Нажатия являются одним из самых эффективных упражнений для построения прочности и выносливости верхней части тела. Это отличный способ нацелить на несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепс и ядро. Но сколько отжиманий вы должны делать каждый день, чтобы получить лучшие результаты? Это именно то, что я ’ собираюсь адресовать в этой статье. Прочтите.
Понимание вашего уровня фитнеса
Вы новичок, который никогда не делал отжимания раньше? Или вы работаете постоянно в течение многих лет? Количество отжиманий, которые вы должны делать каждый день, будет зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки и силы.
- Если вы новичок: Начните медленно с нескольких отжиманий в день, постепенно добавляя больше с течением времени, когда ваша сила улучшается. Цель 10-15 отжиманий в день, фокусируясь на правильной форме и технике.
- Если вы промежуточный: Вы можете стремиться к 30-50 отжиманиям в день, увеличивая количество по мере того, как вы строите больше сил и выносливости.
- Если вы продвинуты: Вы можете сделать 100 или более отжиманий в одном наборе, но это не обязательно, чтобы ударить этот номер каждый день. Сосредоточьтесь на качественных репов, а не на количестве, и подумайте о добавлении веса или других вариаций, чтобы бросить вызов себе.
Каковы преимущества толчков?
Усиляет верхний орган Мышцы: Нажимания в первую очередь нацелены на мышцы в груди, плечах и трицепсе. По мере того, как вы опускаете и толкаете свой вес тела, эти мышцы обручены, что приводит к увеличению прочности верхней части тела.
Построит базовую стабильность: Выполняя отжимания, ваши основные мышцы, в том числе брюшной полости и нижней части спины, играют решающую роль в стабилизации вашего тела. Это помогает улучшить общую прочность и стабильность ядра.
Увеличивает мышцы Выносливость: Нажатия - это эффективное упражнение на выносливость. Повторение этого упражнения регулярно может увеличить выносливость мышц, позволяя вам выполнять ежедневные действия с меньшей усталостью.
Улучшает Функциональную Силу: Нажатия имитируют функциональные движения, такие как подталкивание двери или выталкивание себя из сидящего положения. Это означает улучшение ежедневной функциональной прочности.
Нет необходимого оборудования: нажимные устройства не требуют оборудования и могут быть сделаны в любом месте, что делает их доступным упражнением для людей с ограниченным доступом к тренажерному залу или оборудованию.
Факторы, которые влияют на количество толчков, которые вы должны сделать
Возраст
По мере старения наши тела естественным образом теряют мышечную массу и силу. Это может затруднить отжимание и другие упражнения, которые требуют силы верхнего тела. Если вам больше 40 или у вас есть история боли в суставах или травмы, вам, возможно, придется соответствующим образом скорректировать вашу процедуру отжима. Начните с меньшего количества повторений и сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы избежать травм.
Гендерные вопросы
Мужчины и женщины имеют разные уровни прочности верхней части тела из-за различий в мышечной массе и уровнях гормонов. Мужчины, как правило, могут делать больше отжиманий, чем женщины, но это не означает, что женщины должны стремиться соответствовать мужским числам. Сосредоточьтесь на собственной индивидуальной силе и прогрессе, а не сравнивайте себя с другими.
Вес
Масса тела также может повлиять на вашу способность нажимать вверх. Большим людям может быть труднее подтолкнуть вверх, особенно если они имеют лишний вес вокруг груди и рук. В этом случае, начиная с модифицированных подъемов (например, с коленей или против стены) может помочь укрепить прочность перед прогрессированием, чтобы стандартный толчок вверх.
Цели фитнеса
Наконец, ваши общие цели в фитнесе также будут влиять на то, сколько отжиманий вы должны делать каждый день. Вы хотите построить мышечную массу и силу? Или вы сосредоточены на выносливости и сердечно-сосудистом здоровье? В зависимости от ваших целей, вам может потребоваться скорректировать количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, и включить другие упражнения в вашу рутину.
Сколько ударов нужно делать каждый день?
Индивидуальные уровни физической подготовки и возможности варьируются, поэтому идеальное ежедневное количество отжиманий также отличается от одного человека к другому.
Давайте рассмотрим некоторые примеры и сравнения, чтобы помочь вам найти свое сладкое место:
- Начинающий без предварительного опыта. Этот человек должен начинаться с нескольких отжиманий в день (например, 5-10) и постепенно увеличиваться с течением времени по мере улучшения силы. Цель для правильной формы и техники, и не давить слишком быстро.
- Промежуйтесь с некоторым опытом. Этот человек может стремиться к 30-50 отжимам в день, фокусируясь на качественных репрессиях и оспаривая себя с вариациями (например, алмазные отжимания, однорукие отжимания и т.д.).
- Продвинутый с многолетним опытом. Этот человек может быть в состоянии сделать 100 или более отжиманий в одном наборе, но это не обязательно, чтобы ударить этот номер каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и добавлении веса или других проблем, чтобы сохранить рутину свежей и сложной.
Сравнение ваших номеров отжимания с другими может быть демотивацией и привести к травме. Сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе и силе, и не волнуйтесь о том, что делают другие.
Советы для максимального увеличения патрубки
- Сосредоточьтесь на правильной форме: Удостоверьтесь, что вы нажимаете правильно, с плечевой широтой, локтями, застрявшими, и ядром.
- Убери свою рутину: Добавление разнообразия в вашу рутину отжима может помочь предотвратить скукуку и плато. Попробуйте различные вариации, такие как алмазные отжимания, инклайн отжимания или однорукие отжимания.
- Включить другие упражнения: Сделайте ваши отжимания с другими упражнениями на верхнее тело, такими как грудные мухи или трицепсы, для более тщательной тренировки.
- Вызови себя: После того, как вы освоили стандартные отжимания, добавьте вес (например, используя взвешенный жилет) или попробуйте более жесткие вариации, чтобы продолжать толкать себя.
- Отдых и восстановление: Дайте своим мышцам время, чтобы отдохнуть и восстановиться между сеансами нажатия. Целься на 1-2 дня отдыха в неделю, и слушайте свое тело, если вы чувствуете боль или усталость.
FAQ
- Сколько отжиманий я должен сделать день, чтобы построить мышцы? Цель 3-4 наборов из 8-12 репов, по крайней мере один день отдыха между сессиями. Сосредоточьтесь на том, чтобы бросить вызов себе с вариациями и правильной формой.
- Может ли слишком много отжиманий быть вредным? Да, переделать его с помощью отжиманий может привести к натяжению или травме на плечах, запястьях или спине. Слушайте свое тело и не проталкивайте свои пределы.
- Подтолкновения помогают вам похудеть? В то время как отжимания могут помочь построить прочность и выносливость, они не являются гарантированным способом похудеть. Спаривание их с сбалансированной диетой и другими упражнениями может способствовать снижению веса.
- Я должен делать отжимания каждый день? Обычно безопасно делать отжимания каждый день, если вы слушаете свое тело и не переусердствуйте.
- Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты от толчков? Результаты будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как частота, интенсивность и последовательность. При регулярной практике и правильной форме вы можете начать видеть результаты через несколько недель до нескольких месяцев.
Final Takeaway
Сколько отжиманий вы должны делать каждый день зависит от нескольких факторов, в том числе вашего уровня физической подготовки, целей и индивидуальных характеристик тела. Начать медленно и постепенно, фокусируясь на правильной форме, изменяя вашу рутину и слушая ваше тело - все ключевые стратегии для максимизации вашей процедуры отжима. Не забудьте установить реалистичные цели, бросить вызов себе и связать свои отжимания с другими упражнениями для хорошо округленной тренировки.
