אם אתה מחפש פעילות גופנית שיכולה לעזור לשפר את היציבה שלך, לחזק את הגב העליון שלך ואת הכתפיים, ולהקטין את הסיכון של פציעה תוך הרמת משקולות, אז פרצות הפנים בהחלט שווה לשקול. מאמר זה יספק מדריך מפורט על איך להתמודד עם מושך בצורה נכונה ויעילה.
מה זה Face Pulls?
משיכת הפנים היא תרגיל התנגדות שמטרתו את השרירים בגב העליון ובכתפיים. הם כרוכים למשוך כבל או התנגדות ללהקה כלפי הפנים שלך תוך שמירה על המרפקים שלך גבוה ואת הכתפיים שלך בחזרה למטה. משיכת הפנים חשובה כי הם מסייעים נגד ההשפעות השליליות של פעילויות כמו ישיבה ליד שולחן, נהיגה, או באמצעות טלפון חכם, אשר נוטים לסובב את הכתפיים קדימה ולהחליש את שרירי הגב העליון.
אילו שרירים מתמודדים עם עבודה?
Rear Deltoids
העפעפיים האחוריים, המכונה לעתים קרובות דלוטואידים הקדמיים, ממוקמים על גב הכתפיים. תפקידם העיקרי הוא להקל על משיכת הזרועות לאחור והסיבוב החיצוני שלהם.
Rhomboids
הקרמבואידים ממוקמים בין להב הכתף שלך, לשמש כמו השרירים האחראים לריחת הכתף שלך, למשוך אותם לעבר עמוד השדרה, ולהביא אותם יחד.
המלכודת התיכונה
שריר המלכודת האמצעי, ממוקם בגב העליון, משתרע מן הבסיס של הצוואר עד אמצע החלקה של הגב. הוא ממלא תפקיד מכריע בהלבנת הכתפיים שלך ומחבר אותם קרוב יותר.
רוטטור Cuff שרירים
שרירי השרוול של רוטטור מהווים קבוצה הכוללת ארבעה שרירים נפרדים המקיפים את מפרק הכתף. תפקידם העיקרי הוא לספק יציבות למפרק הכתף, למנוע פירוק ולאפשר תנועה חלקה
כיצד להתמודד עם פיסות: הוראות שלב-בי-שלב
שלב 1: הגדר את הציוד
צור קשר עם משיכה גבוהה של מכונת הכבלים או לעגן להקת התנגדות לנקודת עוקץ בגובה הכתף. להתאים את המשקל על המכונה לרמה יעילה עבור הכוח שלך.
שלב 2: התאמת אורך היד
עבור החזקה של חבל, ודא שהמטפלים נקבעים באורך שבו הזרועות שלך מורחבות לחלוטין כאשר אתה תופס אותם. עבור להקות התנגדות, ודא כי הם מעוגנים בבטחה.
שלב 3: לעמוד בעמדה
לעמוד מול מכונת הכבלים או נקודת העוגן עם הרגליים שלך כתף בנפרד. החזק אחד מטפל בכל יד עם אחיזה מעל יד (פלים מול מטה).
שלב 4: תנו לגוף שלכם
קח צעד או שניים אחורה כדי ליצור מתח בכבל או בהתנגדות. הזרועות שלך צריך להיות מורחבת לחלוטין מולך, ויש להיות רזה קל בחזרה מן הירכיים שלך. הגוף שלך צריך ליצור זווית קלה.
שלב 5: התחל את הסחף
ליזום את התנועה על ידי תיקון להביך. תארו לעצמכם למשוך את הלהבים של הכתף, יחד כאילו אתם מנסים לצבוט עיפרון ביניהם. שמור על המרפקים שלך גבוה לאורך כל התנועה.
שלב 6: משוך את הידיים לכיוון הפנים שלך
המשך למשוך את החבל או את להקת ההתנגדות מטפל אל הפנים שלך תוך שמירה על המרפקים שלך למעלה ובחוץ. המטרה היא שהמטפלים בסופו של דבר בצד של פניך, ומכאן השם "משיכה פנים".
שלב 7: Squeeze and Hold
בסוף התנועה, לסחוט את הלהבים של כתף יחד ולהחזיק בהפסקה קצרה. זה מעסיק את שרירי הגב האחוריים ואת שרירי הגב העליון ביעילות.
שלב 8: חזרה איטית
בהדרגה להרחיב את הזרועות שלך בחזרה למצב ההתחלה, שמירה על מתח בכבל או בהתנגדות. הימנעו מתנועות ארג'קיות או מה שמאפשר למשקל לחזור לערימה או לנקודת עוגן.
שלב 9: השלימו מחדש
בצע את המספר הרצוי של חזרות. נקודת התחלה טיפוסית היא 10-15 חזרות, אבל להסתגל בהתבסס על רמת הכושר והמטרות שלך.
שלב 10: מנוחה וחזר
מנוחה קצרה בין סטים במידת הצורך, ולאחר מכן לחזור על התרגיל עבור המספר הרצוי של קבוצות. בדרך כלל, 3-4 קבוצות הן נקודת התחלה טובה.
היתרונות של Face Pulls
תגית: Posture
מעורבות במשיכת הפנים יכולה להוביל לשיפור היציבה על ידי חיזוק השרירים האחראים לחזרה על להב הכתף. זה, בתורו, עשוי להקל על אי הנוחות ולהקטין את הכאב בכתפיים ובצוואר.
פציעה נמוכה בסיכון
שילוב קבוע של פרצות לתוך שגרת האימון שלך יכול לתרום סיכון מופחת של פציעה. זה מושג על ידי זיוף שרירי השרוול של רוטטור, אשר ממלא תפקיד מרכזי בייצוב מפרק הכתף ושמירה על זה נגד פירוק.
ביצועים אתלטיים
הכללה של פרצות פנים במשטר הכושר שלך יכולה להיות השפעה חיובית על הביצועים הספורטיביים שלך. תרגיל זה מכוון את שרירי הגב העליון והכתפיים, ובכך עשוי לשפר את היכולת שלך להרים משקולות כבדות יותר, לזרוק עם כוח גדול יותר, ולספק להיטים חזקים יותר.
הגדלת מסת השרירים
על ידי שילוב הפנים מושך לתוך משטר האימונים שלך, אתה יכול לעורר צמיחה שרירים בגב העליון ובכתפיים. זה יכול לתרום לגוף שרירי בולט יותר ולעזור לך להשיג את המראה הרצוי שלך.
המונחים: discomfort
עידוד הפנים עלול להוביל לירידה בגב העליון וחוסר נוחות כתף. זה נובע מחיזוק השרירים המספקים תמיכה בעמוד השדרה ומפרק הכתף, עשוי להקל על כאב וחוסר נוחות.
טעויות נפוצות להימנע
לא להתנער מהלהבות הכתף: משיכת הפנים נועדו בעיקר כדי לכוון את העפעפיים האחוריים ואת rhomboids, אשר אחראים על רתיעת להב הכתף. אם אתה לא retracting להבים הכתף שלך, אתה לא עובד שרירי המטרה ביעילות.
לסובב את הכתפיים: סיבוב הכתפיים הוא טעות נפוצה בתרגילים רבים, כולל פרצות פנים. זה יכול לשים לחץ על שרירי השרוול של רוטטור ולהוביל לפציעה. כדי להימנע מסיבוב הכתפיים, שמור את הגב ישר ואת הליבה שלך מעורב לאורך כל התנועה.
להחזיר את המשקל רחוק מדי: חשוב לשמור על הכתפיים שלך ממושכות, אבל אתה לא צריך למשוך את המשקל רחוק מדי. זה יכול לשים לחץ על מפרק הכתף להוביל לפציעה.
משיכת הפנים צריכה להתבצע באופן מבוקר. ג'רלוק המשקל יכול לשים לחץ על השרירים והמפרקים ולהוביל לפציעה.
שימוש יותר מדי במשקל: חשוב להתחיל עם משקל מאתגר אבל מאפשר לך לשמור על צורה טובה. אם אתה משתמש יותר מדי משקל, אתה צפוי לעשות טעויות ולפצוע את עצמך.
וריאציות של הפנים למשוך פעילות גופנית
המונחים: Cable Face
הפנים הכבלים הגבוהים מושכים דומים מאוד לווריאציות הקלאסיות, אך דורשות להציב את הכבלים לעמדה הגבוהה ביותר. התאמה זו מגבירה את טווח התנועה של התרגיל ומדגישה דגש חזק יותר על מיקוד שרירי הגב העליון.
המונחים: Cable Face
לעומת זאת, פני הכבלים הנמוכים מושכים את הטכניקה הקלאסית, אך מבוצעים עם משיכת הכבלים שנקבעה בעמדה הנמוכה ביותר. שינוי זה מקטין את טווח התנועה, תוך ריכוז ההשפעה של התרגיל על שרירי הגב התחתון.
One-Arm Face נדחה
הפנים חד-פעמיות מסתובבות בפעמון או בפעמון. התחל על ידי עמידה עם הרגליים שלך כתף בנפרד, להחזיק את המשקל ביד אחת בצד שלך. לכופף את המרפק שלך ולמשוך את המשקל כלפי הפנים שלך תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף שלך. בנקודה הגבוהה ביותר של התנועה, ודא שהכתף שלך משוחרר, והמרפק שלך כפוף לחלוטין. חזרה באופן כללי למצב ההתחלה ולאחר מכן לחזור על התרגיל עם הזרוע האחרת.
Band Face
פניה של הלהקה משלבות להקת התנגדות שפרצה סביב נקודת עוגן בטוחה. התחל על ידי לתפוס את הקצוות של הלהקה עם אחיזה מוגזמת, שמירה על מרחק כתף בין הידיים שלך. משוך את הלהקה חזרה אל הפנים שלך תוך שמירה על המרפקים שלך תקועים נגד הצדדים שלך. בשיא התנועה, הכתפיים שלך צריך להיות ממושכות, ואת המרפקים שלך צריך להיות כפוף לחלוטין. חזרה בהדרגה לעמדת ההתחלה וחזרה.
שאלות נפוצות
- אתה יכול לעשות פרצוף כל יום? לא מומלץ לעשות פרצות בכל יום, כי זה יכול להוביל לפציעות יתר. עדיף לשלב אותם לתוך שגרת האימון שלך 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד של מנוחה בין.
- איזה ציוד אני צריך לעשות עם פרצות? תזדקקו למכונת כבל או להקת התנגדות המחוברת לנקודת עוגן גבוהה כדי לבצע משיכת פנים. ייתכן גם שאתה רוצה להשתמש בחזקת חבל ליציבות אחיזה נוספת.
- האם הפנים יכולות למשוך עזרה עם מכשול כתף? כן, משיכת הפנים יכולה לעזור לשפר את יציבות הכתף ולהקטין את הסיכון לפציעות מפגעים על ידי חיזוק שרירי השרוול של רוטטור וקידום התחדשות scapular.
- כמה חזרות ורשימות אני צריך לעשות בשביל פרצוף? Aim for 8-12 reps לכל סט של פרצות פנים, וכולל 2-3 סטים בשגרת האימון שלך. עלייה במשקל או מתח בהדרגה לאורך זמן ככל שהכוח שלך משתפר.
אחרון
משיכת הפנים היא תרגיל יקר לשיפור היציבה, חיזוק הגב העליון והכתפיים, וצמצום הסיכון לפציעה תוך הרמת משקולות. על ידי ביצוע ההוראות צעד אחר צעד, הימנעות מטעויות נפוצות, ושילוב הפנים מושך לתוך שגרת האימון שלך, אתה יכול לקצור את היתרונות הרבים שיש תרגיל זה להציע.
