Pushups er en af de mest effektive øvelser til opbygning af øvre kropsstyrke og udholdenhed. De er en fantastisk måde at målrette flere muskelgrupper, herunder brystet, skuldre, triceps og kerne. Men hvor mange pushups skal du gøre hver dag for at få de bedste resultater? Det er præcis, hvad jeg skal henvende mig til i denne artikel. Læs videre.
Forstå dit træningsniveau
Er du nybegynder, der aldrig har gjort pushups før? Eller har du arbejdet konsekvent i årevis? Antallet af pushups du skal gøre hver dag vil afhænge af dit individuelle fitnessniveau og styrke.
- Hvis du er nybegynder: Start langsomt med blot et par pushups om dagen, gradvist tilføje mere over tid, som din styrke forbedrer. Sig til 10-15 pushups om dagen, med fokus på ordentlig form og teknik.
- Hvis du er mellemliggende: Du kan sigte efter 30-50 pushups om dagen, øge antallet, som du opbygger mere styrke og udholdenhed.
- Hvis du er avanceret: Du kan muligvis gøre 100 eller flere pushups i et enkelt sæt, men det er ikke nødvendigt at ramme dette nummer hver dag. Fokus på kvalitet afviser snarere end mængde, og overveje at tilføje vægt eller andre variationer til at udfordre dig selv.
Hvad er fordelene ved Push-Ups?
Styrker øvre krop Muskel: Push-ups målretter primært musklerne i brystet, skuldre og triceps. Som du sænker og skubber din kropsvægt, disse muskler er involveret, hvilket fører til øget kropsstyrke.
Opbyger Core stabilitet: Mens du udfører push-ups, dine kernemuskler, herunder abdominale og nedre ryg, spiller en afgørende rolle i at stabilisere din krop. Dette hjælper med at forbedre den samlede kernestyrke og stabilitet.
Øger muskel Endurance: Push-ups er en effektiv udholdenhed motion. Gentag denne øvelse regelmæssigt kan øge din muskel udholdenhed, så du kan udføre daglige aktiviteter med mindre træthed.
Forbedrer Funktionel styrke: Push-ups mimic funktionelle bevægelser som at skubbe åbne en dør eller skubbe dig op fra en siddende position. Dette oversætter til forbedret daglig funktionel styrke.
Ingen udstyr nødvendig: Push-ups kræver ingen udstyr og kan udføres overalt, hvilket gør dem til en tilgængelig øvelse for personer med begrænset adgang til et fitnesscenter eller udstyr.
Faktorer, der påvirker antallet af Pushups du bør gøre
Aldersalderen
Som vi alder, vores kroppe naturligt mister muskelmasse og styrke. Dette kan gøre det sværere at gøre pushups og andre øvelser, der kræver øvre kropsstyrke. Hvis du er over 40 eller har en historie af ledsmerter eller skade, kan du muligvis justere din pushup rutine i overensstemmelse hermed. Start med færre reps og fokus på ordentlig form for at undgå skader.
Køn
Mænd og kvinder har forskellige niveauer af øvre kropsstyrke på grund af forskelle i muskelmasse og hormon niveauer. Mænd har tendens til at kunne gøre flere pushups end kvinder, men det betyder ikke, at kvinder bør stræbe efter at matche mænds tal. Fokus på din egen individuelle styrke og fremgang, snarere end at sammenligne dig selv til andre.
Vægt Vægt Vægt
Kropsvægt kan også påvirke din evne til at gøre push ups. Heavier individer kan finde det sværere at gøre push ups, især hvis de har overskydende vægt omkring brystet og arme. I dette tilfælde kan start med modificerede push ups (f.eks. fra knæene eller mod en væg) hjælpe med at opbygge styrke, før de skrider op.
Fitnessmål
Endelig vil dine overordnede fitnessmål også påvirke, hvor mange pushups du skal gøre hver dag. Leder du efter at opbygge muskelmasse og styrke? Eller har du fokus på udholdenhed og hjerte-kar-sundhed? Afhængigt af dine mål, kan du nødt til at justere antallet af pushups du foretager hver dag og indarbejde andre øvelser i din rutine.
Hvor mange Push-Ups Skal du gøre Per dag?
Individuelle fitnessniveauer og kapaciteter varierer, så den ideelle daglige mængde af push-ups også varierer fra en person til en anden.
Lad os udforske nogle eksempler og sammenligninger for at hjælpe dig med at finde din søde plet:
- Begynder uden forudgående erfaring. Denne person skal starte med blot et par pushups om dagen (f.eks. 5-10) og gradvist øge over tid som styrke forbedrer. Sig til ordentlig form og teknik, og tryk ikke selv for hårdt for snart.
- Mellemliggende med nogle erfaringer. Denne person kan sigte på 30-50 pushups om dagen, med fokus på kvalitet reps og udfordrende sig selv med variationer (f.eks. diamant pushups, enarmede pushups osv.).
- Avanceret med mange års erfaring. Denne person kan muligvis gøre 100 eller flere pushups i et enkelt sæt, men det er ikke nødvendigt at ramme dette nummer hver dag. I stedet fokuserer fokus på at opretholde ordentlig form og tilføje vægt eller andre udfordringer for at holde rutinen frisk og udfordrende.
At samle dine pushup numre til andre kan være demotiverende og føre til skade. Fokus på dine egne fremskridt og styrke, og bekymre dig ikke om, hvad andre gør.
Tips til at maksimere din Pushup Routine
- Fokus på korrekt form: Sørg for, at du laver push ups korrekt, med dine hænder skulderbredde fra hinanden, albuer hængt ind, og core engageret.
- Vary din rutine: Tilføjelse af sort til din pushup rutine kan hjælpe med at forhindre kedsomhed og plateauing. Prøv forskellige variationer, f.eks. diamant pushups, incline pushups eller enkeltarm pushups.
- Incorporate andre øvelser: Par dine pushups med andre øvre krop øvelser, såsom bryst fluer eller tricep dips, for en mere velafrundet træning.
- Udfordre dig selv: Når du har masteret standard pushups, tilføje vægt (f.eks. ved hjælp af en vægtet vest) eller prøv hårdere variationer for at holde skub dig selv.
- Rest og genvinde: Giv dine muskler tid til at hvile og genvinde mellem pushup sessioner. Sig til 1-2 dages hvile om ugen, og lyt til din krop, hvis du føler ondt eller træthed.
Spørgsmål og svar
- Hvor mange pushups skal jeg gøre en dag for at opbygge muskler? Sig til 3-4 sæt af 8-12 reper, med mindst en hviledag i mellem sessioner. Fokus på at udfordre dig selv med variationer og ordentlig form.
- Kan jeg gøre for mange pushups være skadelige? Ja, at overdrive det med pushups kan føre til belastning eller skade i skuldre, håndled eller ryg. Lyt til din krop og ikke skubbe forbi dine grænser.
- Gør push ups hjælpe dig tabe vægt? Mens pushups kan hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed, de er ikke en garanteret måde at tabe vægt. At parre dem med en afbalanceret kost og andre øvelser kan hjælpe med at fremme vægttab.
- Skal jeg skubbe op hver dag? Det er generelt sikkert at gøre pushups hver dag, så længe du lytter til din krop og ikke overdrive det.
- Hvor lang tid tager det at se resultater fra push ups? Resultater varierer afhængigt af faktorer som hyppighed, intensitet og konsistens. Med regelmæssig praksis og ordentlig form kan du begynde at se resultater i et par uger til et par måneder.
Final Takeaway
Hvor mange pushups du skal gøre hver dag afhænger af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau, mål og individuelle kropsegenskaber. Begyndende langsomt og gradvist stigende, med fokus på ordentlig form, varierende din rutine, og lyt til din krop er alle vigtige strategier for at maksimere din pushup rutine. Husk at sætte realistiske mål, udfordre dig selv og par dine pushups med andre øvelser for en velafrundet træning.
