Jeśli szukasz tonu i osiągasz pełny, bardziej kształtowany tylny koniec, to szanse są dobre, że słyszałeś o korzyściach kucan. W rzeczywistości wielu ludzi przysięgało tę praktykę jako sposób na zbudowanie mięśni i uzyskanie rezultatów. Ale robią słodycze, które sprawiają, że twój większy cios lub jest słabszy? W tym artykule eksplorujemy naukę za popularną praktyką i pomagasz określić, czy jest to prawo do twoich celów fitness.
Co to jest?
Squaty są rodzajem ćwiczeń siłowych, które wymagają obniżenia ciała do miejsca siedzącego, a następnie odwracania się ponownie. Dotyczą oni przede wszystkim mięśni w twoich nóżach i pośladkach, w tym ich czworogłowy, sznurki i glute.
Istnieje kilka różnych odmian kucanek, każdy z ich unikalnymi korzyściami i wyzwaniami. Niektóre typy kucanek to:
- kuszałka ciekła: Są one wykonane bez żadnej dodatkowej masy i mogą być ważnym punktem startowym dla początkujących.
- Barbell squats (ang.). Zajmuje się trzymaniem wagi na ramionach, wykonując ruch kucany.
- Dumbbell squats: podobnie do kuszaków barbelowych, ale zamiast dzwonka.
- Sumo squats (ang.). Ten rodzaj kucany jest wykonywany ze swymi stopami szerszymi od ramiona od siebie, a na tyłach widocznych na zewnątrz.
- Plyometryczny (skok) Są one wykonane szybko i wybuchowo, w celu zwiększenia siły i prędkości.
Bez względu na to, że typ kucacia, ruch podstawowy jest taki sam: obniżanie ciała w dół do miejsca siedzącego, a następnie odwraca się ponownie.
Czy chcesz, abyście sami bawili?
Wtedy stworzyliśmy to, co kucani są, niech będą w stanie podjąć wielkiego pytania: możemy naprawdę uczynić waszą większy? Krótka odpowiedź to yes, ale z kilkoma jaskiniami.
Tutaj wiemy, że działa to: kiedy wykonujesz kucanki, masz w tym samym czasie głównie nakierować grupy mięśniowe, w tym glute, quadriceps i hamstringy. Szczątki są największą grupą mięśni w tyłku. Wobec tego, jeśli robisz wystarczające kucanki i wyzwanie sobie z wystarczająco dużą wagą, w końcu buduje mięsień w tych obszarach. I tak, jak budujesz mięsień, twoje słońce zacząć się dobrze i bardziej kształtować.
Istnieje jednak kilka rzeczy, które są w umyśle. Po pierwsze, genetyka odgrywa dużą rolę w kształtie swojego kogoś. Niektóre osoby mogą naturalnie mieć większe gluty niż inne, niezależnie od ich wykonywania. Ważne jest również pamiętanie, że staczanki niekoniecznie robią swoje kolce – musisz je połączyć z zdrową dietą i ogólną sprawą fitness.
Warto zauważyć, że jeśli chcesz osiągnąć znacznie większą lub bardziej dramatyczną zmianę wielkości i kształtu tylnego końca, możesz rozważać inne opcje takie jak implanty buta lub chirurgia tłuszczowa. Skwaty mogą na pewno pomóc tonowi i wyrzeźbiać swoje mięśnie, ale mogą robić to samo.
Jak wiele z nich możesz zobaczyć wyniki?
Podobnie jak w przypadku wszelkich ćwiczeń, odpowiedź zmienia się w zależności od poziomu dostosowania, celów i aktualnych rutynów.
Ogólnie, większość ekspertów rekomenduje wykonanie dwóch do trzech zestawów 8-12 reprezentujących na pracę, z ciężarem, które wyzwalają cię, ale nadal pozwalasz zachować odpowiednią formę. Jeśli chodzisz po prostu, możesz skupić się na przystaniach ciała lub przy użyciu lżejszych wag, dopóki nie buduje siły i zaufania.
W myśl, że spójność jest kluczowa. Nie widzą dramatycznych zmian w ciągu dnia – budowa mięśnia trwa czas i wysiłki. W ciągu dwóch do trzech razy w tygodniu chodzi o przysiłek i cierpliwość siebie, jako że pracujecie w kierunku swoich celów.
W celu uzyskania najwyższy z waszej kucany, można by skupić się na tym, co robią z odpowiednią formą i stosując wystarczającą masę. Jeśli będziesz siedzieć z zbyt lekkim wagiem, nie będziecie widzieć większych postępów. Jeśli chodzi o przysiółki z nieprawidłową formą, może ryzyć rany.
Jakieś czasy mogą pomóc?
Podczas gdy kucane mogą być wielkim narzędziem do budowania mięśni w tyłach, nie są jedynymi ćwiczeniami, jeśli chcesz osiągnąć pełniejszy, bardziej kształtowany koniec. Istnieje kilka innych ćwiczeń, które rozważają włączenie się do Twoich rutynów.
- Lunges: Like squats, lunges atakuje swe mięśnie nogowe i glute, ale także kładą nacisk na swoje hipotypy. Próbuje chodzić na płuca w pomieszczeniu lub naprzemiennym naprzód i w tył.
- Deadlifts: Deadlifts – ćwiczenie składające się z ludzi tworzących glute, hamstringy, plecy i rdzenia. Podczas gdy ukierunkowane są głównie na tyły i nogi, może także pomóc budować siłę i mięśnie w tyłach.
- Hip thrusts: Te ćwiczenia polegają na kłamaniu na plecach z kolanami zgiętymi i podniesieniu się do podłogi, trzymając wagi w tył. Wykorzystuje się w ten sposób, że jest bardzo skuteczny w budowaniu mięśni w tym rejonie.
- Donkey kick (ang.). Kończyny Donkeya są skutecznym ćwiczeniem do budowy większego butla, ponieważ docelują maksymalny gluteus, który jest największym mięśniem w pośladkach. Donkey kicks to ćwiczenia izolacyjne, co oznacza, że skupiają się na pracy jednej grupy mięśniowej.
Oprócz tych specyficznych ćwiczeń, najlepiej jest utrzymywać stosowny system fitness, obejmujący ćwiczenia sercowo-naczyniowe, szkolenia sił i zdrową dietę. Poprzez połączenie tych strategii można osiągnąć najlepsze wyniki dla twojego ciała i zdrowia.
FAQ
- Codziennie możesz spadać? Podczas gdy kucane mogą być wielkim ćwiczeniem dla budowania mięśni i zmęczenia glutów, nie zaleca się ich każdego dnia. Mięso potrzebuje czasu odpoczynku i odzyskiwania się między pracami, aby skupić dwa do trzech razy w tygodniu.
- Jak długo robisz, aby schronić się w twoim stanie? Ilość czasu przyjmuje się, że wyniki przeprowadzania kucan wahają się w zależności od czynników, takich jak obecny poziom dostosowania, dieta i całość. Jednak z konsekwentnym wysiłkiem i poświęceniem większość ludzi zaczęła widzieć zmiany w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
- Czy mamy wagi do czynienia? Podczas używania wagi może pomóc sobie wyzwać i zbudować więcej mięśni, nie potrzebuje ich do robienia kucan. Stawki wagi cienkie mogą być nadal skuteczne, szczególnie jeśli chodzisz, lub nie ma dostępu do masy.
- Nie ma żadnych ryzyków związanych z chłopcem. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, istnieją pewne ryzyko związane z robieniem kucan, jeśli nie używa odpowiedniej formy lub techniki. Popularne kwestie to: ból kolana, niższego napięcia tylnego oraz nierównowagi mięśniowe. Niewątpliwie pracować z certyfikowanym trenerem lub trenerem, jeśli chodzisz o przysuszki lub mają jakiekolwiek obawy o swoją formę.
- Czy może przysadzić sobie, że na pośladkach może ulec redukcji wiolonczeli? Chociaż nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, niektórzy eksperci wierzą, że kucane mogą pomóc zmniejszyć wygląd potwierdzonych w pośladkach, poprzez głodzenie i zaostrzenie otaczających mięśni.
Finał
W ten sposób sprowadza się do dużych butelek. Odpowiedź jest yes – w pewnym stopniu. Poprzez wyzwanie sobie z wystarczającą masą i podejmowanie przysaków regularnie jako część dobrze ułożonego trybu życia, możesz zbudować mięśnie i osiągać pełne, bardziej kształtowane kolce. Jednak czynniki genetyczne i ogólnego stylu życia odgrywają również rolę w rozmiarze i kształcie tylnego końca, co jest ważne w utrzymaniu realizmu.
Pod koniec kucane są tylko jednym narzędziem w twoim arsenale fitness, kiedy przychodzi do budowania silnego, zdrowego ciała. Poprzez włączanie różnych ćwiczeń, spożywanie zbalansowanej diety i pozostawanie spójnych z pracami, możesz osiągnąć swoje cele i czuć się pewny siebie.
