إذا كنت تبحث عن تمرين يمكن أن يساعد على تحسين موقفك، تعزيز ظهرك العلوي وكتفك، والحد من خطر الإصابة بينما رفع الأوزان، ثم سحب الوجه يستحق بالتأكيد النظر. وستوفر هذه المادة دليلا مفصلا عن كيفية القيام بسحبات الوجه بشكل صحيح وفعال.
ما هو وجه السحب؟
السحب الوجهي هو تمرين المقاومة التي تستهدف العضلات في الخلف العلوي والأكتاف. هم يَتضمّنونَ سحب a كابل أَو قطاع مقاومةِ نحو وجهِكَ بينما يَبقي مرفقَكَ عالياً و كتفكَ يَتراجعُ وينزلُ. وسحبات الوجه مهمة لأنها تساعد على مواجهة الآثار السلبية للأنشطة مثل الجلوس على مكتب أو قيادة أو استخدام هاتف ذكي، الذي يميل إلى دفع الأكتاف إلى الأمام ويضعف العضلات الخلفية العليا.
ما العضلات التي تجذب الوجه تعمل؟
Rear Deltoids
الدلتويدات الخلفية، التي يشار إليها في كثير من الأحيان باسم الدلتويدات الخلفية، تقع على ظهر كتفيك. مهمتهم الرئيسية هي تسهيل سحب ذراعيك للخلف وتناوبهم الخارجي
Rhomboids
الرخام يقع بين شفرات كتفيك و هو يعمل كعضلات مسؤولة عن تراجع شفراتك
تريبيزيوس الوسطى
عضلة الفخ الأوسط، الموضع في الجزء العلوي، تمتد من قاعدة رقبتك إلى منتصف الجزء الخلفي الخاص بك. إنه يلعب دوراً حاسماً في رفع كتفك وتقريبهم
مفتول مقذوفات
العضلات الدوارة تشكل مجموعة تضم أربع عضلات مميزة تشمل مفاصل الكتف وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الاستقرار لمشتركة الكتف، ومنع التشت في المواقع وتيسير الحركة السلسة
كيف يُمكنُ أَنْ يَعمَلُ سحباتَ الوجهَ: التعليمات التافهة
الخطوة 1: وضع المعدات
اربطوا مقبضاً للحبل إلى السحب العالي من آلة الكابل أو اربطوا فرقة مقاومة إلى نقطة متقلبة على مستوى الكتف عدل الوزن على الآلة إلى مستوى يمكن التحكم به لقواكم
الخطوة 2: عدل لينجث
لربط الحبل، تأكد من أن المقبض يتم تحديدها على طول حيث تم تمديد ذراعيك بالكامل عندما كنت الاستيلاء عليها. لفرق المقاومة، ضمان أن تكون مثبتة بشكل آمن.
الخطوة 3: الوقوف في الموقع
قف أمام آلة الكابلات أو نقطة المرساة مع كتفيك المتفرقين أمسكي مقبضاً واحداً في كل يد مع قبضة زائدة
الخطوة الرابعة:
اخطو خطوة او اثنتين لخلق توتر في السلك او فرقة المقاومة يجب أن تمدد ذراعيك تماماً أمامك، ويجب أن يكون هناك قفزة طفيفة من وركيك. جسدك يجب أن يشكل زاوية بسيطة
الخطوة 5: بدء سحب
بدء الحركة بسحب شفراتك تخيّل أن تسحب شفرات كتفيك معاً و كأنك تحاول أن تحشر قلماً بينهم أبقِ مرفقكَ عالياً في جميع أنحاء الحركةِ.
الخطوة 6: سحب الأيدي نحو وجهك
استمر بسحب الحبل أو عصا المقاومة نحو وجهك بينما تحافظ على مرفقيك الهدف هو أن تكون المقبض على جانبي وجهك، ومن ثم اسم "سحب الوجه".
الخطوة 7: الضغط والانتظار
في نهاية الحركة اضغط على كتفك وانتظر قليلا هذا يُشغّلُ عظامَكَ الخلفيةَ والعضلاتَ الخلفيةَ بشكل فعّال.
الخطوة 8: بطء العودة
تمدّد ذراعيك تدريجياً إلى نقطة البداية، لإبقاء التوتر في السلك أو فرقة المقاومة. تجنب الحركات الحمقاء أو السماح للوزن بالعودة إلى نقطة الكسر أو المرساة
الخطوة 9: استكمال التكرار
تحقق العدد المنشود من التكرار. نقطة انطلاق نموذجية هي 10-15 مندوبة، ولكن التكيف على أساس مستوى اللياقة وأهدافك.
الخطوة 10: الراحة وإعادة التكرار
الراحة بين المجموعات إذا لزم الأمر، ثم تكرار الممارسة المتعلقة بعدد المجموعات المرغوب. عادة، 3-4 مجموعات نقطة بداية جيدة.
فوائد سحب الوجه
الوظائف المعزَّزة
ويمكن أن يؤدي الانخراط في سحب الوجه إلى تحسين الوضع عن طريق تعزيز العضلات المسؤولة عن سحب شفرات الكتف. وهذا، بدوره، قد يخفف من القلق ويقلل من الألم في الأكتاف والرقبة.
انخفاض مخاطر الإصابات
بشكل منتظم دمج سحبات الوجه في نظامك التدريبي يمكن أن يسهم في انخفاض خطر الإصابة. ويتحقق ذلك عن طريق تحصين العضلات الدوارة التي تؤدي دوراً محورياً في تحقيق الاستقرار المشترك في الكتف والحفاظ عليه ضد التفكك.
تحسين الأداء الرياضي
إن ادراج الوجه في نظام اللياقة الخاص بك يمكن أن يكون له أثر إيجابي على أدائك الرياضي. هذه التمرينات تُستهدف الجزء العلوي من الظهر و عضلات الكتف، مما يُحتمل أن يُعزز من قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة، والرمي بقوة أكبر، وتقديم المزيد من الضربات القوية.
Increased Muscle Mass
من خلال دمج وجه في نظام التدريب الخاص بك، يمكنك حفز نمو العضلات في الجزء العلوي و الكتف. هذا يمكن أن يسهم في الفيزياء الوهمية أكثر وضوحا ويساعدك على تحقيق مظهرك المنشود
Alleviated Discomfort
وقد يؤدي الانخراط في سحبات الوجه إلى انخفاض في الجزء العلوي من الظهر وازدراء الكتف. ويعزى ذلك إلى تعزيز العضلات التي توفر الدعم للعمود الفقري والكتاف المشترك، الذي يحتمل أن يخفف من الألم والقلق
الأخطاء العامة التي تلحق بـ(أفويد)
لا تسحب شفرات الكتف وتُصمَّم عمليات سحب الوجه في المقام الأول لاستهداف الدلتويدات الخلفية والرومبويدات، المسؤولة عن سحب شفرات الكتف. إن لم تسحب شفرات كتفيك فأنت لا تعمل مع العضلات المستهدفة بشكل فعال
تقريب الأكتاف: إن تقريب الأكتاف خطأ شائع في العديد من التمارين، بما في ذلك سحب الوجه. هذا يمكن أن يضع ضغطاً على عضلات الدوارة ويقود إلى إصابة لتجنّب تقريب كتفيك، وتبقي ظهرك مستقيماً، وقلبك مخطّط طوال الحركة.
سحب الوزن بعيدا جدا إلى الوراء: من المهم إبقاء كتفيك يتراجعون لكن لا يجب أن تسحبوا الوزن بعيداً هذا يمكن أن يضع الإجهاد على كتف مشترك ويؤدي إلى إصابة.
زيادة الوزن: ينبغي القيام بسحبات الوجه بطريقة خاضعة للرقابة. رفع الوزن يمكن أن يضع الضغط على العضلات والمفاصل ويؤدي إلى إصابة.
باستخدام الكثير من الوزن من المهم أن نبدأ بالوزن الذي يشكل تحدياً لكن يسمح لك بأن تحافظ على شكل جيد إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن، أنت على الأرجح أن ترتكب الأخطاء وتجرح نفسك.
تغييرات في عملية سحب الوجه
مرتفع الوجه
وجه الكابل العالي يقترب بشكل وثيق من التغير الكلاسيكي لكنه يتطلب وضع خط السلك على أعلى موقع له هذا التعديل يزيد من مجموعة التمارين ويزيد من التركيز على استهداف العضلات الخلفية العليا
منخفض الوجه
وعلى العكس من ذلك، فإن سحب الوجه السلكي المنخفض يحافظ على التقنية الكلاسيكية لكنه يُعدم مع مجموعة السحب الكابلية بأدنى موقع لها. هذا التعديل يقلل من نطاق الحركة، تركيز تأثير التمارين على العضلات الخلفية الدنيا.
وجه العازب
وجه الذراع الوحيد يستعمل جرس غبى أو كيتلبيل ابدأ بالوقوف مع اقدامك المتباعدة، ممسكة بالوزن في يد واحدة في جانبك. اربطي مرفقك وارفعي الوزن نحو وجهك بينما تبقي مرفقك قريب من جسدك في أعلى نقطة من الحركة، ضمان كتفيك يتم سحبه، العودة برفق إلى نقطة البداية ثم تكرار التمارين مع الذراع الآخر.
وجه الفرقة
وجه الفرقة يتضمّن فرقة مقاومة تدور حول نقطة مرساة آمنة. ابدأ بإمساك نهاية الفرقة بقبضة زائدة اسحب الفرقة نحو وجهك بينما تحافظ على قواك في ذروة الحركةِ، كتفِكَ يَجِبُ أَنْ يَكُونَ مَنْقُورَ، وَجُعلَكَ يَجِبُ أَنْ تَكُونَ مُقَطْمَنَة بالكامل. عودوا تدريجياً إلى نقطة البداية وكرروا
FAQs
- هل يمكنك القيام بسحب الوجه كل يوم؟ لا يوصى بسحب وجه كل يوم كما يمكن أن يؤدي إلى إصابات زائدة. من الأفضل أن تدمجهم في برنامجك الروتيني 2-3 مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة
- ما هي المعدات التي يجب أن أقوم بها؟ ستحتاج إلى آلة كابل أو فرقة مقاومة ملحقة بنقطة مرساة عالية للقيام بسحبات الوجه قد ترغبين أيضاً في استخدام حبل لإستقرار قبضة إضافية
- هل يمكن لسحب الوجه أن يساعد في ازدحام الكتف؟ نعم، يمكن لسحبات الوجه أن تساعد على تحسين استقرار الكتف والحد من خطر الإصابة بالإصابات عن طريق تعزيز عضلات العصيان وتشجيع الاستخلاص الرأسي.
- كم عدد الممثلين و المجموعات التي يجب أن أقوم بها لسحب الوجه؟ صوبوا 8-12 مندوباً لكل مجموعة من السحبات على الوجه و يتضمّن 2-3 مجموعات في روتينك زيادة الوزن أو التوتر تدريجيا مع مرور الوقت مع تحسن قوتك.
الطريق النهائي
وتشكل عمليات سحب الوجه عملية قيّمة لتحسين الوضع، وتعزيز الجزء العلوي من الظهر والأكتاف، والحد من خطر الإصابة مع رفع الأوزان. من خلال اتباع التعليمات الخطوة خطوة، تجنب الأخطاء المشتركة، وإدراج سحب الوجه في روتينك التدريبي، يمكنك جني الفوائد الكثيرة التي يجب أن تقدمها هذه العملية.
