당신이 당신의 자세를 개량할 수 있는 운동을 찾고 있는 경우에, 당신의 위 뒤 및 어깨를 강화하고, 그 후에 얼굴 잡아당기기는 확실히 고려한 가치가 있는 동안 상해의 위험을 감소시킵니다. 이 문서는 제대로 풀을 수행하는 방법에 대한 자세한 가이드를 제공합니다.
페이스 풀은 무엇입니까?
얼굴 잡아당기기는 위 뒤와 어깨에 근육을 표하는 저항 운동입니다. 그들은 당신의 팔꿈치를 높고 당신의 어깨를 뒤 아래로 지키고 있는 동안 당신의 얼굴에 케이블 또는 저항 밴드를 당기기. 얼굴 풀은 책상, 운전, 또는 스마트 폰에서 앉아 같은 활동의 부정적인 영향을 초래하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 어깨를 둥글고 근육을 약화하는 경향이 있습니다.
어떤 근육이 얼굴을 잡아 작업?
후방 Deltoids
후방 deltoids는, 수시로 posterior deltoids로 불립니다, 당신의 어깨의 뒤에 있습니다. 그들의 1 차적인 기능은 당신의 팔 뒤쪽 및 그들의 바깥쪽 교체의 당기는 촉진하기 위한 것입니다.
채용정보
rhomboids는 당신의 어깨 잎 사이에서, 당신의 어깨 잎의 retraction에 책임있는 근육으로 봉사하고, 척추를 향해 그(것)들을 당기는, 그리고 함께 데려옵니다.
중간 치료
뒤쪽에 위치한 중간 갇혀 근육은 목의 기초에서 허리의 중간에 확장합니다. 그것은 당신의 어깨를 올리고 함께 더 가까이 가져 중요한 역할을합니다.
Rotator 팔목 근육
rotator 팔목 근육은 어깨 관절을 우회하는 4 개의 명백한 근육을 경쟁 그룹을 형성합니다. 그들의 1 차적인 기능은 어깨 합동에 안정성을 제공하고, 분리를 방지하고 매끄러운 운동을 facilitating
페이스 풀을 수행하는 방법 : 단계별 지침
단계 1: 장비 설치
케이블 기계의 높은 폴리에 밧줄 손잡이를 부착하거나 어깨 수준에 건장한 점에 저항 밴드를 닻하십시오. 기계에 무게를 당신의 힘을 위한 관리할 수 있는 수준에 조정하십시오.
단계 2: 손잡이 길이를 조정하십시오
로프 부착을 위해 손잡이가 팔이 완전히 확장되는 길이로 설정해야합니다. 저항 밴드의 경우, 그들은 안전하게 고정됩니다.
단계 3: 위치에 있는 대
케이블 기계 또는 발 어깨 폭을 가진 닻 점을 직면하는 대. 오버핸 그립을 가진 각 손에 있는 1개의 손잡이를 붙듭니다 (아래에 직면하는 팔).
4 단계 : 몸의 위치
케이블 또는 저항 밴드에 긴장을 창조하는 단계 또는 2 뒤를 가지고 가십시오. 당신의 팔은 완전히 당신 앞에 확장되어야 합니다, 그리고 당신의 엉덩이에서 약간 야윈 뒤이어야 합니다. 당신의 몸은 경미한 각을 형성해야 합니다.
단계 5: 잡아당기기 시작
어깨 잎을 재기하여 운동을 시작합니다. 어깨 잎을 뒤로 뽑아서 그 사이에 연필을 꼬치려고한다면. 운동을 통해 높은 팔꿈치를 유지하십시오.
단계 6: 당신의 얼굴을 앞으로 손잡이를 당기기
로프 또는 저항 밴드를 뽑아 팔꿈치를 유지하면서 얼굴을 덮어 계속. 목표는 손잡이가 얼굴의 측면에 대해 끝낼 수 있도록 "face pull"라는 이름입니다.
단계 7: Squeeze와 파악
운동의 끝에 어깨 블레이드를 함께 짜고 간단한 일시 중지를 잡아. 이것은 당신의 후방 deltoids 및 위 뒤 근육을 효과적으로 관여시킵니다.
단계 8: 천천히 반환
Gradually는 케이블 또는 저항 밴드에 긴장을 지키는 시작 위치에 팔 뒤를 확장합니다. jerky 운동을 피하거나 스택 또는 앵커 포인트로 돌아가는 무게를 허용.
9 단계 : 반복 완료
반복의 원하는 수를 수행합니다. 전형적인 시작점은 10-15의 reps이고, 그러나 당신의 적당 수준 및 목표에 기초를 두어 조정합니다.
단계 10: 나머지와 반복
필요한 경우 세트 사이에 짧게 되며 원하는 세트의 연습을 반복합니다. 일반적으로 3-4 세트는 좋은 출발점입니다.
페이스 풀의 장점
향상된 자세
얼굴 잡아당기기에 관여하는 것은 어깨 잎을 철회하는 책임있는 근육을 강화해서 개량한 자세를 지도할 수 있습니다. 이, 차례로, 불편을 완화하고 어깨와 목에 통증을 줄일 수 있습니다.
낮은 부상 위험
당신의 운동 루틴에 얼굴 잡아당기기를 정기적으로 통합하는 것은 부상의 감소된 위험에 공헌할 수 있습니다. 이것은 rotator 팔목 근육을 강화하여 어깨 관절을 안정화시키고 분해에 대한 보호 역할을합니다.
향상된 Athletic 성능
당신의 피트니스 정권에 있는 얼굴 잡아당기기의 포함은 당신의 운동 성과에 긍정적인 충격이 있을 수 있습니다. 이 운동은 위 뒤 및 어깨 근육을 대상으로합니다. 잠재적으로 무거운 무게를 들어 올리는 능력을 강화하고 더 큰 힘을 던지고 더 강력한 결과를 제공합니다.
증가된 근육 질량
얼굴을 당신의 훈련 정체로 통합해서, 당신은 위 뒤 및 어깨에 있는 근육 성장을 자극할 수 있습니다. 이것은 더 발음 된 근육 물리에 기여하고 원하는 외관을 달성하는 데 도움이됩니다.
불쾌감
얼굴 잡아당기기에서 관여는 위 뒤 및 어깨 불편에 있는 감소로 지도할지도 모릅니다. 이것은 척추와 어깨 관절, 잠재적으로 고통과 불편을 완화하는 근육의 강화 때문에
피할 수있는 일반적인 실수
어깨 잎을 철회하지 마십시오 : 얼굴 잡아당기기는 주로 어깨 잎을 철회하는 책임있는 후방 deltoids 및 rhomboids를 표적으로 하기 위하여 디자인됩니다. 어깨 잎을 다시 추적하지 않으면 대상 근육을 효과적으로 작동하지 않습니다.
어깨를 돌기: 어깨를 돌리는 것은 많은 운동에서 일반적인 실수입니다. 이것은 rotator 팔목 근육에 긴장을 두고 부상에 지도할 수 있습니다. 어깨를 돌리는 것을 피하기 위하여, 당신의 뒤 똑바른 지키고 당신의 핵심은 전체 운동 내내 관여시켰습니다.
지금까지 무게를 당기기: 어깨를 철회하는 것이 중요합니다, 그러나 당신은 지금까지 무게를 당겨서는 안됩니다. 이것은 어깨 관절에 긴장을 넣고 부상으로 이어질 수 있습니다.
무게를 저크: 얼굴 잡아당기기는 통제되는 방법에 실행되어야 합니다. 저크 무게는 근육과 관절에 스트레스를 넣을 수 있으며 부상으로 이어질 수 있습니다.
너무 많은 무게를 사용: 도전적인 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 그러나 좋은 양식을 유지 할 수 있습니다. 당신이 너무 많은 무게를 사용 하는 경우, 당신은 실수를 하 고 자신을 부상 가능성이 더.
얼굴 풀 운동의 변화
높은 케이블 얼굴 잡아당기기
높은 케이블 얼굴 잡아당기기는 밀접하게 고전적인 변이를 닮습니다 그러나 그것의 가장 높은 위치에 케이블 폴리를 조정하십시오. 이 조정은 운동의 범위를 증가시키고 위 뒤 근육을 표적에 더 강한 강조를 둡니다.
낮은 케이블 얼굴 잡아당기기
Conversely, 낮은 케이블 얼굴 잡아당기기는 고전적인 기술을 유지합니다 그러나 그것의 가장 낮은 위치에 케이블 폴리 세트로 실행됩니다. 이 수정은 운동의 범위를 감소, 낮은 허리 근육에 운동의 영향을 집중.
단 하나 팔 얼굴 잡아당기기
단 하나 팔 얼굴 잡아당기기는 dumbbell 또는 주전자bell를 채택합니다. 발 어깨 폭 운동과 함께 시작, 당신의 측에 한 손으로 무게를 들고. 팔꿈치를 구부리고 몸에 가까운 팔꿈치를 유지하면서 얼굴을 향해 무게를 올리십시오. 운동의 가장 높은 점에서, 당신의 어깨를 철회하고, 당신의 팔꿈치는 완전히 구부려집니다. 그 후 시작 위치로 돌아가 다른 팔과 연습을 반복합니다.
밴드 얼굴 잡아당기기
밴드 얼굴 잡아당기기는 안전한 닻 점의 주위에 반복된 저항 밴드를 통합합니다. 밴드의 끝을 오버핸 그립으로 잡아서 손 사이 어깨 폭 거리를 유지하십시오. 당신의 얼굴을 향해 밴드를 뒤를 당기고 팔꿈치를 당신의 측에 대 한 스누거. 운동의 피크에서, 당신의 어깨는 철회되어야하고, 당신의 팔꿈치는 완전히 구부려야 합니다. Gradually는 시작 위치 및 반복으로 돌려줍니다.
제품 정보
- 매일 얼굴 풀을 할 수 있습니까? 부상을 극복 할 수 있기 때문에 매일 얼굴을 뽑는 것이 좋습니다. 일주일에 2-3 번의 운동 루틴으로 통합하는 것이 가장 좋습니다. 적어도 1 일 동안 휴식.
- 어떤 장비는 얼굴 잡아당기기를 해야 합니까? 당신은 높은 닻 점에 붙어 있던 케이블 기계 또는 저항 밴드가 얼굴 잡아당기기를 실행할 필요가 있을 것입니다. 추가 그립 안정성을 위해 밧줄 부착을 사용할 수도 있습니다.
- 얼굴 잡아당기기는 어깨 결투에 도움 할 수 있습니까? 그렇습니다, 얼굴 잡아당기기는 어깨 안정성을 개량하고 rotator 팔목 근육을 강화하고 scapular retraction를 승진시켜 손상 상해의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 얼마나 많은 reps와 세트는 얼굴 잡아당기기를 위해 해야 합니까? 얼굴 당 8-12의 reps를 위한 Aim는, 당신의 운동 루틴에 있는 2-3 세트를 포함합니다. 무게를 늘리고 긴장은 당신의 힘으로 점차적으로 개량합니다.
파이널 테이크아웃
얼굴 잡아당기기는 자세를 개량하고, 위 뒤와 어깨를 강화하고, 무게를 들기 동안 부상의 위험을 감소시키기를 위한 귀중한 운동입니다. 다음 단계별 지침에 따라 일반적인 실수를 피하고, 얼굴을 당신의 운동 루틴으로 통합, 당신은이 운동이 제공하는 많은 혜택을 다시 할 수 있습니다.
