Si vostè està buscant un exercici que pot ajudar a millorar la seva postura, enfortir la seva part superior de l'esquena i les espatlles, i reduir el risc de lesió mentre l'aixecament de peses, llavors els tirants de la cara són definitivament val la pena considerar. Aquest article proporcionarà una guia detallada sobre com fer la cara es tira correctament i amb eficàcia.
Què és la cara?
Els tirants de la cara són un exercici de resistència que es dirigeixen als músculs a la part superior de l'esquena i les espatlles. Inclouen tirant un cable o una banda de resistència cap a la cara, mantenint els colzes alts i les espatlles cap enrere i cap avall. Els tirants de la cara són importants perquè ajuden a contrarestar els efectes negatius d'activitats com estar en un escriptori, conduir o utilitzar un telèfon intel·ligent, que tendeixen a arrodonir les espatlles cap endavant i debilitar els músculs de l'esquena superior.
Quins músculs treballen els tirants de la cara?
Deltoides Posteriors
Els deltoides posteriors, sovint anomenats deltoides posteriors, es troben a la part posterior de les espatlles. La seva funció principal és facilitar la tracció dels braços cap enrere i la seva rotació cap a fora.
romboides
Els romboides estan situats entre les espatlles, servint com a músculs responsables de la retracció de les espatlles, tirant-los cap a la columna vertebral, i reunint-los.
Trapezi mitjà
El múscul trapezi mitjà, situat a la part superior posterior, s'estén des de la base del coll fins a la secció mitjana de l'esquena. És un paper fonamental en l’elevació de les espatlles i en la seva aproximació.
músculs del maneguet rotador
Els músculs del manegot rotatori formen un grup que comprèn quatre músculs diferents que abasten l'articulació de l'espatlla. La seva funció principal és proporcionar estabilitat a l'articulació de l'espatlla, evitant la deslocalització i facilitant el moviment llis
Com fer tirants de cara: instruccions pas a pas
Pas 1: Configureu l’equip
Fixeu un mànec de corda a l'alta politja de la màquina de cable o ancoreu una banda de resistència a un punt resistent a l'espatlla. Ajustar el pes de la màquina a un nivell manejable per a la seva força.
Pas 2: Ajusteu la longitud de la maneta
Per a una subjecció de la corda, assegureu-vos que les nanses s'estableixen a una longitud on els braços s'estenenguin completament quan els agafeu. Per a bandes de resistència, assegureu-vos que estan ben ancorades.
Pas 3: Estand en posició
Suport davant de la màquina de cable o el punt d'ancoratge amb els seus peus d'ample d'espatlla a part. Mantingui una nansa a cada mà amb una adherència a mà (palms cap avall).
Pas 4: Posicioneu el vostre cos
Feu un pas o dos de nou per crear tensió a la banda de cable o resistència. Els braços s'han d'ampliar completament davant vostre, i hi ha d'haver una lleugera inclinació dels malucs. El seu cos ha de formar un angle lleuger.
Pas 5: Comenceu la tirada
Inicieu el moviment retirant les espatlles. Imagineu tirant les espatlles cap enrere i junts com si intenteu enganxar un llapis entre ells. Mantenir els colzes alts en tot el moviment.
Pas 6: Estireu les nanses cap a la cara
Continueu tirant les nanses de corda o resistència cap a la cara, mantenint els colzes cap amunt i cap a fora. L'objectiu és que les nanses acabin al voltant dels costats de la cara, d'aquí el nom "estirar la cara".
Pas 7: Esprémer i Hold
Al final del moviment, esprémer les espatlles juntes i mantenir una breu pausa. Això enganxa els deltoides del darrere i els músculs de l'esquena superior amb eficàcia.
Pas 8: Retorn lent
A poc a poc estendre els braços de nou a la posició inicial, mantenint la tensió en el cable o la banda de resistència. Eviteu els moviments esgarrifosos o permetent que el pes es torni a la pila o el punt d’ancoratge.
Pas 9: Completeu les repeticions
Realitzar el nombre desitjat de repeticions. Un punt de partida típic és 10-15 repeticions, però ajustar-se segons el seu nivell de fitness i objectius.
Pas 10: Resta i repeteix
Descanseu breument entre conjunts si cal, i després repetiu l'exercici del nombre desitjat de conjunts. Normalment, 3-4 conjunts són un bon punt de partida.
Beneficis de Pulls de cara
Postura millorada
El compromís en els tirants de la cara pot conduir a una postura millorada reforçant els músculs responsables de retirar les espatlles. Aquest, al seu torn, pot alleujar les molèsties i reduir el dolor a les espatlles i al coll.
Risc de lesions Baixades
La incorporació regular de la cara tira a la rutina d'entrenament pot contribuir a una disminució del risc de lesions. Això s'aconsegueix mitjançant la fortificació dels músculs del manegot dels rotatoris, que juguen un paper fonamental en l'estabilització de l'articulació de l'espatlla i la salvaguarda contra la dislocació.
Millora del rendiment esportiu
La inclusió de la cara tira en el seu règim de fitness pot tenir un impacte positiu en el seu rendiment esportiu. Aquest exercici s'adreça als músculs superiors de l'esquena i l'espatlla, per la qual cosa pot millorar la seva capacitat d'aixecar peses més pesades, llançar amb major força i oferir més potents èxits.
Augment de la massa muscular
Mitjançant la incorporació de la cara tira al seu règim d'entrenament, pot estimular el creixement muscular a la part superior de l'esquena i les espatlles. Això pot contribuir a un físic muscular més pronunciat i ajudar-lo a aconseguir la seva aparença desitjada.
Descomfort Alleujat
El compromís en els tirants de la cara pot conduir a una reducció de la malestar superior de l'esquena i l'espatlla. Es deu a l'enfortiment dels músculs que proporcionen suport a l'espina i l'articulació de l'espatlla, potencialment alleujar el dolor i les molèsties
Errors comuns per evitar
No retreure les espatlles: Els tirants de la cara estan dissenyats principalment per orientar els deltoides posteriors i romboides, que són els responsables de retirar les espatlles. Si no retreu les espatlles, no treballeu els músculs objectiu de manera efectiva.
Arrodoniment de les espatlles: L'arrodoniment de les espatlles és un error comú en molts exercicis, incloent tirants de cara. Això pot posar l'estrès en els músculs del manegot dels rotatoris i conduir a lesions. Per evitar arrodonir les espatlles, mantenir l'esquena recta i el seu nucli es dedica al llarg de tot el moviment.
Estirar el pes massa lluny: És important mantenir les espatlles retràctils, però no heu de tirar el pes massa lluny. Això pot posar l'estrès a l'articulació de l'espatlla i conduir a lesions.
Jerking el pes: els tirants de la cara s'han de realitzar de manera controlada. Jerking el pes pot posar l'estrès en els músculs i les articulacions i conduir a lesions.
Ús de massa pes: És important començar amb un pes que és difícil, però li permet mantenir una bona forma. Si vostè està utilitzant massa pes, és més probable que equivocar-se i fer-se lesió.
variacions de l'exercici de tracció de la cara
d'alta de la cara del cable Pull
La cara alta del cable s'assembla molt a la variació clàssica, però requereix establir la politja del cable a la seva posició més alta. Aquest ajust augmenta la gamma de moviments de l'exercici i posa un èmfasi més fort en l'orientació dels músculs superiors de l'esquena.
Pulla de la cara del cable baix
Per contra, l'estirada de la cara del cable baix manté la tècnica clàssica, però s'executa amb la politja del cable fixat en la seva posició més baixa. Aquesta modificació redueix la gamma de moviments, concentrant l'impacte de l'exercici en els músculs inferiors de l'esquena.
Single-Arm Face Pull
L'estirada de la cara d'un sol braç empra una manuelles o una manuelles. Comenceu per peu amb els peus d'ample de banda, sostenint el pes d'una mà al seu costat. Doblegueu el colze i dibuixeu el pes cap amunt cap a la cara, mantenint el colze prop del cos. En el punt més alt del moviment, assegurar-se que l'espatlla es retràctil, i el colze està totalment doblegat. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici amb l'altre braç.
Band Face Pull
L'estirada de la cara de la banda incorpora una banda de resistència que gira al voltant d'un punt d'ancoratge segur. Comenceu a agafar els extrems de la banda amb una adherència a mà, mantenint una distància d'ample d'espatlla entre les mans. Tireu la banda cap enrere cap a la cara, mantenint els colzes encunyats contra els costats. En el pic del moviment, les espatlles s'han de retirar, i els colzes han de ser completament doblegats. A poc a poc tornar a la posició inicial i repetir.
FAQs
- Es poden fer tirades de cara cada dia? No es recomana fer tirades de cara cada dia, ja que pot provocar lesions sobreús. El millor és incorporar-los a la seva rutina d'entrenament 2-3 vegades per setmana, amb almenys un dia de descans entremig.
- Quins equips necessito per fer tirants de cara? Necessiteu una màquina de cable o una banda de resistència adherida a un punt d'ancoratge elevat per realitzar tirants de cara. També és possible que vulgueu utilitzar un accessori de corda per a l'estabilitat d'adherència afegida.
- Pot cara tirants ajuda amb espatlla pinçament? Sí, els tirants de la cara poden ajudar a millorar l'estabilitat de l'espatlla i reduir el risc de lesions de pinçament mitjançant l'enfortiment dels músculs del manegot dels rotatoris i la promoció de la retracció escapular.
- Quants repeticions i conjunts he de fer per tirar la cara? Objectiu per a 8-12 repeticions per conjunt de tirants de la cara, i inclouen 2-3 conjunts en la seva rutina d'entrenament. Augmentar el pes o la tensió gradualment amb el temps a mesura que la força millora.
Final Takeaway
Els tirants de la cara són un valuós exercici per millorar la postura, enfortir l'esquena superior i les espatlles, i reduir el risc de lesió mentre aixeca peses. Seguint les instruccions pas a pas, evitant errors comuns, i la incorporació de la cara tira a la vostra rutina d'entrenament, podeu obtenir els molts beneficis que aquest exercici ha d'oferir.
