Если вы ищете упражнение, которое может помочь улучшить вашу осанку, укрепить вашу верхнюю часть спины и плечи, и снизить риск травмы во время поднятия веса, то выдержка лица определенно стоит рассмотреть. В этой статье будет представлено подробное руководство о том, как делать торги лицом правильно и эффективно.
Что такое лица?
Вытягивание лица - это упражнение сопротивления, которое нацелено на мышцы в верхней части спины и плечах. Они включают в себя вытягивание кабеля или полосы сопротивления к вашему лицу, сохраняя ваши локти высоко и ваши плечи назад и вниз. Вытягивание лица важно, потому что они помогают противодействовать негативному воздействию таких действий, как сидеть за столом, вождение или использовать смартфон, который, как правило, округляет плечи вперед и ослабляет мышцы верхней части спины.
Какие мышцы тянут работу?
Rear Deltoids
Задние дельтоиды, часто называемые задними дельтоидами, расположены на задней части ваших плеч. Их главная функция состоит в том, чтобы облегчить вытягивание ваших рук назад и их внешнее вращение.
Rhomboids
Ромбоиды расположены между лезвиями плеча, выступая в качестве мышц, ответственных за вытягивание ваших лезвий плеча, притягивая их к позвоночнику и соединяя их.
Middle Trapezius
Средняя мышца трапеция, расположенная в верхней части спины, простирается от основания вашей шеи до среднего сечения вашей спины. Он играет решающую роль в поднятии ваших плеч и сближении их.
Мускулы наручников
Мышечные наручники ротатора образуют группу, состоящую из четырех различных мышц, которые охватывают плечевой сустав. Их главная функция заключается в обеспечении стабильности плечевого сустава, предотвращении дислокации и содействии плавному движению.
Как сделать тяги лица: пошаговые инструкции
Шаг 1: Установка оборудования
Прикрепите ручку веревки к высокой шкиве кабельной машины или прикрепите полосу сопротивления к прочной точке на уровне плеча. Скорректируйте вес на машине до управляемого уровня для вашей силы.
Шаг 2: Настройте длину ручки
Для крепления веревки, убедитесь, что ручки установлены в длину, где ваши руки полностью расширены, когда вы захватываете их. Для полос сопротивления убедитесь, что они надежно закреплены.
Шаг 3: Встать в положение
Встаньте лицом к кабельной машине или к якорной точке с плечом к ширине. Держите одну ручку в каждой руке с ручкой (пухов вниз).
Шаг 4: Поставьте свое тело
Сделайте шаг или два назад, чтобы создать напряжение в кабеле или полосе сопротивления. Ваши руки должны быть полностью расширены перед вами, и должно быть небольшое наклонение назад от ваших бедр. Ваше тело должно сформировать небольшой угол.
Шаг 5: Начните тянуть
Инициируйте движение, отбирая лезвия плеча. Представьте, что вы тянете свои лезвия назад и вместе, как если бы вы пытались сжать карандаш между ними. Держите локоть высоко на протяжении всего движения.
Шаг 6: Вытяните руки к своему лицу
Продолжайте вытягивать веревку или сопротивление ручками к лицу, сохраняя свои локти вверх и наружу. Цель состоит в том, чтобы ручки заканчивались на сторонах вашего лица, отсюда и название «лицо тянуть».
Шаг 7: Скейз и Холд
В конце движения сожгите плечо лезвия и держитесь за краткую паузу. Это эффективно затрагивает ваши задние дельтоиды и мышцы верхней части спины.
Шаг 8: медленное возвращение
Постепенно возвращайте руки к исходной позиции, сохраняя напряжение в кабеле или полосе сопротивления. Избегайте рывковых движений или позволяя весу хлопнуть обратно в стек или якорную точку.
Шаг 9: Завершить петиции
Выполняйте желаемое количество повторений. Типичная отправная точка - 10-15 репов, но корректируется на основе вашего уровня физической подготовки и целей.
Шаг 10: Отдых и повторное
Недолго отдыхайте между наборами, если это необходимо, а затем повторите упражнение для желаемого количества наборов. Как правило, 3-4 набора являются хорошей отправной точкой.
Преимущества тяги лица
Расширенная почта
Прививка в тяге лица может привести к улучшению позы путем укрепления мышц, ответственных за вытягивание лезвий плеча. Это, в свою очередь, может облегчить дискомфорт и уменьшить боль в плечах и шее.
Снижение риска травмирования
Регулярное включение вытягивания лица в вашу тренировку может способствовать снижению риска травмы. Это достигается за счет укрепления роторных мышц наручников, которые играют ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и защите его от дислокации.
Повышение легкой атлетики
Включение лица в ваш режим фитнеса может оказать положительное влияние на ваши спортивные результаты. Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и плеча, тем самым потенциально повышая вашу способность поднимать более тяжелые веса, бросать с большей силой и доставлять более мощные удары.
Увеличение массы мышцы
Включение лица в ваш режим тренировок, вы можете стимулировать рост мышц в верхней части спины и плечах. Это может способствовать более выраженному мускулистому телосложению и помочь вам достичь желаемого появления.
Отклонение
Привлечение к тяге лица может привести к снижению дискомфорта в верхней части спины и плече. Это связано с укреплением мышц, которые обеспечивают поддержку позвоночника и плечевого сустава, потенциально уменьшая боль и дискомфорт
Общие ошибки, чтобы избежать
Не втягивать лопасти: Вытяжки лица в первую очередь предназначены для нацеливания задних дельтоидов и ромбоидов, которые отвечают за вытягивание лопаток. Если вы не оттягиваете лопасти, вы не работаете с целевыми мышцами так эффективно.
Закругление плеч: Закругление плеч - это распространенная ошибка во многих упражнениях, в том числе тянуть лицо. Это может привести к стрессу на роторных мышцах и травме. Чтобы избежать округления ваших плеч, держите вашу спину ровной и ваше ядро вовлечено на протяжении всего движения.
Слишком далеко назад: Важно, чтобы ваши плечи втягивались, но вы не должны тянуть вес слишком далеко назад. Это может поставить стресс на плечевой сустав и привести к травме.
Задыхание веса: тяги лица должны быть выполнены контролируемым образом. Зажатие веса может поставить стресс на мышцы и суставы и привести к травме.
Использование слишком большого веса: Важно начать с веса, который является сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму. Если вы используете слишком много веса, вы с большей вероятностью совершаете ошибки и причиняете себе вред.
вариации движения лица
Высокое кабельное лицо
Высокое кабельное торможение очень напоминает классическую вариацию, но требует установки кабельного шкива на его высочайшее положение. Эта корректировка увеличивает диапазон движения упражнения и делает больший акцент на ориентации верхних мышц спины.
Низкий кабельный тягач
И наоборот, нижний кабельный тягач поддерживает классическую технику, но выполняется с кабельным шкивом на его самом низком положении. Эта модификация уменьшает диапазон движения, концентрируя воздействие упражнений на мышцы нижней части спины.
Одноармовая тяга
Однорукий торчок использует гантель или чайник. Начните с того, что вы стоите плечом к ширине, держа вес в одной руке на вашей стороне. Поднимите локоть и нарисуйте вес вверх к лицу, сохраняя локоть рядом с вашим телом. В самой высокой точке движения убедитесь, что ваше плечо оторвано, а локоть полностью согнута. Порно возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой рукой.
Щелчок
Лицо группы включает в себя полосу сопротивления, кружащую по защищенной якорной точке. Начните с захвата концов группы с ручкой, сохраняя расстояние между руками. Вытяните группу назад к своему лицу, держите локоть на ваших сторонах. На пике движения ваши плечи должны быть отброшены, и ваши локоны должны быть полностью согнуты. Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторите.
FAQ
- Ты можешь каждый день тянуть лицо? Не рекомендуется делать тяги лица каждый день, поскольку это может привести к чрезмерному употреблению. Лучше всего включать их в свои тренировки 2-3 раза в неделю, по крайней мере, один день отдыха между ними.
- Какое оборудование мне нужно сделать, чтобы вытянуть лицо? Вам понадобится кабельная машина или полоса сопротивления, прикрепленная к высокой якорной точке, чтобы выполнить тягу лица. Вы также можете использовать вложение веревки для дополнительной стабильности сцепления.
- Может ли лицо тянуть помощь с выжимом плеча? Да, тяга к лицу может помочь улучшить стабильность плеча и снизить риск травматизма путем укрепления мышц наручника ротатора и поощрения щеточного втягивания.
- Сколько репозиций и наборов я должен делать для тяги лица? Цель для 8-12 репов на набор вытягивания лица, и включить 2-3 наборы в вашу тренировку. Повышайте вес или напряжение постепенно с течением времени, когда ваша сила улучшается.
Final Takeaway
Вытягивание лица является ценным упражнением для улучшения осанки, укрепления верхней части спины и плеч, и снижения риска травмы при подъеме веса. Следуя пошаговым инструкциям, избегая распространенных ошибок и включая грань лица в вашу тренировку, вы можете воспользоваться многими преимуществами, которые это упражнение может предложить.
