ปลดล็อคหนึ่งในการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับอาคารร่างกายและความอดทน พวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมทั้งหน้าอกไหล่และแกน แต่วิธีการหมุนจํานวนมากควรใช้เวลาในแต่ละวัน? สิ่งที่เกิดขึ้นว่าฉันไปที่บทความนี้ อ่าน
ทําความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกําลังกายของคุณ
คุณเริ่มเริ่มต้นที่ไม่ต้องผลักดันก่อน? หรือคุณทํางานอย่างต่อเนื่อง จํานวนการผลักดันคุณควรใช้เวลาในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระดับการออกกําลังกายและความแข็งแรง
- หากคุณเริ่มต้น: เริ่มต้นช้ากับไม่กี่วันผลักดันวันค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้นเมื่อเทียบกับความแข็งแรงของคุณ จุดมุ่งหมายสําหรับ 10-15 ครั้งต่อวันมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมและเทคนิค
- หากคุณ: คุณสามารถกําหนดเป้าหมายสําหรับ 30-50 ต่อวันเพิ่มจํานวนคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้น
- หากคุณใช้ขั้นสูง: คุณสามารถมี 100 หรือผลักดันในชุดเดียว แต่ไม่จําเป็นต้องตีหมายเลขนี้ มุ่งเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณและพิจารณาน้ําหนักหรือรูปแบบอื่น ๆ เพื่อท้าทายตัวเอง
อะไรคือผลประโยชน์ของการหมุน?
เสริมสร้างร่างกาย กล้ามเนื้อ: แตะเป้าหมายเป้าหมายในกล้ามเนื้อในหน้าอก, ไหล่, และ triceps เนื่องจากคุณลดลงและผลักดันน้ําหนักของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในความแข็งแรงบนร่างกาย
สร้างเสถียรภาพหลัก: ในขณะที่ดําเนินการผลักดันกล้ามเนื้อแกนของคุณรวมถึงท้องท้องและลดลงเล่นที่สําคัญในฟังก์ชั่นเสถียรภาพของร่างกายของคุณ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและเสถียรภาพ
เพิ่มกล้ามเนื้อ ความอดทน: การกําจัดความอดทนที่มีประสิทธิภาพ ทําซ้ําการออกกําลังกายนี้สามารถเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อของคุณช่วยให้คุณทํางานทุกวันด้วยความเมื่อยล้าน้อยลง
ปรับปรุงประสิทธิภาพการทํางาน: ผลักดันการเคลื่อนไหวการทํางานเช่นผลักดันประตูหรือผลักดันตัวเองจากตําแหน่งที่นั่ง การแปลนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงประจําวัน
ไม่มีอุปกรณ์: ปุ่มกดไม่จําเป็นต้องอุปกรณ์และสามารถทําได้ทุกที่ทําให้คุณสามารถออกกําลังกายสําหรับบุคคลที่ จํากัด เพื่อเข้าถึงโรงยิมหรืออุปกรณ์
ปัจจัยที่มีผลกระทบจํานวนของการกด
อายุ
ในฐานะที่เป็นเราอายุร่างกายของเราสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สิ่งนี้สามารถทําให้การผลักดันและการออกกําลังกายอื่น ๆ ที่ต้องการความแข็งแรงบนร่างกาย หากคุณเป็นอายุ 40 หรือมีประวัติของความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บคุณอาจต้องปรับจังหวะของคุณ เริ่มต้นด้วยคําสั่งน้อยลงและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เพศ
ผู้หญิงและผู้หญิงมีระดับที่แตกต่างกันของร่างกายเนื่องจากความแตกต่างในกล้ามเนื้อและฮอร์โมน ผู้ชายมักจะสามารถผลักดันมากกว่าผู้หญิง แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงควรพยายามตรงกับจํานวนผู้ชาย มุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงและความคืบหน้าของคุณมากกว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ
น้ําหนัก
น้ําหนักร่างกายสามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการผลักดัน ญาติอาจพบว่ามันยากที่จะผลักดันขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ําหนักส่วนเกินรอบ ๆ และแขน ในกรณีนี้เริ่มต้นด้วยการปรับการปรับ (เช่นจากเข่าหรือผนัง) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงก่อนที่จะผลักดันมาตรฐาน
กลยุทธ์
สุดท้ายเป้าหมายการออกกําลังกายโดยรวมของคุณยังคงมีอิทธิพลต่อวิธีการผลักดันหลายวัน คุณกําลังมองหากล้ามเนื้อและความแข็งแรง? หรือคุณกําลังมองหาความอดทนและโรคหัวใจ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ, คุณอาจจําเป็นต้องปรับจํานวนการผลักดันคุณทุกวันและรวมการออกกําลังกายอื่น ๆ ในการออกกําลังกายของคุณ.
วิธีหลาย ๆ ถ้าคุณใช้วัน?
ระดับการออกกําลังกายและความสามารถในการแตกต่างกันดังนั้นปริมาณประจําวันที่เหมาะสมซึ่งแตกต่างจากคนหนึ่ง
ลองสํารวจตัวอย่างและการเปรียบเทียบที่ช่วยให้คุณสามารถค้นหาจุดหวานของคุณ:
- เริ่มต้นประสบการณ์ก่อน สิ่งนี้ควรเริ่มต้นด้วยเพียงไม่กี่วันต่อวัน (เช่น 5-10) และค่อยๆเพิ่มเวลาความแข็งแรง จุดมุ่งหมายสําหรับเทคนิคที่เหมาะสมและอย่าผลักดันตัวเองมากเกินไป
- ประสบการณ์ระดับกลาง จุดมุ่งหมายนี้สามารถทําได้สําหรับ 30-50 ผลักดันวัน, มุ่งเน้นคุณภาพของคุณภาพและความท้าทายตัวเองกับรูปแบบ (เช่นเพชร, ผลักดัน, หนึ่ง, พวงมาลัย, ฯลฯ)
- ประสบการณ์ขั้นสูงหลายปี แต่ละคนอาจสามารถทําได้ 100 หรือผลักดันในชุดเดียว แต่ไม่จําเป็นต้องตีหมายเลขนี้ แทนที่จะมุ่งเน้นการรักษาที่เหมาะสมและเพิ่มน้ําหนักหรือความท้าทายอื่น ๆ เพื่อรักษากิจวัตรประจําวันและท้าทาย
จํานวนตัวเลขของคุณผลักดันไปยังคนอื่น ๆ สามารถติดตามและนําไปสู่การบาดเจ็บ มุ่งเน้นความก้าวหน้าและความแข็งแรงของคุณและไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่น ๆ
เคล็ดลับสําหรับการเพิ่มการล็อคของคุณ
- มุ่งเน้นรูปแบบที่เหมาะสม: ให้แน่ใจว่าคุณผลักดันอย่างถูกต้องด้วยมือของคุณ, ข้อศอก, ข้อศอก, ข้อศอก, และหลัก.
- วิสัยทัศน์ของคุณ: เพิ่มความหลากหลายของการผลักดันของคุณสามารถช่วยป้องกันความเจ็บปวดและแผ่น ลองรูปแบบที่แตกต่างกันเช่นเพชรผลักดัน, ในcline, หรือไดรฟ์เดี่ยว
- การออกกําลังกายอื่น ๆ: คู่ของคุณผลักดันกับการออกกําลังกายอื่น ๆ เช่น การนอนหลับหรือ id หยดสําหรับการออกกําลังกายมากขึ้น
- ท้าทายตัวเอง: เมื่อคุณสร้างมาตรฐานผลักดันน้ําหนักเพิ่มน้ําหนัก (เช่น การใช้น้ําหนัก) หรือลองรูปร่างยาก
- คืนค่าและกู้คืน: ให้กล้ามเนื้อของคุณให้ส่วนที่เหลือและกู้คืนระหว่างเซสชั่น จุดมุ่งหมายสําหรับ 1-2 วันต่อสัปดาห์และฟังร่างกายของคุณถ้าคุณรู้สึกหรือความเมื่อยล้า
คําถามที่พบบ่อย
- ฉันจะผลักดันเวลามากมายได้อย่างไร? จุดมุ่งหมายสําหรับ 3-4 ชุด 8-12 วันทําการ มุ่งเน้นความท้าทายของตัวเองด้วยรูปแบบและรูปแบบที่เหมาะสม
- สามารถผลักดันได้มากเกินไป? ใช่, ลดลงด้วยผลักดันสามารถนําไปสู่ความเครียดหรือการบาดเจ็บในไหล่, ข้อมือ, หรือหลัง การฟังร่างกายของคุณและไม่ได้ผลักดันข้อ จํากัด ของคุณ
- พยายามที่จะลดน้ําหนัก? ในขณะที่ผลักดันสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนพวกเขาไม่ได้รับประกันเพื่อลดน้ําหนัก คู่ของพวกเขากับอาหารสมดุลและการออกกําลังกายอื่น ๆ สามารถช่วยลดน้ําหนัก
- ควรเปลี่ยนเวลาทุกวัน? มันโดยทั่วไปปลอดภัยที่จะผลักดันวันทุกวันเนื่องจากคุณฟังร่างกายและไม่ได้เกิน
- ใช้เวลานานที่จะเห็นผลจากผลักดัน? ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปตามปัจจัยเช่นความถี่ความเข้มและความสม่ําเสมอ ด้วยการปฏิบัติปกติและรูปแบบที่เหมาะสมคุณสามารถเริ่มเห็นผลในไม่กี่สัปดาห์
มุมมอง
วิธีการหมุนหลายวันควรใช้เวลาตามปัจจัยหลายอย่างรวมทั้งระดับการออกกําลังกายของคุณ, เป้าหมายของร่างกายและร่างกาย เริ่มต้นช้าและค่อยๆเพิ่มขึ้นในรูปแบบที่เหมาะสมแตกต่างกันและฟังร่างกายของคุณเป็นกลยุทธ์ที่สําคัญสําหรับทุกกลยุทธ์ของคุณ โปรดจําไว้ว่าเป้าหมายจริง, ท้าทายตัวเอง, และราคาที่แข่งขันของคุณด้วยการออกกําลังกายอื่น ๆ สําหรับการออกกําลังกายที่ดี.
