Pushups zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het bouwen van bovenlichaam kracht en uithoudingsvermogen. Ze zijn een geweldige manier om meerdere spiergroepen te richten, inclusief de borst, schouders, triceps en kern. Maar hoeveel push-ups moet je elke dag doen om de beste resultaten te krijgen? Dat is precies wat ik in dit artikel ga doen. Lees verder.
Begrijp je Fitness Niveau
Ben jij een beginneling die nog nooit push-ups heeft gedaan? Of werk je al jaren consistent? Het aantal push-ups die je elke dag moet doen, hangt af van je individuele fitness niveau en kracht.
- Als je een beginneling bent: Begin langzaam met een paar push-ups per dag, voegt afstuderen meer tijd toe als je kracht verbeterd. Richt op 10-15 push-ups per dag, focussen op de juiste vorm en techniek.
- Als je medeplichtig bent: Je kunt voor 30-50 push-ups per dag mikken, het nummer verhogen als je meer kracht en uithoudingsvermogen bouwt.
- Als je gevorderd bent: Je kunt misschien 100 of meer push-ups doen in één set, maar het is niet nodig om dit nummer elke dag te raken. Concentreer je op kwaliteitsreparaties in plaats van kwantiteit, en overweeg gewicht of andere variaties om jezelf uit te dagen.
Wat zijn The Benefits of Push-Ups?
Strengthen Upper Body Muscles: Voornamelijk de spieren in je borst, schouders en triceps. Terwijl je je lichaamsgewicht verlaagt, zijn deze spieren verloofd, die leiden tot verhoogde bovenlichaamkracht.
Builds Core Stable: Terwijl je push-ups uitvoert, je kernspieren, inclusief de buikspieren en lagere rug, een cruciale rol spelen in het stabiliseren van je lichaam. Dit helpt over alle kernkracht en stabiliteit te verbeteren.
Verbeter Muscle Duwen zijn een effectieve uithoudingsbeweging. Het herhalen van deze oefening kan je spierbloeding verhogen, waardoor je dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren met minder vermoeidheid.
Druk-ups, functionele bewegingen, zoals een deur openen of jezelf opdringen van een positie. Dit vertaalt tot verbeterde dagelijkse functionele kracht.
Geen Equipment Necessary, push-ups vereist geen apparatuur en kan overal gedaan worden, waardoor ze een toegankelijke oefening voor individuen maken met beperkte toegang tot een gym of apparatuur.
Vertaling:
Leeftijd
Op onze leeftijd verliezen onze lichamen natuurlijk spiermassa en kracht. Dit kan het moeilijker maken om push-ups te doen en andere oefeningen die bovenlichaamkracht nodig hebben. Als je meer dan 40 bent of een geschiedenis hebt van gezamenlijke pijn of verwonding, moet je misschien je push-up routine aanpassen. Begin met minder vertegenwoordigers en focus op de juiste vorm om verwondingen te voorkomen.
Gender
Mannen en vrouwen hebben verschillende niveaus van bovenlichaamkracht door verschillen in spiermassa en hormonen niveaus. Mannen kunnen meer push-ups doen dan vrouwen, maar dit betekent niet dat vrouwen moeten streven om de nummers van mannen te koppelen. Concentreer je op je eigen kracht en vooruitgang, in plaats van jezelf te vergelijken met anderen.
Gewicht
Lichaamgewicht kan ook invloed hebben op je vermogen om op te drukken. Zwarere individuen vinden het moeilijker om op te drukken, vooral als ze overmatig gewicht rond de borst en armen hebben. In dit geval, beginnend met aangepaste push ups van de knieën of tegen een muur kan de kracht opbouwen voor de standaard push ups.
Fitness Goal
Eindelijk zal je overige fitness doelen ook beïnvloeden hoeveel push-ups je elke dag moet doen. Ben je op zoek naar spiermassa en kracht? Of focus je je op uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid? Afhankelijk van je doelen, moet je misschien het aantal push-ups aanpassen die je elke dag doet en andere oefeningen in je routine zetten.
Hoe zou je Per Day moeten doen?
Individuele fitness niveaus en capaciteiten varieren, dus de ideale dagelijkse hoeveelheid push-ups verschilt ook van een persoon naar de andere.
Laten we wat voorbeelden en vergelijkingen verkennen om je te helpen je zoete plek te vinden:
- Beginner zonder eerdere ervaring. Dit individu zou moeten beginnen met slechts een paar push-ups per dag en geleidelijk verhogen van de tijd als kracht. Richt op de juiste vorm en techniek, en zet jezelf niet te snel onder druk.
- Intermediaet met wat ervaring. Dit individu kan 30-50 push-ups per dag richten op kwaliteitsresultaten en zichzelf uitdagen met variaties, diamant push-ups, één-arm push-ups, etc.
- Gevorderd met jaren ervaring. Dit individu kan 100 of meer push-ups doen in één set, maar het is niet nodig om dit nummer elke dag te raken. In plaats daarvan, concentreer je op het behouden van de juiste formulieren of andere uitdagingen om de routine vers en uitdagend te houden.
Je push-upnummers vergelijken met anderen kan demotiveren en leiden tot verwonding. Focus op je eigen vooruitgang en kracht, en maak je geen zorgen over wat anderen doen.
Tips voor Maximing Your Pushup Routine
- Focus op de juiste vorm: Zorg ervoor dat je goed opdringt, met je handen schouderklopje uit elkaar, ellebogen ingestopt, en kern verloofd.
- Vary your routine: Verscheidenheid toevoegen aan je push-up routine kan verveling en platauing voorkomen. Probeer verschillende variaties, zoals diamanten push-ups, incline push-ups, of eenarm push-ups.
- Vertaling: Plaats je push-ups met andere bovenlichaamoefeningen, zoals de borst vliegt of tricep dips, voor een meer goed rondgeleide workout.
- Uitdaging: Als je eenmaal de standaard push-ups hebt beheerst, voeg je gewichtsvest toe of probeer meer variaties om jezelf te blijven duwen.
- Rust en herstel: Geef je spieren tijd om te rusten en te herstellen tussen push-up sessies. Richt op 1-2 dagen rust per week, en luister naar je lichaam als je je verdrietig voelt of vermoeid.
FAQ
- Hoeveel push-ups moet ik doen om spier te bouwen? Richt op 3-4 sets van 8-12 vertegenwoordigers, met minstens één dag rust tussen sessies. Concentreer je op het uitdagen van jezelf met variaties en juiste vorm.
- Kan te veel push-ups schadelijk zijn? Ja, het overdrijven met push-ups kan leiden tot druk of verwonding in de schouders, polsen, of rug. Luister naar je lichaam en ga niet te ver.
- Helpt push ups je gewicht te verliezen? Terwijl push-ups kunnen helpen kracht en uithoudingsvermogen te bouwen, zijn ze geen gegarandeerde manier om gewicht te verliezen. Ze met een evenwichtig dieet bestellen en andere oefeningen kunnen gewichtsverlies promoten.
- Moet ik elke dag push-ups doen? Het is meestal veilig om elke dag push-ups te doen, zolang je naar je lichaam luistert en het niet overdrijft.
- Hoe lang duurt het om resultaten te zien van push ups? Resultaten zullen variëren afhankelijk van factoren als frequentie, intensiteit en consistentie. Met regelmatige praktijk en de juiste vorm, kun je binnen een paar weken resultaten zien.
Final Takeaway
Hoeveel push-ups moet je elke dag doen hangt af van verschillende factoren, waaronder je fitness niveau, doelen en individuele lichaamstypes. Langzaam beginnen en geleidelijk verhogen, focussen op de juiste vorm, je routine vervagen, en luisteren naar je lichaam zijn alle belangrijkste strategieën om je push-up routine te maximaliseren. Onthoud dat je realistische doelen plaatst, jezelf uitdagen, en je push-ups koppelt met andere oefeningen voor een goed rondgeleide workout.
