Jos etsit harjoitusta, joka voi auttaa parantamaan asentoa, vahvistaa yläselän ja hartiat, ja vähentää loukkaantumisriskiä, kun nostat painoja, kasvovedot ovat ehdottomasti harkinnan arvoisia. Tämä artikkeli antaa yksityiskohtaisen oppaan siitä, miten kasvot vetävät oikein ja tehokkaasti.
Mikä on Face Pulls?
Kasvovedot ovat vastustusharjoitus, joka kohdistaa lihaksia yläselän ja hartioiden. Niihin kuuluu kaapelin tai vastarintayhtyeen vetäminen kasvoihin pitäen kyynärpäät korkealla ja olkapäät takaisin ja alas. Kasvovedot ovat tärkeitä, koska ne auttavat torjumaan aktiviteettien haittavaikutuksia, kuten istumaan pöydällä, ajamaan tai käyttämään älypuhelinta, joka yleensä pyöristää hartiat eteenpäin ja heikentää yläselän lihaksia.
Mitä lihaksia kasvot työntävät?
Deltoidien taakse
Taka-deltoidit, joita usein kutsutaan posterior deltoideiksi, sijaitsevat hartioiden takana. Niiden ensisijainen tehtävä on helpottaa käsien vetämistä taaksepäin ja niiden ulkoista pyörimistä.
Rhomboideja
Rhomboidit sijaitsevat olkapääpussien välissä, palvelevat lihaksia, jotka vastaavat olkapääpurkkien retraktiosta, vetävät ne selkärankaan ja tuovat ne yhteen.
Keski Trapezius
Keski-trapezius lihas, sijoitettu yläselän, ulottuu niskan pohjasta selän keskiosaan. Sillä on tärkeä rooli olkapäiden korottamisessa ja niiden lähentämisessä.
Rotaattori Cuff lihakset
Kiertolevyn lihakset muodostavat ryhmän, joka koostuu neljästä eri lihaksesta, jotka kattavat olkapään nivelen. Niiden ensisijainen tehtävä on tarjota vakautta olkapään nivelelle, estää irtautuminen ja helpottaa sujuvaa liikkumista.
Miten tehdä Face Pulls: Step-by-Step Instructions
Vaihe 1: Laitteen asettaminen
Kiinnitä köyden kahva kaapelikoneen korkeaan vetoon tai kiinnitä vastarintabändi tiukkaan pisteeseen olkapään tasolla. Säädä koneen paino hallittavalle tasolle.
Vaihe 2: Sopeuta käden pituus
Varmista, että köyden kiinnitys on asetettu pituus, jossa käsivarret ovat täysin laajentuneet, kun tartut niihin. Vastustajakaistat varmistavat, että ne ovat turvallisesti ankkuroituja.
Vaihe 3: Pysy positiossa
Seiso kaapelin tai ankkuripisteen edessä jalkojen leveys erillään. Pidä yksi kahva kummassakin kädessä ylikädellä (palmut alaspäin).
Vaihe 4: Asenna kehosi
Ota askel tai kaksi taaksepäin jännityksen aikaansaamiseksi kaapelissa tai vastarintayhtyeessä. Kädet on laajennettava täysin edessäsi, ja sinun pitäisi olla pieni noja takaisin lantion. Kehon tulisi muodostaa pieni kulma.
Vaihe 5: Aloita Pull
Aloita liike vetämällä olkapäät. Kuvittele vetäväsi olkapäät takaisin ja yhdessä, ikään kuin yrittäisit kynää niiden väliin. Pidä kyynärpäät korkealla koko liikkeessä.
Vaihe 6: Pull the Handles Towards Your Face
Jatka köyden tai vastarintayhtyeen vetämistä kasvoihin pitäen kyynärpäät ylös ja ulos. Tavoitteena on, että kahvat päätyvät kasvojen puolelle, joten nimi "kasvo vetää".
Vaihe 7: Squeeze ja Hold
Liikkeen lopussa purista olkapäät yhteen ja pidä lyhyt tauko. Tämä sitouttaa selkä deltoidit ja yläselän lihakset tehokkaasti.
Vaihe 8: Takaisin hitaasti
Laajenna käsiäsi vähitellen takaisin lähtöasentoon, pidä jännitystä kaapelissa tai vastustuskyvyssä. Vältä nyrkkiliikkeitä tai anna painon nousta takaisin pino- tai ankkuripisteeseen.
Vaihe 9: Toistaminen
Toista halutun määrän. Tyypillinen lähtökohta on 10-15 reps, mutta sopeutua kuntotason ja tavoitteiden mukaan.
Vaihe 10: Lepää ja toista
Lepää tarvittaessa lyhyesti joukkojen välillä ja toista sitten harjoitus halutun sarjamäärän mukaan. Yleensä 3-4 pistettä on hyvä lähtökohta.
Etuja Face Pulls
Parannettu asenne
Kasvovedonlyönti voi johtaa parantuneeseen asentoon vahvistamalla lihaksia, jotka ovat vastuussa olkapään vetämisestä. Tämä puolestaan voi lievittää epämukavuutta ja vähentää kipua olkapäässä ja kaulassa.
Alennettu loukkaantumisriski
Säännöllisesti kasvovetojen liittäminen harjoitusrutiiniin voi vähentää loukkaantumisriskiä. Tämä saavutetaan vahvistamalla pyöräilijän kahvalihaksia, joilla on keskeinen rooli olkapään nivelen vakauttamisessa ja sen turvaamisessa.
Urheilusuorituskyvyn parantaminen
Kasvovetojen sisällyttäminen kunto-ohjelmaan voi vaikuttaa positiivisesti urheilusuoritukseen. Tämä harjoitus kohdistuu ylä- ja olkapäälihaksiin, mikä mahdollisesti parantaa kykyä nostaa raskaampia painoja, heittää voimakkaammin ja tuottaa voimakkaampia hittejä.
Lisää lihasmassaa
Yhdistämällä kasvovetoja koulutusohjelmaan, voit edistää lihasten kasvua yläselän ja hartioilla. Tämä voi edistää voimakkaampaa lihasfysiikkaa ja auttaa sinua saavuttamaan halutun ulkonäön.
Epämukavuus
Kasvovedonlyönti voi johtaa yläselän ja olkapään epämukavuuden vähenemiseen. Tämä johtuu lihasten vahvistamisesta, jotka tukevat selkärangan ja olkapään niveltä, mahdollisesti lievittää kipua ja epämukavuutta.
Yleisiä virheitä välttää
Olkapäät eivät peru: Kasvovedot on suunniteltu ensisijaisesti kohdentamaan taka deltoidit ja rhomboidit, jotka ovat vastuussa vetämällä olkapäät. Jos et jäljitä olkapään teräjä, et työskentele kohde lihaksia niin tehokkaasti.
Olkapäiden ympärille: Olkapäiden pyörittäminen on yleinen virhe monissa harjoituksissa, mukaan lukien kasvovedot. Tämä voi aiheuttaa stressiä pyöräilylihaksille ja aiheuttaa vammoja. Välttääksesi olkapäiden pyörittämistä, pidä selkä suorana ja ydintäsi koko liikkeen ajan.
Painon vetäminen liian pitkälle: On tärkeää pitää olkapäät vetäytymässä, mutta sinun ei pidä vetää painoa liian pitkälle. Tämä voi aiheuttaa stressiä olkapään nivelelle ja aiheuttaa vammoja.
Painon havaitseminen: Kasvovedot on suoritettava kontrolloidulla tavalla. Laihtuminen voi aiheuttaa stressiä lihaksille ja nivelille ja aiheuttaa vammoja.
Liikaa painoa: On tärkeää aloittaa painolla, joka on haastava, mutta jonka avulla voit ylläpitää hyvää muotoa. Jos käytät liikaa painoa, voit tehdä virheitä ja vahingoittaa itseäsi.
Variaatiot kasvot vetää liikuntaa
Korkea kaapeli Face Pull
Korkean kaapelin kasvot muistuttavat tiiviisti klassista variaatiota, mutta vaatii kaapelin vetämisen korkeimpaan asentoonsa. Tämä säätö lisää liikunnan liikkumisaluetta ja painottaa voimakkaammin yläselän lihasten kohdistamista.
Alhainen kaapeli Face Pull
Päinvastoin, alhainen kaapeli kasvovesi säilyttää klassisen tekniikan, mutta toteutetaan kaapelin vetämällä asennossa. Tämä muutos vähentää liikkumisaluetta keskittyen liikunnan vaikutukseen alaselän lihaksiin.
Single-Arm Face Pull Näytä tarkat tiedot
Yhden aseen kasvoveto työllistää dumbbellin tai kettlebellin. Aloita seisomalla jalkojen leveys erillään, pitämällä painoa yhdellä kädellä puolellasi. Hyödynnä kyynärpääsi ja vedä paino ylöspäin kohti kasvojasi pitäen kyynärpääsi lähellä kehoasi. Liikkeen korkeimmassa vaiheessa varmista, että olkapääsi vetäytyy ja kyynärpääsi on täysin taipuvainen. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten harjoitus toisella kädellä.
Band Face Pull Näytä tarkat tiedot
Bändin kasvoveto sisältää resistenssiyhtyeen, joka sijaitsee turvallisen ankkuripisteen ympärillä. Aloita nappaamalla bändin päät ylikädellä otoksella, säilyttäen olkapään leveyden käsien välissä. Vedä bändi takaisin kasvoillesi pitäen kyynärpäät kurkistaa sivujasi vastaan. Liikkeen huipulla olkapäät on vetäydyttävä, ja kyynärpäät ovat täysin taipuvaisia. Palataan vähitellen lähtöasentoon ja toistetaan.
FAQ
- Voiko kasvot vetää joka päivä? Ei ole suositeltavaa tehdä kasvovetoja joka päivä, koska se voi aiheuttaa ylimääräisiä vammoja. On parasta sisällyttää ne harjoitusrutiiniin 2-3 kertaa viikossa, jossa on vähintään yksi lepopäivä.
- Minkälaisia varusteita tarvitsen kasvotusten? Tarvitset kaapelin tai vastarintayhtyeen, joka on kiinnitetty korkeaan ankkuripisteeseen kasvovetojen suorittamiseksi. Voit myös halutessasi käyttää köyden kiinnitystä lisävakauteen.
- Voivatko kasvot auttaa olkapään estämisessä? Kyllä, kasvovedot voivat auttaa parantamaan olkapään vakautta ja vähentämään haitallisten vammojen riskiä vahvistamalla pyöräilijöiden lihaksia ja edistämällä skaapulaarien retraktiota.
- Montako reseptiä ja pisteitä minun pitäisi tehdä kasvotusten? Tavoitteena 8-12 reps per joukko kasvovetoja ja sisältää 2-3 sarjaa harjoitusrutiinia. Lisää painoa tai jännitystä vähitellen ajan myötä, kun voimasi paranee.
Viimeinen Takeaway
Kasvovedot ovat arvokas harjoitus asennon parantamiseksi, yläselän ja hartioiden vahvistamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi painojen nostamisen aikana. Seuraamalla vaiheittaisia ohjeita, välttämällä yleisiä virheitä ja sisällyttämällä kasvovetoja harjoitusrutiiniin, voit saada monia etuja, joita tämä harjoitus tarjoaa.
