Jos olet joku, joka etsii harjoitusta, joka on enemmän kuin vain nostaa painoja, olet ehkä kuullut termin "toimiva voimaharjoittelu" heitetään ympäri. Mikä on toiminnallinen voimaharjoittelu ja miten se eroaa perinteisestä painonnoususta?
Tämä artikkeli tarjoaa kaiken mitä sinun tarvitsee tietää toiminnallisesta voimaharjoittelusta - mitä se on, miten sitä käytetään, sen hyödyt ja paljon muuta.
Mikä on Functional Strength Training?
Toiminnallinen lujuus koulutus on eräänlainen harjoitus, joka keskittyy rakentamaan voimaa liikkeissä, jotka jäljittelevät tosielämän toimintaa tai urheilua. Se korostaa liikkeitä, jotka vaativat useita lihaksia ja niveliä työskentelemään yhdessä, eikä eristämällä yksittäisiä lihaksia. Toiminnallisen voimaharjoittelun tavoitteena on parantaa yleisiä liikkumismalleja ja kehon mekaniikkaa, helpottaa jokapäiväistä toimintaa ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Toiminnallisessa lujuuskoulutuksessa on usein mukana varusteita, kuten lääkepalloja, vastustusrajoituksia ja vakauspalloja, jotka voivat parantaa vakautta, tasapainoa ja koordinointia.
Miten tehdä toimiva voimaharjoittelu
Toiminnallinen vahvuuskoulutus voi suorittaa kuka tahansa, riippumatta kuntotasosta tai tavoitteista. Olitpa urheilija, joka haluaa parantaa suorituskykyäsi, viikonlopun taistelija, joka haluaa pysyä terveenä ja loukkaantumattomana tai joku, joka haluaa liikkua paremmin jokapäiväisessä elämässään, toiminnallinen voimaharjoittelu voi olla arvokas lisä harjoitusrutiiniin.
Jotta voit aloittaa toiminnallisella voimaharjoittelulla, on tärkeää ensin arvioida nykyisiä liikkumismallejasi ja tunnistaa kaikki alueet, jotka tarvitsevat parannusta. Tämä voidaan tehdä pätevän valmentajan avulla tai itsearvioimalla videoita tai muita resursseja. Kun olet tunnistanut parannuskohteita, voit alkaa sisällyttää toiminnallisia voimaharjoituksia rutiiniin.
Joitakin esimerkkejä toiminnallisista vahvuusharjoituksista ovat:
- Squats
- Keuhkot
- Deadlifts
- Pushups
- Pullups
- Rows
- Suunnittelijat
- Lääkepallo heittää
- Resistance Band Harjoitukset
Kun suoritat näitä harjoituksia, keskity oikeaan muotoon ja tekniikkaan. Tämä auttaa varmistamaan, että kohdistat oikeat lihakset ja vähentää loukkaantumisriskiä. Muista aloittaa kevyemmällä painolla tai vastustuskyvyllä ja lisätä vähitellen voimakkuutta, kun tulet mukavammaksi liikkeiden kanssa.
Hyödyt
Parannetut liikkeet
Toiminnallinen voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan liikkumismalleja ja kehon mekaniikkaa, mikä tekee päivittäisestä toiminnasta helpompaa ja tehokkaampaa. Keskittymällä liikkeisiin, jotka jäljittelevät tosielämän toimintaa, olet paremmin valmistautunut käsittelemään fyysisiä haasteita sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella.
Vähentynyt vammojen riski
Koska toiminnallinen lujuus koulutus keskittyy yhdiste liikkeet, jotka vaativat useita lihaksia ja niveliä työskennellä yhdessä, se voi auttaa vähentämään vamman riskiä. Parantamalla yleistä vakautta, tasapainoa ja koordinointia, olet vähemmän todennäköisesti kokea rasituksia, ruiskuja tai muita yleisiä vammoja.
Lisää voimaa ja lihasmassaa
Vaikka toiminnallinen vahvuus koulutus ei voi kohdistaa yksittäisiä lihaksia samalla tavalla kuin perinteinen painonnosto, se voi silti auttaa rakentamaan yleistä voimaa ja lihasmassaa. Koska funktionaaliset voimaharjoitukset sisältävät usein raskaampia painoja tai vastustuskykyä, ne voivat olla yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa kuin eristäminen.
Parannettu urheilullinen suorituskyky
Toiminnallinen lujuus koulutus on erityisen hyödyllistä urheilijoille, koska se voi auttaa parantamaan suorituskykyä urheilussa, joka vaatii räjähtäviä liikkeitä, kuten sprinting, hyppääminen tai heittäminen. Keskittymällä liikkeisiin, jotka jäljittelevät urheilun vaatimuksia, olet paremmin valmistautunut suorittamaan parhaasi.
Functional Strength Training vs. perinteinen painonnousu
Vaikka toiminnallinen voimaharjoittelu ja perinteinen painonnosto jakavat joitakin yhtäläisyyksiä, näiden kahden välillä on useita keskeisiä eroja:
Liikkuvuus Patterns
Toiminnallinen lujuus koulutus keskittyy liikkeisiin, jotka jäljittelevät tosielämän toimintaa tai urheilua, kun taas perinteinen painonnosto tyypillisesti liittyy eristettyjä harjoituksia, jotka kohdistuvat yksittäisiin lihaksiin.
Laitteet
Toiminnallisessa lujuuskoulutuksessa on usein mukana varusteita, kuten lääkepalloja, vastustusrajoituksia ja vakauspalloja, jotka voivat parantaa vakautta, tasapainoa ja koordinointia. Perinteinen painonnousu tyypillisesti sisältää ilmaisia painoja tai painokoneita.
Vahinkoriski
Koska toiminnallinen lujuus koulutus keskittyy yhdiste liikkeet, jotka vaativat useita lihaksia ja niveliä työskennellä yhdessä, se voi auttaa vähentämään vamman riskiä. Perinteinen painonnousu voi olla todennäköisempää, koska toistuva käyttö tiettyjä lihasryhmiä.
Vinkkejä Functional Strength Training in Your Routine
- Aloita painoharjoituksista ennen painotettujen harjoitusten etenemistä.
- Keskity oikeaan muotoon ja tekniikkaan vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja varmista, että kohdistat oikeat lihakset.
- Sisällytä toiminnalliset voimaharjoitukset olemassa oleviin harjoitusrutiineihin sen sijaan, että korvaisit ne kokonaan.
- Lisää vähitellen harjoitusten voimakkuutta ja painoa, kun olet mukavampi liikkeiden kanssa.
- Harkitse pätevän valmentajan kanssa työskentelyä, jotta voit arvioida liikkumismallejasi ja kehittää yksilöllisen liikuntasuunnitelman.
FAQ
- Kuka voi hyötyä harjoittelusta? Toiminnallinen vahvuuskoulutus on hyödyllistä kaikille kuntotasoille ja -ikäisille. Se voi auttaa urheilijoita parantamaan urheilun suorituskykyä, vanhemmat aikuiset säilyttävät itsenäisyytensä ja kuka tahansa, joka pyrkii parantamaan jokapäiväistä toimintaa ja vähentämään vammojen riskiä.
- Onko toiminnallinen voimaharjoittelu sopiva laihtumiseen? Toiminnallinen voimaharjoittelu voi auttaa laihtumiseen. Se lisää lihasmassaa, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja kalorien polttamista. Lisäksi se auttaa parantamaan yleistä kuntoa, mikä helpottaa muunlaista liikuntaa painonhallintaan.
- Kuinka usein voin treenata harjoituksia? Toiminnallisen voimaharjoittelun taajuus riippuu kuntotavoitteistasi ja aikataulustasi. Vähintään kaksi tai kolme istuntoa viikossa on hyvä lähtökohta. Varaa riittävästi aikaa lihasten toipumiseen istuntojen välillä.
- Voiko toiminnallinen voimaharjoittelu auttaa kuntoutumisessa tai loukkaantumisen ehkäisemisessä? Toiminnallinen voimaharjoittelu voi olla arvokasta kuntoutuksessa tiettyjen vammojen jälkeen ja loukkaantumisen ehkäisemiseksi. Se voi parantaa yhteistä vakautta, joustavuutta ja lihasten tasapainoa, mikä vähentää yhteisten vammojen riskiä.
- Tarvitsenko erikoislaitteita toiminnalliseen vahvuuskoulutukseen? Vaikka jotkut harjoitukset voidaan tehdä vähän tai ei lainkaan laitteita (käyttäen kehon painoa), toiminnallinen lujuus koulutus liittyy usein käyttää laitteita, kuten tyhmät, kettlebells, resistenssi bändejä, lääkepalloja, ja vakaus palloja. Laitteiden valinta riippuu tavoitteistasi ja kuntotasostasi.
Viimeinen Takeaway
Toiminnallinen vahvuuskoulutus on erittäin tehokas tapa parantaa yleistä lujuutta, liikkuvuutta ja urheilullista suorituskykyä. Keskittymällä liikkeisiin, jotka jäljittelevät tosielämän toimintaa tai urheilua, toiminnallinen voimaharjoittelu voi auttaa valmistautumaan fyysisiin haasteisiin sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella. Olitpa urheilija, joka haluaa ottaa suorituksensa seuraavalle tasolle tai yksinkertaisesti joku, joka haluaa liikkua paremmin päivittäisessä elämässään, toiminnallinen voimaharjoittelu kannattaa ehdottomasti harkita osana harjoitusrutiinia.
