Hur många pushups ska jag göra en dag? sweet spot för optimala resultat

Pushups är en av de mest effektiva övningarna för att bygga överkroppsstyrka och uthållighet. De är ett bra sätt att rikta flera muskelgrupper, inklusive bröstet, axlarna, triceps och kärnan. Men hur många pushups ska du göra varje dag för att få de bästa resultaten? Det är precis vad jag ska ta itu med i den här artikeln. Läs vidare.

Förstå din fitnessnivå

Är du nybörjare som aldrig gjort pushups innan? Eller har du tränat konsekvent i flera år? Antalet pushups du bör göra varje dag beror på din individuella träningsnivå och styrka.

• Om du är nybörjare: Börja långsamt med bara några pushups per dag, gradvis lägga till mer över tiden när din styrka förbättras. Sikta på 10-15 pushups per dag, med fokus på korrekt form och teknik.
• Om du är mellanliggande: Du kan sträva efter 30-50 pushups per dag, vilket ökar antalet när du bygger mer styrka och uthållighet.
• Om du är avancerad: Du kanske kan göra 100 eller fler pushups i en enda uppsättning, men det är inte nödvändigt att träffa detta nummer varje dag. Fokusera på kvalitetsrepar snarare än kvantitet, och överväga att lägga vikt eller andra variationer för att utmana dig själv.

Vad är fördelarna med push-ups?

Stärker övre kroppen Muskler: Push-ups riktar främst musklerna i bröstet, axlarna och triceps. När du sänker och trycker din kroppsvikt är dessa muskler engagerade, vilket leder till ökad överkroppsstyrka.

Bygger kärnstabilitet: Medan du utför push-ups, dina kärnmuskler, inklusive buken och nedre ryggen, spela en avgörande roll för att stabilisera din kropp. Detta hjälper till att förbättra övergripande kärnstyrka och stabilitet.

Förbättrar muskel Uthållighet: Push-ups är en effektiv uthållighetsövning. Upprepa denna övning regelbundet kan öka din muskeluthållighet, så att du kan utföra dagliga aktiviteter med mindre trötthet.

Förbättrar funktionell styrka: Push-ups efterliknar funktionella rörelser som att trycka öppna en dörr eller trycka dig upp från en sittande position. Detta innebär förbättrad daglig funktionell styrka.

Inget utrustningsnödvändigt: Push-ups kräver ingen utrustning och kan göras var som helst, vilket gör dem till en tillgänglig övning för individer med begränsad tillgång till ett gym eller en utrustning.

Faktorer som påverkar antalet pushups du borde göra

Ålder

När vi åldras förlorar våra kroppar naturligt muskelmassa och styrka. Detta kan göra det svårare att göra pushups och andra övningar som kräver överkroppsstyrka. Om du är över 40 eller har en historia av ledvärk eller skada, kan du behöva justera din pushup rutin därefter. Börja med färre reps och fokusera på rätt form för att undvika skada.

Kön

Män och kvinnor har olika nivåer av överkroppsstyrka på grund av skillnader i muskelmassa och hormonnivåer. Män tenderar att kunna göra fler pushups än kvinnor, men det betyder inte att kvinnor ska sträva efter att matcha mäns siffror. Fokusera på din egen individuella styrka och framsteg, snarare än att jämföra dig med andra.

Vikt

Kroppsvikt kan också påverka din förmåga att göra push ups. Tyngre individer kan tycka att det är svårare att göra uppskjutningar, särskilt om de har övervikt runt bröstet och armarna. I det här fallet kan start med modifierade push ups (t.ex. från knäna eller mot en vägg) hjälpa till att bygga styrka innan de går vidare till standard push ups.

Fitness mål

Slutligen kommer dina övergripande fitnessmål också att påverka hur många pushups du ska göra varje dag. Vill du bygga muskelmassa och styrka? Eller fokuserar du på uthållighet och kardiovaskulär hälsa? Beroende på dina mål kan du behöva justera antalet pushups du gör varje dag och införliva andra övningar i din rutin.

Hur många push-ups ska du göra per dag?

Individuella träningsnivåer och kapacitet varierar, så den idealiska dagliga mängden push-ups skiljer sig också från en person till en annan.

Låt oss utforska några exempel och jämförelser för att hjälpa dig att hitta din söta plats:

• Nybörjare utan tidigare erfarenhet. Denna person bör börja med bara några pushups per dag (t.ex. 5-10) och gradvis öka över tiden som styrka förbättras. Sikta på rätt form och teknik, och driva dig inte för hårt för tidigt.
• mellanliggande med viss erfarenhet. Denna person kan sikta på 30-50 pushups per dag, med fokus på kvalitet reps och utmana sig med variationer (t.ex. diamant pushups, enarm pushups, etc.).
• Avancerad med många års erfarenhet. Denna person kan göra 100 eller fler pushups i en enda uppsättning, men det är inte nödvändigt att träffa detta nummer varje dag. Istället fokusera på att upprätthålla korrekt form och lägga till vikt eller andra utmaningar för att hålla rutinen frisk och utmanande.

Jämför dina pushup-nummer till andra kan demotivera och leda till skada. Fokusera på dina egna framsteg och styrka, och oroa dig inte för vad andra gör.

Tips för att maximera din pushup rutin

• Fokusera på rätt form: Se till att du gör push ups korrekt, med händerna axelbredd isär, armbågar instoppade och kärnan engagerade.
• Variera din rutin: Att lägga till variation i din pushup rutin kan hjälpa till att förebygga tristess och platå. Prova olika variationer, såsom diamant pushups, lutande pushups eller single-arm pushups.
• Införliva andra övningar: Par dina pushups med andra övre kroppsövningar, såsom bröstflugor eller tricep dips, för en mer väl avrundad träning.
• Utmana dig själv: När du har behärskat standard pushups, lägg till vikt (t.ex. med en viktad väst) eller försök hårdare variationer för att fortsätta trycka dig själv.
• Vila och återhämta: Ge dina muskler tid att vila och återhämta sig mellan pushup sessioner. Sikta på 1-2 dagars vila per vecka och lyssna på din kropp om du känner dig öm eller trött.

FAQs

1. Hur många pushups ska jag göra en dag för att bygga muskler? Sikta på 3-4 uppsättningar av 8-12 reps, med minst en vilodag mellan sessionerna. Fokusera på att utmana dig själv med variationer och rätt form.
2. Kan alltför många pushups vara skadliga? Ja, överdriva det med pushups kan leda till belastning eller skada i axlarna, handlederna eller tillbaka. Lyssna på din kropp och tryck inte förbi dina gränser.
3. Gör push ups hjälper dig att gå ner i vikt? Medan pushups kan hjälpa till att bygga styrka och uthållighet, är de inte ett garanterat sätt att gå ner i vikt. Att parera dem med en balanserad kost och andra övningar kan hjälpa till att främja viktminskning.
4. Ska jag göra pushups varje dag? Det är i allmänhet säkert att göra pushups varje dag, så länge du lyssnar på din kropp och inte överdriver det.
5. Hur lång tid tar det att se resultat från push ups? Resultaten varierar beroende på faktorer som frekvens, intensitet och konsistens. Med regelbunden praxis och korrekt form kan du börja se resultat om några veckor till några månader.

Final Takeaway

Hur många pushups du bör göra varje dag beror på flera faktorer, inklusive din träningsnivå, mål och individuella kroppsegenskaper. Börja långsamt och gradvis öka, fokusera på rätt form, variera din rutin och lyssna på din kropp är alla viktiga strategier för att maximera din pushup rutin. Kom ihåg att sätta realistiska mål, utmana dig själv och para dina pushups med andra övningar för en väl avrundad träning.