Se você estiver procurando por um exercício que possa ajudar a melhorar sua postura, fortalecer suas costas e ombros superiores, e reduzir o risco de lesão ao levantar pesos, então puxadores de cara definitivamente vale a pena considerar. Este artigo irá fornecer um guia detalhado sobre como fazer face puxa corretamente e efetivamente.
O que é o Face Pulls?
Os puxadores de cara são um exercício de resistência que visam os músculos nas costas e ombros superiores. Eles envolvem puxar um cabo ou banda de resistência em direção ao seu rosto, mantendo seus cotovelos altos e seus ombros de volta e para baixo. Os puxadores de cara são importantes porque ajudam a neutralizar os efeitos negativos de atividades como sentar em uma mesa, dirigir ou usar um smartphone, que tendem a arredondar os ombros para a frente e enfraquecer os músculos traseiros superiores.
Que músculos a cara puxa o trabalho?
Deltoides traseiros
Os deltoídeos traseiros, muitas vezes referidos como deltoídeos posteriores, estão localizados na parte de trás de seus ombros. Sua função principal é facilitar a tração de seus braços para trás e sua rotação externa.
Rhomboids
Os rodízios estão situados entre suas lâminas de ombro, servindo como os músculos responsáveis pela retração de suas lâminas de ombro, puxando-as para a coluna vertebral e reunindo-as.
Trapezius médios
O músculo trapézio médio, posicionado na parte traseira superior, estende-se da base do seu pescoço para a parte média da sua parte traseira. Ele desempenha um papel crucial na elevação de seus ombros e trazê-los mais perto.
Músculos de punho rotativo
Os músculos do punho rotador formam um grupo que compreende quatro músculos distintos que abrangem a articulação do ombro. Sua função principal é proporcionar estabilidade à articulação do ombro, evitando deslocamento e facilitando o movimento suave
Como fazer face puxa: Instruções passo a passo
Passo 1: Configurar o equipamento
Anexar uma alça de corda para a polia alta da máquina de cabo ou ancorar uma banda de resistência a um ponto resistente ao nível do ombro. Ajuste o peso na máquina para um nível gerenciável para sua força.
Passo 2: Ajuste o comprimento do punho
Para um apego de corda, certifique-se de que as alças são fixadas em um comprimento onde seus braços são totalmente estendidos quando você agarrá-los. Para bandas de resistência, assegure-se de que estão firmemente ancoradas.
Passo 3: Estar em posição
Fique de frente para a máquina de cabo ou o ponto de âncora com seus pés de largura de ombro separados. Segure uma alça em cada mão com uma aderência (palmas viradas para baixo).
Passo 4: Posicione seu corpo
Dê um passo ou dois de volta para criar tensão no cabo ou banda de resistência. Seus braços devem ser totalmente estendidos à sua frente, e deve haver uma ligeira inclinação de volta de seus quadris. Seu corpo deve formar um ângulo leve.
Passo 5: Comece o Puxe
Iniciar o movimento retraindo suas lâminas de ombro. Imagine puxar suas lâminas de ombro para trás e para junto como se você está tentando apertar um lápis entre eles. Mantenha seus cotovelos altos ao longo do movimento.
Passo 6: Puxe as alças para o seu rosto
Continue puxando a corda ou banda de resistência lida em direção ao seu rosto enquanto mantém seus cotovelos para cima e para fora. O objetivo é ter as alças acabam sobre os lados de seu rosto, daí o nome "face pull".
Passo 7: Squeeze e segure
No final do movimento, aperte suas lâminas de ombro juntos e segure para uma breve pausa. Isso envolve seus deltoídeos traseiros e músculos traseiros superiores efetivamente.
Passo 8: Retornar devagar
Gradualmente estender seus braços de volta para a posição inicial, mantendo a tensão no cabo ou banda de resistência. Evitar movimentos idiotas ou permitir que o peso volte para a pilha ou ponto de âncora.
Passo 9: Complete as Repetições
Execute o número desejado de repetições. Um ponto de partida típico é 10-15 reps, mas ajustar com base em seu nível de aptidão e objetivos.
Passo 10: Descanse e repita
Descanse brevemente entre conjuntos, se necessário, e depois repita o exercício para o número desejado de conjuntos. Tipicamente, 3-4 conjuntos são um bom ponto de partida.
Benefícios dos puxadores de cara
Postura aprimorada
Engajando-se na face puxa pode levar a postura melhorada, fortalecendo os músculos responsáveis por retrair as lâminas do ombro. Isso, por sua vez, pode aliviar o desconforto e reduzir a dor nos ombros e pescoço.
Risco de ferimento reduzido
Regularmente incorporando puxadores de cara em sua rotina de treino pode contribuir para um risco diminuído de lesão. Isso é alcançado através da fortificação dos músculos de punho rotador, que desempenham um papel fundamental na estabilização da articulação do ombro e salvaguardando-a contra a deslocação.
Desempenho atlético aprimorado
A inclusão de face puxa em seu regime de aptidão pode ter um impacto positivo em seu desempenho atlético. Este exercício tem como alvo os músculos de costas e ombros superiores, aumentando assim potencialmente sua capacidade de levantar pesos mais pesados, jogar com maior força, e entregar golpes mais potentes.
Massa muscular aumentada
Ao incorporar o rosto puxa para o seu regime de treinamento, você pode estimular o crescimento muscular nas costas e ombros superiores. Isso pode contribuir para um físico muscular mais pronunciado e ajudá-lo a alcançar sua aparência desejada.
Discomfort aliviado
Engajar-se na face puxa pode levar a uma redução na parte traseira superior e desconforto no ombro. Isto é devido ao fortalecimento dos músculos que fornecem suporte à coluna vertebral e articulação do ombro, potencialmente aliviando a dor e o desconforto
Erros comuns para evitar
Não retrair as lâminas de ombro: Os puxadores de cara são projetados principalmente para direcionar os deltoídeos traseiros e rodízios, que são responsáveis por retrair as lâminas de ombro. Se você não estiver retraindo suas lâminas de ombro, você não está trabalhando os músculos alvo tão efetivamente.
Rodando os ombros: Rodar os ombros é um erro comum em muitos exercícios, incluindo puxar o rosto. Isso pode colocar o estresse nos músculos do punho rotador e levar a lesões. Para evitar arredondar seus ombros, mantenha suas costas retas e seu núcleo envolvido em todo o movimento.
Puxar o peso demasiado para trás: É importante manter seus ombros retraídos, mas você não deve puxar o peso muito para trás. Isso pode colocar estresse na articulação do ombro e levar a lesões.
Esfregando o peso: Os puxadores do rosto devem ser realizados de forma controlada. Arrancar o peso pode colocar o estresse sobre os músculos e articulações e levar à lesão.
Usando muito peso: É importante começar com um peso que é desafiador, mas permite que você mantenha uma boa forma. Se você está usando muito peso, é mais provável que você comete erros e se machuca.
variações da face puxar exercício
Puxe da cara do cabo alto
A face de cabo alta puxar se assemelha muito à variação clássica, mas requer definir a polia do cabo para sua posição mais alta. Este ajuste aumenta a gama de movimento do exercício e coloca uma ênfase mais forte na segmentação dos músculos traseiros superiores.
Puxe da face do cabo baixo
Por outro lado, o puxador de face de cabo baixo mantém a técnica clássica, mas é executado com a polia de cabo definida em sua posição mais baixa. Esta modificação reduz a gama de movimento, concentrando o impacto do exercício nos músculos traseiros inferiores.
Puxe de cara de braço único
O puxador de cara de braço único emprega um haltere ou kettlebell. Comece de pé com seus pés de largura de ombro separada, segurando o peso em uma mão ao seu lado. Dobre o cotovelo e desenhe o peso para cima em direção ao seu rosto, mantendo o cotovelo perto de seu corpo. No ponto mais alto do movimento, certifique-se de que seu ombro é retraído, e seu cotovelo é totalmente dobrado. Retorne suavemente à posição inicial e, em seguida, repita o exercício com o outro braço.
Puxe o rosto da banda
A banda face pull incorpora uma banda de resistência em volta de um ponto de âncora seguro. Comece agarrando as extremidades da banda com um aperto excessivo, mantendo uma distância de largura de ombro entre as mãos. Puxe a banda de volta para o seu rosto enquanto mantém seus cotovelos contra seus lados. No pico do movimento, seus ombros devem ser retraídos, e seus cotovelos devem ser totalmente dobrados. Gradualmente volte para a posição inicial e repita.
Perguntas frequentes
- Podes puxar a cara todos os dias? Não é recomendado fazer puxar o rosto todos os dias, pois pode levar a lesões excessivas. É melhor incorporá-los em sua rotina de treino 2-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre.
- Que equipamento tenho de fazer? Você vai precisar de uma máquina de cabo ou banda de resistência ligada a um ponto de âncora elevado para executar puxadores de cara. Você também pode querer usar um acessório de corda para maior estabilidade de aderência.
- A cara puxa ajuda com a impingimento do ombro? Sim, puxadores de cara pode ajudar a melhorar a estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões de impingimento, fortalecendo os músculos de punho rotador e promovendo a retração escapulular.
- Quantos reps e conjuntos devo fazer para puxar a cara? Apontar para 8-12 reps por conjunto de face puxa, e incluir 2-3 conjuntos em sua rotina de treino. Aumentar o peso ou tensão gradualmente ao longo do tempo como sua força melhora.
Final Takeaway
Os puxadores de cara são um exercício valioso para melhorar a postura, fortalecendo as costas e ombros superiores, e reduzindo o risco de lesão ao levantar pesos. Seguindo as instruções passo a passo, evitando erros comuns e incorporando face puxa para a sua rotina de treino, você pode colher os muitos benefícios que este exercício tem para oferecer.
