Nie ste si cení známky prebytočného brucha tuku a premýšľal, kde začať pre efektívne zníženie tuku? Nebojte sa; sme tu, aby sme pomohli. Nadmerný belly tuk nielen ovplyvňuje váš vzhľad, ale môže mať tiež negatívne dôsledky pre vaše zdravie, zvyšuje riziko chronických stavov, ako je typ 2 diabetes a srdcové choroby. Nižšie sú uvedené 18 stratiť brucho tukové diéty zníženie zálohované vedeckým výskumom, ktorý môžeme zdieľať, aby sme vám pomohli pri spustení cesty straty tukov.
ČO JE NAJLEPŠIE DIET NA LOSE BELLY FAT?
Najefektívnejšiu diétu na stratu brucha je ten, ktorý zdôrazňuje vyvážený a udržateľný prístup k výžive. Skôr než sa spoliehajú na konkrétne fad diéty, zahŕňajúce dlhodobé zmeny životného štýlu je kľúčom. Diéta bohatá na celé, živiny-dense potraviny je rozhodujúce, vrátane množstva ovocia, zeleniny, chudých proteínov, celé zrná a zdravé tuky. Na podporu chudnutie a zníženie brucha tuku, je dôležité vytvoriť kalorický deficit konzumáciou menej kalórií ako telo stráca. To môže byť dosiahnuté kombináciou mysleného stravovania a pravidelné fyzickej aktivity. High-fiber potraviny, ako sú ovocie, zelenina, a celé zrná, hrať úlohu pri propagácii satiety a podporujúce chudnutie.
EAT MIESTO SOLUBLE FIBER
Soluble vlákno má schopnosť absorbovať vodu a vytvoriť gélovú látku, ktorá pomáha pri spomaľovaní prechodu potravín cez tráviaci systém. Výskum naznačuje, že tento typ vlákniny môže prispieť k chudnutiu tým, že podporuje pocit plnosti, vedie k prirodzenému zníženiu spotreby potravín . Okrem toho, rozpustné vlákno preukázal potenciál pri znižovaní brucha tuku. Najbližšia pozorovacia štúdia zahŕňajúce viac ako 1,100 dospelí odhalili, že s každým 10-gramom zvýšenie rozpustného príjmu vlákniny, tam bol 3.7% zníženie akumulácie brucha tuku nad počtom 5 rokov. Niektoré vynikajúce zdroje nerozpustných vlákien zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny, oats a jačmeň.
EAT A VYSOKÉ PROTEINNÉ DIET
Proteín hrá kľúčovú úlohu pri riadení hmotnosti, pretože prispieva k zvýšeniu plnosti a zníženej chuti do jedla. Čím vyšší príjem bielkovín stimuluje uvoľnenie plného hormónu peptid YY, podporuje pocit plnosti. Okrem toho proteín zvyšuje metabolickú frekvenciu a pomôcky pri zachovaní svalovej hmoty pri chudnutí (zdroje: 13, 14, 15). Numerous pozorovacie štúdie naznačujú rozdiel medzi spotrebou bielkovín a brušného tuku, čo naznačuje, že jednotlivci s vyšším príjmom bielkovín majú tendenciu mať menej brucha tuku ako tie s nižšou proteínovou diétou (zdrojy: 16, 17, 18) Uistite sa, že začleniť spoľahlivý zdroj bielkovín do každého jedla. To môže zahŕňať možnosti, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne, srvátkové bielkoviny a fazuľa.
Zmeňte svoje STRESS LEVELS
Experiečný stres môže prispieť k akumulácii brucha tuku, pretože vyvoláva adrenalínové žľazy na uvoľnenie kortizolu, bežne známy ako stresový hormón. Štúdie naznačujú, že zvýšená hladina kortizolu môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a skladovania tuku v brušnej oblasti (zdroje: 19, 20). Okrem toho, ženy s väčším pásom majú tendenciu produkovať viac kortizol v reakcii na stres, exacerbuje akumuláciu tuku okolo križovatky (zdroj: 5). Na zmiernenie brucha tuku, zvážiť zapojenie do stresových aktivít. Praxy ako jóga alebo meditácie boli zistené, že sú účinné.
DON’T EAT A LOT SUGARY FOODS
Cukor, ktorý môže obsahovať fruktózu, bol spojený s rôznymi chronickými chorobami, ako je choroba srdca, typ 2 diabetes, a tukové ochorenie pečene pri konzumovaní nadmerne (zdroje: 22, 23, 24). Pozorovacie štúdie naznačujú spojenie medzi vysokým príjmom cukru a akumuláciou brušného tuku (zdroje: 25, 26). Je dôležité pochopiť, že nielen rafinovaný cukor, ale aj prírodné cukry, ako je skutočný med, by mal byť konzumovaný v moderovanie, aby sa zabránilo zisku brucha tuku.
CUT BACK NA CARBS -Oficiálne REFINOVANÝ FBS
Zníženie príjmu sacharidov môže byť vysoko prospešný pre chudnutie tukov, najmä v oblasti brucha. Nízkoizolačné diéty boli preukázané, že prispievajú k strate brucha tuku u jednotlivcov s nadváhou, tie pri riziku typu 2 diabetes, a jednotlivci s polycystický syndróm (PCOS) (zdrojy: 31, 32, 33). Nie je potrebné prísne dodržiavať nízkoizolačné diéty, pretože nejaký výskum naznačuje, že nahradí rafinované karbány s nespracovaným škrobom môže zvýšiť metabolické zdravie a znížiť belly tuk (zdrojy: 34, 35). Podľa štúdie Framingham Heart, jednotlivci s najvyššou celou spotrebou obilia boli 17% menej pravdepodobné, že majú nadbytočný brušný tuk v porovnaní s diétami vysoko rafinované zrná.
AVOID FOODs, ktoré končia TRANS FATS
Zatiaľ čo boli predtým prítomné v niektorých margarines, spready a často pridané do balených potravín, mnoho potravinárskych výrobcov prerušil ich použitie. Rozsiahle pozorovacie a štúdie zvierat spojené trans tuky s zápalom, srdcovým ochorením, inzulínovou odolnosťou a akumuláciou brušného tuku (zdroj: 7, 8, 9). V 6-ročnej štúdii, opice konzumujú vysokú trans tukové diétu získal 33% viac brušného tuku v porovnaní s tými na strave bohaté na monounnasýtené tuk (zdroj: 10). Ak chcete minimalizovať brucho tuku, je rozhodujúce pre skriminovať zložky etikety a vyhnúť sa produktom obsahujúce trans tuky, často označené ako čiastočne vodíkované tuky.
EAT FATTY FISH VEĽMI TÝŽDEŇ
Incorporating mastné ryby do dobre osvetlenej stravy môže poskytnúť základné živiny. Tieto ryby sú vynikajúce zdroje vysoko kvalitného proteínu a omega-3 tukov, ktoré ponúkajú potenciálne ochranu proti chronickým chorobám (zdroje: 52, 53). Okrem toho existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že omega-3 tuky môžu prispieť k zníženiu viscerálneho tuku. Štúdie zahŕňajúce jednotlivcov s tukové ochorenie pečene naznačujú, že omega-3 doplnky by mohli výrazne znížiť pečeň a brušný tuk (zdroje: 54, 55, 56). Cieľ zahrnúť 2–3 porcií mastných rýb vo vašich týždenných jedál. Dobré možnosti zahŕňajú losos, herring, sardíny, makrelu a anchovies. Pre tých, ktorí sledujú vegánske alebo vegetariánske diéty alebo tých, ktorí pravidelne konzumujú ryby, rastlinné doplnky založené na omega-3 sú k dispozícii (zdroj: 57).
OBMEDZENIE ZMLUVY FRUIT JUICE
Napriek tomu, že je zdrojom základných vitamínov a minerálov, ovocná šťava často súperi sódu a iných sladených nápojov vo svojom vysokom obsahom cukru. Napríklad, 8-unce (248-millilitrov) slúžiace nezasladené jablkovej šťavy obsahuje 24 g cukru, s viac ako polovica je fruktóza (zdroj: 58). Výskum naznačuje, že náročné značné množstvo ovocnej šťavy môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti primárne kvôli jeho nadmernému obsahu kalórií skôr ako frukt obsahuje (zdroj: 59). Na zmiernenie prebytočného brucha tuku, zvážiť moderovanie príjmu ovocia a optimalizáciu nápojov s nižším obsahom cukru, ako je voda, neosladená ľadová čaj, alebo šumivé vody s klinom citróna alebo vápku.
EAT PROBIOTICKÁ POTRAVINKY ALEBO PREBIOTIC SUPPLIKÁCIE
Probiotiká, baktérie prítomné v niektorých potravinách a doplnkov, ponúkajú potenciálne zdravotné výhody, ako je zlepšenie zdravia čriev a posilnenie imunitnej funkcie (zdroj: 60). Výskum naznačuje, že špecifické bakteriálne kmeňov hrajú úlohu v regulácia hmotnosti a môže pomôcť pri chudnutí, vrátane zníženia brucha tuku. Členovia Lactobacillus rodiny, ako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a Lactobacillus gasseri, preukázali schopnosť znížiť brucho tuku (zdrojy: 61, 62, 63, 64). Zatiaľ čo probiotiká ukazujú sľub pre chudnutie, ďalší výskum je zaručený. Vzhľadom na to, že niektoré probiotiká chýba regulácia FDA, Odporúča sa konzultovať s lekárom pred začlenením probiotiká alebo iných doplnkov do vašej rutiny.
KONŠTRUKOVÝ INTERMITTENTÁR
Intermittent upevnenie získal popularitu ako metóda chudnutie, charakterizované cyklami stravovania a upevnenia (zdroj: 65). Jeden prístup zahŕňa 24 hodín denne, alebo dvakrát týždenne, zatiaľ čo iný zahŕňa rýchle po dobu 16 hodín denne a spotrebúva všetky jedlá do 8 hodín. Štúdia zistila, že kombinovať prerušené upevnenie s proteínovým pacingom, čo zahŕňa rovnomerne rozmiestnené živiny-dense jedlo počas dňa, vyústilo do väčšieho zníženia telesnej hmotnosti, celkového tuku a viscerálny tuk v porovnaní s obmedzením kalórií (zdroj: 66). Stojí za zmienku, že staršie dôkazy naznačujú, že prerušené upevnenie môže ovplyvniť kontrolu cukru v krvi u žien, ale nie muži (zdroj: 67). Zatiaľ čo niektoré upravené prerušené rýchle metódy môžu byť vhodnejšie, prerušiť, ak sa vyskytnú nežiaduce účinky, a poraďte sa s lekárom pred pokusom o prerušujúce rýchle alebo robiť zmeny stravy.
DRINK GREEN TEA
Zelený čaj vyniká ako výnimočne zdravý nápoj, obsahujúci kofeín a antioxidant epigallocatechin galate (EGCG), ktorý môže zvýšiť metabolizmus (zdroj: 68). EGCG, catechin, je spojený s potenciálnym stratou tuku, s efektom možno zjednodušovať pri kombinovanom cvičení (zdroj: 70). Preskúmanie navrhol, že zelený čaj môže podporovať chudnutie, najmä pri dávkach nižšie 500 miligramov denne 12 týždňov (zdroj: 73). Ďalšia recenzia uviedla, že pravidelná spotreba zeleného čaju by mohla byť prospešná pre zníženie telesnej hmotnosti a okolo pásu (zdroj: 74). Vyžaduje sa však ďalší kvalitný výskum.
Zmeňte svoj životný štýl a COMBINE DIFFERENT SPÔSOBY
Implementácia len jedna položka z tohto zoznamu nemusí priniesť významné výsledky na vlastnú päsť. Pre optimálne výsledky, ktoré kombinujú rôzne metódy môžu preukázať efektívnejšie. Intriguingly, mnohé z týchto prístupov sú zvyčajne spojené s vyváženým jedlom a celkovým zdravým životným štýlom. V dôsledku toho je kľúčom k prelievaniu brucha tuku a udržiavaniu výsledku spočíva v tom, že dlhodobé zmeny životného štýlu. kultivujúce zdravé návyky, zostať aktívny, a minimalizovať spotrebu ultraprocesných potravín, strata tukov má tendenciu sa vyskytnúť ako prírodný produkt (zdroj: 75).
PERFORM RESISTÁCIA (LIFT WEIGHTS)
Odporový tréning, bežne známy ako zdvíhanie alebo silu tréning, je rozhodujúci pre udržiavanie a budovanie svalovej hmoty. Výskum, vrátane štúdií zahŕňajúce jednotlivcov s prediabetes, typ 2 diabetes, a tukové ochorenie pečene, naznačuje, že výcvik odolnosti môže byť prospešný pre zníženie brucha tuku (zdrojy: 37, 38). Nie je pravdepodobné, štúdia zahŕňajúce nadváhou teenageri preukázali, že kombinácia tréningu sily a aeróbne cvičenie vyústilo do najvýznamnejšieho zníženia viscerálneho tuku (zdroj: 39). Ak plánujete začleniť zdvíhanie do rutiny, odporúča sa najprv konzultovať s lekárom a hľadať pokyny od certifikovaného osobného trénera.
OBMEDZENIE SUGAR-SWEETENOVANÝ BEVERAGES
Cukor-sladké nápoje sú bohaté na pridané cukry, vrátane fruktózy, ktoré môžu prispieť k akumulácii brucha tuku. Štúdia zahŕňajúce jednotlivcov s typom 2 diabetes odhalila, že konzumácia aspoň jednej porcie cukru-sladké nápoje týždenne bola spojená so zvýšeným brušným tukom v porovnaní s konzumáciou menej ako jeden týždeň (zdroj: 40). Okrem toho, pretože mozog spracováva tekuté kalórie inak od pevných, existuje pravdepodobnosť, že môžete skončiť konzumovať nadbytočné kalórií neskôr, vedúce k tukovému úložisku (zdrojy: 41, 42). Ak chcete znížiť brucho tuku, je vhodné obmedziť príjem cukru-sladké nápoje, ako je sóda, punč, sladký čaj a alkoholové mixéry obsahujúce cukor.
ZÍSKAJTE MIESTO SLEEP
Adequate spánok je rozhodujúci pre rôzne aspekty zdravia, vrátane riadenia hmotnosti. Výskum naznačuje, že nedostatočný spánok môže byť spojený so zvýšeným rizikom obezity a zvýšeného brušného tuku v určitých skupinách (zdroje: 43, 44, 45, 46). Komplexná 16-ročná štúdia zahŕňajúce viac ako 68 000 žien odhalila významnú pravdepodobnosť prírastku hmotnosti medzi tými, ktorí spali menej ako 5 hodín denne v porovnaní s tými, ktorí spali 7 hodín alebo viac noc (zdroj: 47). Okrem toho, podmienky, ako je spánok apnea, charakterizované prerušené dýchacie pauzy počas noci, boli korelované s nadbytočným viscerálny tuk (zdroj: 48). Ak chcete podporiť svoje zdravie a riadenie hmotnosti, cieľ aspoň 7 hodín kvalitného spánku každú noc. Ak máte podozrenie, že môžete mať spiace apnea alebo inú poruchu spánku, konzultácie s lekárom o možnostiach liečby je vhodné.
Prejdite si svoje jedlo INTAKE a EXERCISE
Existujú rôzne prístupy na pomoc pri chudnutí a Stravovanie stratiť brucho tuku, ale základný princíp je konzumovať menej kalórií ako vaše telo vyžaduje na údržbu hmotnosti (zdroj: 49). Jedným z účinných metód pre riadenie príjmu kalórií je udržiavanie potravinového denníka, využitie on-line sledovače potravín, alebo pomocou vyhradených aplikácií (zdroje: 50, 51). Výskum preukázal výhody tejto stratégie pre chudnutie. Tieto nástroje nielen pomáhajú pri monitorovaní spotreby kalórií, ale tiež poskytujú prehľady do vášho proteínu, sacharidov, vlákniny a príjmu mikroživy. Okrem toho často ponúkajú funkcie na prihlásenie cvičenia a fyzickej aktivity. Numerous voľné aplikácie a webové stránky sú k dispozícii na sledovanie živín a príjmu kalórií.
Aktuality
Cesta beat diéta stratiť brucho tuku Zahŕňa rôzne aspekty, kombinujúci diétne voľby, úpravy životného štýlu a návyky. Diéta bohatá na nerozpustné vlákno, chudé bielkoviny a zdravé tuky, zatiaľ čo obmedzuje pridané cukry, trans tuky a rafinované sacharidy, môže prispieť k zníženiu brušného tuku. Pravidelná fyzická aktivita, najmä výcvik sily spolu s adekvátnym spánkom a zvládaním stresu, hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní efektívnych a udržateľných výsledkov. Pozorovanie poradenstva od zdravotníckych alebo odborníkov na výživu môže poskytnúť personalizované poradenstvo pre bezpečný a efektívny prístup k dosiahnutiu fyzických a zdravotných cieľov.
