Se você é alguém que está procurando um treino que é mais do que apenas levantando pesos, você pode ter ouvido o termo "formação de força funcional" sendo jogado ao redor. Mas o que é treinamento de força funcional e como é diferente do levantamento de peso tradicional?
Este artigo fornece tudo que você precisa saber sobre treinamento de força funcional - o que é, como usá-lo, seus benefícios, e muito mais.
O que é Treinamento de Força Funcional?
Treinamento de força funcional é um tipo de exercício que se concentra na construção de força em movimentos que imitam atividades da vida real ou esportes. Ele enfatiza movimentos que exigem vários músculos e articulações para trabalhar juntos, em vez de isolar músculos individuais. O objetivo do treinamento funcional de força é melhorar seus padrões gerais de movimento e mecânica corporal, facilitando as atividades cotidianas e reduzindo o risco de lesão.
Treinamento de resistência funcional muitas vezes incorpora equipamentos como bolas de medicina, bandas de resistência e bolas de estabilidade, que podem ajudar a melhorar a estabilidade, equilíbrio e coordenação.
Como fazer Treinamento de Força Funcional
Treinamento de força funcional pode ser feito por qualquer pessoa, independentemente de seu nível de aptidão ou objetivos. Se você é um atleta que procura melhorar seu desempenho, um guerreiro de fim de semana que procura ficar saudável e sem lesões, ou alguém que simplesmente quer se mover melhor em sua vida cotidiana, treinamento de força funcional pode ser uma adição valiosa para sua rotina de treino.
Para começar com o treinamento de força funcional, é importante primeiro avaliar seus padrões de movimento atuais e identificar todas as áreas que precisam de melhoria. Isso pode ser feito com a ajuda de um treinador qualificado ou através de autoavaliação usando vídeos ou outros recursos. Depois de identificar áreas de melhoria, você pode começar a incorporar exercícios de força funcional em sua rotina.
Alguns exemplos de exercícios funcionais de força incluem:
- Squats
- Lunges
- Empilhadores mortos
- Pushups
- Puxadores
- Linhas
- Planks
- Bola de medicina joga
- Exercícios de banda de resistência
Ao realizar esses exercícios, você deve se concentrar em forma e técnica adequadas. Isso ajudará a garantir que você está direcionando os músculos corretos e reduzindo o risco de lesão. Lembre-se de começar com pesos mais leves ou bandas de resistência e gradualmente aumentar a intensidade à medida que você se torna mais confortável com os movimentos.
Benefícios
Padrões de Movimento Melhorados
Treinamento de força funcional pode ajudar a melhorar seus padrões de movimento e mecânica corporal, tornando as atividades cotidianas mais fáceis e eficientes. Ao se concentrar em movimentos que imitam atividades da vida real, você estará melhor preparado para lidar com desafios físicos dentro e fora do ginásio.
Risco reduzido de ferimento
Como o treinamento de força funcional se concentra em movimentos compostos que exigem vários músculos e articulações para trabalhar juntos, ele pode ajudar a reduzir o risco de lesão. Ao melhorar sua estabilidade geral, equilíbrio e coordenação, você será menos propenso a experimentar tensões, entorses ou outras lesões comuns.
Maior força e massa muscular
Enquanto o treinamento de força funcional pode não segmentar os músculos individuais da mesma forma que o levantamento de peso tradicional, ele ainda pode ajudar a construir força total e massa muscular. Como os exercícios de força funcionais muitas vezes envolvem pesos mais pesados ou bandas de resistência, eles podem ser tão eficazes na construção muscular como exercícios de isolamento.
Melhor desempenho atlético
O treinamento de força funcional é especialmente benéfico para os atletas, pois pode ajudar a melhorar o desempenho em esportes que exigem movimentos explosivos, como sprinting, salto ou lançamento. Ao se concentrar em movimentos que imitam as demandas do seu esporte, você estará melhor preparado para executar no seu melhor.
Treinamento de resistência funcional vs. levantamento de peso tradicional
Embora o treinamento de força funcional e o levantamento de peso tradicional compartilhem algumas semelhanças, existem várias diferenças importantes entre os dois:
Padrões de movimento
O treinamento de força funcional se concentra em movimentos que imitam atividades da vida real ou esportes, enquanto o levantamento de peso tradicional geralmente envolve exercícios isolados que visam os músculos individuais.
Equipamento de montagem
Treinamento de resistência funcional muitas vezes incorpora equipamentos como bolas de medicina, bandas de resistência e bolas de estabilidade, que podem ajudar a melhorar a estabilidade, equilíbrio e coordenação. O levantamento de peso tradicional geralmente envolve usar pesos livres ou máquinas de peso.
Risco de Ferimento
Como o treinamento de força funcional se concentra em movimentos compostos que exigem vários músculos e articulações para trabalhar juntos, ele pode ajudar a reduzir o risco de lesão. O levantamento de peso tradicional pode ser mais provável causar lesões devido ao uso repetitivo de certos grupos musculares.
Dicas para incorporar treinamento de força funcional em sua rotina
- Comece com exercícios de peso corporal antes de progredir para exercícios ponderados.
- Concentre-se na forma adequada e na técnica para reduzir o risco de lesão e garantir que você está direcionando os músculos corretos.
- Incorporar exercícios de força funcional em sua rotina de treino existente, em vez de substituí-lo inteiramente.
- Gradualmente, aumentar a intensidade e o peso de seus exercícios à medida que você se torna mais confortável com os movimentos.
- Considere trabalhar com um treinador qualificado para ajudar a avaliar seus padrões de movimento e desenvolver um plano de exercício personalizado.
Perguntas frequentes
- Quem pode beneficiar do treinamento de força funcional? O treinamento de força funcional é benéfico para os indivíduos de todos os níveis de aptidão e idades. Ele pode ajudar os atletas a melhorar o desempenho esportivo, os idosos mantêm a independência, e qualquer pessoa que busca melhorar as atividades cotidianas e reduzir o risco de lesões.
- O treinamento de força funcional é adequado para perda de peso? Sim, treinamento de força funcional pode ajudar na perda de peso. Aumenta a massa muscular, que pode aumentar o metabolismo e queima de calorias. Além disso, ajuda a melhorar a aptidão geral, tornando mais fácil se envolver em outras formas de exercício para a gestão de peso.
- Com que frequência devo fazer exercícios de treinamento de força funcional? A frequência de exercícios de treinamento de força funcional depende de seus objetivos de fitness e cronograma. No entanto, com o objetivo de pelo menos duas a três sessões por semana é um bom ponto de partida. Permitir tempo suficiente para a recuperação muscular entre as sessões.
- Pode o treinamento de força funcional ajudar com a reabilitação ou prevenção de lesões? Sim, o treinamento de força funcional pode ser valioso para a reabilitação após certas lesões e para prevenir lesões em primeiro lugar. Ele pode melhorar a estabilidade conjunta, flexibilidade e equilíbrio muscular, reduzindo o risco de lesões comuns.
- Preciso de equipamento especial para treino de força funcional? Enquanto alguns exercícios podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento (usando o peso corporal), o treinamento de força funcional envolve frequentemente o uso de equipamentos como halteres, kettlebells, bandas de resistência, bolas de medicina e bolas de estabilidade. A escolha do equipamento depende de seus objetivos e nível de fitness.
Final Takeaway
O treinamento de força funcional é uma maneira altamente eficaz de melhorar a resistência, a mobilidade e o desempenho atlético. Ao focar em movimentos que imitam atividades da vida real ou esportes, o treinamento de força funcional pode ajudá-lo a preparar desafios físicos tanto dentro como fora do ginásio. Se você é um atleta olhando para levar seu desempenho para o próximo nível, ou simplesmente alguém que quer se mover melhor em sua vida diária, treinamento de força funcional é definitivamente vale a pena considerar como parte de sua rotina de treino.
