Hvis du leder efter en øvelse, der kan hjælpe med at forbedre din holdning, styrke din øvre ryg og skuldre, og reducere risikoen for skader, mens løftevægte, så ansigtstræk er absolut værd at overveje. Denne artikel vil give en detaljeret vejledning om, hvordan man laver ansigt trækker korrekt og effektivt.
Hvad er Face Pulls?
Ansigtstræk er en modstandsøvelse, der målretter musklerne i øverste ryg og skuldre. De involverer træk et kabel eller modstandsbånd mod dit ansigt, mens du holder albuerne højt og skuldrene tilbage og ned. Ansigtstræk er vigtige, fordi de hjælper med at modvirke de negative virkninger af aktiviteter som at sidde på et skrivebord, kørsel eller ved hjælp af en smartphone, som har tendens til at runde skuldrene fremad og svække de øvre rygmuskler.
Hvilke muskler udfører ansigt trækker arbejde?
Bagdelene
Bagdelene, ofte kendt som de bageste armoider, er placeret på bagsiden af skuldrene. Deres primære funktion er at lette trækningen af armene bagud og deres ydre rotation.
Billeder af Rhomboids
rhomboids er placeret mellem dine skulderblade, der betjener musklerne, der er ansvarlig for at trække dem tilbage til rygsøjlen og bringe dem sammen.
I nærheden af Middle Trapezius
Den midterste trapezius muskel, placeret i øverste ryg, strækker sig fra bunden af halsen til midten af ryggen. Det spiller en afgørende rolle for at løfte skuldrene og bringe dem tættere sammen.
Rotator Cuff Muscles
Den rotator manchetmuskulatur danner en gruppe bestående af fire forskellige muskler, der omfatter skulderleddet. Deres primære funktion er at give stabilitet til skulderleddet, forhindre afplacering og lette jævn bevægelse
Sådan gør du Ansigt Træk: Trin-by-Step Instruktioner
Trin 1: Opsæt udstyr
Vedhæft et rebhåndtag til kabelmaskinens højkant eller anker et modstandsbånd til et robust punkt på skulderniveau. Juster vægten på maskinen til et overskueligt niveau for din styrke.
Trin 2: Juster håndtagslængden
For et reb vedhæftet, skal du sørge for, at håndtagene er sat i en længde, hvor armene er fuldt ud, når du griber dem. For modstandsbånd, sikre, at de er sikkert forankret.
Trin 3: Stand in Position
Stå mod kabelmaskinen eller ankerpunktet med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold et håndtag i hver hånd med et håndgreb (palmer mod ned).
Trin 4: Position din krop
Tag et skridt eller to tilbage for at skabe spænding i kablet eller modstandsbåndet. Dine arme skal udvides helt foran dig, og der skal være en lille lænde tilbage fra hofterne. Din krop skal danne en lille vinkel.
Trin 5: Begynd Pull
Kom i bevægelse ved at trække dine skulderblade tilbage. Forestil dig at trække dine skulderblade tilbage og sammen, som hvis du forsøger at klemme en blyant mellem dem. Hold albuerne højt gennem bevægelse.
Trin 6: Træk håndtagene opad din ansigt
Fortsæt med at trække reb eller modstandsbånd håndtag mod ansigtet, mens du holder albuerne op og ud. Målet er at have håndtagene ender på omkring siderne af dit ansigt, og dermed navnet "face træk".
Trin 7: Squeeze og Hold
Ved enden af bevægelsen skal du trykke på skulderbladene sammen og holde en kort pause. Dette engagerer dine rygsøjler og øvre rygmuskler effektivt.
Trin 8: Langsomt Retur
Løft armene tilbage til startpositionen, holde spændingen i kablet eller modstandsbåndet. Undgå ryky bevægelser eller give vægten til at smække tilbage i stak eller anker point.
Trin 9: Gennemføre repetitions
Udfør det ønskede antal gentagelser. Et typisk udgangspunkt er 10-15 reps, men justerer baseret på dit fitnessniveau og mål.
Trin 10: Rest og Gentag
Rest kort mellem sæt, hvis det er nødvendigt, og gentag derefter øvelsen for det ønskede antal sæt. Typisk, 3-4 sæt er et godt udgangspunkt.
Fordele ved ansigt Pulls
Øget posture
Engaging i ansigt træk kan føre til forbedret holdning ved at styrke musklerne ansvarlig for at trække skulderbladene tilbage. Dette kan igen lindre ubehag og reducere smerter i skuldre og nakke.
Nedsat injury Risk
Regelmæssigt at indarbejde ansigtstræk i din træningsrutine kan bidrage til en nedsat risiko for skader. Dette opnås ved at forstærke rotatormanchetmusklerne, som spiller en central rolle i at stabilisere skulderleddet og beskytte den mod displacering.
Øget Athletic Performance
Inkluderingen af ansigttræk i din fitness regime kan have en positiv indvirkning på din sportslige præstation. Denne øvelse måler den øvre ryg- og skuldermuskulatur og dermed potentielt øge din evne til at løfte tungere vægte, kaste med større kraft og levere mere potente hits.
Øget muskelmasse
Ved at indarbejde ansigt trækker ind i din træning regime, kan du stimulere muskelvækst i øverste ryg og skuldre. Dette kan bidrage til en mere udtalt muskuløs fysik og hjælpe dig med at opnå dit ønskede udseende.
I nærheden af Alleviated Discomfort
Engaging i ansigt træk kan føre til en reduktion i øvre ryg og skulder ubehag. Dette skyldes styrkelsen af muskler, der giver støtte til rygsøjlen og skulderleddet, potentielt lindrende smerte og ubehag
Almindelige ulemper for at undgå
Ikke at trække skulderbladene: Ansigtstræk er primært designet til at målrette bagdelene og rhomboids, som er ansvarlig for at trække skulderbladene tilbage. Hvis du ikke trækker dine skulderblade, arbejder du ikke målmusklerne så effektivt.
Runding af skuldrene: At runde skuldrene er en almindelig fejl i mange øvelser, herunder ansigt træk. Dette kan sætte stress på rotator manchetmuskulaturen og føre til skade. For at undgå at runde skuldrene, holde ryggen lige og din kerne engageret i hele bevægelse.
Træk vægten for langt tilbage: Det er vigtigt at holde skuldrene trukket tilbage, men du bør ikke trække vægten for langt tilbage. Dette kan sætte stress på skulderleddet og føre til skade.
At gætte vægten: Ansigt træk skal udføres på en kontrolleret måde. At trække vægten kan sætte stress på musklerne og leddene og føre til skade.
Brug for meget vægt: Det er vigtigt at starte med en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at opretholde god form. Hvis du bruger for meget vægt, er du mere sandsynligt at lave fejl og forynge dig selv.
variationer af ansigt træk øvelse
Høj kabel Face Pull
Det høje kabel ansigt trækker tæt på den klassiske variation, men kræver, at kabeltræk til sin højeste position. Denne justering øger øvelsens rækkevidde af bevægelse og lægger vægt på at målrette de øverste rygmuskler.
Lavt kabel Face Pull
Omvendt, den lave kabel ansigt træk fastholder den klassiske teknik, men udføres med kabel pulley sæt på sin laveste position. Denne modifikation reducerer bevægelsesområdet, hvilket understreger øvelsens indflydelse på de nedre rygmuskler.
Enkelt-Arm Ansigt Pull
Det enkeltarmede ansigttræk beskæftiger en håndvægt eller kedelklokke. Begynd med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde vægten i en hånd på din side. Bøj albuen og træk vægten opad mod ansigtet, mens du holder albuen tæt på kroppen. På det højeste punkt i bevægelse, sikre din skulder trækkes tilbage, og albuen er fuldt bøjet. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag derefter øvelsen med den anden arm.
Band ansigt Pull
Bandet ansigt træk indeholder en modstand band looped omkring et sikkert ankerpunkt. Begynd med at gribe bandets ender med et overhåndsgreb, vedligeholde en skulderbreddeafstand mellem dine hænder. Træk båndet tilbage til dit ansigt, mens du holder dine albuer tæt mod dine sider. På toppen af bevægelsen skal skuldrene trækkes tilbage, og albuerne skal være fuldt bøjet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Spørgsmål og svar
- Kan du udføre ansigtstræk hver dag? Det anbefales ikke at udføre ansigtstræk hver dag, da det kan føre til overforbrugsskader. Det er bedst at indarbejde dem i din træningsrutine 2-3 gange om ugen, med mindst en dag med hvile i mellem.
- Hvad udstyr skal jeg udføre ansigtstræk? Du skal bruge en kabelmaskine eller modstandsbånd fastgjort til et højt ankerpunkt for at udføre ansigtstræk. Du kan også bruge en reb vedhæftet til ekstra grebsstabilitet.
- Kan ansigtstræk hjælpe med skulderlukning? Ja, ansigtstræk kan hjælpe med at forbedre skulderstabiliteten og reducere risikoen for at hindre skader ved at styrke rotatormanchetmuskulaturen og fremme scapular tilbagetrækning.
- Hvor mange reper og sæt skal jeg gøre for ansigtstræk? Sig til 8-12 reps per sæt af ansigt træk, og inkludere 2-3 sæt i din træning rutine. Forøg vægt eller spænding gradvist over tid, da din styrke forbedrer.
Final Takeaway
Ansigtstræk er en værdifuld øvelse for at forbedre holdningen, styrke den øvre ryg og skuldre og reducere risikoen for skader, mens løftevægte. Ved at følge trin-for-trin instruktioner, undgå almindelige fejl og inkorporere ansigt træk i din træning rutine, kan du høste de mange fordele, denne øvelse har at tilbyde.
