Pushups são um dos exercícios mais eficazes para a construção de força corporal superior e resistência. Eles são uma ótima maneira de segmentar vários grupos musculares, incluindo o peito, ombros, triceps e núcleo. Mas quantos pushups você deve fazer todos os dias para obter os melhores resultados? É exatamente isso que eu vou abordar neste artigo. Lê.
Compreender seu nível de aptidão
És um novato que nunca fez flexões antes? Ou você tem trabalhado consistentemente há anos? O número de flexões que você deve fazer cada dia dependerá do seu nível de aptidão individual e força.
- Se você é um novato: Comece devagar com apenas alguns pushups por dia, gradualmente adicionando mais ao longo do tempo à medida que sua força melhora. Apontar para 10-15 flexões por dia, com foco na forma e técnica apropriadas.
- Se você é intermediário: Você pode apontar para 30-50 pushups por dia, aumentando o número à medida que você construir mais força e resistência.
- Se você é avançado: Você pode ser capaz de fazer 100 ou mais flexões em um único conjunto, mas não é necessário acertar este número todos os dias. Concentre-se em reps de qualidade em vez de quantidade, e considere adicionar peso ou outras variações para desafiar-se.
Quais são os benefícios de Push-Ups?
Fortalece o corpo superior Músculos: Push-ups visam principalmente os músculos em seu peito, ombros e triceps. À medida que você baixar e empurrar o seu peso corporal, estes músculos estão envolvidos, levando ao aumento da força corporal superior.
Construi a estabilidade do núcleo: Ao realizar flexões, os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e as costas inferiores, desempenham um papel crucial na estabilização do seu corpo. Isso ajuda a melhorar a resistência e a estabilidade do núcleo.
Melhora o músculo Endurance: Push-ups são um exercício de resistência eficaz. Repetir este exercício regularmente pode aumentar a sua resistência muscular, permitindo-lhe realizar atividades diárias com menos fadiga.
Melhora a Força Funcional: Push-ups imitar movimentos funcionais como empurrar abrir uma porta ou empurrar-se para cima de uma posição sentada. Isso se traduz em uma força funcional diária melhorada.
Nenhum equipamento necessário: Push-ups não exigem nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar, tornando-os um exercício acessível para indivíduos com acesso limitado a um ginásio ou equipamento.
Fatores que impactam o número de flexões que você deve fazer
Idade
À medida que envelhecemos, nossos corpos naturalmente perdem massa muscular e força. Isso pode tornar mais difícil fazer flexões e outros exercícios que exigem força corporal superior. Se você tiver mais de 40 anos ou tiver um histórico de dor nas articulações ou lesão, você pode precisar ajustar sua rotina de pushup de acordo. Comece com menos reps e concentre-se na forma adequada para evitar lesões.
Género
Homens e mulheres têm diferentes níveis de força do corpo superior devido a diferenças na massa muscular e níveis hormonais. Os homens tendem a ser capazes de fazer mais flexões do que as mulheres, mas isso não significa que as mulheres devem se esforçar para combinar com os números dos homens. Concentre-se em sua própria força individual e progresso, em vez de comparar-se com os outros.
Peso
Peso corporal também pode afetar sua capacidade de fazer push ups. indivíduos mais pesados podem achar mais difícil fazer empurrar para cima, especialmente se eles têm excesso de peso em torno do peito e braços. Neste caso, começando com flexões modificados (por exemplo, a partir dos joelhos ou contra uma parede) pode ajudar a construir força antes de progredir para empurrar para cima padrão.
Objetivos de Fitness
Finalmente, seus objetivos gerais de fitness também influenciarão quantos pushups você deve fazer todos os dias. Você está procurando para construir massa muscular e força? Ou você está se concentrando na resistência e saúde cardiovascular? Dependendo de seus objetivos, você pode precisar ajustar o número de flexões que você faz todos os dias e incorporar outros exercícios em sua rotina.
Quantos Push-Ups você deve fazer por dia?
Os níveis de aptidão individual e as capacidades variam, de modo que a quantidade diária ideal de push-ups também difere de uma pessoa para outra.
Vamos explorar alguns exemplos e comparações para ajudá-lo a encontrar seu ponto doce:
- Iniciante sem experiência prévia. Este indivíduo deve começar com apenas alguns pushups por dia (por exemplo, 5-10) e gradualmente aumentar ao longo do tempo como a força melhora. Apontar para a forma adequada e técnica, e não se empurre muito cedo demais.
- Intermediário com alguma experiência. Este indivíduo pode apontar para 30-50 pushups por dia, com foco em reps de qualidade e desafiando-se com variações (por exemplo, pushups de diamante, pushups de braço único, etc.).
- Avançado com anos de experiência. Este indivíduo pode ser capaz de fazer 100 ou mais flexões em um único conjunto, mas não é necessário acertar este número todos os dias. Em vez disso, concentre-se em manter a forma adequada e adicionar peso ou outros desafios para manter a rotina fresca e desafiadora.
Comparar seus números de pushup para outros pode ser desmotivante e levar a lesões. Foque em seu próprio progresso e força, e não se preocupe com o que os outros estão fazendo.
Dicas para maximizar sua rotina de pushup
- Foco na forma adequada: Certifique-se de que você está fazendo push ups corretamente, com suas mãos de largura de ombro separados, cotovelos encaixados e núcleo envolvido.
- Vary sua rotina: Adicionar variedade à sua rotina de pushup pode ajudar a evitar tédio e planalto. Experimente diferentes variações, como pushups de diamante, pushups incline ou pushups de braço único.
- Incorporar outros exercícios: Emparelhar seus pushups com outros exercícios de corpo superior, como moscas no peito ou tricep, para um treino mais bem arredondado.
- Desafie-se: Uma vez que você dominou pushups padrão, adicione peso (por exemplo, usando um colete ponderado) ou tente variações mais difíceis para continuar se empurrando.
- Descanse e recupere: Dê tempo aos músculos para descansar e recuperar entre as sessões de pushup. Apontar por 1-2 dias de descanso por semana, e ouvir o seu corpo se você se sentir dolorido ou fatigado.
Perguntas frequentes
- Quantos flexões devo fazer um dia para construir músculos? Apontar para 3-4 conjuntos de 8-12 reps, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Concentre-se em desafiar-se com variações e forma adequada.
- Pode fazer muitas flexões ser prejudicial? Sim, exagerar com flexões pode levar a tensão ou lesão nos ombros, pulsos ou costas. Ouça o seu corpo e não passe pelos seus limites.
- Os impulsos ajudam a perder peso? Enquanto os pushups podem ajudar a construir força e resistência, eles não são uma maneira garantida de perder peso. Emparelhando-os com uma dieta equilibrada e outros exercícios podem ajudar a promover a perda de peso.
- Devo fazer flexões todos os dias? É geralmente seguro fazer flexões todos os dias, desde que você escute seu corpo e não exagere.
- Quanto tempo leva para ver resultados de flexões? Os resultados variam dependendo de fatores como frequência, intensidade e consistência. Com a prática regular e forma adequada, você pode começar a ver os resultados em algumas semanas a alguns meses.
Final Takeaway
Quantos pushups você deve fazer cada dia depende de vários fatores, incluindo seu nível de aptidão, objetivos e características individuais do corpo. Começando lentamente e gradualmente aumentando, concentrando-se na forma adequada, variando sua rotina e ouvindo seu corpo são todas as principais estratégias para maximizar sua rotina de pushup. Lembre-se de definir objetivos realistas, desafiar-se e emparelhar seus pushups com outros exercícios para um treino bem arredondado.
