Pokud hledáte cvičení, které vám pomohou zlepšit vaše držení těla, posílit vaše horní zadní a ramena, a snížit riziko zranění při zvedání závaží, obličejové tahy určitě stojí za to zvážit. Tento článek poskytne podrobný návod, jak správně udělat obličej a efektivně.
Co jsou Obličejové tahy?
Obličejové tahy jsou odolné cvičení, které cílují svaly v horní části zad a ramen. Zahrnují vytažení kabelu nebo odporu pásu směrem k obličeji, zatímco udržuje vaše lokty vysoké a vaše ramena zpět a dolů. Obličejové tahy jsou důležité, protože pomáhají proti negativním účinkům aktivit, jako je sezení na stole, řízení nebo pomocí smartphonu, které mají tendenci zaokrouhlovat rameny dopředu a oslabují horní zadní svaly.
Jaké svaly dělat obličej tahy práce?
Zadní Deltoids
Zadní bludy, často označované jako zadní bludiště, se nacházejí na zadní straně ramen. Jejich primární funkce je usnadnit vytažení vašich zbraní zpět a jejich vnější rotace.
Čeština
Rhomboidy se nacházejí mezi ramenními lopatkami, které slouží jako svaly, které jsou zodpovědné za retraction vašich lopatek, tahání je směrem k páteři a spolu s nimi dohromady.
Střední Trapezius
Střední trapeziusový sval, který se nachází v horní části zad, se rozšiřuje z základny krku do středu zad. Hraje zásadní roli při vylepšování ramen a přivést je blíže dohromady.
Rotátor manžetové svaly
Rotátor manžetové svaly tvoří skupinu, která obsahuje čtyři odlišné svaly, které zahrnují ramenní kloubu. Primární funkce je zajistit stabilitu ramenního kloubu, zabraňuje dislokaci a usnadňuje hladký pohyb
Jak udělat obličejové tahy: Pokyny krok za krokem
Krok 1: Nastavte zařízení
Připevněte lana rukojeť na vysokou kladku kabelu nebo ukotvete odporovou páskou do robustního bodu na úrovni ramen. Upravte váhu na stroji na říditelnou úroveň pro vaši sílu.
Krok 2: Upravte délku rukojeti
Pro uchycení lana, ujistěte se, že rukojeti jsou nastaveny na délku, kde jsou vaše paže plně rozšířeny, když je chytit. Pro odporové pásky, zajistit, že jsou bezpečně ukotvené.
Krok 3: Stojan na pozici
Stojan na kryt kabelový stroj nebo kotvový bod s nohama od sebe. Držte jednu rukojeť v každé ruce s nadručnou rukojetí (palms směrem dolů).
Krok 4: Porovnejte své tělo
Vezměte krok nebo dvě zpět k vytvoření napětí v kabelu nebo odporu pásu. Vaše ramena by měla být plně rozšířena před vámi, a tam by mělo být mírný spátek z boků. Vaše tělo by měl tvořit mírný úhel.
Krok 5: Začněte vytáhnout
Iniciujte pohyb tím, že přetáhnete ramenní čepele. Představte si, že vytáhnete ramenní lopatky zpět a společně, když se snažíte špetku mezi nimi. Udržujte lokty vysoké po celém pohybu.
Krok 6: Vytáhněte rukojeti směrem nahoru vaše tvář
Pokračujte v tahání lana nebo odporu pásu rukojeti směrem k tváři, při zachování loktů nahoru a ven. Cílem je mít rukojeti, které skončí na bokech obličeje, a proto jméno „face pull“.
Krok 7: Squeeze a držet
Na konci pohybu vytlačte ramenní čepele dohromady a držte se na krátkou pauza. Zapojuje vaše zadní deltoids a horní zádové svaly efektivně.
Krok 8: Pomalý návrat
Postupně rozšiřte ramena zpět na výchozí pozici, udržovat napětí v kabelu nebo odporu pásu. Vyhněte se trhavým pohybům nebo umožňuje, aby se váha slam vrátila do zásobníku nebo kotviště.
Krok 9: Kompletní opakování
Proveďte požadovaný počet opakování. Typický počáteční bod je 10-15 opakování, ale nastavení na základě úrovně fitness a cílů.
Krok 10: Zbytek a opakujte
Zbytek krátce mezi sety, pokud je to potřeba, a poté opakujte cvičení pro požadovaný počet sad. Typicky, 3-4 sady jsou dobrým výchozím bodem.
Výhody obličejových tahů
Vylepšený pohled
Zapínání v obličejových tahů může vést ke zlepšení držení těla posílením svalů odpovědných za přetažení lopatek. To, zase, může zmírnit nepohodlí a snížit bolest v ramenech a krku.
Snížená zranitelná rizika
Pravidelně zakrývající se obličejové tahy do cvičení rutiny může přispět ke sníženému riziku zranění. To je dosaženo tím, že vymýšlení rotor manžetové svaly, které hrají klíčovou roli při stabilizaci ramenního kloubu a chrání proti dislokaci.
Vylepšený atletický výkon
Inkluze obličejových tahů ve vašem fitness režimu může mít pozitivní dopad na váš atletický výkon. Toto cvičení se zaměřuje na horní zadní a ramenní svaly, čímž se může zvýšit schopnost zvednout těžší váhy, hodit větší silou a dodávat více silných hitů.
Zvýšení svalové hmoty
Začleněním obličejových tahů do tréninkového režimu, můžete stimulovat růst svalů v horní části zad a ramen. To může přispět k výraznějším svalové postavě a pomůže vám dosáhnout požadovaného vzhledu.
Alleviated Diskomfort
Zapojení v obličejových tahů může vést ke snížení v horní části zad a ramenní nepohodlí. To je způsobeno posílením svalů, které poskytují podporu pro páteř a ramenní kloubu, potenciálně pocení bolesti a nepohodlí
Časté chyby se vyhnout
Nenásledování lopatek: Obličejové tahy jsou primárně navrženy tak, aby cílely zadní deltoids a rhomboids, které jsou zodpovědné za přetažení lopatek. Pokud si nepřetáhnete ramenní čepele, nepracujete cílové svaly.
Zapínání ramen: Zapínání ramen je běžné chyba v mnoha cvičeních, včetně obličejových tahů. To může dát stres na rotor manžetové svaly a vést k zranění. Aby se zabránilo zaokrouhlení ramen, držte se zpět přímo a vaše jádro se zabývá celým pohybem.
Vytáhněte váhu příliš daleko zpět: Je důležité, aby se vaše ramena přetáhne, ale neměli byste táhnout váhu příliš daleko zpět. To může dát stres na ramenní kloubu a vést k zranění.
Škubání hmotnost: Obličejové tahy by měly být prováděny v kontrolovaném způsobem. stříkající hmotnost může dát stres na svaly a klouby a vést k zranění.
Použití příliš velké hmotnosti: Je důležité začít s hmotností, která je náročná, ale umožňuje udržovat dobrou formu. Pokud používáte příliš mnoho váhy, pravděpodobně jste udělali chyby a zranit sami.
variace cvičení na obličej
Vysoký kabel obličeje tah
Vysoký kabel obličej se pevně připomínají klasická variace, ale vyžaduje nastavení kabelové kladky na nejvyšší pozici. Tato úprava zvyšuje rozsah pohybu cvičení a umístí silnější důraz na cílení horních zádových svalů.
Nízké kabelové tváře
Naopak, nízký kabel obličeje tah udržuje klasickou techniku, ale je proveden s kabelovou deskou na jeho nejnižší pozici. Tato úprava snižuje rozsah pohybu, koncentraci dopadu cvičení na dolní zadní svaly.
Single-Armádní obličej
Single-arm obličeje tahu využívá dumbbell nebo rychlovarnou konvici. Začněte tím, že stojíte s nohama od sebe, drží váhu v jedné ruce na bok. Ohněte loketu a nakreslete váhu směrem k tváři, při zachování lokty v blízkosti těla. Na nejvyšším místě pohybu je zajištěno, že vaše rameno je přebalen, a vaše loket je plně ohýbané. Jemně se vrátit do výchozí pozice a poté opakujte cvičení s jiným ramenem.
Pásový nůž
Pásová lícová tahka obsahuje odporovou pásovou smyčku kolem bezpečného kotviště. Začněte tím, že zachytí konce kapely s ručním úchytem, udržuje vzdálenost ramenní šířky mezi rukama. Vytáhněte pás zpět směrem k tváři při zachování loktů pohodlně proti bokům. Na vrcholu pohybu, vaše ramena by měly být přebaleny, a vaše lokty by měly být plně ohýbané. Postupně se vrátí na výchozí pozici a opakujte.
Odkazy
- Můžete dělat obličej tahy každý den? Nedoporučuje se dělat obličejové tahy každý den, protože to může vést k nadměrné zranění. Nejlepší je začlenit je do cvičení rutinní 2-3 krát týdně, s alespoň jeden den odpočinku mezi.
- Co zařízení musím dělat obličejové tahy? Budete potřebovat kabelový stroj nebo odporový pás připojený k vysokému kotvovému bodu, abyste mohli provádět lícní tahy. Můžete také chtít použít uchycení pro přidanou stabilitu přilnavosti.
- Může čelit tahům pomocí ramenního impingementu? Ano, obličejové tahy mohou pomoci zlepšit stabilitu ramena a snížit riziko vzniku zranění tím, že posiluje svaly otočných manžet a podporuje scapulární retraction.
- Kolik opakování a sad by měl dělat pro obličejové tahy? Aim pro 8-12 reps na sadu obličejových tahů, a zahrnují 2-3 sady v tréninku rutinu. Zvýšení hmotnosti nebo napětí postupně v průběhu času, jak vaše síla zlepšuje.
Závěrečné pobyty
Obličejové tahy jsou cenným cvičením pro zlepšení držení těla, posílení horní části zad a ramen, a snížení rizika zranění při zvedání hmotnosti. Následující pokyny krok za krokem, vyhněte se běžným chybám a zahrnávání obličejových tahů do cvičení rutiny, můžete přepnout mnoho výhod, které tento cvičení má nabídnout.
