bra form. Om du använder för mycket vikt, är du mer benägna att göra misstag och skada dig själv.
variationer av ansikte pull motion
High Cable Face Pull
Den höga kabelansiktsdragningen liknar nära den klassiska variationen men kräver att kabeldragningen sätts till sin högsta position. Denna justering ökar övningens rörelseområde och lägger en starkare tonvikt på att rikta de övre ryggmusklerna.
Low Cable Face Pull
Omvänt håller den låga kabelansiktsdragningen den klassiska tekniken men utförs med kabeldragningen på sin lägsta position. Denna modifiering minskar rörelseområdet, koncentrerar övningens inverkan på de nedre ryggmusklerna.
Single-Arm Face Pull
Den enarm ansikte pull använder en hantel eller kettlebell. Börja med att stå med fötterna axelbredd isär, hålla vikten i en hand vid din sida. Böj din armbåge och dra vikten uppåt mot ditt ansikte samtidigt som du håller armbågen nära din kropp. Vid den högsta punkten i rörelsen, se till att axeln dras tillbaka, och din armbåge är helt böjd. Återgå till startpositionen och upprepa sedan övningen med den andra armen.
Band Face Pull
Bandet ansikte pull innehåller ett motstånd band looped runt en säker ankarpunkt. Börja med att ta tag i bandets ändar med ett överhandsgrepp, upprätthålla en axelbredd mellan händerna. Dra tillbaka bandet mot ansiktet medan du håller armbågarna snuga mot dina sidor. På toppen av rörelsen bör dina axlar dras tillbaka, och dina armbågar bör vara helt böjda. Så småningom tillbaka till startpositionen och upprepa.
FAQs
- Kan du göra ansiktet drar varje dag? Det rekommenderas inte att göra ansiktsdrag varje dag eftersom det kan leda till överanvändningsskador. Det är bäst att införliva dem i din träningsrutin 2-3 gånger per vecka, med minst en vilodag däremellan.
- Vilken utrustning behöver jag göra ansiktsdrag? Du behöver en kabelmaskin eller motståndsband fäst vid en hög ankarpunkt för att utföra ansiktsdrag. Du kanske också vill använda en repanslutning för extra greppstabilitet.
- Kan ansikte drar hjälp med axel impingement? Ja, ansiktsdrag kan bidra till att förbättra axelstabiliteten och minska risken för impingementskador genom att stärka rotatorkuffmusklerna och främja scapulär retraktion.
- Hur många reps och uppsättningar ska jag göra för ansiktsdrag? Sikta på 8-12 reps per uppsättning ansiktsdrag, och inkludera 2-3 uppsättningar i din träningsrutin. Öka vikt eller spänning gradvis över tiden när din styrka förbättras.
Final Takeaway
Face pulls är en värdefull övning för att förbättra hållning, stärka den övre ryggen och axlarna, och minska risken för skador samtidigt lyfta vikter. Genom att följa steg-för-steg-instruktionerna, undvika vanliga misstag och införliva ansiktet drar in i din träningsrutin, kan du skörda de många fördelarna som denna övning har att erbjuda.
