Als je op zoek bent naar een oefening die je postuur kan verbeteren, je schouders versterken, en het risico van verwonding verminderen terwijl je gewichten opheft, dan zijn gezichten zeker de moeite waard. Dit artikel zorgt voor een gedetailleerde gids over hoe je gezicht correct en effectief trekt.
Wat zijn Face Trekken?
Gezicht trekt een weerstandsoefening die de spieren in de bovenste achter en schouders richt. Ze betrekken een kabel of verzetsband naar je gezicht terwijl ze je ellebogen hoog houden en je schouders omlaag. Gezichten zijn belangrijk omdat ze helpen de negatieve effecten van activiteiten tegen te gaan zoals aan een bureau zitten, rijden, of een smartphone gebruiken, die de neiging heeft om de schouders naar voren te gaan en de bovenste spieren te verzwakken.
Welke spieren trekt gezicht?
Achter Deltoids
De achterdeltoids, vaak verwezen als de achterkant van je schouders, liggen op de achterkant van je schouders. Hun primaire functie is om je armen achteruit te trekken en hun uitgangsrotatie.
Rhomboids
De rhomboids zitten tussen je schouderbladen, dienen als de spieren die verantwoordelijk zijn voor de terugtrekking van je schouderbladen, trekken ze naar de ruggengraat en brengen ze samen.
Midden Trapezius
De middelste valezius spier, gepositioneerd in de bovenste achterkant, verlengt van de basis van je nek naar de middensectie van je rug. Het speelt een cruciale rol in het verhogen van je schouders en ze dichter bij elkaar brengen.
Rotator Cuff Muscles
De rotatorspieren vormen een groep die vier verschillende spieren vormt die de schoudergewricht omvatten. Hun primaire functie is om stabiliteit te bieden aan de schoudergebouw, verhinderen ontwrichting en vloeiende bewegingen
Hoe gaat het met Face?
Stap 1:
Een touw aansluiten aan de hoge piek van de kabelmachine of een verzetsband annuleren naar een stevige positie op schouderniveau. Voer het gewicht op de machine aan tot een beheersbaar niveau voor je kracht.
Vertaling:
Voor een touwaanwijzing, zorg ervoor dat de handvaten op een lengte staan waar je armen volledig verlengd zijn als je ze pakt. Voor verzetsbanden, zorg ervoor dat ze veilig geïrriteerd zijn.
Stap 3:
Sta op met de kabelmachine of het ankerpunt met je voetenschouder uit elkaar. Houd een handvat in elke hand met een overhandige greep.
Stap 4: Position Your Body
Neem een stap of twee terug om spanning te creëren in de kabel of verzetsband. Je armen moeten volledig worden verlengd voor je, en er moet een lichte leun terug van je heupen zijn. Je lichaam moet een kleine hoek vormen.
Stap 5:
Start de beweging door je schouderbladen terug te trekken. Stel je voor dat je je schouderbladen terug trekt en samen alsof je een potlood tussen hen probeert te knijpen. Houd je ellebogen hoog in de beweging.
Stap 6: trek de Handels naar je gezicht
Blijf het touw trekken of verzetsband beheert je gezicht terwijl je ellebogen omhoog en eruit houdt. Het doel is om de handvaten aan de zijkant van je gezicht te laten belanden, vandaar de naam "gezicht trekken."
Stap 7:
Aan het einde van de beweging, knijp je schouderbladen samen en hou je vast voor een korte pauze. Dit beïnvloedt je achterdeur en rugspieren effectief.
Stap 8:
Af en toe je armen verlengen naar de startpositie, spanning in de kabel of verzetsband houden. Vermijd jerky bewegingen of laat het gewicht terugslaan in de stapel of anker punt.
Stap 9: voltooi de herpetities
Steek het gewenste aantal herhalingen in. Een typisch beginpunt is 10-15 vertegenwoordigers, maar pas op basis van je fitness niveau en doelen.
Rest and Repeat
Rust kort tussen sets indien nodig, en herhaal dan de oefening voor het gewenste aantal sets. Normaal gesproken zijn 3-4 sets een goed beginpunt.
Vertaling:
Verhoogde Post
In het gezicht trekken kan leiden tot verbetering door de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor het terugtrekken van de schouderbladen. Dit, op zijn beurt, verlicht ongemak en vermindert pijn in de schouders en nek.
Verlaagde Verwonding Risk
Normaal verontrustend gezicht trekt in je trainings routine kan bijdragen aan een verminderd risico van verwonding. Dit wordt bereikt door het versterken van de rotator spieren, die een pivotale rol spelen in het stabiliseren van de schouder en het beschermen tegen verplaatsing.
Vergroot Athletic Perform
De inclusie van gezicht trekt in je fitness regimen kan een positieve invloed hebben op je atletische optreden. Deze oefening richt zich op de bovenste en schouders, daardoor kun je je zwaardere gewichten verhogen, met grotere krachten gooien, en meer krachtige hits leveren.
Verhoogde Muscle Mass
Door je gezicht in je trainingsregistratie te stoppen, kun je spiergroei stimuleren in de bovenste en schouders. Dit kan bijdragen aan een meer uitgesproken gespierde natuurkundige en je helpen je verlangde verschijning te bereiken.
Vermeende ongemak
In het gezicht trekken kan leiden tot een vermindering in de rug en schouder ongemak. Dit komt door het versterken van spieren die steun bieden aan de ruggengraat en schoudergewricht, potentieel verlichtende pijn en ongemak.
Common Mistake
Ik trek de schouderbladen niet terug. Gezichtstrepen zijn voornamelijk ontworpen om de achterkant te richten en Rhomboids, die verantwoordelijk zijn voor het terugtrekken van de schouderbladen. Als je je schouderbladen niet terugtrekt, werk je niet zo effectief aan de spieren.
Rond de schouders: De schouders ronddraaien is een gemeenschappelijke fout in veel oefeningen, inclusief gezicht trekken. Dit kan stress veroorzaken op de rotatorspieren en leiden tot verwonding. Om je schouders te vermijden, je rug recht en je kern in de hele beweging te houden.
Ik trek het gewicht te ver terug. Het is belangrijk om je schouders terug te trekken, maar je moet niet te ver terug trekken. Dit kan stress op de schouderkast zetten en leiden tot verwonding.
Gezichten moeten op een gecontroleerde manier worden uitgevoerd. Het aftrekken van het gewicht kan stress veroorzaken op de spieren en gewrichten en leiden tot verwonding.
Te veel gewicht gebruiken: Het is belangrijk om te beginnen met een gewicht dat uitdagend is, maar je kunt een goede vorm behouden. Als je teveel gewicht gebruikt, maak je waarschijnlijk fouten en verwond je jezelf.
Vertaling:
High Cable Face
Het hoge kabelgezicht lijkt op de klassieke variatie, maar vereist het plaatsen van de kabel naar zijn hoogste positie. Deze aanpassing verhoogt de bewegingsbeweging en plaatst een sterkere uitdrukking op het richten van de bovenste spieren.
laag kabelgezicht
Conversely, het lage kabelgezicht houdt de klassieke techniek, maar wordt geëxecuteerd met de kabelset op zijn laagste positie. Deze aanpassing vermindert het bereik van beweging, concentreert de inslag op de lagere rugspieren.
Single-Arm Face Trek
Het éénarmgezicht trekt een domme bel of ketel. Begin met staan met je voetenschouder, die het gewicht aan je zijde houdt. Buig je elleboog en trek het gewicht naar je gezicht terwijl je elleboog dicht bij je lichaam houdt. Op het hoogste punt van de beweging, zorg ervoor dat je schouder wordt teruggetrokken, en je elleboog is volledig gebogen. Ga voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de andere arm.
Vertaling:
Het bandgezicht trekt een verzetsband in een beveiligd ankerpunt. Begin met het grijpen van de band's eindes met een overhandige greep, die een schouderbreedte afstand tussen je handen houdt. Trek de band terug naar je gezicht terwijl je ellebogen snug tegen je zijden. Aan de top van de beweging, moeten je schouders worden teruggetrokken, en je ellebogen moeten volledig gebogen zijn. Gelijk terug naar de startpositie en herhaal.
FAQ
- Kun je elke dag gezicht trekken? Het is niet aanbevolen om gezichten te trekken elke dag als het kan leiden tot overbodig letsel. Het is het beste om ze te inschrijven in je trainings routine 2-3 keer per week, met minstens één dag rust ertussen.
- Welke apparatuur moet ik doen? Je hebt een kabelmachine nodig of verzetsband vastgebonden aan een hoog ankerpunt om gezichten uit te voeren. Je wilt misschien ook een touwhechting gebruiken voor toegevoegde greep.
- Kan het gezicht hulp trekken met schouder impingement? Ja, gezicht trekt de schouder stabiliteit verbeteren en het risico verminderen van verwondingen door de rotatorspieren te versterken en de scapuleren.
- Hoeveel reps en sets moet ik doen voor gezichtsuittrekken? Richt op 8-12 vertegenwoordigers per set van gezicht trekt, en inclusief 2-3 sets in je training. Verhoog gewicht of spanning geleidelijk over de tijd als je kracht verbetert.
Final Takeaway
Gezicht trekt een waardevolle oefening voor het verbeteren van de houding, de bovenste en schouders versterken, en het risico van verwonding verminderen terwijl ze gewichten optillen. Door de stap voor stap instructies te volgen, voorkomende fouten te vermijden, en het incorporeren van gezicht trekt in je trainings routine, kun je de voordelen verhogen die deze oefening te bieden heeft.
