यदि आप एक व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जो आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ और कंधों को मजबूत कर सकते हैं, और वजन उठाने के दौरान चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं, फिर चेहरे की खींच निश्चित रूप से विचार करने लायक हैं। यह लेख सही ढंग से और प्रभावी ढंग से खींचने के तरीके पर एक विस्तृत गाइड प्रदान करेगा।
फेस पुल क्या हैं?
फेस पुल एक प्रतिरोध व्यायाम है जो ऊपरी पीठ और कंधों में मांसपेशियों को लक्षित करता है। वे अपने कोहनी को उच्च रखने और अपने कंधों को वापस और नीचे रखते हुए अपने चेहरे की ओर एक केबल या प्रतिरोध बैंड को खींचने में शामिल हैं। फेस पुल महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे डेस्क, ड्राइविंग या स्मार्टफोन का उपयोग करने जैसी गतिविधियों के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करते हैं, जो कंधे को आगे बढ़ाते हैं और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कमजोर करते हैं।
क्या मांसपेशियों का सामना करना पड़ता है?
रियर Deltoids
पिछला deltoids, अक्सर पीछे के deltoids के रूप में जाना जाता है, अपने कंधे के पीछे स्थित हैं। उनका प्राथमिक कार्य आपके हथियारों को पिछड़े और उनके बाहरी घूर्णन के खींचने की सुविधा प्रदान करना है।
Rhomboids
rhomboids आपके कंधे के ब्लेड के बीच स्थित हैं, जो आपके कंधे के ब्लेड को वापस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के रूप में काम करते हैं, उन्हें रीढ़ की ओर खींचते हैं और उन्हें एक साथ लाते हैं।
मध्य Trapezius
मध्यम trapezius मांसपेशी, ऊपरी पीठ में स्थित है, आपकी गर्दन के आधार से आपकी पीठ के मध्य हिस्से तक फैलती है। यह आपके कंधों को बढ़ाने और उन्हें करीब लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
रोटेटर कफ स्नायु
रोटेटर कफ की मांसपेशियों में एक समूह होता है जिसमें चार अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं जो कंधे के जोड़ों को शामिल करती हैं। उनका प्राथमिक कार्य कंधे के जोड़ों को स्थिरता प्रदान करना है, जिससे सहज आंदोलन को दूर करने और सुविधाजनक बनाने से रोका जा सकता है।
कैसे करें फेस पुल: चरण-दर-चरण निर्देश
चरण 1: उपकरण सेट करें
केबल मशीन की उच्च चरखी के लिए एक रस्सी संभाल संलग्न करें या कंधे के स्तर पर एक मजबूत बिंदु के लिए एक प्रतिरोध बैंड को लंगर दें। अपनी ताकत के लिए एक प्रबंधनीय स्तर पर मशीन पर वजन समायोजित करें।
चरण 2: हैंडल की लंबाई समायोजित करें
एक रस्सी लगाव के लिए, सुनिश्चित करें कि हैंडल को लंबाई पर सेट किया जाता है जहां जब आप उन्हें पकड़ते हैं तो आपकी बाहें पूरी तरह से बढ़ा दी जाती हैं। प्रतिरोध बैंड के लिए, सुनिश्चित करें कि वे सुरक्षित रूप से लंगरित हैं।
चरण 3: स्थिति में खड़े हो जाओ
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ केबल मशीन या एंकर पॉइंट का सामना करना पड़ रहा है। प्रत्येक हाथ में एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक हैंडल पकड़ो (पैम का सामना करना पड़ा)।
चरण 4: अपने शरीर की स्थिति
केबल या प्रतिरोध बैंड में तनाव पैदा करने के लिए एक कदम या दो वापस ले लो। आपके हाथों को पूरी तरह से आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए, और आपके कूल्हों से थोड़ा दुबला होना चाहिए। आपके शरीर को मामूली कोण बनाना चाहिए।
स्टेप 5: शुरू करें पुल
अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने के द्वारा आंदोलन की शुरुआत करें। कल्पना कीजिए कि अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचना और साथ में यदि आप उनके बीच एक पेंसिल चुटकी लेने की कोशिश कर रहे हैं। अपनी कोहनी को पूरे आंदोलन में ऊंचा रखें।
चरण 6: अपने चेहरे को आगे बढ़ाने के लिए हैंडल खींचें
अपनी कोहनी को ऊपर और बाहर रखते हुए अपने चेहरे की ओर रस्सी या प्रतिरोध बैंड को संभालना जारी रखें। लक्ष्य है कि हैंडल आपके चेहरे के लगभग किनारों पर समाप्त हो जाते हैं, इसलिए नाम "फेस पुल"।
चरण 7: निचोड़ और पकड़ो
आंदोलन के अंत में, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और एक संक्षिप्त ठहराव के लिए पकड़ो। यह आपके पीछे के डेल्टाड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करता है।
स्टेप 8: धीरे वापसी
धीरे-धीरे अपने हथियारों को प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाते हैं, केबल या प्रतिरोध बैंड में तनाव रखते हैं। झटकेदार आंदोलनों से बचें या वजन को स्टैक या एंकर पॉइंट में वापस लाने की अनुमति दें।
चरण 9: दोहराव पूरा करें
दोहराव की वांछित संख्या प्रदर्शन करना। एक ठेठ प्रारंभिक बिंदु 10-15 प्रतिनिधि है, लेकिन अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर समायोजित करें।
चरण 10: आराम और दोहराएँ
यदि आवश्यक हो तो सेट के बीच संक्षेप में आराम करें, और फिर वांछित संख्या में सेट के लिए व्यायाम दोहराएं। आमतौर पर, 3-4 सेट एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
फेस पुल के लाभ
बढ़ी हुई मुद्रा
चेहरे खींचने में संलग्न होने से कंधे के ब्लेड को वापस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा में सुधार हो सकता है। यह, बदले में, असुविधा को कम कर सकता है और कंधे और गर्दन में दर्द को कम कर सकता है।
कम चोट जोखिम
नियमित रूप से अपने कसरत दिनचर्या में चेहरे खींचने को शामिल करने से चोट के जोखिम में कमी हो सकती है। यह rotator कफ की मांसपेशियों को मजबूत करके हासिल किया जाता है, जो कंधे के जोड़ों को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इसे विघटन के खिलाफ सुरक्षित रखते हैं।
बढ़ी हुई एथलेटिक प्रदर्शन
अपने फिटनेस रेजिमेंट में फेस पुल को शामिल करने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह व्यायाम ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे संभावित रूप से भारी वजन उठाने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है, अधिक बल के साथ फेंकता है और अधिक शक्तिशाली हिट प्रदान करता है।
बढ़ी हुई मांसपेशी मास
चेहरे को शामिल करके अपने प्रशिक्षण आहार में खींचता है, आप ऊपरी पीठ और कंधे में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं। यह एक अधिक स्पष्ट मांसपेशी काया में योगदान कर सकता है और आपको अपनी वांछित उपस्थिति प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
नष्ट करना
चेहरे खींचने में संलग्न होने से ऊपरी पीठ और कंधे की परेशानी में कमी हो सकती है। यह मांसपेशियों की मजबूती के कारण है जो रीढ़ और कंधे के जोड़ों को समर्थन प्रदान करते हैं, संभावित रूप से दर्द और असुविधा को कम करते हैं
आम गलतियों से बचने के लिए
कंधे के ब्लेड को वापस नहीं करना: फेस पुल मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड्स और rhomboids को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो कंधे के ब्लेड को वापस लेने के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप अपने कंधे के ब्लेड को वापस नहीं ले रहे हैं, तो आप लक्ष्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम नहीं कर रहे हैं।
कंधे को गोल करना: कंधे को गोल करना कई अभ्यासों में एक आम गलती है, जिसमें चेहरा खींचना शामिल है। यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर तनाव डाल सकता है और चोट का कारण बन सकता है। अपने कंधों को गोल करने से बचने के लिए, अपने पीछे को सीधे रखें और पूरे आंदोलन में लगे आपका कोर।
अब तक वजन खींचना: अपने कंधों को वापस लेने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अभी तक वजन नहीं उठाना चाहिए। यह कंधे के जोड़ों पर तनाव डाल सकता है और चोट लग सकती है।
वजन जर्किंग: एक नियंत्रित तरीके से फेस पुल का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। जर्किंग वजन मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव डाल सकता है और चोट लग सकती है।
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना: यह एक वजन है कि चुनौतीपूर्ण है के साथ शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन आप अच्छा फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप गलतियों और खुद को चोट पहुंचाने की संभावना रखते हैं।
चेहरे की विविधता खींच व्यायाम
हाई केबल फेस पुल
उच्च केबल चेहरा बारीकी से क्लासिक भिन्नता जैसा दिखता है लेकिन इसकी उच्चतम स्थिति के लिए केबल चरखी की स्थापना की आवश्यकता होती है। यह समायोजन व्यायाम की गति की सीमा को बढ़ाता है और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने पर जोर देता है।
लो केबल फेस पुल
इसके विपरीत, कम केबल फेस पुल क्लासिक तकनीक को बनाए रखता है लेकिन इसकी सबसे कम स्थिति में केबल चरखी सेट के साथ निष्पादित किया जाता है। यह संशोधन गति की सीमा को कम करता है, कम पीठ की मांसपेशियों पर व्यायाम के प्रभाव को ध्यान में रखते हुए।
सिंगल आर्म फेस पुल
सिंगल-आर्म फेस पुल एक डंबल या केटलबेल को रोजगार देता है। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े होकर, अपने पक्ष में एक हाथ में वजन पकड़ो। अपनी कोहनी को मोड़ो और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने चेहरे की ओर वजन ऊपर की ओर आकर्षित करें। आंदोलन के उच्चतम बिंदु पर, सुनिश्चित करें कि आपका कंधे वापस ले लिया गया है, और आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई है। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और फिर दूसरे हाथ के साथ अभ्यास दोहराएं।
बैंड फेस पुल
बैंड फेस पुल में एक सुरक्षित एंकर पॉइंट के आसपास एक प्रतिरोध बैंड लूप शामिल है। बैंड के अंत को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़कर शुरू करें, अपने हाथों के बीच कंधे की चौड़ाई को बनाए रखें। बैंड को अपने चेहरे की ओर वापस खींचो जबकि अपनी कोहनी को अपने पक्षों के खिलाफ छीन लें। आंदोलन के शिखर पर, आपके कंधों को वापस लेना चाहिए, और आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई होनी चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और दोहराएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- क्या आप हर दिन चेहरा खींच सकते हैं? हर दिन चेहरे को खींचने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इससे चोटों को अधिक नुकसान हो सकता है। उन्हें प्रति सप्ताह 2-3 बार अपनी कसरत दिनचर्या में शामिल करना सबसे अच्छा है, जिसमें कम से कम एक दिन के बीच में आराम होता है।
- क्या उपकरण मुझे चेहरे खींचने की जरूरत है? आपको एक केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी जो चेहरे को खींचने के लिए एक उच्च एंकर पॉइंट से जुड़ी होगी। आप अतिरिक्त पकड़ स्थिरता के लिए रस्सी लगाव का भी उपयोग कर सकते हैं।
- क्या चेहरे को कंधे की प्रतिबाधा के साथ मदद मिलती है? हाँ, चेहरा खींच कंधे की स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करके और scapular retraction को बढ़ावा देने के जोखिम को कम कर सकता है।
- कितने प्रतिनिधि और सेट मैं चेहरे खींचने के लिए क्या करना चाहिए? 8-12 के लिए प्रति सेट चेहरा खींचता है, और अपने कसरत दिनचर्या में 2-3 सेट शामिल हैं। समय के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत में सुधार होता है।
अंतिम टेकअवे
फेस पुल आसन में सुधार, ऊपरी पीठ और कंधे को मजबूत करने और वजन उठाने के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक मूल्यवान व्यायाम है। चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करके, सामान्य गलतियों से बचना और चेहरे को शामिल करना आपकी कसरत दिनचर्या में खींचता है, आप कई लाभ उठा सकते हैं जो इस व्यायाम को पेश करना है।
