Jeśli szukasz ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić swoją postawę, wzmocnić swoje ramiona i ramiona oraz zmniejszyć ryzyko urazu podczas podniesienia ciężarów, twarz wyciąga z twarzy określono wartości. Ten artykuł będzie zapewniał szczegółowy przewodnik na temat tego, jak robić twarze poprawnie i efektywnie.
Co jest twarzą?
Obłoki są ćwiczeniami oporowymi, które kierują mięśniami w górnej części pleców i ramion. Zajmują się ciągnięciem kabla lub ruchu oporu w stronę twojej twarzy, trzymając łokci i ramiona plecy. Obłoki są ważne, ponieważ pomagają przeciwstawić się negatywnym skutkom działania, jak np. siedzenie w biurku, jazdy lub używaniu smartfonu, które mają tendencję do przekroczenia ramion i osłabienia górnych mięśni tylnych.
Co warto się ulec?
Rear Deltoid
tylne deltoidy, często nazywane tylnymi deltoidami, znajdują się na tylnych ramionach. Ich głównym zadaniem jest ułatwienie ciągnięcia ramion w tył i ich obrót.
Rhomboid
rhomboidy są usytuowane między łopatkami, służącymi jako mięśnie odpowiedzialne za odwrót łokciowych, ciągnąc je w kierunku kręgosłupa i przynosząc je razem.
Middle Trapezi
Mięsień środkowy, umieszczony w górnej części, rozciąga się od podstawy szyi do połowy tyłu. odgrywa kluczową rolę w umacnianiu ramion i przyniesieniu ich bliżej.
Rotator Cuff Muscle
Możliwe mięśnie rotatora tworzą grupę składającą się z czterech odrębnych mięśni, obejmujących kostkę ramienia. Główną funkcją jest zapewnienie stabilności stawu ramiennego, zapobieganie rozlokacji i ułatwianie ruchu gładkiego.
Jak do czynienia z twarzą Pulls: Step-by-Step Instruction
Step 1: Ulepszenie wyposażenia.
W ramach liny wiążą się z wysokim ciągiem maszyny kablowej lub zakotwiczając ruch oporu na stały punkt na poziomie ramion. Niesprawiedliwie waga na maszynie do uzyskania poziomu siły.
Step 2: Adjust the Handle Length (ang.).
Za linę przywiązanie do liny sprawia, że uchwyty są ustawione na długości, gdzie twoje ramiona są w pełni rozciągnięte. Dla zespołów odpornościowych zapewniają, że są zakotwiczone.
Step 3: Stand in Position (ang.).
Stojąc w kierunku maszyny kablowej lub punktu kotwicy z tyłu nogi. W każdej ręce trzyma się w dłoni z chwytną dłonią (palmami w dół).
Step 4: Post Your Body (ang.).
Wyjmie krok lub dwa z powrotem, by tworzyć napięcie w kablecie lub zespole oporu. Twoje ramiona powinny być w pełni rozszerzeni przed nami, a na ich tle powinny być lekkie odwrócenie. Ciało powinno stanowić lekki kąt.
Step 5: Begin (ang.).
Inicjacja ruchu poprzez odchylenie łopatek. Imagine ciągnie łopatki na plecy i razem, tak jakbyś próbował skurczyć między nimi ołówek. Utrzymują swoje łokiecia w całym ruchu.
6: Płótna w ręku do tyłu.
Kontynuując linę lub ruch oporu kieruje się w stronę twojej twarzy, zachowując swoje łokiecia i wyjście. Celem jest uchylanie uchwytu po bokach twojej twarzy, stąd nazwa „face pull”.
Step 7: Squeeze and Holdd
Pod koniec ruchu ścięcie łopatek ściętych łopatek i trzyma się w krótkiej przerwie. Zaangażuje to tylne delty i górne mięśnie pleców.
Step 8 (ang.).
Stopniowo rozdzielają swoje ramiona na pozycję startową, zachowując napięcie w zespole kablowym lub ruchu oporu. Uchwalanie ruchów pustych lub pozwala na wagę uderzanie w stos lub punkt kotwiczny.
Step 9: Complete Repetitions (ang.).
Wykonanie pożądanej liczby powtórzeń. Typowym punktem wyjścia jest 10-15 replik, ale poprawia się w oparciu o poziom dostosowania i cele.
Step 10: Rest and Repeat (ang.).
Po krótkim okresie pomiędzy zestawami, jeśli potrzebuje, a następnie powtórzyć ćwiczenia dla pożądanej liczby zbiorów. Zazwyczaj 3-4 zestawy są dobrym punktem wyjścia.
Tablica twarzy
Enhanced Posture
Wzmacnianie się twarzą może prowadzić do poprawy postawy poprzez wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za odchylenie ostrza ramienia. To z kolei może złagodzić dyskomfort i zmniejszyć ból w ramionach i szyjach.
Dolna Injury Risk
Regularnie włączanie twarzy do rutynu pracy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazu. Jest to osiągnięte przez ufortyfikowanie mięśni wirnikowych, które odgrywają kluczową rolę w ustabilizowaniu stawu ramionowego i zabezpieczeniu go przed dyslokacją.
Enhanced Athletic Performance Performance Performance Performance (ang.).
Włączenie twarzy w twojego reżimu fitness może mieć pozytywny wpływ na twoje lekkoatletyczne występy. Wykonuje to docelowe mięśnie pleców i ramion, tym samym potencjalnie enhancing your ability to lift cięższe wagi, rzucanie siłą i dostarczenie większej mocy.
Muscle Mass
Poprzez włączanie twarzy do swojego reżimu treningowego może stymulować wzrost mięśni w górnej części pleców i ramion. Może to przyczynić się do bardziej wyraźnej fizyki mięśniowej i pomóc w osiągnięciu pożądanego wyglądu.
Alleviation Discomfort (ang.).
Wykorzystywanie twarzy może prowadzić do redukcji pleców i dyskomfortu ramienia. Powoduje to wzmocnienie mięśni, które zapewniają pomoc w kolce i kostce ramionowej, potencjalnie złagodzenie bólu i dyskomfortu.
Common Mistake to Avoid
Nie podtrzymywanie ostrza ramienia: Tęczowe wyciągi są głównie zaprojektowane, aby docelować tylne deltoidy i romboidy, które są odpowiedzialne za odchylenie ostrza ramienia. Jeśli nie odwracasz łopatki, nie działasz tak samo jak w przypadku mięśni docelowych.
Wokół ramion: Okrążenie ramion jest powszechnym błędem w wielu ćwiczeniach, w tym na twarzy. Może to stresować na mięśniach rotatorów i prowadzić do urazu. W celu uniknięcia ramion, trzymaj plecy i twojego rdzenia zaręczyny w całym ruchu.
Wzmocnienie ciężaru zbyt daleko od siebie. Ważne jest, aby zachować ramiona, ale nie powinieneś ciągnąć ciężaru zbyt daleko. Może to stresować na kostce ramion i prowadzić do urazu.
Wzmocnienie wagi: obręczyny powinny być wykonywane w sposób kontrolowany. Waga dźwigu może stresować mięśnie i stawy i prowadzić do urazu.
Używanie zbyt dużej masy: Ważne jest, aby rozpocząć się z ciężarem, który jest wyzwany, ale pozwalasz zachować dobrą formę. Jeśli używasz zbyt dużo wagi, jest bardziej skłonny do popełniania błędów i uszkodzeń.
wariacje twarzy wykonuje ćwiczenia.
Cable Face
Wysoka twarz kabla przypomina klasyczną odmianę, ale wymaga ustawienia bloku kablowego do najwyższej pozycji. Ta poprawka zwiększa zakres ruchu i stanowi silniejszy nacisk na dopasowanie górnych mięśni tylnych.
Niska strona
Odwrotnie, niska twarz kabla ciągnie klasyczną technikę, ale zostaje wykonana z bloku kablowego na najniższym miejscu. Ta modyfikacja zmniejsza zakres ruchu, koncentrując wpływ na mięśnie tylne.
Single-Arm Face Pull (ang.).
Dzwonnica jednoramienna używa dzwonka lub dzwonka. Będąc na stojąco z ramieniem na ramię, trzymając wagę w jednej ręce. Niechaj twój łokcie i wagi w górę w stronę twojej twarzy trzymaj łokcie blisko ciała. W najwyższym punkcie ruchu, zagwarantowane jest ramieniem, a łokcie jest w pełni zgięte. Powtórnie powraca do pozycji startowej, a następnie powtórzyć ćwiczenia z drugą armią.
Band
Na twarzy zespół uzyskuje się ruch oporu wokół bezpiecznego punktu kotwicznego. Będąc chwytem zespołu, chwytliwym chwytem, trzymając w ramię tylną odległość między twoimi rękami. Pull z powrotem do twarzy, zachowując swoje łokcia wobec twoich stron. W szczytowym punkcie ruchu ramiona powinny być odwrócone, a łokieć powinny być w pełni zgięte. Stopniowo powraca do pozycji startowej i powtarza.
FAQ
- Codziennie możesz robić twarz? Nie zaleca się, aby stawić czoła każdego dnia, ponieważ może prowadzić do obrażeń. Najlepiej wciela się w nich w rutynowe 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku.
- Jakie uczynki potrzebują ścięcia twarzy? You’ll potrzebuje maszyny kablowej lub zespołu oporu, przymocowanego do wysokiego punktu kotwicy, aby wykonać face pulls. Mogą również korzystać z liny przymocy dodaniowej stabilności.
- Można uwolnić pomoc z ramieniem. Yes, twarz może pomóc poprawić stabilność ramion i zmniejszać ryzyko wystąpienia urazów poprzez wzmocnienie mięśni wirnika i promocję łopatki.
- Jak wiele replik i zestawów powinienem robić z twarzą? Aim dla 8-12 reps per set of face pulls, i zawiera 2-3 zestawów w rutynowym procesie. Waga lub napięcie się stopniowo w miarę upływu czasu, gdy jego siła się poprawia.
Finał
Zbiór twarzy jest cennym ćwiczeniem dla poprawy postawy, wzmocnienia górnych ramion i ramion oraz zmniejszenia ryzyka urazu podczas podniesienia ciężarów. Zgodnie z instrukcją step-by-stepową, unikając wspólnych błędów i włączanie twarzy do rutynu pracy, możesz otrzymać wiele korzyści, które to sprawa musi zaoferować.
