Пушпи є одним з найбільш ефективних вправ для побудови верхньої міцності тіла і витривалість. Вони є чудовим способом для цілей декількох м'язових груп, включаючи груди, плечі, трюфети та серцевину. Але скільки штовхаків ви повинні зробити кожен день, щоб отримати найкращі результати? Саме те, що я збираюся звернутися до цієї статті. Читати далі.
Розуміння рівня Фітнес
Чи ви новачок, які ніколи не зробили штовхаків до? Як ви працюєте з роками? Кількість штовхаків, які ви повинні зробити кожен день, буде залежати від вашого індивідуального рівня фітнесу і міцності.
- Якщо ви новачок: Почати повільніше всього кілька відштовхувань в день, поступово додаючи більше часу, оскільки ваша сила покращується. Для 10-15 штовхаків на добу, орієнтуючись на належну форму і техніку.
- Якщо ви проміжні: Ви можете прицілитися на 30-50 штовхаків на добу, збільшуючи кількість, як ви будуєте більше міцності і витривалість.
- Якщо ви передали: Ви можете зробити 100 або більше штовхаків в одному наборі, але не потрібно вдарити цей номер щодня. Зосередьтеся про якісні відповіді, а не кількість, і врахуйте, додаючи вагу або інші варіації для вирішення себе.
Які переваги Push-Ups?
Зміцнює верхній корпус М'язи: Пуш-ups в першу чергу означають м'язи в грудях, плечі і трюфети. Як ви нижчі і відштовхуєте вагу тіла, ці м'язи займаються, що призводять до підвищеної міцності тіла.
Створіть Core Стабільність: Під час виконання підштовхувань, ваших серцевих м'язів, включаючи черевні та нижні спини, грайте вирішальну роль у стабілізації вашого тіла. Це сприяє поліпшенню загальної міцності і стійкості.
Підсилює м'язи Endurance: Push-ups є ефективним вправи для витривалість. Повторюючи цю вправу регулярно може збільшити вашу м'язову витривалість, що дозволяє виконувати щоденну діяльність з меншою втомою.
Покращує Функціональну міцність: подушки мімічні функціональні рухи, такі як штовхання відкрити двері або штовхання себе від сидячого положення. Це перекладається в поліпшену добову функціональну міцність.
Не потрібно обладнання: Push-ups не вимагає обладнання і може бути зроблено в будь-якому місці, що робить їх доступним фізичними особами з обмеженим доступом до тренажерного залу або обладнання.
Фактори, які впливають на кількість подушок, які ви повинні зробити
Вік
Як ми віку, наші тіла природно втрачають м'язову масу і міцність. Це може зробити його важче, щоб зробити штовхи та інші вправи, які вимагають верхньої міцності тіла. Якщо ви більше 40 або маєте історію болю в суглобі або травми, вам може знадобитися налаштувати свій поштовх відповідно. Почати з меншими відповідями і фокусувати на належній формі, щоб уникнути травм.
Гендер
Чоловіки та жінки мають різні рівні міцності верхнього тіла завдяки відмінності м’язової маси та рівня гормону. Чоловіки, як правило, можуть зробити більше, ніж жінки, але це не означає, що жінки повинні прагнути відповідати чоловічим числам. Зосередьтеся на власній індивідуальній міцності та прогресу, а не порівнявши себе з іншими.
Вага
Вага тіла може також впливати на вашу здатність, щоб зробити штовхання. Він може знайти його важко, щоб зробити штовхання, особливо якщо вони мають зайву вагу навколо грудей і зброї. У цьому випадку, починаючи з модифікованих штовхань (наприклад, з колін або проти стіни) може допомогти побудувати міцність перед ходом до стандартних штовхань.
Фітнес Цілі
Нарешті, ваші загальні цілі фітнесу також впливають на те, скільки штовхаків ви повинні зробити кожен день. Ви шукаєте побудувати м'язову масу і міцність? Або ви орієнтуєтеся на витривалість та серцево-судинне здоров’я? Залежно від ваших цілей, вам може знадобитися регулювання кількості відштовхувань, які ви робите щодня і включити інші вправи на вашу рутину.
Як багато Push-Ups Чи варто робити на день?
Індивідуальні рівні фітнесу і можливості різняться, тому ідеальна щоденна кількість штовхаків також відрізняється від однієї людини до іншої.
Давайте розглянемо деякі приклади і порівняння, щоб допомогти вам знайти ваш солодкий плями:
- Початківець без досвіду роботи. Ця фізична особа повинна початися лише кількома штовхачами в день (наприклад, 5-10) і поступово збільшити час, оскільки сила покращується. Анім для правильної форми і техніки, і не виштовхувати себе занадто важко.
- Проміжний досвід роботи. Цей індивід може прицілитися на 30-50 штовхаків на добу, фокусуючись на якісних репутаціях і складних себе з варіаціями (наприклад, алмазні штовхаки, одноразові штовхи тощо).
- Поглиблений багаторічний досвід. Цей індивід може бути в змозі зробити 100 або більше штовхаків в один набір, але не потрібно вдарити цей номер щодня. На відміну від того, щоб зберегти правильну форму і додавати вагу або інші виклики, щоб зберегти рутинні свіжі і складні.
Порівняти номери для штовхачів для інших може бути демотивним і призвести до травмування. Не хвилюйтеся про те, що інші роблять.
Поради щодо максимізації вашого супу
- Зосередитися на правильній формі: Переконайтеся, що ви правильно підштовхуєте, своїми руками плеч-широтою, ліктями, що захоплюються, і сердечником.
- Поспішайте з вами: Додавання сорту до вашого штовхача може допомогти запобігти боредом і плато. Спробуйте різні варіації, такі як алмазні штифти, нахильні штифти, або одномісні штифти.
- Включати інші вправи: Поспішайте натиснути з іншими верхніми вправами тіла, такими як мухи або tricep dips, для більш добре обурених тренувань.
- Викликати себе: Після того, як ви освоювали стандартні штовхи, додайте вагу (наприклад, за допомогою вагового жилету) або спробуйте жорсткі варіації, щоб зберегти натискання себе.
- Відновлення та відновлення: Подаруйте м'язи час, щоб відпочити і відновити між сеансами. Анім на 1-2 дні відпочинку на тиждень, і послухайте своє тіло, якщо ви відчуваєте себе заспокоїти або втомилися.
Контакти
- Скільки слід робити день, щоб побудувати м'язи? Для 3-4 наборів 8-12 відповідей, з принаймні одним днем відпочинку між сеансами. Зосереджуйте увагу на труднощів з варіаціями та відповідною формою.
- Чи може бути шкідливим? Так, переважаючи його з штовхачами може призвести до процідіння або травми в плечі, зап'ястях або спині. Послухайте своє тіло і не проштовхуйте свої межі.
- Чи допоможе вам схуднути? Під час відштовхування може допомогти побудувати міцність і витривалість, вони не гарантують спосіб схуднути. Поспішаючи їх з збалансованою дієтою і іншими вправами може допомогти сприяти втраті ваги.
- Чи варто робити натискання щодня? Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.
- Скільки часу потрібно побачити результати від push ups? В залежності від чинників, таких як частота, інтенсивність та консистенція. З регулярною практикою і правильною формою ви можете почати бачити результати протягом декількох тижнів протягом декількох місяців.
Остаточне рішення
Скільки штовхаків потрібно робити щодня залежно від декількох факторів, включаючи рівень фітнесу, цілі та індивідуальні особливості тіла. Починаючи повільно і поступово збільшуючи, фокусуючись на належній формі, варіюючи вашу рутину, і слухайте до вашого тіла всі ключові стратегії для максимізації вашого штовхача рутин. Пам'ятайте, щоб встановити реалістичні цілі, викликати себе, і парити свої штовхаки з іншими вправами для повноцінного тренування.
