Ak hľadáte cvičenie, ktoré môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela, posilniť hornú chrbát a ramená, a znížiť riziko zranenia pri zdvíhaní hmotnosti, potom tvár ťahy určite stojí za to zvážiť. Tento článok bude poskytovať podrobný sprievodca o tom, ako správne a efektívne.
Čo sú tvárové ťahy?
Tvárové ťahy sú odporové cvičenie, ktoré zameriavajú svaly v hornej časti chrbta a ramená. Zahŕňajú ťahanie káblovej alebo odporovej kapely smerom k tvári pri zachovaní vašich lakťov vysoká a vaše ramená späť a dole. Tvárové ťahy sú dôležité, pretože pomáhajú čeliť negatívnym účinkom aktivít, ako je sedenie na stole, jazdenie, alebo pomocou smartfónu, ktoré majú tendenciu kolo ramená dopredu a oslabujú horné zadné svaly.
Aké svaly čelia ťahá prácu?
Zadné Deltoids
Zadné deltoids, často označované ako posterior deltoids, sú umiestnené na zadnej strane ramená. Ich hlavnou funkciou je uľahčiť ťahanie ramená dozadu a ich otáčanie.
Rhomboids
Rhomboids sa nachádza medzi lopatkami, slúžiace ako svaly zodpovedné za prečítanie vašich ramenných kotúčov, ťahanie ich smerom k chrbtice a ich dohromady.
Stredné Trapezius
Stredný trapézový sval, umiestnený v hornej časti chrbta, rozširuje zo základne krku na križovatku chrbta. To hrá kľúčovú úlohu pri prevýšovaní ramená a prináša ich bližšie dohromady.
Rotátor Cuff svalov
Otočné manžety svalov tvoria skupinu, ktorá obsahuje štyri odlišné svaly, ktoré zahŕňajú ramenné spoločné. Ich hlavnou funkciou je poskytnúť stabilitu ramenného kĺbu, zabránenie dislokácie a uľahčenie hladký pohyb
Ako robiť tvár ťahy: Krok-by-Step inštrukcie
Krok 1: Nastavenie zariadenia
Pripojte lano rukoväť k vysokému ťahu káblového stroja alebo kotvte odporovú kapelu na sturdy bod na úrovni ramena. Upravte hmotnosť na stroji na zvládnuteľný level pre vašu silu.
Krok 2: Upravte rukoväť Dĺžka
Pre lano, uistite sa, že rukoväte sú nastavené na dĺžku, kde sú vaše ramená plne rozšírené, keď ich chytíte. Pre odporové pásma zabezpečujú, že sú bezpečne kotvené.
Krok 3: Stojan v pozícii
Stojan na tvár káblového stroja alebo kotvového bodu s šírkou nohy od seba. Držte jednu rukoväť v každej ruke s nadvládou (palms čelí).
Krok 4: Pozícia Vaše telo
Urobte krok alebo dva späť vytvoriť napätie v káblovej alebo odporovej kapele. Vaše ramená by mali byť úplne rozšírené pred vami a mali by byť mierne štíhle späť z bokov. Vaše telo by malo tvoriť mierny uhol.
Krok 5: Začať ťah
Začať pohyb tým, že pretiahne vaše lopatky. Predstavte si, že ťahanie lopatky späť a spoločne, ako keby ste sa snažili ukryť ceruzku medzi nimi. Udržujte svoje lakťy vysoké počas pohybu.
Krok 6: Vytiahnite rukoväť smerom k vašej tvári
Pokračujte v ťahaní lana alebo odporovej kapely rukoväte smerom k vašej tvári pri zachovaní lakťov hore a von. Cieľom je mať rukoväte skončiť o stranách vašej tváre, teda meno "tvárový ťah".
Krok 7: Squeeze a Hold
Na konci pohybu stláčajte svoje lopatky spolu a držte pre krátku pauzu. To sa týka vaše zadné deltoids a horné zadné svaly účinne.
Krok 8: Pomaly Návrat
Postupne predlžuje ramená späť na počiatočnú pozíciu, udržiavanie napätia v káblovej alebo odporovej kapele. Vyhnite sa pohybom jerky alebo umožňuje hmotnosť buchnúť späť do zásobníka alebo kotvového bodu.
Krok 9: Dokončiť Repetitions
Vykonávať požadovaný počet opakovaní. Typický východiskový bod je 10-15 opakovaní, ale upraviť na základe vašej úrovni fitness a cieľov.
Krok 10: Zvyšok a opak
V krátkom čase medzi súbormi, ak je to potrebné, a potom opakujte cvičenie pre požadovaný počet sád. Typicky, 3-4 súpravy sú dobrým východiskovým bodom.
Výhody Face Pulls
Rozšírené Posture
Zapojenie sa do tvár ťahy môže viesť k vylepšeniu držanie svalov zodpovedný za pretiahnutie lopatiek. To, zase, môže zmierniť nepohodlie a znížiť bolesť v ramenách a krku.
Zníženie rizika zranenia
Pravidelne zahŕňajúce tvár ťahá do tréningovej rutiny môže prispieť k zníženiu rizika zranenia. To je dosiahnuté tým, že zjednodušuje rotátorové svaly, ktoré hrajú hlavnú úlohu v stabilizácii ramenného kĺbu a chráni ho pred dislokáciou.
Vylepšená športová výkonnosť
Inklúzia tváre ťahá vo vašom fitness režim môže mať pozitívny vplyv na váš športový výkon. Toto cvičenie sa zameriava na horné zadné a ramenné svaly, čím potenciálne zvyšuje vašu schopnosť zdvihnúť ťažšie váhy, hodiť s vyššou silou, a dodať silnejší hity.
Zvýšená svalová hmota
Zaväzovaním tváre ťahá do tréningového režimu, môžete stimulovať rast svalov v hornej časti chrbta a ramená. To môže prispieť k výraznejšie svalovej postave a pomôže vám dosiahnuť požadovaný vzhľad.
Alleviated Discomfort
Zapojenie sa do tvár ťahov môže viesť k zníženiu hornej chrbta a ramennej nepohodlie. To je spôsobené posilnenie svalov, ktoré poskytujú podporu chrbtice a ramenného kĺbu, potenciálne zosilňovanie bolesti a nepohodlie
Časté chyby, aby sa zabránilo
Nie pretiahnuť lopatky: Tvárové ťahy sú primárne navrhnuté na cieľ zadné deltoids a rhomboids, ktoré sú zodpovedné za pretiahnutie lopatiek. Ak nie ste pretiahnutia lopatiek, nepracujete cieľové svaly tak efektívne.
Okrúhle ramená: Okrúhle ramená je bežná chyba v mnohých cvičeniach, vrátane tváre ťahá. To môže dať stres na svaly otáčania a viesť k zranenia. Aby ste sa vyhli kolám svojich ramenách, držte si chrbát priamo a vaše jadro sa zaoberajú po celom pohybe.
Sťahovanie hmotnosti príliš ďaleko späť: Je dôležité, aby vaše ramená pretiahnuté, ale nemali by ste vytiahnuť váhu príliš ďaleko. To môže dať stres na rameno kĺbov a viesť k zranenia.
Robenie hmotnosti: Tvárové ťahy by sa mali vykonávať riadeným spôsobom. Robenie hmotnosti môže dať stres na svaly a kĺby a viesť k zranenia.
Použitie príliš veľa hmotnosti: Je dôležité začať s hmotnosťou, ktorá je náročná, ale umožňuje udržiavať dobrú formu. Ak používate príliš veľa hmotnosti, pravdepodobne budete robiť chyby a omladiť sami.
variácie tváre ťahanie cvičenia
Vysoký kábel tvár vytiahnuť
Vysoká káblová tvár sa pozorne podobá klasickej variácii, ale vyžaduje nastavenie káblového ťahu na svoju najvyššiu pozíciu. Táto úprava zvyšuje rozsah pohybu a miest silnejší dôraz na zacielenie horných chrbtových svalov.
Nízky kábel tvár vytiahnuť
Naopak, nízky kábel tvár ťah udržuje klasickú techniku, ale je vykonaný s káblovou ťahačkou na jeho najnižšiu pozíciu. Táto modifikácia znižuje rozsah pohybu, koncentruje vplyv cvičenia na nižšie zadné svaly.
Single-Arm tvár vytiahnuť
Jednoarmová tvár ťahá zamestnáva hlúpúpku alebo kanvica. Začnite tým, že stojíte s nohami ramennej šírky od seba, drží váhu v jednej strane. Prilepte si lakeť a nakreslite váhu smerom k tvári, zatiaľ čo udržujte lakeť blízko vášho tela. Na najvyššom mieste pohybu, zabezpečiť, aby vaše rameno bola pretiahnutá, a váš lakeť je plne ohnutá. Jemne sa vrátite na počiatočnú pozíciu a potom opakujte cvičenie s iným ramenom.
Band tvár vytiahnuť
Kapela tvár ťahá obsahuje odpornú kapelu obklopený okolo bezpečného kotvového bodu. Začať tým, že chytí banda končí s nadväzkom uchopenia, udržiavaním vzdialenosť šírky rameny medzi rukami. Vytiahnite kapela späť smerom k tvári, zatiaľ čo udržujte lakťy snug proti vašim bokom. Na vrchole pohybu by mali byť vaši ramená pretiahnutí a vaše lakťy by mali byť plne ohnuté. Postupne sa vrátite na počiatočnú pozíciu a opakujte.
FAQ
- Dokážete každý deň ťahať? Neodporúča sa robiť tvár ťahá každý deň, pretože môže viesť k nadmernému poraneniu. Najlepšie je začleniť ich do tréningu rutinné 2-3 krát týždenne, s aspoň jeden deň odpočinku medzi.
- Aké vybavenie potrebujem robiť tvár ťahy? Budete potrebovať kábel stroj alebo odporovú kapelu pripojeného k vysokému bodu kotvy, aby ste vykonali tvárové ťahy. Môžete tiež chcieť použiť lano prílohu pre zvýšenú stabilitu uchopenia.
- Môže čeliť ťahá pomoc pri ramene impingement? Áno, tvár ťahá môže pomôcť zlepšiť stabilitu ramena a znížiť riziko poškodenia impingementu posilnením svalovej klapky otáčania a podpora scapular retraction.
- Koľko opakovaní a súprav by som mal robiť pre tvár ťahy? Cieľ pre 8-12 reps na sadu tvár ťahy, a zahŕňajú 2-3 súpravy vo vašom tréningu rutinné. Zvýšte hmotnosť alebo napätie postupne, pretože vaša sila zlepšuje.
Záverečný vzlet
Tvárové ťahy sú cenné cvičenie pre zlepšenie držanie tela, posilnenie hornej chrbta a ramená, a znižuje riziko zranenia pri zdvíhaní hmotnosti. Podľa pokynov krok za krokom, vyhýbanie sa bežným chybám a zahŕňajúce tvár ťahá do vašej tréningovej rutiny, môžete si vybrať mnoho výhod, ktoré táto cvičenie má ponúknuť.
