إحياء الأيض الخاص بك: الدليل النهائي للتمارين الأيضية للنساء

وقد اكتسبت برامج التمارين الرياضية النسائية قدراً كبيراً من الشعبية في السنوات الأخيرة، حيث أنها مصممة لتعزيز الأيض الخاص بك وحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالتمرين التقليدي. وبالنسبة للمرأة، على وجه الخصوص، يمكن أن تكون التمارين الأيضية وسيلة كبيرة لتحقيق أهداف اللياقة وتحسين الصحة العامة. وبما أن هناك المزيد من النساء اللاتي يرغبن في البدء في هذا النوع من التدريب، ولكن لا يعرفن من أين نبدأ، فمن واجبنا أن نقدم لكم ونساعدكم على تحقيق أهدافكم في مجال التدريب الأيض.

ما هي مخرجات مرضى؟

التمرينات الطبية هي نوع من التمارين الروتينية التي أنشئت خصيصا لتعزيز معدلك الأيضى. إن هذا النوع من التدريب ينطوي عادة على تدريبات عالية الحساسية تشرك مجموعات العضلات المتعددة وتزيد من الطلب على الطاقة، مما يتسبب في أن يحرق جسدك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الممارسة وبعدها.

وتختلف التمرينات الدوائية عن التمارين التقليدية للتدريب على القلب والقوة، حيث أن لها انفجارات قصيرة ومكثفة من النشاط تليها فترات الراحة أو التعافي الفعلي. وتُعرف هذه التمرينات أيضاً باسم التدريب على فترات عالية الشدة، الذي يشكل وسيلة فعالة لفقدان الدهون وبناء كتلة العضلات الكثيفة.

هدف التمرين الأيضى هو تحدي نظام جسمك الأيضى من خلال خلق طلب على الطاقة هذا يؤدي إلى ارتفاع في معدلك الأيضي الباسالي، وهو كمية الطاقة التي يحترق جسدك في الراحة. وبعبارة أخرى، عن طريق القيام بالتمارين الأيضية كروتين يومي، يمكنك زيادة قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون حتى عندما لا تمارس.

هَلْ نَظْرَةَ مرضيَة فعّالة للنساء؟

والجواب هو " نعم " . هدف التمارين الأيضية هو تحدي الأيض الذي يعاني منه جسدك من خلال خلق طلب للطاقة وهذا يؤدي إلى زيادة في معدل الأيض الباسالي الخاص بك. وبعبارة أخرى، فإن التمارين الأيضية تساعدك على تكثيف قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون حتى عندما لا تمارس

وتوفر برامج التمارين الطبية عدة فوائد للنساء اللاتي يتطلعن إلى تحسين مستوى اللياقة الصحية العامة. وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لهذا النوع من التدريبات:

الاستقلاب السريع: التمرينات الطبية يمكن أن تساعد في تحسين الأيض الخاص بك، وهذا هو المعدل الذي يحرق الجسم السعرات الحرارية. وهذا يدعم فقدان الوزن وإدارة الوزن، فضلا عن تحسين مستويات الطاقة.

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: وكثيراً ما تنطوي التمرينات الدوائية على تدريبات كثيفة الطاقة يمكن أن تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل القلب وتعزيز القلب والرئة.

بنى العضلات والقوة هذا النوع من التمرين عادةً لديه تدريبات تستهدف مجموعات العضلات المتعددة والتي يمكن أن تساعدك في تكوين العضلات والقوة

عامل الوقت: كثيراً ما تكون المناقصات الطبية قصيرة ومكثفة، مما يجعلها خياراً عظيماً أمام المرأة التي لديها وقت محدود للتمرين.

تصفية التمارين: وتتكوّن برامج التدارس من مجموعة متنوعة من التمرينات، التي يمكن أن تساعد على منع الملل وتبقي أعمالك صعبة وفعالة.

ارتفاع حروق السعرات الحرارية: ونظراً للطابع العالي الحساسية للمعالجة الأيضية، فإنها يمكن أن تحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية في وقت أقصر من أوقات العمل التقليدية.

وعموماً، يمكن أن تكون التمارين الأيضية وسيلة فعالة وكفؤة للمرأة لتحسين مستويات اللياقة وتحقيق أهدافها في مجالي الصحة والرفاه. وإذا كنت تفكّر في تغيير أسلوبك في التمرين، فحاول أن تضيف تمارين تجميلية في جدولك وأن ترى تغييرات مدهشة تجلبها لك هذه التمارين.

خطة العمل الموصى بها للإناث

وبغية تحقيق اللياقة البدنية وصحتكم، لا يسعكم أن تقوموا بتمارين بدينة بطنكم على مدار الساعة. نحن هنا لتقديم خطة عمل قد تناسبك وتساعدك في تحقيق أهدافك

الأسبوع 1:

اليوم 1: دائرة التدريب على مقاومة مرضى

3 مجموعات من 10 مندوبين لكل عملية: اضغطوا على اكوابكم، اضغطوا على الصفوف، الرئتين، اصعدوا

اليوم الثاني :

30 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة لكل عملية: القفزات، البوربي، تسلق الجبال، الركبتين العاليتين، قفزات القمار، راحة لمدة دقيقة واحدة و تكرار لأربع جولات

اليوم 3: يوم الراحة

اليوم الرابع:

20 ثانية من العمل و 10 ثوان من الراحة لكل عملية: قفزات، قفزات خطية، خبز الدراجات، راحة لدقيقة واحدة و تكرار لأربع جولات

اليوم 5: برنامج التدريب في مجال النقل المتعدد الوسائط

3 مجموعات من 10 مندوبين عن كل عملية: الرافعات المميتة، ولفائف البسكويت، وأجهزة التصفيق، والارتفاعات الجانبية، وقطع الخيوط

اليوم السادس:

30 دقيقة من القلبية الثابتة الولاية مثل الركض أو التدوير أو المشي

اليوم السابع: يوم الراحة

الأسبوع 2:

الأسبوع الأول، ولكن زيادة الأوزان والزوار حسب الاقتضاء

الأسبوع الثالث

اليوم 1: برنامج تدريبي في مجال منع الحمل

4 مجموعات من 10 مندوبين لكل عملية: صحافة مقعد، صفوف غباء، صحافة عامة، ذبابة غباء، رئة عكسية

اليوم 2:

20 ثانية من العمل و 40 ثانية من الراحة لكل عملية: قفزات مربعة، عجلات، حبال المعركة، دفعات خطية، راحة لمدة دقيقة واحدة وكرر لأربع جولات

اليوم 3: يوم الراحة

اليوم الرابع:

30 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة لكل عملية: اقفزوا، اقفزوا على الركبة، اقفزوا على الرافعات، الرئتين الجانبية، ارتاحوا لدقيقة واحدة

اليوم 5: برنامج التدريب في مجال النقل المتعدد الوسائط

4 مجموعات من 10 مندوبين عن كل عملية: الرافعات الميتة الرومانية، المطرقات المطرقة، الركائز التريبية، الكتف، الكتف

اليوم السادس:

30 دقيقة من القلبية الثابتة الولاية مثل الركض أو التدوير أو المشي

اليوم السابع: يوم الراحة

الأسبوع الرابع:

أكرر الأسبوع الثالث، لكن أزيد من الأوزان و الممثلين حسب الاقتضاء.

ومن الجيد أن تتفضلوا بالعمل، إلا أن يراعوا أن أيام الراحة ضرورية. من أجل تحقيق أهدافك الجسدية، تحتاج إلى نظام غذائي متوازن، خطة مناسبة وملائمة، وعقلية مستقرة.

الغذاء من أجل الميتامى السريعة

لا يوجد طعام محدد يمكن أن يزيد بشكل مباشر من الأيض لكن نظام غذائي متوازن و غني بالمغذيات يمكن أن يساعد على دعم عمليات جسمك الأيضية الطبيعية وهناك بعض الأغذية التي يوصى بها من أجل زيادة سرعة التهاب الكبد:

الأغذية الغنية بالبروتين: يحتاج بروتين إلى طاقة أكبر للهضم من الكربوهيدرات أو الدهون، حتى يساعد على تعزيز الأيض الخاص بك. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحم السائل والأسماك والبيض والفاصوليا والجوز.

الأطعمة الغنية بالفيبر تبطئ الهضم وتساعد على إبقاءك تشعر بالراحة مما قد يساعد على منع الإفراط في الإفراط في الإثقال المصادر الجيدة التي يمكن أن تجدها بسهولة هي الفواكه والخضراوات والحبوب كلها والساق

الأغذية الحارة: سبايس مثل فلفل الكايين، فلفل الفلفل الحار، والزنجبيل يمكن أن يعزز الأيض الخاص بك مؤقتا عن طريق رفع درجة حرارة الجسم الخاص بك وزيادة معدل قلبك.

الشاي الأخضر: ويحتوي الشاي الأخضر على مضادات للأكسدة ومركب يُدعى القطط، وهو ما يُظهر لدعم سرعة الأيض وحرق الدهون.

المياه: إن البقاء في التهاب أمر هام لدعم وظيفة الأيض. مياه الشرب يمكن أن تساعد على استئصال التكسينات وتحسين مستوى الحفر والطاقة

وتشكل التمرينات الدوائية وسيلة فعالة للمرأة لتعزيز الأيض، وحرق الدهون، وتحسين اللياقة العامة. تذكّر أن تبدأ دائماً بالدفء وأن تزيد تدريجياً من كثافة ومدة التمرين على مر الزمن. كما هو الحال مع أي برنامج تدريبي، من المهم الاستماع إلى جسمك وتعديل التمرين حسب الحاجة لتناسب وضعك المادي وأهدافك. إذا بدأت بدمج التمرينات الأيضية في روتين اللياقة الخاص بك و الجمع بينها مع نظام غذائي صحي و التعافي السليم، يمكنك أن تحقق أقوى وأكثر صحة ونسخة أكثر حيوية من نفسك.