Pushups sú jedným z najúčinnejších cvičení pre budovanie hornej telesnej sily a vytrvalosti. Sú to skvelý spôsob, ako cieľ viacerých svalových skupín, vrátane hrudi, ramená, triceps a jadro. Ale koľko pushups by ste mali robiť každý deň získať najlepšie výsledky? To je presne to, čo budem riešiť v tomto článku. Čítať ďalej.
Pochopenie vašej úrovne Fitness
Ste začiatočník, ktorý nikdy neurobil pushups pred? Alebo ste pravidelne pracovali? Počet tlačidiel, ktoré by ste mali robiť každý deň, bude závisieť od vašej individuálnej úrovni fitness a sily.
- Ak ste začiatočník: Začnite pomaly s len pár pushups denne, postupne pridávať viac času, ako vaša sila zlepšuje. Cieľ pre 10-15 pushups denne, so zameraním na správnu formu a techniku.
- Ak ste pokročilí: Môžete sa zamerať na 30-50 pushups denne, zvýšenie počtu, ako si vybudovať väčšiu silu a vytrvalosť.
- Ak ste pokročilí: Možno budete môcť robiť 100 alebo viac pushups v jednom sete, ale nie je potrebné zasiahnuť toto číslo každý deň. Zamerať sa na kvalitné opakovanie skôr ako množstvo, a zvážiť pridanie hmotnosti alebo iných variácií napadnúť sami.
Aké sú výhody Push-ups?
Posilňuje horné telo Svaly: Push-up primárne cieľ svaly vo vašej hrudi, ramená a triceps. Ako ste znížiť a tlačiť telesnú hmotnosť, tieto svaly sa zaoberajú, vedie k zvýšeniu hornej telesnej pevnosti.
Stavi Core stabilitu: Pri vykonávaní push-upov, vašich základných svalov, vrátane bruší a nižšie, hrať kľúčovú úlohu v stabilizácii vášho tela. To pomáha zlepšiť celkovú silu jadra a stabilitu.
Zlepšuje sval vytrvalosť: Push-upy sú účinné vytrvalostné cvičenie. Opakovanie tohto cvičenia pravidelne môže zvýšiť svalovú vytrvalosť, čo vám umožní vykonávať každodenné činnosti s menšou únavou.
Zlepšuje funkčnú silu: Push-ups mimic funkčné pohyby, ako tlačiť otvoriť dvere alebo tlačiť sami zo sedadla. To sa prekladá do lepšej dennej funkčnej pevnosti.
Nie je potrebné zariadenie: Push-ups vyžadujú žiadne vybavenie a môže byť vykonané kdekoľvek, takže je prístupný cvičenie pre jednotlivcov s obmedzeným prístupom do posilňovne alebo vybavenia.
Faktory, ktoré ovplyvňujú počet tlačidiel by ste mali robiť
Vek
Ako sme veku, naše telo prirodzene stráca svalovú hmotu a silu. To môže urobiť ťažšie robiť pushups a iné cvičenia, ktoré vyžadujú hornú telesnú silu. Ak máte viac ako 40 rokov alebo máte históriu bolesti kĺbov alebo zranenia, možno budete musieť upraviť svoje pushup rutinné. Začnite s menej reps a zamerať sa na správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniam.
Pohlavie
Muži a ženy majú rôzne úrovne hornej telesnej sily v dôsledku rozdielov svalovej hmoty a hladiny hormónov. Muži majú tendenciu byť schopní robiť viac pushups ako ženy, ale to neznamená, že ženy by sa mali usilovať o zápas Pánske čísla. Zamerajte sa na svoju vlastnú individuálnu silu a pokrok, skôr ako sa porovnávať s ostatnými.
Hmotnosť
telesná hmotnosť môže tiež ovplyvniť vašu schopnosť robiť push ups. Heavier jednotlivci môžu nájsť to ťažšie robiť push ups, najmä ak majú nadváhu a ramená. V tomto prípade, počnúc upravenými push ups (napr. z kolená alebo proti stene) môže pomôcť vybudovať silu pred pokrokom na štandardné push ups.
Fitness ciele
Nakoniec, vaše celkové fitness ciele budú tiež ovplyvniť, koľko pushups by ste mali robiť každý deň. Chcete vybudovať svalovú hmotu a silu? Alebo sa zameriavate na vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie? V závislosti od vašich cieľov možno budete musieť upraviť počet tlačidiel, ktoré robíte každý deň a začleniť ďalšie cvičenia do vašej rutiny.
Koľko Push-upov by ste mali robiť deň?
Jednotlivé úrovne a schopnosti sa líšia, takže ideálne denné množstvo push-up tiež sa líši od jednej osoby do druhého.
Pozrime sa na niektoré príklady a porovnanie, ktoré vám pomôžu nájsť svoje sladké miesto:
- Začiatočník bez predchádzajúcej skúsenosti. Tento jedinec by mal začať s len pár pushups denne (napr. 5-10) a postupne zvýšiť čas, ako sa zvyšuje sila. Cieľ pre správnu formu a techniku, a nie tlačiť príliš skoro.
- Stredné s niektorými skúsenosťami. Tento jedinec môže za cieľ 30-50 pushups denne, so zameraním na kvalitné opakovanie a náročných seba s variáciou (napr. diamantové tlačidlá, jeden-arm pushups, atď.).
- Pokročilé s dlhoročnými skúsenosťami. Tento jedinec môže byť schopný robiť 100 alebo viac pushupov v jednom sete, ale nie je potrebné zasiahnuť toto číslo každý deň. Namiesto toho, zamerať sa na udržiavanie správnej formy a pridanie hmotnosti alebo iných výziev, aby rutinné čerstvé a náročné.
Porovnávanie vašich tlačových čísel ostatným môže byť demotivácia a viesť k zraneniu. Zameranie sa na svoj vlastný pokrok a silu, a nebojte sa, čo iní robia.
Tipy pre Maximalizáciu vášho Pushup Routine
- Zameranie na správnu formu: Uistite sa, že robíte push ups správne, s rukami ramennej šírky okrem toho, lakťy zasiate, a ja som zapojený.
- Vary vaša rutina: Pridanie rôznych vašich push-up rutiny môže pomôcť zabrániť nudy a tanieri. Skúste rôzne variácie, ako sú diamantové tlačidlá, sínusové tlačidlá, alebo jednoarm pushups.
- Začleniť ďalšie cvičenia: Pair svoje pushups s inými hornými telesnými cvičeniami, ako sú gaštanové muchy alebo tricep dips, pre viac okolené cvičenie.
- Vyzvite sa: Potom, čo ste zvládli štandardné tlačidlá, pridajte hmotnosť (napr. pomocou váženej vesty) alebo skúste ťažšie variácie, aby ste sa tlačili.
- Zvyšok a obnovenie: Dajte svoje svaly čas na odpočinok a zotaviť sa medzi pushup sedenie. Cieľ pre 1-2 dni odpočinku týždenne, a počúvať vaše telo, ak máte pocit bolesti alebo únavy.
FAQ
- Koľko pushups by som mal robiť deň na budovanie svalov? Cieľ pre 3-4 sady 8-12 opakovaní, s aspoň jeden deň odpočinku medzi reláciou. Zameranie sa na náročné seba s variáciou a správnej forme.
- Môže byť príliš veľa pushups škodlivé? Áno, preháňať to s pushups môže viesť k kmeňu alebo zranenia v ramenách, zápästia alebo späť. Počúvať svoje telo a netlačte svoje limity.
- Pomôže vám schudnúť? Zatiaľ čo pushups môže pomôcť vybudovať silu a vytrvalosť, nie sú zaručené spôsob, ako schudnúť. Pairing je vyváženou stravou a inými cvičeniami môžu pomôcť propagovať chudnutie.
- Mal by som robiť pushups každý deň? Je všeobecne bezpečné robiť pushups každý deň, pokiaľ budete počúvať svoje telo a nepreháňať to.
- Ako dlho trvá vidieť výsledky z push ups? Výsledky sa budú líšiť v závislosti od faktorov, ako je frekvencia, intenzita a konzistencia. S pravidelnou praxou a náležitou formou môžete začať vidieť výsledky v niekoľkých týždňoch na niekoľko mesiacov.
Záverečný vzlet
Koľko pushups by ste mali robiť každý deň závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vašej úrovne fitness, cieľov a individuálnych vlastností tela. Spustenie pomaly a postupne sa zvyšuje, so zameraním na správnu formu, líšia vašu rutinu a počúvanie vášho tela sú všetky kľúčové stratégie pre maximalizáciu vašej pushup rutinné. Nezabudnite nastaviť realistické ciele, napadnúť sami a spárovať svoje pushups s inými cvičeniami pre dobre osvetlené cvičenie.
