Pushups üst vücut gücü ve dayanıklılık oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. Onlar, göğüs, omuzlar, triceps ve çekirdek dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu hedeflemenin harika bir yoludur. Ancak her gün en iyi sonuçları elde etmek için kaç tane tahrik yapmanız gerekir? Bu makalede ele alacağım tam olarak budur. Okumaya devam edin.
Fitness Seviyenizi Anlamak
Daha önce asla zorlamayan bir başlangıç mısın? Ya da yıllardır sürekli çalışıyor musunuz? Her gün yapmanız gereken itici güç sayısı, bireysel fitness seviyesine ve gücüne bağlı olacaktır.
- Eğer bir başlangıçsanız: Bir gün sadece birkaç itici ile yavaş başlayın, yavaş yavaş güçünüzün büyüdükçe daha fazla zaman ekleyin. Günde 10-15 pushups için, uygun form ve tekniğine odaklanır.
- Eğer ortaysanız: Günde 30-50 pushups hedeflemek, daha fazla güç ve dayanıklılık inşa ettiğiniz gibi sayısını artırmak.
- Eğer gelişmişseniz: Tek bir sette 100 veya daha fazla itici yapabiliyor olabilirsiniz, ancak bu numarayı her gün vurmak gerekli değildir. Kaliteli replere miktar yerine odaklanın ve kendinize meydan okumak için ağırlık veya diğer varyasyonları dikkate alın.
Push-Ups Faydaları Nedir?
Üst Vücut Güçlerini Güçler Kaslar: Push-ups öncelikle göğsünüzdeki kasları, omuzlarınızı ve triceps'i hedef alır. Daha düşük ve vücut ağırlığını zorlamak gibi, bu kaslar üst vücut gücünü artırmak için çalışıyor.
Core Stability: Push-ups yaparken, karınlar ve daha düşük sırt dahil olmak üzere temel kaslarınız vücudunuzu stabilize etmek için önemli bir rol oynar. Bu, genel temel gücü ve istikrarı geliştirmeye yardımcı olur.
Geliştirilmiş Kasırık Endurance: Push-ups etkili bir dayanıklılık egzersizidir. Bu egzersizi düzenli olarak tekrarlamak kas dayanıklılığınızı artırabilir, günlük aktiviteleri daha az yorgunlukla gerçekleştirmenize izin verir.
Fonksiyonel Kuvveti Geliştirin: Push-ups bir kapı açmak veya kendini bir oturma pozisyonundan uzaklaştırmak gibi genetik hareketler. Bu, günlük işlevsel gücü geliştirir.
Gerekli Ekipman yok: Push-ups ekipman gerektirmez ve herhangi bir yerde yapılabilir, onları bir spor salonu veya ekipmana sınırlı erişimi olan bireyler için erişilebilir bir egzersiz yapabilir.
Yapacağınız Pushups sayısını Etkileyen Faktörler
Yaş Çağı
Yaşımız olarak, bedenlerimiz doğal olarak kas kütlesi ve gücü kaybeder. Bu, üst vücut gücü gerektiren diğer egzersizleri yapmak için daha zor hale getirebilir. 40 yaşın üzerindeyseniz veya ortak bir ağrı veya yaralanma geçmişiniz varsa, buna göre itki rutininizi ayarlamanız gerekebilir. Daha az reps ile başlayın ve yaralanmadan kaçınmak için uygun formda odaklanın.
Cinsiyet Toplumsal Cinsiyet
Erkekler ve kadınlar kas kütlesi ve hormon seviyelerindeki farklılıklar nedeniyle üst vücut gücünün farklı düzeylerine sahiptir. Erkekler kadınlardan daha fazla zorlamaya eğilimlidir, ancak bu, kadınların erkeklerin sayılarını eşleştirmeye çaba göstermesi gerektiği anlamına gelmez. Kendi bireysel gücünüz ve ilerlemenize odaklanın, kendinizi başkalarına kıyasla karşılaştırmak yerine.
Ağırlık
Vücut ağırlığı da zorlama yeteneğinizi etkileyebilir. Heavier bireyler onu zorlamak için daha zor bulabilirler, özellikle göğüs ve kolların etrafında aşırı ağırlık varsa. Bu durumda, değiştirilmiş itmelerle başlayın (örneğin dizlerden veya bir duvara karşı) standart itmelere ilerlemeden önce güç inşa edebilir.
Fitness Hedefleri
Son olarak, genel fitness hedefleriniz aynı zamanda her gün kaç tane zorlama yapmanız gerektiğini de etkileyecektir. Kas kütlesi ve gücü inşa etmek mi arıyorsunuz? Ya da dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlık üzerine mi odaklanıyorsunuz? Hedeflerinize bağlı olarak, her gün yaptığınız ve rutininize diğer egzersizleri dahil etmeniz gerekebilir.
Günde kaç tane Push-Ups Yapmalısınız?
Bireysel fitness seviyeleri ve yetenekleri değişir, bu yüzden günlük it-up miktarı aynı zamanda bir kişiden diğerine farklılık gösterir.
Tatlı noktanızı bulmanıza yardımcı olmak için bazı örnekler ve karşılaştırmalar keşfedin:
- Önceki deneyimle başlama. Bu birey, günde sadece birkaç pushle başlamalıdır (örneğin 5-10) ve yavaş güç büyüdükçe zamanla artmalıdır. Doğru form ve tekniği için birim ve kendinizi çok yakında zorlama.
- Bazı deneyimlerle Intermediate. Bu kişi günde 30-50 pushups hedeflemek, kaliteli replere odaklanmak ve kendilerini varyasyonlarla zorlayabilir (örneğin elmas itkileri, bir-arm pushups vs.).
- Yıllar süren deneyimle Gelişmiş. Bu kişi tek bir sette 100 veya daha fazla itici yapabilir, ancak her gün bu sayıyı vurmak gerekli değildir. Bunun yerine, uygun formu sürdürmeye ve ağırlığı veya diğer zorlukları rutin taze ve zorlu tutmak için desteklemeye odaklanın.
Diğerlerine çekme numaralarınızı karşılaştırmak, motive edici olabilir ve yaralanmaya yol açabilir. Kendi ilerlemenize ve gücüne odaklanın ve diğerlerinin yaptıklarından endişe etmeyin.
Pushup Routine için ipuçları
- Doğru formda odaklanın: Doğru bir şekilde ittiğinizden emin olun, ellerinizle omuz üstü, dirseks içinde tucked ve çekirdekli.
- Rutininizi Vary: Zorba rutininize çeşitli eklemek, sıkma ve platoyu önlemeye yardımcı olabilir. Elmas pushups, incline pushups veya single-arm pushups gibi farklı varyasyonları deneyin.
- Diğer egzersizler: Diğer üst vücut egzersizleriyle, göğüs sinekleri veya tricep dipleri gibi, daha iyi yuvarlak bir egzersiz için.
- Kendinize meydan okuma: Bir kez standart iterleri ustalaştırdığınızda, ağırlık ekleyin (örneğin bir ağırlık kullanarak) veya kendinizi zorlamak için daha fazla varyasyon deneyin.
- Dinlenme ve kurtarma: Torup seansları arasında dinlenmek ve kurtarmak için kaslarınızı verin. Haftada 1-2 gün dinlenin ve sore veya yorgunluk hissettiğiniz takdirde vücudunuzu dinleyin.
SSS
- Kaç tane itici kas inşa etmek için bir gün yapmalıyım? 3-4 set 8-12 reps için, seanslar arasında en az bir gün dinlenme ile. Kendinizi varyasyonlar ve uygun form ile meydan okumaya odaklanın.
- Çok fazla tahrik yapmak zararlı olabilir mi? Evet, Overdoing it with pushups can lead to grow or hurt in the walls,ks, or back. Vücudunuza dinleyin ve sınırlarınızı geçmeyin.
- Ağırlık kaybetmenize yardımcı olur mu? Pushups güç ve dayanıklılık inşa etmeye yardımcı olsa da, kilo vermek için garantili bir yol değildir. Onları dengeli bir diyetle ve diğer egzersizlerle öldürmek kilo kaybını teşvik edebilir.
- Her gün pushups yapmalıyım? Her gün pushups yapmak genellikle güvenlidir, vücudunuza dinlediğiniz sürece ve bunu abartmayın.
- Sonuçları zorlamaktan ne kadar sürer? Sonuçlar frekans, yoğunluk ve tutarlılık gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Düzenli uygulama ve uygun formla, birkaç hafta içinde birkaç ay içinde sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.
Final Takeaway
Her gün yapmanız gereken kaç tane itici, fitness seviyeniz, hedefleriniz ve bireysel vücut özellikleriniz dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş yavaş büyüyor, uygun formda, rutininizi farklı bir şekilde yoğunlaştırın ve vücudunuzu dinlemek, itki rutininizi maksimize etmek için tüm önemli stratejilerdir. Gerçek hedefler koymayı, kendinize meydan okumayı ve iyi yuvarlak bir egzersiz için diğer egzersizleri ile itkilerinizi eşleştirin.
