Если вы тот, кто ищет тренировку, которая больше, чем просто подъем веса, вы, возможно, слышали, как термин «функциональное силовое обучение» выбрасывается вокруг. Но что такое обучение функциональной силы и как оно отличается от традиционной тяжелой атлетики?
Эта статья предоставляет все, что вам нужно знать о тренировках функциональной силы - что это такое, как ее использовать, ее преимущества и многое другое.
Что такое функциональная силовая тренировка?
Функциональная силовая подготовка - это тип упражнений, которые сосредоточены на укреплении силы в движениях, которые имитируют деятельность в реальной жизни или спорт. Он подчеркивает движения, которые требуют нескольких мышц и суставов, чтобы работать вместе, а не изолировать отдельные мышцы. Цель обучения функциональной прочности - улучшить общие модели движения и механику тела, сделать повседневную деятельность проще и снизить риск травмы.
Функциональная силовая подготовка часто включает в себя оборудование, такое как медицинские шары, полосы сопротивления и шары стабильности, которые могут помочь улучшить стабильность, баланс и координацию.
Как сделать функциональное силовое обучение
Функциональные силовые тренировки могут быть проведены кем угодно, независимо от их уровня физической подготовки или целей. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свое выступление, воином в выходные дни, который хочет оставаться здоровым и без травм, или кем-то, кто просто хочет двигаться лучше в своей повседневной жизни, обучение функциональной силы может быть ценным дополнением к вашей рутине тренировок.
Чтобы начать с тренировки функциональной силы, важно сначала оценить ваши текущие модели движения и определить любые области, которые нуждаются в улучшении. Это может быть сделано с помощью квалифицированного тренера или путем самооценки с помощью видео или других ресурсов. Как только вы определили области для улучшения, вы можете начать включать функциональные упражнения на прочность в свою рутину.
Некоторые примеры упражнений функциональной прочности включают:
- Squats
- легкие
- Deadlifts
- Нажатия
- Вытяжки
- Rows
- Планы
- Медицинский мяч бросает
- Тренировки группы сопротивления
При выполнении этих упражнений вы должны сосредоточиться на правильной форме и технике. Это поможет убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы и снижаете риск травмы. Не забудьте начать с более легких весов или полос сопротивления и постепенно увеличить интенсивность по мере того, как вы становитесь более комфортно с движениями.
Преимущества
Улучшенные схемы движения
Функциональная силовая подготовка может помочь улучшить ваши модели движения и механику тела, что делает повседневную деятельность проще и эффективнее. Сосредоточив внимание на движениях, которые имитируют деятельность в реальной жизни, вы будете лучше подготовлены к решению физических проблем как в спортзале, так и за его пределами.
Снижение риска травматизма
Поскольку обучение функциональной силы фокусируется на сложных движениях, которые требуют нескольких мышц и суставов работать вместе, это может помочь снизить риск травмы. Улучшая вашу общую стабильность, баланс и координацию, вы с меньшей вероятностью испытаете штаммы, растяжения или другие общие травмы.
Повышенная сила и мышцы
В то время как тренировка функциональной силы может не нацеливаться на отдельные мышцы так же, как и традиционная тяжелая атлетика, она все еще может помочь построить общую прочность и мышечную массу. Поскольку функциональные силовые упражнения часто включают более тяжелые весы или полосы сопротивления, они могут быть такими же эффективными при построении мышц, как упражнения изоляции.
Улучшенная атлетическая производительность
Функциональная силовая подготовка особенно полезна для спортсменов, так как она может помочь улучшить производительность в спорте, которые требуют взрывных движений, таких как спринт, прыжок или бросок. Сосредоточив внимание на движениях, которые имитируют требования вашего спорта, вы будете лучше подготовлены к работе в лучшем случае.
Функциональные силовые тренировки против традиционной тяжелой атлетики
Несмотря на то, что обучение функциональной прочности и традиционные тяжелой атлетики имеют некоторые сходства, есть несколько ключевых различий между двумя:
Паттерны движения
Функциональная силовая подготовка фокусируется на движениях, которые имитируют деятельность в реальной жизни или спорт, в то время как традиционная тяжелая атлетика обычно включает в себя изолированные упражнения, которые нацелены на отдельные мышцы.
Оборудование
Функциональная силовая подготовка часто включает в себя оборудование, такое как медицинские шары, полосы сопротивления и шары стабильности, которые могут помочь улучшить стабильность, баланс и координацию. Традиционное втяжение веса обычно включает в себя использование свободных весов или весовых машин.
Риск травмирования
Поскольку обучение функциональной силы фокусируется на сложных движениях, которые требуют нескольких мышц и суставов работать вместе, это может помочь снизить риск травмы. Традиционный погрузчик может быть более вероятным, чтобы вызвать травму из-за повторного использования определенных групп мышц.
Советы для включения функциональной силы тренировки в ваши рутинные
- Начните с упражнений с массой тела, прежде чем перейти к взвешенным упражнениям.
- Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы снизить риск травмы и убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.
- Включите функциональные упражнения на прочность в существующую рутину тренировок, а не заменяйте ее полностью.
- Постепенно увеличивайте интенсивность и вес ваших упражнений, когда вы становитесь более комфортно с движениями.
- Подумайте о работе с квалифицированным тренером, чтобы помочь оценить ваши модели движения и разработать персонализированный план упражнений.
FAQ
- Кто может извлечь выгоду из тренировки функциональной силы? Функциональные силовые тренировки полезны для людей всех уровней и возрастов. Это может помочь спортсменам улучшить спортивные показатели, пожилые люди сохраняют независимость, и любой, кто стремится улучшить повседневную деятельность и снизить риск травм.
- Подходит ли обучение функциональной прочности для похудения? Да, обучение функциональной прочности может помочь в потере веса. Это увеличивает мышечную массу, которая может повысить метаболизм и сжигание калорий. Кроме того, это помогает улучшить общую пригодность, что облегчает участие в других формах упражнений для управления весом.
- Как часто я должен выполнять тренировки по функциональной силе? Частота тренировок с функциональной прочностью зависит от ваших целей и графика. Тем не менее, цель по крайней мере двух-трех сессий в неделю является хорошей отправной точкой. Позволить достаточное время для восстановления мышц между сеансами.
- Может ли функциональная силовая подготовка помочь с реабилитацией или профилактикой травм? Да, обучение функциональной прочности может быть ценным для реабилитации после определенных травм и для предотвращения травм в первую очередь. Это может улучшить стабильность суставов, гибкость и мускулистый баланс, уменьшая риск общих травм.
- Нужно ли специальное оборудование для тренировки функциональной прочности? В то время как некоторые упражнения могут быть сделаны практически без оборудования (с использованием массы тела), обучение функциональной прочности часто включает в себя использование оборудования, такого как гантели, кеттеллеллы, полосы сопротивления, медицинские шары и стабильные шары. Выбор оборудования зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.
Final Takeaway
Функциональные силовые тренировки - это высокоэффективный способ повышения общей прочности, мобильности и спортивных показателей. Сосредоточив внимание на движениях, которые имитируют деятельность в реальной жизни или спорт, обучение функциональной прочности может помочь подготовить вас к физическим вызовам как в спортзале, так и за его пределами. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся вывести свое выступление на следующий уровень, или просто человеком, который хочет лучше двигаться в своей повседневной жизни, обучение функциональной силы определенно стоит рассматривать как часть вашей тренировки.
