Se vi serĉas ekzercon, kiu povas helpi plibonigi vian postenon, fortigi vian supran dorson kaj ŝultrojn, kaj redukti la riskon de vundo dum levado de pezoj, tiam vizaĝo tiras estas sendube valoro pripensado. Tiu artikolo disponigos detalan gvidiston sur kiel fari vizaĝon tiras ĝuste kaj efike.
Kio estas vizaĝo?
Vizaĝo tiras estas rezistekzerco kiu celas la muskolojn en la supra dorso kaj ŝultroj. Ili implikas tiri kablon aŭ rezistan grupon direkte al via vizaĝo konservante viajn kubutojn altaj kaj viaj ŝultroj reen kaj malsupren. Vizaĝo tiras estas grava ĉar ili helpas kontraŭagi la negativajn efikojn de agadoj kiel sidante ĉe skribotablo, veturado, aŭ uzante dolortelefonon, kiu tendencas preterpasi la ŝultrojn antaŭen kaj malfortigi la suprajn malantaŭajn muskolojn.
Kiuj muskoloj donas la laboron?
Malantaŭa Deltoids
La malantaŭa deltoidoj, ofte referitaj kiel la malantaŭaj deltoidoj, situas sur la dorso de viaj ŝultroj. Ilia primara funkcio devas faciligi la tiradon de via armiloj returnite kaj ilia kontaktiĝema rotacio.
Rhomboids
La rhomboidoj estas situantaj inter viaj ŝultroklingoj, funkciante kiel la muskoloj respondecaj por la revoko de viaj ŝultroklingoj, tirante ilin direkte al la spino, kaj alportante ilin kune.
Meza Trapezius
La meza trapeziomuskolo, poziciigita en la supra dorso, etendiĝas de la bazo de via kolo ĝis la mezsekcio de via dorso. Ĝi ludas decidan rolon en levado de viaj ŝultroj kaj alportado de ili pli proksime kune.
Rotator Cuff Muskoloj
La rotaciaj klifmuskoloj formas grupon konsistantan el kvar apartaj muskoloj kiuj ampleksas la ŝultro artikon. Ilia primara funkcio devas disponigi stabilecon al la ŝultro junto, malhelpante delokigon kaj faciligante glatan movadon.
Kiel Do Face Pulls: Paŝ-by-Step Instrukciaĵoj
Paŝo 1: Turnu la Ekipaĵon
Attach ŝnurtenilo al la alta tirey de la kablomaŝino aŭ ankra rezistan grupon al fortika punkto sur ŝultronivelo. Akceptu la pezon sur la maŝino al mastrebla nivelo por via forto.
Paŝo 2: Adjust la Handle Length
Por ŝnurligitaĵo, certigu ke la teniloj estas metitaj ĉe longo kie viaj brakoj estas plene etenditaj kiam vi kaptas ilin. Por rezistaj grupoj, certigu ke ili estas defendeble ankritaj.
Paŝo 3: Stando en Pozicio
Stando alfrontanta la kablomaŝinon aŭ la ankropunkton kun viaj piedoj ŝultro-larĝa dise. Tenu unu tenilon en ĉiu mano kun ermana teno (palmoj alfrontantaj malsupren).
Paŝo 4: Pozicio Via korpo
Prenu paŝon aŭ du reen por krei streĉitecon en la kablo aŭ rezista grupo. Via armiloj devus esti plene etendita antaŭ vi, kaj devus esti malgranda svelta reen de viaj koksoj. Via korpo devas formi malgrandan angulon.
Paŝo 5: Komencu la Pull
Iniciate la movado retirante viajn ŝultroklingojn. Imagu tiri viajn ŝultroklingojn reen kaj kune kvazaŭ vi provas pinĉi krajonon inter ili. Konservu viajn kubutojn altaj ĉie en la movado.
Paŝo 6: Ĵetu la manojn al Via vizaĝo
Daŭrigi la ŝnuron aŭ rezistan grupon pritraktas direkte al via vizaĝo konservante viajn kubutojn supren kaj eksteren. La celo estas havi la tenilojn finas ĉe ronde la flankoj de via vizaĝo, tial la nomo "vizaĝo tiras."
Paŝo 7: Squeeze kaj Hold
Ĉe la fino de la movado, premu viajn ŝultroklingojn kune kaj tenas por mallonga paŭzo. Tio engaĝas viajn malantaŭajn deltoidojn kaj suprajn malantaŭajn muskolojn efike.
Paŝo 8: Malrapide reveno
Iom post iom etendas viajn brakojn reen al la startpozicio, konservante streĉitecon en la kablo aŭ rezista grupo. Eviti jerky movadojn aŭ permesante al la pezo slam reen en la stakon aŭ ankropunkton.
Paŝo 9: Kompletigu la konsekvencojn
La dezirata nombro de ripetoj. Tipa komenca punkto estas 10-15 reprezalioj, sed adaptas surbaze de via trejnitecnivelo kaj celoj.
Paŝo 10: Restu kaj Ripetu
Restu nelonge inter aroj se bezonite, kaj tiam ripetu la praktikadon por la dezirata nombro da aroj. Tipe, 3-4 aroj estas bona deirpunkto.
Profitoj de Vizaĝo Pulls
Plifortigita Posture
Engaĝado en vizaĝtiroj povas konduki al plibonigita pozo fortigante la muskolojn respondecajn por retiri la ŝultroklingojn. Tio, en victurno, povas mildigi malkomforton kaj redukti doloron en la ŝultroj kaj kolo.
Pli malalta Injury Risk
Regula asimilado de vizaĝo tiras en vian laboran rutinon povas kontribui al malkreskinta risko de vundo. Tio estas atingita fortikigante la rotaciajn klifmuskolojn, kiuj ludas pivotan rolon en stabiligado de la ŝultro komuna kaj protektanta ĝin kontraŭ dislokiĝo.
Plifortigita Sporta Efikeco
La inkludo de vizaĝo tiras en via trejnitecreĝimo povas havi pozitivan efikon al via sportefikeco. Ĉi tiu ekzerco celas la supran dorson kaj ŝultro muskolojn, tiel eble pliigante vian kapablon levi pli pezajn pezojn, ĵeti kun pli granda forto, kaj liveri pli potencajn sukcesojn.
Pliigita Muscle Mass
Per asimilado de vizaĝo tiras en vian trejnan reĝimon, vi povas stimuli muskolkreskon en la supra dorso kaj ŝultroj. Tio povas kontribui al pli okulfrapa muskola korpo kaj helpi vin atingi vian deziratan aspekton.
Malfortigita Discomfort
Engaĝado en vizaĝtiroj povas konduki al redukto en supra dorso kaj ŝultro malkomforto. Tio ŝuldiĝas al la fortigo de muskoloj kiuj disponigas subtenon al la spino kaj ŝultro juntas, eble mildigante doloron kaj malkomforton.
Oftaj eraroj por eviti
Ne retir la ŝultroklingojn: Vizaĝo tiras estas ĉefe dizajnitaj por celi la malantaŭajn deltoidojn kaj rhomboidojn, kiuj kaŭzas retiri la ŝultroklingojn. Se vi ne retiriĝas viajn ŝultroklingojn, vi ne funkcias kiel efike.
ĉirkaŭante la ŝultrojn: Ĉirkaŭi la ŝultrojn estas ofta eraro en multaj ekzercoj, inkluzive de vizaĝo tiras. Tio povas meti streson sur la rotaciajn klifmuskolojn kaj kaŭzi vundon. Eviti rondigi viajn ŝultrojn, teni vian dorson rekte kaj via kerno okupiĝis pri la tuta movado.
La pezo tro malproksime reen: Estas grave teni viajn ŝultrojn retiritaj, sed vi ne devus tiri la pezon tro malproksime reen. Tio povas meti streson sur la ŝultro junton kaj konduki al vundo.
Por dio en la Quran (Alaho), vidu Alaho'n de Zeki Saritoprak, p. La pezo povas meti streson sur la muskolojn kaj artikojn kaj konduki al vundo.
Tro multe da pezo: Estas grave komenci kun pezo kiu defias sed permesas al vi konservi bonan formon. Se vi uzas tro multe da pezo, vi estas pli verŝajna fari erarojn kaj vundi vin.
varioj de la vizaĝo tiras ekzercon
Alta Kablo Vizaĝo Pull
La alta kablovizaĝo tiras proksime similas la klasikan varion sed postulas meti la kablotiron al ĝia plej alta pozicio. Tiu alĝustigo pliigas la intervalon de la praktikado de moviĝo kaj metas pli fortan emfazon de celado de la supraj malantaŭaj muskoloj.
Malalta Kablo Vizaĝo Pull
Inverse, la malalta kablovizaĝo tiras konservas la klasikan teknikon sed estas efektivigita kun la kablo tirey metita ĉe ĝia plej malsupra pozicio. Tiu modifo reduktas la intervalon de moviĝo, koncentrante la efikon de la ekzerco sur la pli malaltaj malantaŭaj muskoloj.
Unu-Arm Face Pull
La unu-braka vizaĝo tiras utiligas stultaĵon aŭ kettlebell. Komencu per starado kun viaj piedoj ŝultro-larĝa dise, tenante la pezon en unu mano ĉe via flanko. Klinu vian kubuton kaj tiras la pezon supren direkte al via vizaĝo konservante vian kubuton proksime al via korpo. Ĉe la plej alta punkto de la movado, certigu ke via ŝultro estas retirita, kaj via kubuto estas plene fleksita. Ĝentile reveni al la komenca pozicio kaj tiam ripetu la praktikadon kun la alia brako.
Grupo de vizaĝo Pull
La grupvizaĝo tiras asimilas rezistan grupon lozitan ĉirkaŭ sekura ankropunkto. Komenci prenante la finojn de la grupo kun erupta teno, konservante ŝultro-larĝan distancon inter viaj manoj. Pull la grupo reen direkte al via vizaĝo konservante viajn kubutojn snug kontraŭ viaj flankoj. Ĉe la pinto de la movado, viaj ŝultroj devus esti retiritaj, kaj viaj kubutoj devus esti plene fleksitaj. Iom post iom reveno al la komenca pozicio kaj ripeto.
FAQ
- Ĉu vi povas doni vizaĝon ĉiutage? Ĝi ne estas rekomendita fari vizaĝon tiras ĉiun tagon kiam ĝi povas konduki al trouzo vundoj. Estas plej bone integrigi ilin en via laboro rutino 2-3 fojojn semajne, kun almenaŭ unu tago de ripozo intere.
- Kian ekipaĵon mi devas fari al la vizaĝo? Vi bezonos kablomaŝinon aŭ rezistan grupon alkroĉitan al alta ankropunkto por prezenti vizaĝtirojn. Vi ankaŭ povas uzi ŝnurligitaĵon por ekstra tenostabileco.
- Ĉu vi povas doni helpon al ŝultro? Jes, vizaĝtiroj povas helpi plibonigi ŝultrostabilecon kaj redukti la riskon de malhelpo vundoj plifortigante la rotaciajn klifmuskolojn kaj antaŭenigante skapulan revokon.
- Kiom da reprezalioj kaj aroj mi devas fari por vizaĝo? Aim por 8-12 reprezalioj per aro de vizaĝtiroj, kaj inkludas 2-3 arojn en via labora rutino. Plimultigu pezon aŭ streĉitecon iom post iom dum tempo kiam via forto pliboniĝas.
Fina Takeaway
Vizaĝo tiras estas valora praktikado por plibonigado de pozo, fortigante la suprajn malantaŭajn kaj ŝultrojn, kaj reduktante la riskon de vundo levante pezojn. Per sekvado de la paŝo-post-paŝa instrukciaĵo, evitante oftajn erarojn, kaj asimilante vizaĝon tiras en vian laboran rutinon, vi povas rikolti la multajn avantaĝojn kiujn tiu ekzerco devas oferti.
