Se siete alla ricerca di un esercizio che può aiutare a migliorare la postura, rafforzare la parte superiore della schiena e delle spalle, e ridurre il rischio di lesioni durante il sollevamento pesi, quindi la faccia tira è sicuramente la pena di considerare. Questo articolo fornirà una guida dettagliata su come fare faccia tira correttamente ed efficacemente.
Cosa sono Face Pulls?
Il viso tira è un esercizio di resistenza che mira i muscoli nella parte superiore posteriore e spalle. Essi comportano tirare un cavo o una banda di resistenza verso il viso, mantenendo i gomiti alti e le spalle indietro e giù. I tiranti facciali sono importanti perché aiutano a contrastare gli effetti negativi delle attività come sedersi a una scrivania, guidare, o utilizzare uno smartphone, che tendono a rotondere le spalle in avanti e indebolire i muscoli posteriori superiori.
Che muscoli faccia tira il lavoro?
Deltoidi posteriori
I deltoidi posteriori, spesso indicati come i deltoidi posteriori, si trovano sul retro delle spalle. La loro funzione primaria è quella di facilitare la trazione delle braccia all'indietro e la loro rotazione verso l'esterno.
Rhombos
I romboidi sono situati tra le tue spalline, servendo come i muscoli responsabili della retrazione delle tue spalline, tirandole verso la colonna vertebrale e mettendole insieme.
Trapezio medio
Il muscolo trapezio centrale, posizionato nella parte superiore posteriore, si estende dalla base del collo alla parte centrale della schiena. Essa svolge un ruolo cruciale nell'elevazione delle spalle e nel loro avvicinamento.
Muscoli del polsino del rotante
I muscoli del polsino del rotatore formano un gruppo composto da quattro muscoli distinti che abbracciano l'articolazione della spalla. La loro funzione primaria è quella di fornire stabilità all'articolazione delle spalle, impedendo lo spostamento e facilitando il movimento liscio
Come Fare Face Tira: istruzioni passo per passo
Passo 1: Impostare l'attrezzatura
Collegare una maniglia di corda all'alto puleggia della macchina del cavo o ancorare una banda di resistenza a un punto robusto a livello di spalla. Regolare il peso sulla macchina a un livello gestibile per la vostra forza.
Passo 2: Regolare la lunghezza della maniglia
Per un attacco di corda, assicurarsi che le maniglie siano impostate a una lunghezza in cui le braccia sono completamente estese quando li afferrate. Per bande di resistenza, assicurarsi che siano saldamente ancorati.
Passo 3: Stand in Posizione
Stand di fronte alla macchina del cavo o il punto di ancoraggio con i piedi la larghezza di spalla a parte. Tenere una maniglia in ogni mano con una presa a mano sopraelevata (palmi rivolti verso il basso).
Passo 4: Posiziona il tuo corpo
Fai un passo o due indietro per creare tensione nel cavo o nella banda di resistenza. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese di fronte a te, e ci dovrebbe essere un leggero magra indietro dai fianchi. Il vostro corpo dovrebbe formare un leggero angolo.
Passo 5: Iniziare il Tirare
Avviare il movimento ritrattando le spalline. Immaginate di tirare le lame delle spalle indietro e insieme come se stessi cercando di pizzicare una matita tra di loro. Tenere i gomiti in alto durante il movimento.
Passo 6: Tirare le maniglie verso il viso
Continua a tirare la corda o le maniglie della banda di resistenza verso il viso, mantenendo i gomiti su e fuori. L'obiettivo è di far finire le maniglie sui lati del viso, da cui il nome "faccia tirare".
Passo 7: Squeeze e Hold
Alla fine del movimento, stringere le spalline di spalla insieme e tenere per una breve pausa. Questo coinvolge i deltoidi posteriori e muscoli della schiena superiore in modo efficace.
Passo 8: Ritorno lento
Estendere gradualmente le braccia alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nel cavo o nella banda di resistenza. Evitare movimenti cretini o permettere al peso di sbattere indietro nella pila o punto di ancoraggio.
Passo 9: Completa le ripetizioni
Eseguire il numero desiderato di ripetizioni. Un punto di partenza tipico è 10-15 reps, ma regolare in base al vostro livello di fitness e obiettivi.
Passo 10: Riposare e ripetere
Riposare brevemente tra i set se necessario, e poi ripetere l'esercizio per il numero desiderato di set. Tipicamente, 3-4 set sono un buon punto di partenza.
Vantaggi di Face Pulls
Postura avanzata
Impegnarsi in faccia tira può portare a una migliore postura rafforzando i muscoli responsabili di ritrarre le spalline. Questo, a sua volta, può alleviare il disagio e ridurre il dolore alle spalle e al collo.
Rischio di ferita
Regolarmente incorporando la faccia tira nella vostra routine di allenamento può contribuire ad un rischio ridotto di lesioni. Ciò si ottiene fortificando i muscoli del polsino del rotatore, che svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del giunto della spalla e salvaguardandolo contro lo spostamento.
Prestazioni atletiche migliorate
L'inclusione di viso tira nel vostro regime di fitness può avere un impatto positivo sulla vostra prestazione atletica. Questo esercizio si rivolge ai muscoli della schiena e della spalla superiore, migliorando così potenzialmente la capacità di sollevare pesi più pesanti, lanciare con maggiore forza, e fornire colpi più potenti.
Aumento della massa muscolare
Integrando faccia tira nel vostro regime di allenamento, è possibile stimolare la crescita muscolare nella parte superiore posteriore e spalle. Questo può contribuire a un fisico muscolare più pronunciato e aiutare a raggiungere il vostro aspetto desiderato.
Attesi Discomfort
Impegnarsi in faccia tira può portare a una riduzione del mal di schiena e spalla superiore. Ciò è dovuto al rafforzamento dei muscoli che forniscono supporto alla colonna vertebrale e all'articolazione delle spalle, potenzialmente alleviando dolore e disagio
Errori comuni da evitare
Non ripercorrere le spalline: I tiranti a faccia sono progettati principalmente per colpire i deltoidi posteriori e i romboidi, che sono responsabili di ritrarre le spalline. Se non si sta ritrattando le spalline, non si sta lavorando i muscoli di destinazione in modo efficace.
Arrotondare le spalle: Arrotondare le spalle è un errore comune in molti esercizi, tra cui tira il viso. Questo può mettere lo stress sui muscoli del polsino del rotatore e portare a lesioni. Per evitare di arrotondare le spalle, mantenere la schiena dritta e il nucleo impegnato in tutto il movimento.
Tirare il peso troppo indietro: È importante mantenere le spalle ritratta, ma non si deve tirare il peso troppo indietro. Questo può mettere lo stress sul giunto della spalla e portare a lesioni.
Jerking il peso: Face pulls dovrebbe essere eseguito in modo controllato. Jerking il peso può mettere lo stress sui muscoli e articolazioni e portare a lesioni.
Usando troppo peso: È importante iniziare con un peso che è impegnativo, ma ti permette di mantenere una buona forma. Se si utilizza troppo peso, si è più probabilità di fare errori e ferire se stessi.
variazioni del viso tirare esercizio
Alto cavo Face Tirare
L'alto tirante del cavo assomiglia molto alla variazione classica ma richiede l'impostazione della puleggia del cavo alla sua posizione più alta. Questa regolazione aumenta la gamma di movimento dell'esercizio e pone una maggiore enfasi sul targeting dei muscoli della schiena superiore.
basso cavo Face Tirare
Al contrario, il tirante basso del cavo mantiene la tecnica classica ma viene eseguito con la puleggia del cavo impostata nella sua posizione più bassa. Questa modifica riduce la gamma di movimento, concentrando l'impatto dell'esercizio sui muscoli posteriori inferiori.
Single-Arm Face Pull
Il viso a braccio singolo impiega un manubrio o un kettlebell. Iniziare in piedi con i piedi la larghezza di spalla a parte, tenendo il peso in una mano a fianco. Piegare il gomito e disegnare il peso verso l'alto verso il viso mantenendo il gomito vicino al corpo. Al punto più alto del movimento, assicurarsi che la spalla viene ritratta, e il gomito è completamente piegato. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza e poi ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
Band Face Pull
La band Face pull incorpora una band di resistenza accesa intorno a un punto di ancoraggio sicuro. Inizia afferrando le estremità della band con una presa a mano, mantenendo una distanza tra le mani. Tirare la band verso il viso, mantenendo i gomiti snobbati contro i lati. Al culmine del movimento, le spalle devono essere ritratte e i gomiti devono essere completamente piegati. Ritorna gradualmente alla posizione di partenza e ripeti.
Domande frequenti
- Puoi fare la faccia tira ogni giorno? Non è consigliato fare faccia tira ogni giorno in quanto può portare a overuse lesioni. E 'meglio incorporarli nella vostra routine di allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra.
- Che attrezzatura devo fare faccia tira? Avrai bisogno di una funivia o una banda di resistenza attaccata ad un punto di ancoraggio alto per eseguire tirature facciali. Si può anche voler utilizzare un attacco a corda per una maggiore stabilità della presa.
- Può affrontare tira aiuto con l'impingement della spalla? Sì, tiranti facciali possono contribuire a migliorare la stabilità delle spalle e ridurre il rischio di lesioni impingement rafforzando i muscoli del polsino del rotatore e promuovendo la ritrazione scapolare.
- Quanti reps e set dovrei fare per tirare faccia? Mirare per 8-12 reps per set di tirare faccia, e includere 2-3 set nella vostra routine di allenamento. Aumentare il peso o la tensione gradualmente nel tempo, come la vostra forza migliora.
Ritiro finale
I tiranti facciali sono un esercizio prezioso per migliorare la postura, rafforzare la parte posteriore superiore e le spalle, e ridurre il rischio di lesioni durante il sollevamento pesi. Seguendo le istruzioni passo-passo, evitando errori comuni, e incorporando faccia tira nella vostra routine di allenamento, è possibile raccogliere i molti benefici che questo esercizio ha da offrire.
