Wenn Sie nach einer Übung suchen, die helfen kann, Ihre Haltung zu verbessern, Ihren oberen Rücken und Schultern zu stärken, und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren, während Gewichte zu heben, dann sind Gesichtszüge auf jeden Fall zu berücksichtigen. Dieser Artikel wird eine detaillierte Anleitung, wie man Gesicht zieht richtig und effektiv.
Was sind Face Pulls?
Gesichtszüge sind eine Widerstandsübung, die die Muskeln im oberen Rücken und Schultern ansprechen. Sie beinhalten das Ziehen eines Kabels oder Widerstandsbands auf Ihr Gesicht, während Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihre Schultern zurück und unten halten. Gesichtszüge sind wichtig, weil sie helfen, den negativen Auswirkungen von Aktivitäten wie Sitzen an einem Schreibtisch, Fahren oder mit einem Smartphone, die tendenziell um die Schultern nach vorne und schwächen die oberen Rückenmuskulatur.
Welche Muskeln funktionieren?
Rear Deltoids
Die hinteren Deltaoide, oft als posterior deltoids bezeichnet, befinden sich auf der Rückseite Ihrer Schultern. Ihre Hauptfunktion besteht darin, das Zurückziehen Ihrer Arme und deren äußere Drehung zu erleichtern.
Rhomboide
Die Rhomboide befinden sich zwischen Ihren Schulterblättern, dienen als die Muskeln, die für das Zurückziehen Ihrer Schulterblätter verantwortlich sind, ziehen sie in Richtung der Wirbelsäule und bringen sie zusammen.
Mittlerer Trapezius
Der mittlere Trapezmuskel, der im oberen Rücken angeordnet ist, erstreckt sich vom Halsboden bis zur Mitte des Rückens. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung Ihrer Schultern und der Annäherung.
Rotator Manschettenmuskeln
Die Rotator Manschettenmuskeln bilden eine Gruppe aus vier verschiedenen Muskeln, die das Schultergelenk umfassen. Ihre primäre Funktion ist die Stabilität des Schultergelenks zu gewährleisten, Verlagerung zu verhindern und eine reibungslose Bewegung zu erleichtern
Wie man Face Pulls macht: Schritt für Schritt Anleitung
Schritt 1: Einrichten der Ausrüstung
Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Rolle der Seilmaschine oder verankern Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Punkt auf Schulterniveau. Passen Sie das Gewicht auf der Maschine auf eine überschaubare Ebene für Ihre Stärke.
Schritt 2: Einstellen der Grifflänge
Für eine Seilbefestigung stellen Sie sicher, dass die Griffe auf einer Länge eingestellt sind, in der Ihre Arme vollständig ausgefahren werden, wenn Sie sie greifen. Für Widerstandsbänder sind sie sicher verankert.
Schritt 3: Stand in Position
Stehen Sie der Kabelmaschine oder dem Ankerpunkt mit Ihrer Fußschulter auseinander. Halten Sie einen Handgriff in jeder Hand mit einem Overhandgriff (Palmen nach unten).
Schritt 4: Position Ihr Körper
Nehmen Sie einen Schritt oder zwei zurück, um Spannungen im Kabel oder Widerstandsband zu erzeugen. Ihre Arme sollten vor Ihnen vollständig erweitert werden, und es sollte einen leichten Rücken von Ihren Hüften geben. Ihr Körper sollte einen leichten Winkel bilden.
Schritt 5: Beginnen Sie den Zug
Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen. Stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter zurück und zusammen zu ziehen, als ob Sie versuchen, einen Bleistift zwischen ihnen zu klemmen. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch während der Bewegung.
Schritt 6: Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Gesicht
Ziehen Sie weiter das Seil oder Widerstandsband Griffe zu Ihrem Gesicht, während halten Sie Ihre Ellbogen nach oben und aus. Ziel ist es, die Griffe etwa an den Seiten deines Gesichts enden zu lassen, also den Namen "Gesichtszug".
Schritt 7: Squeeze und Hold
Am Ende der Bewegung, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten für eine kurze Pause. Dies greift Ihre hinteren Deltamuskeln und oberen Rückenmuskeln effektiv.
Schritt 8: langsame Rückkehr
Verlängern Sie Ihre Arme nach und nach wieder in die Ausgangsposition, halten Sie Spannung im Kabel oder Widerstandsband. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder lassen Sie das Gewicht zurück in den Stapel oder Ankerpunkt.
Schritt 9: Vervollständigen Sie die Wiederholungen
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus. Ein typischer Ausgangspunkt ist 10-15 Wiederholungen, aber passen Sie sich basierend auf Ihrem Fitness-Level und Ziele.
Schritt 10: Ruhe und Wiederholen
Halten Sie sich kurz zwischen Sätzen, wenn nötig, und wiederholen Sie dann die Übung für die gewünschte Anzahl von Sätzen. Typischerweise sind 3-4 Sätze ein guter Ausgangspunkt.
Vorteile von Face Pulls
Verbesserte Haltung
Durch die Verstärkung der Muskeln, die für das Zurückziehen der Schulterblätter verantwortlich sind, kann das Eingreifen in Gesichtszüge zu einer verbesserten Haltung führen. Dies wiederum kann Beschwerden lindern und Schmerzen in den Schultern und Hals reduzieren.
Geminderte Verletzungsrisiken
Regelmäßig mit Gesichtszügen in Ihre Trainingsroutine kann zu einem verringerten Verletzungsrisiko beitragen. Dies wird erreicht, indem die Rotator Manschettenmuskeln befestigt werden, die eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks spielen und diese vor Verlagerung schützen.
Verbesserte sportliche Leistung
Die Aufnahme von Gesichtszügen in Ihr Fitness-Regime kann einen positiven Einfluss auf Ihre sportliche Leistung haben. Diese Übung zielt auf die oberen Rücken- und Schultermuskulatur, wodurch Ihre Fähigkeit, schwerer Gewichte zu heben, werfen mit größerer Kraft, und liefern stärkere Treffer.
Erhöhte Muskelmasse
Durch die Einbeziehung von Gesicht zieht in Ihr Training Regime, können Sie Muskelwachstum im oberen Rücken und Schultern stimulieren. Dies kann zu einer ausgeprägteren Muskelphysik beitragen und Ihnen dabei helfen, Ihr gewünschtes Aussehen zu erreichen.
Unglücklicherweise
Das Eingreifen in Gesichtszüge kann zu einer Verringerung der oberen Rücken- und Schulterbeschwerden führen. Dies ist durch die Stärkung der Muskeln, die Unterstützung für die Wirbelsäule und Schultergelenk bieten, möglicherweise Schmerzen und Beschwerden zu verringern
Häufige Fehler zu vermeiden
Nicht einfahren der Schulterblätter: Gesichtszüge sind in erster Linie darauf ausgelegt, die hinteren Deltaoide und Rhomboide anzusprechen, die für das Zurückziehen der Schulterblätter verantwortlich sind. Wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht einziehen, arbeiten Sie nicht die Zielmuskeln so effektiv.
Runden der Schultern: Das Abrunden der Schultern ist ein häufiger Fehler in vielen Übungen, einschließlich Gesichtszüge. Dies kann Stress auf die Rotator Manschettenmuskeln setzen und zu Verletzungen führen. Um die Schultern zu verrunden, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Kern verwickelt während der gesamten Bewegung.
Ziehen Sie das Gewicht zu weit zurück: Es ist wichtig, Ihre Schultern zurückzuziehen, aber Sie sollten das Gewicht nicht zu weit zurückziehen. Dies kann Stress auf das Schultergelenk setzen und zu Verletzungen führen.
Jerking the weight: Face Pulls sollten kontrolliert durchgeführt werden. Jerking das Gewicht kann Stress auf die Muskeln und Gelenke setzen und zu Verletzungen führen.
Zu viel Gewicht verwenden: Es ist wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das schwierig ist, aber ermöglicht Ihnen, gute Form zu erhalten. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, sind Sie wahrscheinlicher, Fehler zu machen und sich selbst zu verletzen.
Variationen der Gesichtszugübung
Hoher Seilzug
Der hohe Seilzug ähnelt der klassischen Variante, erfordert aber die Einstellung der Seilrolle in ihre höchste Position. Diese Anpassung erhöht das Bewegungsspektrum der Übung und legt eine stärkere Betonung auf das Ziel der oberen Rückenmuskulatur.
Flache Kabel Face Pull
Umgekehrt hält der geringe Seilzug die klassische Technik aufrecht, wird aber mit der Seilscheibe an ihrer tiefsten Position ausgeführt. Diese Modifikation reduziert den Bewegungsbereich und konzentriert die Wirkung der Übung auf die unteren Rückenmuskulatur.
Einarm Face Pull
Der einarmige Gesichtszug verwendet eine Hantel oder eine Kesselbell. Beginnen Sie durch Stehen mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, halten Sie das Gewicht in einer Hand an Ihrer Seite. Bieten Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht nach oben auf Ihr Gesicht, während Sie Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers halten. Am höchsten Punkt der Bewegung, sicherzustellen, dass Ihre Schulter zurückgezogen wird, und Ihr Ellbogen ist voll gebogen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Arm.
Band Face Pull
Der Band Face Pull enthält ein Widerstandsband um einen sicheren Ankerpunkt geschleift. Beginnen Sie, indem Sie die Enden der Band mit einem Overhand-Griff greifen und einen Schulterbreitenabstand zwischen Ihren Händen halten. Ziehen Sie die Band zurück ins Gesicht und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten. Am Höhepunkt der Bewegung sollten Ihre Schultern zurückgezogen werden, und Ihre Ellbogen sollten vollständig gebogen werden. Schrittweise zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
FAQs
- Kannst du jeden Tag Gesichtszüge machen? Es wird nicht empfohlen, jeden Tag Gesichtszüge zu tun, da es zu Übernutzungsverletzungen führen kann. Es ist am besten, sie in Ihre Workout-Routine 2-3 mal pro Woche, mit mindestens einem Tag der Ruhe zwischen.
- Welche Ausrüstung brauche ich für Gesichtszüge? Sie benötigen eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband, das an einem hohen Ankerpunkt befestigt ist, um Stirnzüge durchzuführen. Sie können auch eine Seilbefestigung zur zusätzlichen Griffstabilität verwenden.
- Kann Gesichtszüge helfen mit Schulteraufprall? Ja, Gesichtszüge können helfen, die Schulterstabilität zu verbessern und das Risiko von Auftreffverletzungen zu reduzieren, indem die Fäulnismuskulatur gestärkt wird und die Scrapie-Retraktion gefördert wird.
- Wie viele Reps und Sets sollte ich für Gesichtszüge tun? Ziel für 8-12 Reps pro Satz von Gesichtszügen, und beinhalten 2-3 Sätze in Ihrem Training Routine. Erhöhen Sie Gewicht oder Spannung im Laufe der Zeit, wie Ihre Stärke verbessert.
Letzter Beitrag
Gesichtszüge sind eine wertvolle Übung zur Verbesserung der Haltung, die Stärkung der oberen Rücken und Schultern und die Verringerung des Verletzungsrisikos beim Abheben von Gewichten. Durch die Schritt-für-Schritt-Anweisungen, die Vermeidung von gemeinsamen Fehlern und die Einbeziehung von Gesicht zieht in Ihre Trainingsroutine, können Sie die vielen Vorteile, die diese Übung zu bieten hat.
