あなたの姿勢を改善し、あなたの背中と肩を強化し、体重を持ち上げながら怪我のリスクを減らすことができる運動を探しているなら、顔の引きは間違いなく検討する価値があります。 この記事では、顔のプルを正しく効果的にする方法に関する詳細なガイドを提供します。
フェイスプルとは何ですか?
顔の引きは、背中と肩の筋肉をターゲットとする抵抗運動です。 エルボを高く保ちながら、あなたの顔に向かってケーブルや抵抗バンドを引っ張り、あなたの肩を上下に保ちます。 デスクに座るような活動の負の影響を対抗するのに役立ちますので、顔の引きは重要です, 運転, またはスマートフォンを使用して, 肩を前方に丸める傾向があり、上部の背中の筋肉を弱める.
どんな筋肉は仕事を引っ張りますか。
リアデトイド
リア・デトイドは、しばしばポスター・デトイドと呼ばれ、あなたの肩の後ろにあります。 主関数は、腕の後ろ向きと外側の回転の引っ張りを容易にすることです。
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ロンボイドは、あなたの肩の刃の間に配置され、あなたの肩の刃の引き込みに責任のある筋肉として機能し、背骨に向かってそれらを引っ張り、それらを一緒に持ってきます。
ミドルTrapezius
中央の台形筋肉、上部の後ろに配置され、あなたの首のベースからあなたの背中のミッドセクションに拡張します。 それはあなたの肩を高度にし、それらを一緒に近づけることの重要な役割を担います。
回転子の袖口筋肉
回転子の袖口筋肉は、肩関節を包含する4つの異なる筋肉を構成するグループを形成します。 主関数は肩関節に安定性を提供し、変位を防ぎ、滑らかな動きを促進することです
顔の引きを行う方法:ステップバイステップの指示
ステップ1:装置をセットアップして下さい
ケーブル機械の高い滑車にロープ ハンドルを取り付けるか、またはショルダー レベルで頑丈なポイントに抵抗バンドを固定します。 機械の重みを調節し、あなたの強さのための管理可能なレベルにして下さい。
ステップ2:ハンドルの長さを調整する
ロープの添付ファイルでは、ハンドルが長さにセットされていることを確認してください。 抵抗バンドのために、それらはしっかりと固定されます保障して下さい。
ステップ3:位置の立場
ケーブル機械かアンカー ポイントにあなたのフィートの肩幅を離れて直面する立場。 片手でハンドルを握り、片手グリップ(面取り)で握ります。
ステップ4:あなたの体を置く
ケーブルか抵抗バンドの張力を作成するためにステップか2背部を取って下さい。 あなたの腕は目の前で十分に拡張され、あなたのヒップから戻ってわずかな細いはずです。 あなたの体はわずかな角度を形成する必要があります。
ステップ5:プルを始めて下さい
肩の刃をリトラクトすることで動きを初期化。 あなたがそれらの間に鉛筆をピンチしようとしてあなたの肩の刃を一緒に引っ張ることを想像してみてください。 動きを通して肘を高く保ちます。
ステップ6:あなたの顔に向かってハンドルを引っ張って下さい
あなたの肘を上下に保ちながら、あなたの顔に向かってロープや抵抗バンドのハンドルを引っ張る続けてください。 目標は、ハンドルがあなたの顔の側面について終わることです。したがって、名前は「顔の引き」です。
ステップ7:スクイーズとホールド
動きの終わりに、肩の刃を一緒に絞って簡単な一時停止のために握って下さい。 これは効果的にあなたの後部の deltoids および上部の背部筋肉に従事します。
ステップ8:スローリーリターン
腕を始動位置に戻り、ケーブルや抵抗バンドの張力を維持します。 ジャーキーな動きを避けるか、重量がスタックまたはアンカーポイントに戻ってスラムできるようにします。
ステップ9:繰り返しを完了
希望する回数の繰り返しを行います。 典型的な出発点は10-15担当者ですが、あなたのフィットネスレベルと目標に基づいて調整します。
ステップ10:休息と繰り返し
必要に応じてセット間で簡単に休息し、目的のセットの数の練習を繰り返します。 通常、3-4セットは良い出発点です。
顔の引きの利点
強化された姿勢
顔の引っ張りに着目すると、肩の刃を取り戻す責任の筋肉を強化することによって、姿勢を改善することができます。 これにより、肩や首の痛みを緩和し、痛みを軽減することができます。
傷害リスクの低減
定期的に顔のプルをワークアウトルーチンに組み込むことで、怪我のリスクが減少します。 これは、回転子の袖口の筋肉を強制することによって達成されます, 肩関節を安定させ、転置からそれを保護するピボタルの役割を果たします.
高められた運動性能
あなたのフィットネスレジメンの顔の引きの包含はあなたの運動性能にプラスの影響を持つことができます。 このエクササイズは、上背と肩の筋肉をターゲットにします。これにより、重い体重を持ち上げる能力を潜在的に高め、より大きな力で投げ、より強力なヒット物を提供します。
筋肉量の増加
顔を組み込むことで、トレーニングレジメンに引き込み、背中と肩の筋肉の成長を刺激できます。 これは、より顕著な筋肉の体格に貢献し、あなたの望ましい外観を達成するのに役立ちます.
緩和された不快感
顔の引っ張りに着目すると、背中と肩の違和感が低下する可能性があります。 これは、脊椎および肩関節へのサポートを提供する筋肉の増強によるものです, 潜在的に痛みや不快感を軽減
避けるべき一般的な間違い
ショルダーブレードをリトラクトしない: フェイス プルは、主にショルダー ブレードをリトラクトする責任があるリア デルトイドとロンボイドをターゲットに設計されています。 あなたの肩の刃を引き起こさないなら、効果的に目標の筋肉を働かせません。
肩を丸める: 肩を丸めることは、顔の引きを含む多くの演習で共通の間違いです。 これは、回転子の袖口の筋肉にストレスを入れて、怪我につながることができます。 あなたの肩を丸めるのを避けるため、背中をまっすぐにし、動き全体を通して従事しているあなたの中心を保ちます。
余りに重量を戻す: 肩をリトラクトしておくことが重要ですが、重量を余りに引き戻す必要はありません。 肩関節にストレスをかけ、怪我に導きます。
体重のけいれん: 顔の引きは制御された方法で行われるべきです。 体重を治すと、筋肉や関節にストレスをかけ、怪我につながることができます。
余りに重量を使用して下さい: 困難な体重で始めることが重要ですが、良いフォームを維持することができます。 体重が多すぎる場合は、間違いを犯し、自分自身を傷つける可能性が高いです。
顔のプル練習のバリエーション
高いケーブルの表面の引き
高いケーブルの表面の引きは古典的な変化に密接に似ていますが、ケーブルの滑車を最高の位置に置く必要があります。 この調整は、運動の範囲を増加させ、上部の背中の筋肉をターゲティングに強い重点を置く。
低いケーブルの表面の引き
逆に、低いケーブルの表面の引きは古典的な技術を維持しますが、ケーブルの滑車が最も低い位置で置かれると実行されます。 この変更は、運動の範囲を削減します。, 運動の低背の筋肉への影響を集中.
シングルアームフェイスプル
シングルアームフェイスプルはダンベルまたはケトルを採用しています。 あなたの足の肩幅を離れて立って始めて、あなたの側で体重を握ります。 あなたの肘を曲げ、あなたの体に近い肘を維持しながら、あなたの顔に向かって体重を上方に引きます。 動きの一番上の点では、肩が引き締まり、肘は十分に曲げられます。 開始位置に戻り、他の腕で運動を繰り返す。
バンド フェイス プル
バンド フェイス プルは安全なアンカー ポイントのまわりでループされる抵抗バンドを組み込みます。 バンドの端を手持ちのグリップで掴み、手と肩幅の距離を保ちます。 あなたの側面にあなたの肘のsnugを保ちながら、あなたの顔に戻ってバンドを引っ張って下さい。 動きのピークでは、あなたの肩が引き起こされるべきであり、あなたの肘は十分に曲がるべきです。 開始位置に戻り、繰り返します。
よくある質問
- 日毎に顔を引っ張ることはできますか? 過度の怪我につながる可能性があるため、毎日顔の引きを行うことをお勧めします。 週2〜2回のワークアウトルーチンにそれらを組み込むのが最善です, 少なくとも1日間の休憩.
- どんな装置私は表面を引っ張る必要がありますか? ケーブルの機械か抵抗バンドは高いアンカー ポイントに付いて表面引きを実行します必要とします。 また、グリップの安定性を高めるため、ロープの取り付けも可能です。
- 肩のインピュメントの助けを借りることができますか? はい、顔の引きは肩の安定性を改善し、回転子の袖口の筋肉を強化し、細心の引きを促進することによって傷害の危険を減らすのを助けることができます。
- 顔のプルには、何個の担当者とセットが必要ですか? フェイスプルのセットあたり8-12の担当者を目指し、ワークアウトルーチンには2-3セットが含まれています。 あなたの強さが改善すると同時に重量か張力を次第に増加して下さい。
ファイナル・テイクアウト
顔の引きは、姿勢を改善し、背中と肩を強化し、体重を持ち上げながら怪我のリスクを減らすための貴重な運動です。 ステップバイステップの指示に従って、一般的な間違いを避け、顔を組み込むことで、ワークアウトのルーチンに引き込み、この演習が提供しなければならない多くの利点を享受することができます。
