Si usted está buscando un ejercicio que puede ayudar a mejorar su postura, fortalecer su espalda superior y hombros, y reducir el riesgo de lesión mientras levanta pesos, entonces las tiras de la cara definitivamente vale la pena considerar. Este artículo proporcionará una guía detallada sobre cómo hacer tiras de cara correctamente y eficazmente.
¿Qué son los tiradores faciales?
Las tiradas faciales son un ejercicio de resistencia que apunta a los músculos en la parte superior de la espalda y los hombros. Ellos implican tirar de un cable o banda de resistencia hacia su cara mientras mantienen sus codos altos y sus hombros de vuelta y abajo. Las tiradas faciales son importantes porque ayudan a contrarrestar los efectos negativos de las actividades como sentarse en un escritorio, conducir o usar un teléfono inteligente, que tienden a redondear los hombros hacia adelante y debilitar los músculos de la espalda superior.
¿Qué músculos hacen la cara hace funcionar?
Rear Deltoids
Los deltoides traseros, a menudo referidos como los deltoides posteriores, se encuentran en la parte posterior de sus hombros. Su función principal es facilitar el arrastre de los brazos hacia atrás y su rotación exterior.
Rhomboids
Los romboides están situados entre las cuchillas del hombro, sirviendo como los músculos responsables de la retracción de las cuchillas del hombro, jalándolas hacia la columna, y llevándolos juntos.
Middle Trapezius
El músculo medio trapezo, colocado en la parte superior de la espalda, se extiende desde la base del cuello hasta la parte media de la espalda. Juega un papel crucial en elevar tus hombros y acercarlos más.
Musculos de manguito rotor
Los músculos del manguito rotador forman un grupo compuesto por cuatro músculos distintos que abarcan la articulación del hombro. Su función principal es proporcionar estabilidad a la articulación de los hombros, prevenir la dislocación y facilitar el movimiento liso
Cómo hacer tiradas faciales: Instrucciones paso a paso
Paso 1: Configurar el equipo
Adjuntar un mango de cuerda a la polea alta de la máquina de cable o anclar una banda de resistencia a un punto robusto a nivel de hombro. Ajuste el peso en la máquina a un nivel manejable para su fuerza.
Paso 2: Ajuste la longitud de la manija
Para un apego a la cuerda, asegúrate de que las manijas estén fijadas a una longitud donde tus brazos estén completamente extendidos cuando las agarras. Para bandas de resistencia, asegúrese de que están anclados de forma segura.
Paso 3: Póngase en posición
Póngase frente a la máquina de cable o el punto de anclaje con los pies de ancho de hombro. Sostenga un mango en cada mano con un agarre de la mano (palos hacia abajo).
Paso 4: Coloque su cuerpo
Da un paso o dos para crear tensión en el cable o banda de resistencia. Tus brazos deben extenderse completamente delante de ti, y debe haber un ligero apoyo de tus caderas. Su cuerpo debe formar un ligero ángulo.
Paso 5: Comience el Tiro
Inicia el movimiento retrayendo tus hojas de hombro. Imagínese tirar sus hojas de hombro de vuelta y juntos como si estuviera tratando de pellizcar un lápiz entre ellos. Mantenga sus codos altos en todo el movimiento.
Paso 6: Tire las manos hacia su cara
Continuar tirando de la cuerda o la banda de resistencia maneja hacia tu cara mientras mantiene tus codos hacia arriba y hacia fuera. El objetivo es que las manijas terminen alrededor de los lados de tu cara, por lo tanto el nombre de "fuera de la cara".
Paso 7: Squeeze y Hold
Al final del movimiento, apriete las cuchillas del hombro y sostenga una breve pausa. Esto involucra tus deltoides traseros y músculos de la espalda superior de manera efectiva.
Paso 8: Regreso lento
Extender gradualmente los brazos hacia la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable o la banda de resistencia. Evite los movimientos tontos o permitiendo que el peso vuelva a golpear en el punto de apilación o ancla.
Paso 9: Completar las Repeticiones
Realizar el número deseado de repeticiones. Un punto de partida típico es de 10-15 repeticiones, pero ajustarse basado en su nivel de fitness y metas.
Paso 10: Descanso y repetición
Descansa brevemente entre conjuntos si es necesario, y luego repite el ejercicio para el número deseado de conjuntos. Típicamente, 3-4 conjuntos son un buen punto de partida.
Beneficios de tiradas faciales
Posición mejorada
La participación en tiradas faciales puede llevar a una postura mejorada fortaleciendo los músculos responsables de retraer las cuchillas del hombro. Esto, a su vez, puede aliviar el malestar y reducir el dolor en los hombros y el cuello.
Riesgo de lesiones menores
La incorporación regular de tiradas faciales en su rutina de entrenamiento puede contribuir a un menor riesgo de lesión. Esto se logra fortificando los músculos del manguito rotador, que desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la articulación del hombro y salvaguardándolo contra la dislocación.
Rendimiento atlético mejorado
La inclusión de tiradas faciales en su régimen de fitness puede tener un impacto positivo en su rendimiento atlético. Este ejercicio se dirige a los músculos superiores de la espalda y del hombro, lo que podría mejorar su capacidad para levantar pesos más pesados, tirar con mayor fuerza y ofrecer golpes más potentes.
Mayor masa muscular
Al incorporar tiras de la cara en su régimen de entrenamiento, puede estimular el crecimiento muscular en la espalda superior y los hombros. Esto puede contribuir a un físico muscular más pronunciado y ayudar a lograr su apariencia deseada.
Motivo alternativo
La participación en tiradas faciales puede llevar a una reducción en la espalda superior y la incomodidad del hombro. Esto se debe al fortalecimiento de los músculos que proporcionan apoyo a la columna vertebral y la articulación del hombro, potencialmente aliviar el dolor y la incomodidad
Errores comunes para evitar
No retraer las cuchillas del hombro: Las tiradas faciales están diseñadas principalmente para apuntar los deltoides traseros y los romboides, que son responsables de retraer las cuchillas del hombro. Si no estás retractando tus cuchillas de hombro, no estás trabajando los músculos del objetivo de manera eficaz.
Redondeando los hombros: Redondear los hombros es un error común en muchos ejercicios, incluyendo tiras de la cara. Esto puede poner estrés en los músculos del manguito rotador y llevar a la lesión. Para evitar redondear sus hombros, mantenga la espalda recta y su núcleo comprometido en todo el movimiento.
Tirando el peso demasiado lejos atrás: Es importante mantener sus hombros retractados, pero no debe tirar el peso demasiado lejos atrás. Esto puede poner estrés en la articulación del hombro y provocar lesiones.
Agitar el peso: Las tiradas faciales deben ser realizadas de manera controlada. Tocar el peso puede poner estrés en los músculos y las articulaciones y llevar a la lesión.
Usando demasiado peso: Es importante comenzar con un peso que es desafiante pero le permite mantener una buena forma. Si está usando demasiado peso, es más probable que cometa errores e hiriera usted mismo.
variaciones del ejercicio de atracción facial
Alta cara de cable
La cara de cable alta se asemeja estrechamente a la variación clásica pero requiere fijar la polea de cable a su posición más alta. Este ajuste aumenta la gama de movimiento del ejercicio y pone un énfasis más fuerte en la orientación de los músculos de la espalda superior.
Baja cara de cable
Por el contrario, el tirador de la cara de cable bajo mantiene la técnica clásica pero se ejecuta con la polea de cable fijada en su posición más baja. Esta modificación reduce el rango de movimiento, concentrando el impacto del ejercicio en los músculos inferiores de la espalda.
Tiro de cara de brazo único
El tirón de la cara de un brazo emplea una campana tonta o un timbre. Comience por estar de pie con los pies de ancho de hombro, manteniendo el peso en una mano a su lado. Dobla tu codo y dibuja el peso hacia arriba hacia tu cara mientras mantienes tu codo cerca de tu cuerpo. En el punto más alto del movimiento, asegúrese de que su hombro se retraiga, y su codo está completamente doblado. Regresa suavemente a la posición inicial y luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Band Face Pull
El tirador de la cara de banda incorpora una banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje seguro. Comience por agarrar los extremos de la banda con un agarre de la mano, manteniendo una distancia de hombro entre las manos. Retira la banda hacia tu cara mientras mantienes los codos hinchados contra tus lados. En el pico del movimiento, sus hombros deben ser retractados, y sus codos deben estar completamente doblados. Regresar gradualmente a la posición inicial y repetir.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedes hacer tiras de cara todos los días? No se recomienda hacer tiradas de cara todos los días ya que puede llevar a lesiones de sobreuso. Es mejor incorporarlos en su rutina de entrenamiento 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre.
- ¿Qué equipo necesito hacer tiradores de cara? Necesitarás una máquina de cable o una banda de resistencia conectada a un punto de anclaje alto para realizar tiradas faciales. También es posible que desee utilizar un apego a la cuerda para una mayor estabilidad de agarre.
- ¿Pueden las tiras de la cara ayudar con la impingación del hombro? Sí, las tiradas faciales pueden ayudar a mejorar la estabilidad del hombro y reducir el riesgo de lesiones de impingimiento fortaleciendo los músculos del manguito rotador y promoviendo la retracción escapulular.
- ¿Cuántas repeticiones y conjuntos debo hacer por tiras de cara? Objetivo para 8-12 repeticiones por conjunto de tiradas de la cara, e incluir 2-3 conjuntos en su rutina de entrenamiento. Aumente el peso o la tensión gradualmente con el tiempo a medida que su fuerza mejora.
Final Takeaway
Las tiradas faciales son un ejercicio valioso para mejorar la postura, fortalecer la espalda superior y los hombros, y reducir el riesgo de lesión al levantar pesos. Siguiendo las instrucciones paso a paso, evitando errores comunes e incorporando tiras faciales en su rutina de entrenamiento, puede cosechar los muchos beneficios que este ejercicio tiene para ofrecer.
