Ha olyan gyakorlatot keres, amely segíthet a testtartás javításában, erősítheti a felső hátát és a vállát, és csökkenti a sérülés kockázatát, miközben felemeli a súlyokat, akkor a húzások biztosan érdemes figyelembe venni. Ez a cikk részletes útmutatót biztosít arról, hogyan kell helyesen és hatékonyan szembenézni.
Melyek az arc húzza?
Az archúzók egy ellenállási gyakorlat, amely az izmokat a felső hátsó és vállban célozza meg. Bevonják a kábel vagy az ellenállás sávját az arcod felé, miközben magasra tartja a könyöket, és a vállát visszafelé és lefelé. Az archúzók azért fontosak, mert segítenek ellensúlyozni az olyan tevékenységek negatív hatásait, mint az asztalnál ülni, vezetni vagy okostelefont használni, amely hajlamos a vállamokat előre kerekíteni és gyengíteni a felső hátsó izmokat.
Milyen izmokkal néznek szembe a húzások?
Rear Deltoids
A hátsó deltoidok, gyakran nevezik, mint a poszteri deltoidok, található a hátsó vállán. Elsődleges funkciójuk az, hogy megkönnyítsük a karjaid visszahúzását és külső forgatását.
Rhomboidok
A rumboidok a válllapátok között találhatók, mint az izmok, amelyek felelősek a válllapátok megvonásáért, húzva őket a gerinc felé, és összehozzák őket.
Közép Trapezius
A középső trapézius izom, amely a felső hátsó részben helyezkedik el, a nyak bázisától a hátad közepéig terjed. Kulcsfontosságú szerepet játszik a vállamok emelésében, és közelebb hozza őket egymáshoz.
Rotator Cuff Muscles
A rotátor cuff izmok egy csoportot alkotnak, amely négy különböző izmokat tartalmaz, amelyek magában foglalja a vállát. Elsődleges funkciójuk az, hogy stabilitást biztosítsunk a vállízület számára, megakadályozva a felosztást és megkönnyítve a zökkenőmentes mozgást
Hogyan kell csinálni arc húzza: Step-by-Step utasítások
1. lépés: Állítsa be a felszerelést
Csatlakozzon egy kötél fogantyúval a kábelgép magas pulleyjéhez, vagy horgonyozzon egy ellenállási sávhoz egy kemény ponthoz a váll szintjén. Állítsa be a súlyt a gépen egy kezelhető szintre az erősségéhez.
2. lépés: Adjust the Handle hossza
Egy kötélcsatlakozáshoz győződjön meg róla, hogy a fogantyúk hosszú ideig vannak beállítva, ahol a karja teljes mértékben meghosszabbodik, amikor megragadja őket. Ellenállási sávok számára biztosítsák, hogy biztonságosan hordják őket.
3. lépés: Állj a pozícióban
Álljon szembe a kábelgéppel vagy a horgonyponttal a láb vállszélességével. Tartsa az egyik kezelni minden kézben egy túlkezes tapadást (lefelé néző zsoltárok).
4. lépés: A tested helyzete
Vegyünk egy lépést vagy kettőt, hogy feszültséget teremtsünk a kábelben vagy az ellenállásban. A karjaitokat teljes mértékben meg kell hosszabbítani előttetek, és enyhe leannak kell lennie a csípődből. A testednek egy kis szöget kell alkotnia.
5. lépés: Kezdje el a Pull
Kezdeményezze a mozgást a válllapát visszahúzásával. Képzeld el, hogy visszahúzd a vállát, és együtt, mintha egy ceruzát próbálsz átcsípni közöttük. Tartsa a könyöket magasan a mozgásban.
6. lépés: húzza a kezeket az arcod felé
Folytassa a kötél vagy az ellenállás sáv kezeli az arcát, miközben megtartja a könyöket. A cél az, hogy a fogantyúk befejeződjenek az arcod oldalán, így a "arc húzás".
7. lépés: Squeeze és Hold
A mozgás végén nyomja meg a vállát együtt, és tartsa rövid szünetet. Ez magában foglalja a hátsó deltoidokat és a felső hátsó izmokat hatékonyan.
8. lépés: Lassan visszatér
Fokozatosan meghosszabbítja a karjait a kiinduló pozícióba, feszültséget tartva a kábelben vagy az ellenállásban. Kerülje a jerky mozgalmakat, vagy hagyja, hogy a súly visszacsapjon a verembe vagy horgonypontba.
9. lépés: Teljesítse ki a ismétléseket
Végezze el a kívánt számú ismétlést. Egy tipikus kiindulópont 10-15 reps, de alkalmazkodni a fitness szint és célok alapján.
10. lépés: Pihenés és repeat
Röviden a készletek között szükség esetén, majd ismételje meg a kívánt számú készlet gyakorlását. Általában 3-4 készlet jó kiindulópont.
A Face Pulls előnyei
fokozott testtartás
Az archúsokkal való ütközés javított testtartáshoz vezethet azáltal, hogy megerősíti a vállfalak visszanyeréséért felelős izmokat. Ez viszont enyhítheti a kellemetlenséget és csökkentheti a fájdalmat a vállban és a nyakban.
Alacsonyabb sérülés kockázat
Rendszeresen beépíti az archúsokat az edzés rutinjába, hozzájárulhat a sérülések csökkent kockázatához. Ezt a rotátor cuff izmok megerősítésével érik el, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a váll ízületének stabilizálásában és a felosztás elleni védekezésben.
fokozott atlétikai teljesítmény
Az archúsok befogadása a fitness rendszerében pozitív hatással lehet az atlétikai teljesítményére. Ez a gyakorlat a felső hátsó és vállizmákat célozza meg, ezáltal potenciálisan növelve képességét a nagyobb súlyok emelésére, nagyobb erővel dobva, és több erőt szállít.
Növekedett izom tömeg
Azáltal, hogy beépíti az arc húzódik a képzési rendszerbe, ösztönözheti az izomnövekedést a felső hátsó és a vállakban. Ez hozzájárulhat egy kifejezettebb izmos fizikumhoz, és segít elérni a kívánt megjelenést.
enyhített kényelmetlenség
Az archúsokba való bevonás vezethet a felső hátsó és váll kellemetlenség csökkentéséhez. Ennek oka az izmok megerősítése, amelyek támogatást nyújtanak a gerinchez és a vállízülethez, potenciálisan enyhítik a fájdalmat és a kellemetlenséget
A közös hibák elkerülése
Nem vonja vissza a válllapát: Arc húzók elsősorban célja, hogy célozza meg a hátsó deltoidok és rhomboidok, amelyek felelősek a visszahúzódó váll pengék. Ha nem vonja vissza a válllapát, akkor nem dolgozik a célizmok hatékonyan.
A váll kerekítése: A váll kerekítése gyakori hiba sok gyakorlatban, beleértve az archúsokat is. Ez stresszt helyezhet a rotátor cuff izmokra, és sérüléshez vezethet. Annak elkerülése érdekében, hogy megkerekedjen a vállán, tartsa a hátát egyenesen, és a mag az egész mozgásban részt vett.
Túl messze húzza a súlyt: Fontos, hogy a vállát visszahúzzák, de nem szabad túl messzire húzni a súlyt. Ez stresszt okozhat a vállízületre és sérüléshez vezethet.
A súlycsökkentés: Az archúsokat kontrollált módon kell elvégezni. A súlycsökkentés stresszt okozhat az izmokra és az ízületekre, és sérüléshez vezethet.
Túl sok súlyt használva: Fontos, hogy olyan súlyt kezdjen, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy jó formát tartson fenn. Ha túl sok súlyt használsz, akkor nagyobb valószínűséggel hibázol és sérülsz.
variációk az arc húzza test
High Cable Face Pull
A magas kábel arca szorosan hasonlít a klasszikus variációra, de megköveteli a kábelpulley beállítását a legmagasabb pozíciójába. Ez a kiigazítás növeli a gyakorlat mozgásterét, és erősebb hangsúlyt helyez a felső hátsó izmok céljára.
Alacsony kábel arc húzás
Ezzel szemben az alacsony kábel arc húzza meg a klasszikus technikát, de a legalacsonyabb pozícióban lévő kábelpulley-vel van végrehajtva. Ez a módosítás csökkenti a mozgástartományt, koncentrálva a gyakorlat hatását az alsó hátsó izmokra.
Egyedülálló Arm Face Pull
Az egykaros arc húzza alkalmazott egy dumbbell vagy kettlebell. Kezdje úgy, hogy álljon a láb vállszélességével, tartsa a súlyt egy kézben az oldalán. Hajtsa be a könyöket, és húzza fel a súlyt az arcára, miközben tartsa a könyöket a testéhez közel. A mozgás legmagasabb pontján biztosítsa a vállát visszahúzódónak, és a könyök teljesen hajlik. Gyengéden térjen vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.
Band Face Pull
A zenekar arc húzza magában egy ellenállási sáv hurkolt körül egy biztonságos horgonypont. Kezdjük azzal, hogy megragadjuk a zenekar végét egy túlkezes tapadással, fenntartva a vállszélesség távolságát a kezed között. Húzd vissza a zenekart az arcod felé, miközben megtartod a könyökkutyádat az oldaladon. A mozgás csúcsán a vállát vissza kell vonni, és a könyökét teljes mértékben meg kell hajtani. Fokozatosan térjen vissza a kiinduló pozícióba és ismételje meg.
GYIK
- Minden nap szembe tudsz húzni? Nem ajánlott minden nap húzni, mert túlhasználati sérülésekhez vezethet. A legjobb, ha beépíti őket az edzés rutin 2-3 alkalommal hetente, legalább egy nap pihenés között.
- Milyen felszerelésekkel kell szembenéznem a húzással? Szüksége lesz egy kábelgépre vagy ellenállási sávra, amely egy magas horgonyponthoz kapcsolódik, hogy archúsokat végezzen. Használhat egy kötélcsatlakozást is a hozzáadott grip stabilitáshoz.
- A húzók segíthetnek a vállbeültetésben? Igen, az archúsok segíthetnek a vállstabilitás javításában és az impingement sérülések kockázatának csökkentésében a rotátor cuff izmok megerősítésével és a szkapuláris retrakció előmozdításával.
- Hány választ és készletet kell tennem az archúzókért? Célja 8-12 reps egy sor archúzó, és magában foglalja 2-3 készletek az edzés rutin. Növelje a súlyt vagy a feszültséget fokozatosan idővel, mivel az erőssége javul.
Final Takeaway
Az archúsok értékes gyakorlatot jelentenek a testtartás javítására, a felső hát és a váll megerősítésére, és csökkentik a sérülés kockázatát, miközben a súlyokat emelik. A lépésről lépésre szóló utasításokat követve, elkerülve a közös hibákat, és az arcot beépítve az edzés rutinjába húzódik, a sok előnyt átadhatja, amit ez a gyakorlat kínál.
