Pushups jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń w budowaniu górnej siły ciała i wytrzymałości. Są one wielkim sposobem na skierowanie wielu grup mięśni, w tym klatki piersiowej, ramion, triceps i rdzenia. Jak wiele z nich powinna robić każdego dnia, aby otrzymać najlepsze wyniki? To jest dokładnie to, co mam do czynienia w tym artykule. Read on (ang.).
Wyraźny poziom
Czy jesteście pierwszym, który nigdy wcześniej nie robił? Czy pracują na przestrzeni lat? Liczba pęknięć musi robić każdego dnia, zależy od indywidualnego poziomu dostosowania i siły.
- Jeśli będziesz się rozpocząć? Zaczyna się spowolnić z kilkoma pchniami na dzień, stopniowo dodając więcej czasu, gdy ulepsza się siła. Aim dla 10-15 propozycji dziennie, skupiając się na prawidłowej formie i techniki.
- Jeśli jestem pośredni: ? Możesz służyć do 30-50 pchnięć dziennie, zwiększając liczbę, jako że buduje więcej siły i wytrzymałości.
- Jeśli jesteśmy zaawansowani? Możesz być w stanie wykonać 100 lub więcej ciosów w jednym zbiorze, ale nie jest to konieczne, aby osiągnąć tę liczbę każdego dnia. Focus on quality reprezentuje raczej wielkość i rozważa dodanie masy lub innych odmian do wyzwalania siebie.
Co to jest ulepszenia Pusz-Ups?
Strengthens Upper Body (ang.). Muscle: Puszki dotykają przede wszystkim mięśnie w twojej klatce piersiowej, ramion i triceps. W miarę upływu i ucisku ciała, mięśnie te są zaręczone, co prowadzi do zwiększenia siły ciała.
Builds Core Stability (ang.). Podczas wykonywania prochu, twoje trzonowe mięśnie, w tym brzuchy i dolne plecy, odgrywają kluczową rolę w stabilizacji ciała. Powoduje to zwiększenie siły rdzenia i stabilności.
Enhance Muscle Endurance: Push-ups są skutecznym ćwiczeniem wytrzymałościowym. Odpowiadając tym ćwiczeniom często może zwiększyć wytrzymałość mięśni, pozwalając na codzienne czynności z mniejszą zmęczeniem.
Improves Functional Strength: Push-ups naśladują ruchy funkcjonalne, takie jak przesuwanie drzwi lub popychanie się z miejsca siedzącego. Przetłumaczyło to na poprawę codziennej siły funkcjonalnej.
Nie wymaga żadnego wyposażenia: Push-ups nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonany gdziekolwiek, dzięki czemu możliwe jest ćwiczenie dla osób o ograniczonym dostępie do siłowni lub wyposażenia.
Czynnik ten oznacza liczbę puszków?
era
Nasze ciała naturalnie tracą masę mięśni i siłę. Może to czynić trudniejsze do przeprowadzania ataków i innych ćwiczeń, które wymagają siły górnej części ciała. Jeśli będziesz ponad 40 lub posiadać historię wspólnego bólu lub urazu, możesz skorzystać z rutynowej procedury. Zaczynając od mniej replikacji i skupia się na prawidłowej formie, aby uniknąć kontuzji.
Gender
Mężczyźni i kobiety mają różne poziomy siły ciała ze względu na różnice w masie mięśniowej i stężeniach hormonów. Mężczyźni są w stanie zrobić więcej ciosów niż kobiety, ale nie oznacza to, że kobiety powinny dąsać do liczby mężczyzn. Uwielbiasz się na własną siłę i postęp, nie porównując się z innymi.
Weight
Waga ciała może także wpłynąć na swoje zdolności do podniesienia. Osobniki Heaviera mogą wskazywać na to, że trudniej się podepchnąć, zwłaszcza jeśli mają nadmiar masy wokół klatki piersiowej i ramion. W tym przypadku, począwszy od modyfikowanego startu (np. od kolan lub przeciw ścianie) może pomóc budować siłę, zanim postępuje w pchnięciu standardu.
Fitness Goals (ang.).
Wreszcie, twoje ogólne cele fitness wpływają na to, w jaki powinien robić każdy dzień. Wyglądasz na budowę masy mięśni i siły. Czy kieruje się na zdrowie wytrwałe i sercowo-naczyniowe? Zależnie od twoich celów, możesz dostosować się do liczby pęknięć każdego dnia i włączyć inne ćwiczenia w rutyn.
Jaki jest Push-Ups?
Poszczególne poziomy dostosowania i możliwości zmieniają się, więc ideałowa ilość pop-upu różni się od jednej osoby.
Poglądają na przykłady i porównanie, aby pomóc w znalezieniu swojego słodego miejsca.
- Uczestnik bez wcześniejszego doświadczenia. Osoba ta powinna rozpocząć się zaledwie kilka razy dziennie (np. 5-10) i stopniowo wzrastać w miarę upływu czasu. Dla właściwej formy i techniki, nie będę się zbyt twardy.
- Intermediate z pewnym doświadczeniem. Osoba ta może na celu 30-50 pchnięć dziennie, koncentrując się na jakości reps i wyzwalając się z wariacjami (np. pchnięcia diamentowe, jedno ramionowe itp.).
- Zaawansowany przez lata doświadczenia. Osoba ta może być w stanie wykonać 100 lub więcej przesuwek w jednym zbiorze, ale nie jest to konieczne, aby osiągnąć tę liczbę każdego dnia. Zamiast tego skupia się na utrzymaniu właściwej formy i dodaniu ciężaru lub innych wyzwań, aby zachować rutynowe świeże i wyzwania.
Porównując swoje numery do innych mogą być zdegradowane i prowadzić do urazu. Focus on your own progress and strength (ang.).
Typsy Maksymalizują Twoja Puszup Routine'a.
- Focus on the proper form: (ang.). Umożliwiasz, że robisz poprawnie, z waszmi ramionami od siebie, łokciami, zgiętymi i zaręczynami.
- Twoje rutyny. Poszerzona odmiana rutynowa może pomóc w zapobieganiu zanurzenia i rozmieszczenia. Próbuje różne odmiany, takie jak nastawki diamentowe, nachylenie lub pojedyncze ramiona.
- Inne ćwiczenia: Pair your pushups with another upper body exercises, such as the chest fly or triep dips, for a long-lasting workout.
- Wyzwanie: Gdy panuje standardowe nachwyty, dodaje wagę (np. przy użyciu szaty z wagi) lub stara się trudniejszymi zmianami, aby utrzymać siebie.
- Rest and Rest (ang.). Pozwólcie na odpoczynek i odzyskiwanie sesji. Po 1-2 dniach odpoczynku na tydzień, słuchaj ciała, jeśli czujesz się zmęczony lub zmęczony.
FAQ
- Jak wiele pęknięć powinienem zrobić dzień, by zbudować mięśnie? Dla 3-4 zestawów 8-12 reprezentują co najmniej jeden dzień spoczynku. Stwierdził, że chce się zmagać z odmianami i formą właściwą.
- Można prowadzić zbyt wiele problemów. Także, przetrzymywanie go z popychaniem może prowadzić do napięcia lub urazu w ramionach, nadgarstkach lub plecach. Pozwólcie na twoje ciało i nie przesuwajcie swoich granic.
- Powoduje to, że traci wagę. Podczas gdy nastawki mogą pomóc zbudować siłę i wytrzymałość, nie są one zagwarantowane sposobem utraty masy. Wykorzystywanie ich z równowagą dietą i innymi ćwiczeniami może pomóc w promowaniu utraty masy.
- Codziennie robisz? Jest to generalnie bezpieczne, aby popchnąć każdego dnia, tak długo, jak słuchasz swojego ciała i nie przejdą.
- Jak długo widzą wyniki wstecz? Wyniki różnią się w zależności od czynników takich jak częstotliwość, intensywność i spójność. Z regularną formą, możesz zacząć od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Finał
Jak wiele przesunięcia należy robić każdego dnia, zależy od kilku czynników, włączając w to poziom dostosowania, cele i indywidualne cechy ciała. Zaczynając powoli i stopniowo wzrasta, koncentrując się na właściwych formach, zmieniając swoje rutynowe i słuchając ciała są kluczowymi strategami dla maksymalizacji rutynu. Odpowiadał sobie za zadanie urzeczywistniać, wyzwalać sobie i połączyć z innymi ćwiczeniami dla dobrze zaplanowanej pracy.
