Якщо ви відчуваєте себе, що застрягти в питаннях втрати ваги або просто прагнення до додаткового збільшення енергії, після чого згортання вашого метаболізму може бути ключем. Є різні методи підвищення метаболізму, але які є найефективнішими для вас? У цій статті ми надамо вам 12 простих і практичних методів для підвищення вашого метаболізму. Якщо ви прагнете схуднути або поліпшити загальний стан здоров'я, перетворюючи ці підходи до вашого способу життя може зробити суттєву різницю у вашому метаболізмі. Зберігайте прокрутку!
Що таке МЕТАБОЛІЗ?
Метаболізм охоплює цілість біохімічних реакцій, необхідних для збереження клітинних умов в організмі. Енергетика є фундаментальною вимогою для життєвих процесів і синтез нових органічних сполук у всіх живих організмах. Ці метаболічні процеси грають вирішальні ролі у підтримці зростання, сприяння розмноженні та збереження структурної цілісності живих організмів. Метаболізм є центральним для того, як організми взаємодіють і відповідають їх навколишньому середовищу. Від травних процесів до транспортування речовин між клітинами, кожна хімічна реакція, що виникає в межах живих організмів, вимагає енергії.
Що таке ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВ МЕТАБОЛІЗУ?
Метаболізм, процес перетворення їжі в енергію, впливає на різні фактори. У віці сповільнює обмін речовин, сприяє збільшенню ваги. Вища м'язова маса посилює обмін речовин, сприяє тим, хто здійснює. Чоловіки, як правило, мають більш високий метаболізм через більше м'язів. Генетика грають роль і регулярне вправо, особливо м'язово-будівельна діяльність, може підвищити обмін речовин. Термічний ефект їжі (ТЕФ) змінюється, з білками, що мають вищу ТЕФ. Гормони, як гормони щитовидної залози, інсулін, і кортизол регулює обмін речовин, впливають на порушення або умови здоров'я, такі як гіпотиреоз. Напади і неадекватні гормони впливу сну, впливають на обмін речовин. Визначте ці фактори допомагає у виготовленні вибору способу життя для здорового обміну речовин і благополуччя.
Як отримати МЕТАБОЛІЗ
П'ЯТІ НА РЕГУЛЯРНИХ ЧАСАХ
Коли ви їсти на регулярних інтервалах, ваше тіло послідовно має енергію для діяльності. Це може допомогти вам спалити більше калорій протягом всього дня. Неперевершено, пропускаючи їжі або маючи нерівні візерунки їжі може покласти ваше тіло в режимі «старіння», потенційно сповільнюючи обмін речовин.
Дослідження опубліковано в "Журнал Американської Медичної асоціації" виявили, що фізичні особи, які ate п'ять маленьких страв в день, мали на 3,6% вищу швидкість метаболізму порівняно з тим, хто споживав три великі страви в день.
Щоб підтримувати регулярні звички харчування, ціль для трьох основних страв і двох закусок кожен день, з принаймні трьома годинами між кожним прийомом їжі. Опт для поживних страв, багатих білками, клітковиною та здоровими жирами, оскільки вони можуть допомогти вам відчувати себе повністю довше і запобігти переїдання.
П'ЯТНІ КОЛОРИ
Ваше тіло вимагає певної кількості калорій, щоб функціонувати нормально. Якщо ви не споживаєте достатню кількість калорій, ваше тіло буде ввести "режим старіння" і почати сповільнювати обмін речовин. Коли ваше тіло знаходиться в "режимі старіння", він намагається загнати енергію, зменшуючи швидкість метаболізму. Це означає, що ви будете горіти менше калорій, навіть коли ви хвилюєте. Якщо ви споживаєте достатню кількість калорій, ваше тіло буде достатньо енергії для нормальної діяльності. Це може допомогти вам спалити більше калорій, навіть якщо ви перебуваєте в стані спокою.
У 2019 році дослідження з журналу Metabolism, дослідники в Університеті Каліфорнія, Лос-Анджелесі, спостерігали, що фізичні особи, які підтримують достатню кількість калорій, продемонстрували частоту метаболізму приблизно 10% вище, ніж ті з низьким споживанням калорій. Дослідження, пробурювання 12 тижнів, залучених 20 здорових дорослих, з однією групою споживає 2,500 калорій щодня (витратити споживання калорій) та інших 1,500 калорій щодня (нижковий прийом).
Це означає, що фізичні особи з достатнім споживанням калорій спалюють додаткову 10% калорій у стані спокою, навіть без залучення фізичних вправ.
БІЛЬШЕ ПРОТЕЇН
Протеїн є важливим поживним речовиною для різних функцій, включаючи розвиток м'язів і ремонт. Коли ви споживаєте білок, ваше тіло віддає енергію, щоб перетравити і поглинати його. Цей процес може сприяти збільшенню швидкості метаболізму.
Дослідження опубліковано в "Журнал харчування" виявило, що фізичні особи з вищим надходженням білка спалюють більше калорій, ніж ті з меншим споживанням білків. Проведено дослідниками в Університеті Техасу Південно-Західного Медичного центру, 12-тижневе дослідження моніторили 20 здорових дорослих, розділяючи їх на дві групи: високопротеїну групу і низькопротеїну групу. Група високопротеїну отримала 30% від їх калорій з білків, тоді як низькопротеїнська група отримала 15% своїх калорій з білка. Результати показали, що високопротеїнська група спалюється понад 10% більше калорій, ніж низькопротеїнська група, що свідчить про те, що фізичні особи з вищим надходженням білка спалюють більше калорій навіть під час відпочинку.
ДРИНК АДРЕСА
Сприяє адекватній кількості води є важливим для загального здоров'я, включаючи обмін речовин. Вода допомагає організму виконувати різні функції, включаючи:
- Дайджест: Вода допомагає в перетравленні їжі і поглинанні поживних речовин.
- Детоксикація: Вода допомагає організму усунути шкідливі токсини.
- Метаболізм: Вода підтримує перетворення їжі в енергію.
Коли ви не п'яте достатню кількість води, ваше тіло не може функціонувати належним чином, потенційно веде до уповільнення обміну речовин.
У 2019 році навчався в "Журналі Американського товариства нефрології" дослідниками Університету Техас Південно-Західного Медичного центру з 24 здорових дорослих протягом 12 тижнів. Учасники поділилися на дві групи: один з високим водозабору (2,5 л на добу) і один з низьким надходженням води (1,5 л на добу). Результати показали, що в групі водозабору згортають понад 10% більше калорій, ніж в групі низької води.
ДОСЛІДЖЕННЯ СТРАХУВАННЯ
Стійкість навчання, як зниження ваги, визнається для його потенціалу для підвищення метаболізму. На відміну від серцево-судинних вправ, які в першу чергу спалюють калорій під час діяльності, тренування опору сприяє збільшенню швидкості метаболізму навіть після завершення тренувань, відомий як післягоряючий ефект або надлишок після операції споживання кисню (EPOC). Ця форма навчання викликає фізіологічні зміни, в тому числі відновлення м'язової тканини і перебудування, що вимагає додаткової енергії. Таким чином, ті, які включають тренування опору в своїх фітнес-заходах, можуть насолоджуватися тривалою елевацією в метаболізмі, допомагаючи в спалювання калорій і потенційно підтримуючи важке управління.
Дослідження в "Журнал прикладної фізіології" виявили, що фізичні особи в 12-тижневій програмі підвищення стійкості вигорають більше 25% більше калорій, ніж ті, які не займаються такими вправами. Проведено дослідниками в Університеті Техасу Південно-Західного медичного центру, які навчаються 12 здорових дорослих, розподілених на групу підвищення стійкості та нестійку навчальну групу. Підтримуюча навчальна група протягом трьох разів на тиждень, в той час як нестійка навчальна група залишалася вилученою. Результати показали, що група підвищення стійкості згорла понад 25% більше калорій, ніж нестійка навчальна група.
ГЕТ ВІТАМІНІВ
Вітаміни можуть сприяти посиленню метаболізму, граючи важливі ролі в нормальних боділі функції. Деякі вітаміни допомагають при підвищенні метаболізму:
- Підвищення активності органів травлення: Вітаміни підтримують травлення і поглинання поживних речовин, які мають вирішальне значення для метаболічного процесу.
- Підвищення енергоефективності: Вітаміни допомагають організму у використанні енергії з їжі ефективніше, сприяють ефективній швидкості метаболізму.
- Зміцнення м'язів: М'язи спалюють більше калорій, ніж жир, і вітаміни відіграють роль в побудові і підтримці м'язової маси.
У 2011 році в журналі "Навчання", що проводиться дослідниками Університету Пенсільванія, слідом за 24 здорових дорослих на 12 тижнів. Учасники діляться на дві групи: один отримав достатню кількість вітаміну В12 і одного дефіциту в вітаміні В12. Результати показали, що група, яка отримує достатню кількість вітаміну В12, спалюється понад 30% більше калорій, ніж вітамін В12-дефіцитна група.
РЕЗУЛЬТАТИ СТРЕС
Стрес – це нормальна реакція організму на загрозу або складних ситуацій. Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло випускає гормон кортизол. Хоча кортизол може допомогти вам впоратися з стресовими ситуаціями, він також може негативно вплинути на здоров'я, включаючи обмін речовин. Стрес може сповільнити обмін речовин декількома способами, включаючи:
- Підвищений зберігання жиру: Кортизол може стимулювати накопичення жиру, особливо вісцерального жиру. В'язковий жир - це небезпечний тип жиру, який може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороба серця, інсульт і діабет.
- Зменше спалювання калорій: Cortisol може зменшити швидкість метаболізму, що викликає вам, щоб спалити менше калорій навіть коли в іншому місці.
- Підвищений апетит: Cortisol може ви відчувати голодний, особливо для висококалорійних і жирних продуктів.
У 2016 році в журналі «Психонеуроендокринологія». Колумбійський університет відстежував 72 надмірною вагою або ожирінням жінок на 12 тижнів, розділивши їх на дві групи: одна практика відновлення стресу вправи і інші ні. Відшкодування стресу входили медитації, йога та прогресивне розслаблення м'язів. Результати показали, що група, що ведеться у вправах зменшення стресу, пережили більш суттєву втрату ваги, збільшуючи 3,5 кг, у порівнянні з неупорційною групою, яка середня 1,5 кг.
ДРІНК ЗЕЛЕНИЙ ЦЕЙ
Зелений чай - це тип чаю, виготовленого з листя рослини Camellia sinensis. Зелений чай містить різні антиоксиданти, в тому числі катехін, особливо епігалтехін галлат (EGCG). EGCG може сприяти посиленню обміну речовин в декількох напрямках, включаючи:
- Підвищений спалювання жиру: EGCG може допомогти підвищити поломку жиру в організмі, посилюючи процес спалювання жиру.
- Покращений м'язовий метаболізм: EGCG може сприяти підвищенню метаболізму м'язів, потенційно веде до спалювання більше калорій.
- Пригнічення ацетиту: EGCG може допомогти зменшити апетит, потенційно в результаті споживання менше калорій.
Дослідження опубліковано в "американському журналі клінічного харчування" виявили, що люди, які споживали зелений чай спалений більше калорій, приблизно 4% більше, ніж ті, хто не п'є зелений чай. Проведено дослідниками Кіотського університету, Японія, 12-тижневе дослідження спостерігали 24 здорових дорослих, розділених на дві групи: зелена чайна група та незелена чайна група. Зелена чайна група була надана 400 міліграмами катехінів на добу, а незелена чайна група не отримала катехінів. Результати показали, що зелена чайна група згорла більше калорій на 4% порівняно з незеленою чайною групою, визнаючи підвищене спалювання калорій під час відпочинку.
ЗБЕРІГАЙТЕ СОЛЕП
Sleep є невід'ємною частиною загального здоров'я, включаючи обмін речовин. Коли ви сну, ваше тіло виробляє гормон росту, гормон, який посилює процес метаболізму. Крім того, отримання достатньо сну може допомогти контролювати вагу декількома способами, включаючи:
- Зменшений апетит: Сонце сну може зробити ви відчуваєте голодніше, особливо для висококалорійних і жирних продуктів.
- Підвищений спалювання жиру: Непристойний сон може допомогти ваше фізичне тіло спалити більше жиру в іншому місці.
- Підвищена фізична активність: Отримання достатньо сну може забезпечити вам більше енергії для фізичних вправ, які також можуть допомогти підвищити обмін речовин.
Дослідники з університету Чикаго опублікували 10-денне дослідження в журналі "Селеп" (2011), що вивчає вплив достатнього сну на обмін речовин На дві групи: один спальний 7-8 годин на ніч і один спальний 5-6 годин на ніч. Результати показали, що група спить 7-8 годин на ніч спалюється більше 20% більше калорій, ніж група спить 5-6 годин на ніч.
СПИСАТИ ВАШІ ПОСЛУГИ
Spices є невід’ємною частиною багатьох кулінарних традицій світу. Вони не тільки додають чудових смаків для їжі, але можуть також запропонувати кілька переваг для здоров'я, включаючи обмін речовин. Різні дослідження запропонували, що споживаючі спеції можуть підвищити обмін речовин в декількох напрямках, таких як:
- Підвищений термогенез: Спеції можуть підвищити термогенез, процес виробництва тепла. Термогенез може допомогти в спалювання калорій і втрати ваги.
- Покращений м'язовий метаболізм: Spices може сприяти збільшенню метаболізму в м'язової активності, допомагаючи спалювати більше калорій.
- Прийняття апетиту: Spices може допомогти зменшити почуття голоду, потенційно допомагаючи в споживанні менше калорій.
У 2016 році в Університеті Лідса в Великобританії виявили, що люди, які споживають гострий перець чилі, можуть спалювати більше калорій, ніж ті, хто не робить. У дослідженні взяли участь 24 здорових дорослих, які діляться на дві групи. Перша група була інструктована, щоб їсти їжу, що містить гострий перець чилі, а друга група споживала їжу без перець чилі. Результати показали, що група споживає гострий перець чилі спалюється більше калорій, ніж група без перець чилі, з середньою різницею 100 калорій.
ДРИНК КАФЕД
Кава - це популярний напій, який користується великою кількістю, і за її чудовий аромат, він пропонує кілька переваг для здоров'я, в тому числі, підвищення метаболізму. Кофеїн, основний компонент у каві, є стимулятора, що може підвищити виробництво тепла в організмі, процес відомий як термогенез. Термогенез може допомогти спалювати калорій і допомогти в зниженні ваги.
У 2015 році на базі Гарвардського університету в Сполучених Штатах було запропоновано, що люди, які споживають каву, можуть спалювати більше калорій, ніж ті, хто не робить. У дослідженні взяли участь 60000 дорослих, які перебували в курсі 12 років. Результати показали, що кавові напої, як правило, мають нижчу вагу тіла і, швидше за все, повинні бути ожиріння в порівнянні з незгодними напоями.
АВОІДЕМІЧНІ ДІЄТИ
Хоча дієта може бути ефективним способом схуднути швидко, це може мати несприятливі ефекти в довгостроковій перспективі. Коли ви дієти, ваше тіло надходить до «стартаційного режиму», де він починає спалювати менше калорій, щоб запліднити енергію. Це може призвести до схуднення, коли ви зупиняєте дієти. Крім того, дієти часто, як правило, ви їсти менше, ніж те, що ваш організм потребує, що призводить до харчових недоліків. Харчові недоліки можуть уповільнити обмін речовин і зробити ви відчуваєте втомилися і ламкі.
Неймовірні дослідження показали, що обмежені дієти, що характеризуються вираженим обмеженням калорій або ліквідацією цілих груп продуктів харчування, можуть призвести до зменшення залишкового метаболізму (RMR) - кількості калорій, які ви опікуєте на стані спокою. Це пов'язано з адаптивним реагуванням організму на запліднення енергії в обличчі сприйманого дефіциту.
КОНКУРС
Методи, які описані в статті, можуть допомогти вам у виборі підходів, які підвищують обмін речовин і підтримують загальний стан здоров'я. Ви повинні тартувати з невеликими змінами в раціоні, здійснювати звички, сон і емоційне управління, що не тільки посилить ваш обмін, але і сприяє поліпшенню здоров'я, підвищеної енергії і поліпшенню психічного благополуччя.
Контакти
- Що таке метаболізм?
Метаболічний показник відноситься до швидкості, при якому організм використовує енергію і опіки калорій. Рештаційна швидкість метаболізму (RMR), також відома як інші витрати енергії (REE) , є використання організму енергії в стані спокою, наприклад, при сидячи або сну. В організмі використовується більшість її енергії.
- Що може збільшити швидкість метаболізму?
Фактори, які можуть збільшити швидкість метаболізму людини, включають в себе споживання відповідної кількості калорій, користь білка над вуглеводами і жиром, отримувати достатньо сну, і деякі види вправ, такі як тренування опору.
- Як збільшити метаболізм, щоб схуднути?
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Це означає, що ви повинні їсти менше калорій, ніж ви опікуєте. Якщо ви здатні збільшити обмін речовин, щоб спалити більше калорій в стані спокою через такі речі, як тренування опору і достатній надходження білка, це може допомогти підтримувати цілі втрати ваги.
- Які продукти прискорити обмін речовин?
Продукти харчування, які часто вважають, щоб прискорити обмін речовин включають зелений чай, кава, пряні продукти, білково-багаті продукти харчування, цільні зерна, залізо-багаті продукти і води.
