اگر شما به دنبال یک تمرین هستید که می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند، کمر و شانه های خود را تقویت کند و خطر آسیب را در هنگام بلند کردن وزنه کاهش دهد، پس قطعاً کشیدن صورت ارزش توجه دارد. این مقاله یک راهنمای دقیق در مورد چگونگی انجام درست و موثر صورت ارائه می دهد.
چهره ها چه هستند؟
کشش صورت یک تمرین مقاومتی است که عضلات را در پشت و شانه های بالا هدف قرار می دهد. آنها شامل کشیدن یک باند کابل یا مقاومت به سمت صورت شما در حالی که نگه داشتن آرنج خود را بالا و شانه های خود را به عقب و پایین. کشش صورت مهم است زیرا آنها به مقابله با اثرات منفی فعالیت هایی مانند نشستن در یک میز، رانندگی یا استفاده از یک گوشی هوشمند کمک می کنند که تمایل دارند شانه ها را به جلو بکشند و عضلات پشت بالا را تضعیف کنند.
چه عضلات صورت کار را انجام می دهند؟
Deltoids
deltoids عقب، که اغلب به عنوان deltoids خلف نامیده می شود، در پشت شانه های شما قرار دارند. عملکرد اولیه آن ها این است که کشش بازوها و چرخش بیرونی خود را تسهیل کنید.
Rhomboids
rhomboids بین تیغه های شانه شما واقع شده است، به عنوان عضلات مسئول تجمع تیغه های شانه شما، کشیدن آنها به سمت ستون فقرات، و گرد هم آوردن آنها.
تله های خاورمیانه
عضله تله های میانی، که در بالای کمر قرار دارد، از پایه گردن شما به وسط کمر گسترش می یابد. این نقش مهمی در حفظ شانه های شما و نزدیک شدن آنها با هم ایفا می کند.
عضلات موجی
عضلات روتاتور کاف گروهی را تشکیل می دهند که شامل چهار ماهیچه مجزا است که مفصل شانه را شامل می شوند. عملکرد اولیه آنها این است که ثبات را به مفصل شانه، جلوگیری از جابجایی و تسهیل حرکت صاف ارائه دهند.
چگونگی انجام حرکات صورت: دستورالعمل های گام به گام
مرحله 1: نصب تجهیزات
یک طناب را به کشش بالا ماشین کابل متصل کنید یا یک باند مقاومت را به یک نقطه محکم در سطح شانه لنگر دهید. وزن دستگاه را به سطح قابل مدیریت برای قدرت خود تنظیم کنید.
مرحله 2: تنظیم کننده طول
برای دلبستگی طناب، اطمینان حاصل کنید که دستگیره ها در طولی تنظیم می شوند که بازوها شما به طور کامل در هنگام گرفتن آنها گسترش می یابد. برای گروه های مقاومت، اطمینان حاصل کنید که آنها به طور ایمن لنگر می زنند.
مرحله 3: ایستادن در موقعیت
با ماشین کابل یا نقطه لنگر با فاصله شانه پا خود بایستید. در هر دست یک دست را در دست بگیرید (با دست راست).
مرحله 4: بدن خود را
یک یا دو مرحله را برای ایجاد تنش در کابل یا گروه مقاومت بردارید. بازوی شما باید به طور کامل در مقابل شما گسترش یابد و باید کمی از لگن شما عقب بماند. بدن شما باید یک زاویه کوچک ایجاد کند.
مرحله پنجم: شروع به خرید
حرکت را با جمع کردن تیغه های شانه خود آغاز کنید. تصور کنید که تیغه های شانه خود را به عقب و با هم به عنوان اگر شما در حال تلاش برای برش مداد بین آنها. آرنج های خود را در طول حرکت بالا نگه دارید.
مرحله 6: مدیریت را به سمت صورت خود بکشید
ادامه دادن طناب یا گروه مقاومت به سمت صورت خود را در حالی که نگه داشتن آرنج خود را بالا و خارج. هدف این است که دسته ها در مورد طرف های صورت شما به پایان برسند، از این رو نام "خط کشیدن".
مرحله 7: Squeeze و Hold
در پایان حرکت، تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید و برای یک مکث کوتاه نگه دارید. این باعث می شود که عضلات کمر عقب و عضلات پشت بالا به طور موثر درگیر شوند.
مرحله هشتم: بازگشت آهسته
به تدریج بازوها خود را به موقعیت شروع، نگه داشتن تنش در کابل یا گروه مقاومت گسترش دهید. از حرکات ناگهانی اجتناب کنید یا اجازه دهید وزن به نقطه پشته یا لنگر بازگردد.
مرحله 9: تکرار
تعداد مورد نظر تکرارها را انجام دهید. نقطه شروع معمولی 15 تا 15 تکرار است، اما بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید.
مرحله 10: استراحت و تکرار
به طور خلاصه بین مجموعه ها در صورت لزوم استراحت کنید و سپس ورزش را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید. به طور معمول، 3-4 مجموعه نقطه شروع خوبی هستند.
مزایای صورت
پیشرفته Posture
درگیر شدن در کشیدن صورت می تواند منجر به بهبود وضعیت با تقویت عضلات مسئول جمع آوری تیغه شانه شود. این به نوبه خود ممکن است ناراحتی را کاهش دهد و درد را در شانه ها و گردن کاهش دهد.
کاهش خطر آسیب دیدگی
به طور منظم ترکیب چهره به روال تمرین شما می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. این کار با شناسایی عضلات روتاتور کاف انجام می شود که نقش مهمی در تثبیت مفصل شانه و محافظت از آن در برابر دررفتگی ایفا می کند.
افزایش عملکرد ورزشی
ورود صورت به رژیم تناسب اندام شما می تواند تاثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد. این تمرین عضلات کمر و شانه را هدف قرار می دهد، در نتیجه به طور بالقوه توانایی شما برای بلند کردن وزنه های سنگین تر، پرتاب با نیروی بیشتر و ارائه ضربه های قوی تر را افزایش می دهد.
افزایش توده عضلانی
با ترکیب صورت به رژیم آموزشی خود، می توانید رشد عضلات را در پشت و شانه های بالا تحریک کنید. این می تواند به یک اندام عضلانی برجسته تر کمک کند و به شما کمک کند تا به ظاهر دلخواه خود برسید.
کاهش ناراحتی
درگیر شدن در صورت ممکن است منجر به کاهش در کمر بالا و ناراحتی شانه شود. این به دلیل تقویت عضلات است که حمایت از ستون فقرات و مفصل شانه، به طور بالقوه تسکین درد و ناراحتی را فراهم می کند.
اشتباهات رایج برای جلوگیری از
شانه ها را عقب نکشید: کشیدن صورت در درجه اول برای هدف قرار دادن هذیان های عقب و rhomboids طراحی شده است که مسئول جمع آوری تیغه های شانه هستند. اگر تیغه های شانه خود را جمع نکنید، عضلات هدف را به طور موثر کار نمی کنید.
شانه ها را جمع کنید: دور زدن شانه ها یک اشتباه رایج در بسیاری از تمرینات است، از جمله کشیدن صورت. این می تواند بر عضلات روتاتور کاف تاکید کند و منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از دور زدن شانه ها، شانه های خود را به طور مستقیم نگه دارید و هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید.
وزنه را خیلی به عقب برگردانید: مهم است که شانه های خود را عقب نگه دارید، اما نباید وزن را خیلی دور بکشید. این می تواند استرس را بر مفصل شانه قرار دهد و منجر به آسیب شود.
فشار دادن وزن: کشیدن صورت باید به شیوه ای کنترل شده انجام شود. فشار دادن وزن می تواند استرس را بر عضلات و مفاصل بگذارد و منجر به آسیب شود.
استفاده از وزن زیاد: مهم است که با وزنه ای شروع کنید که چالش برانگیز است اما به شما اجازه می دهد فرم خوبی داشته باشید. اگر از وزن بیش از حد استفاده می کنید، بیشتر احتمال دارد که اشتباه کنید و خودتان را اذیت کنید.
تغییرات صورت کشیدن ورزش
High Cable
صورت کابل بالا به شدت شبیه به تنوع کلاسیک است، اما نیاز به تنظیم کشش کابل به بالاترین موقعیت آن دارد. این تنظیم دامنه حرکت ورزش را افزایش می دهد و تاکید قوی تری بر هدف قرار دادن عضلات پشت بالا دارد.
کابل پایین چهره
در مقابل، کشیدن صورت کابل پایین تکنیک کلاسیک را حفظ می کند اما با کشیدن کابل در پایین ترین موقعیت آن اجرا می شود. این اصلاح دامنه حرکت را کاهش می دهد، تمرکز بر تاثیر ورزش بر عضلات کمر پایین تر.
تک-Arm Face Navigator
کشیدن صورت تک بازو یک دمبل یا کتری را به کار می گیرد. با ایستادن با فاصله شانه خود شروع کنید، وزن را در یک دست در کنار خود نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و وزن را به سمت صورت خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت، اطمینان حاصل کنید که شانه شما برداشته شده است و آرنج شما به طور کامل خم شده است. به طور مداوم به موقعیت شروع بازگشت و سپس تمرین را با بازوی دیگر تکرار کنید.
Band Face
کشیدن صورت گروه شامل یک گروه مقاومت است که در اطراف یک نقطه لنگر امن قرار گرفته است. با گرفتن انتهای گروه با یک چنگ دستی، حفظ فاصله ای شانه بین دست ها شروع کنید. گروه را به سمت صورت خود بازگردانید در حالی که آرنج های خود را در برابر طرف های خود نگه دارید. در اوج حرکت، شانه های شما باید برداشته شوند و آرنج های شما باید به طور کامل خم شوند. به تدریج به موقعیت شروع شده و تکرار کنید.
FAQs
- آیا می توانید هر روز با آن روبرو شوید؟ توصیه نمی شود که هر روز صورت را بکشید زیرا می تواند منجر به آسیب های بیش از حد شود. بهتر است که آنها را در روتین تمرینی خود به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته ترکیب کنید و حداقل یک روز استراحت کنید.
- چه تجهیزاتی باید انجام دهم؟ شما به یک دستگاه کابل یا گروه مقاومت متصل به نقطه لنگر بالا برای انجام کشش صورت نیاز دارید. همچنین ممکن است بخواهید از یک دلبستگی طناب برای ثبات اضافه شده استفاده کنید.
- آیا صورت می تواند با کاهش شانه کمک کند؟ بله، کشیدن صورت می تواند به بهبود ثبات شانه کمک کند و خطر آسیب های احتمالی را با تقویت عضلات روتاتور کاف و ترویج عقب نشینی های عضلانی کاهش دهد.
- چند تکرار و مجموعه باید برای کشیدن صورت انجام دهم؟ هدف برای 8-12 تکرار در هر مجموعه از کشش صورت، و شامل 2-3 مجموعه در روال تمرین خود را. افزایش وزن یا تنش به تدریج در طول زمان به عنوان قدرت شما بهبود می یابد.
Final Takeaway
کشیدن صورت یک تمرین ارزشمند برای بهبود وضعیت، تقویت کمر و شانه های بالا و کاهش خطر آسیب در هنگام بلند کردن وزنه ها است. با پیروی از دستورالعمل های گام به گام، اجتناب از اشتباهات رایج و ترکیب صورت به روال تمرین خود، می توانید مزایای بسیاری را که این تمرین باید ارائه دهد، به دست آورید.
