과잉 배꼽 지방의 징후를 자극하고 효과적인 지방 감소를 시작할 곳? 걱정하지 마세요. 우리는 도움이 될 것입니다. 정상적인 배꼽 지방 뿐만 아니라 당신의 외관에 영향을 미치지 만, 또한 당신의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다, 유형 2 당뇨병과 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가. 다음은 18 배꼽 지방 다이어트 우리는 당신의 지방 손실 여행을 시작하는 데 도움을 줄 수있는 과학 연구에 의해 백업 감소.

BELLY FAT를 얻는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

배꼽 지방을 잃는 가장 효과적인 다이어트는 영양에 균형과 지속 가능한 접근을 강조하는 것입니다. 장기적인 라이프 스타일 변경을 통합하는 특정한 퇴식 식단에 의존하는 것보다 더 중요합니다. 전체적으로 풍부한 다이어트, 영양분 감소 식품은 과일, 야채, 야윈 단백질, 전체 곡물 및 건강한 지방을 많이 포함하여 중요하다. 체중 감소를 승진시키고 배꼽 지방을 감소시키기 위하여는, 몸 expends 보다는 더 적은 열량에 의해 caloric 적층을 창조하는 것이 중요합니다. 마음의 식사와 일반 신체 활동의 조합을 통해 달성 될 수 있습니다. 과일, 야채 및 전체 곡물과 같은 높은 섬유 음식은, satiety 및 지원 체중 감소를 승진시키는 역할을 합니다.

SOLUBLE 섬유의 열 성분

수용성 섬유는 물을 흡수하고 소화 시스템을 통해 식품의 통과를 느리게하는 젤 같은 물질을 만듭니다. 연구는 이 유형의 섬유가 음식 소비에 있는 자연적인 감소에 지도하는 풀니스의 감각을 승진시켜 체중 감소에 기여할 수 있다는 것을 나타냅니다. 게다가, 녹는 섬유는 belly 지방을 감소시키는 잠재력을 보여주었습니다. 1,100 명 이상의 성인을 포함하는 이전 관찰 연구는 수용성 섬유 섭취의 모든 10 그램 증가, 5 년의 걸쳐 배꼽 지방의 축적에 3.7% 감소했다. 녹는 섬유의 몇몇 우수한 근원은 과일, 야채, legumes, oats 및 보리를 포함합니다.

높은 프로틴 다이어트

단백질은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 그것은 증가된 충만 및 감소된 식욕에 기여합니다. 더 높은 단백질 섭취는 전도 호르몬 펩티드 YY의 방출을 자극하고, 전도의 감각을 승진시킵니다. 또한 단백질은 체중 감량 (출처 : 13, 14, 15) 동안 근육 질량을 보존하는 대사율과 보조를 향상시킵니다. 수많은 관찰 연구는 단백질 소비와 복부 지방 사이의 역적 관계를 나타냅니다. 더 높은 단백질 섭취로 개인이 더 낮은 단백질 다이어트 (출처 : 16, 17, 18)보다 더 적은 배꼽 지방을 갖는 것이 좋습니다. 단백질의 신뢰할 수 있는 소스를 각 식사로 통합합니다. 고기, 물고기, 계란, 낙농장, 유장 단백질 및 콩과 같은 옵션을 포함 할 수 있습니다.

STRESS 레벨

Experiencing 스트레스는 배꼽 지방의 축적에 기여할 수 있습니다. 그것은 일반적으로 스트레스 호르몬으로 알려진 코 티솔을 방출하기 위해 아드레날린 선을 신속하게합니다. 연구는 높은 cortisol 수준을 증가 식욕과 복부 영역 (출처 : 19, 20)에 지방의 저장에 지도 할 수 있음을 나타냅니다. 또한, 더 큰 허리를 가진 여성은 긴장에 응답에 있는 더 많은 cortisol를, 중간 단면도 (출처: 21)의 주위에 지방의 축적을 exacerbating 일으키는 경향이 있습니다. 배꼽 지방을 완화하려면 스트레스 완화 활동에 참여하십시오. 요가 또는 명상과 같은 연습은 효과적인 것으로 나타났습니다.

DON'T EAT 고급 식품의 사랑

당당을 함유 할 수있는 설탕은 심장 질환, 유형 2 당뇨병 및 지방 간 질환 (출처 : 22, 23, 24)과 같은 다양한 만성 질환과 관련되어 있습니다. 관찰 연구는 설탕의 높은 섭취와 복부 지방의 축적 사이의 연결을 나타냅니다 (출처 : 25, 26). 그것은뿐만 아니라 정제 된 설탕뿐만 아니라 천연 설탕, 진짜 꿀처럼, 배꼽 지방의 이익을 방지하기 위해 모조에서 소비해야합니다.

CARBS에 다시 UT - ESPECIALLY REFINED CARBS

탄수화물 섭취를 줄이는 것은 특히 복부 지역에서 지방 손실에 매우 유리 할 수 있습니다. 저탄소 다이어트는 과잉 무게를 가진 개인에 배꼽 지방의 손실에 기여하기 위해 보였습니다. 2 형 당뇨병의 위험, polycystic 난소 증후군 (PCOS) (출처 : 31, 32, 33). 그것은 제대로 처리되지 않은 starchy carbs를 가진 정제된 carbs를 대체하는 몇몇 연구가 물질 대사 건강을 강화하고 종묘한 지방 (출원을 감소시킬지도 모르기 때문에, 낮은 차체 규정식에 엄격히 고착하는 것을 필요로 하지 않습니다. 34, 35). Framingham 심장 연구에 따르면, 가장 높은 곡물 소비를 가진 개인은 세련한 곡물에서 높은 식단과 비교된 그들과 비교된 과잉 복근 지방이 더 적은이었다.

CONTAIN TRANS FATS의 AVOID 식품

그들은 이전에 특정 마가린, 확산, 자주 포장 식품에 추가 된 동안, 많은 식품 생산자는 그들의 사용을 중단했습니다. 광범위한 관찰 및 동물 연구에는 염증, 심장 질환, 인슐린 저항 및 복부 지방의 축적 (출처 : 7, 8, 9)과 관련된 trans 지방이 있습니다. 6 년 연구에서 원숭이는 단백화 지방 (출처 : 10)에 부유 한 식단에 비해 33% 더 복부 지방을 얻었다. 배꼽 지방을 최소화하기 위해 성분 라벨을 스크루티화하고 부분적으로 수소화 된 지방으로 제품을 함유하고 있습니다.

EAT FATTY FISH 모든 주

지방의 생선을 잘 익은 식단으로 섭취하면 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다. 이 물고기는 고품질의 단백질과 오메가 3 지방의 우수한 소스이며 만성 질환 (출처 : 52, 53)에 대한 잠재적 인 보호를 제공합니다. 또한, omega-3 지방이 visceral 지방의 감소에 기여할 수 있다는 증거가 있습니다. 지방 간 질환 환자와 관련된 연구는 omega-3 보충제가 간과 복부 지방 (출처 : 54, 55, 56)을 크게 줄일 수 있음을 나타냅니다. 매주 식사에서 2 ~ 3 인분의 지방 생선을 포함 할 수 있습니다. 좋은 선택은 연어, 헤링, sardines, mackerel 및 anchovies를 포함합니다. 다음과 같은 vegan 또는 채식 식이 요법 또는 정기적으로 물고기를 소비하지 않는 사람들을 위해 식물 기반 omega-3 보충제는 조류에서 공급됩니다 (출처 : 57).

JUICE의 책임

필수 비타민과 미네랄, 과일 주스의 소스는 종종 소다와 높은 설탕 함량의 다른 단맛 음료. 예를 들어, 8 온스 (248-milliliter)는 미성년한 사과 주스의 서빙을 포함 24 설탕의 g, 반 이상 fructose (출처: 58). 연구는 과일 주스의 실질적 양을 소모하는 것이 (출처: 59)를 포함하는 fructose 보다는 오히려 그것의 과량 열량 내용 때문에 1 차적으로 체중 증가에 공헌할지도 모릅니다. 과잉 배꼽 지방을 완화하기 위해 과일 주스 섭취를 가속화하고 물과 같은 더 낮은 설탕 함량과 음료를 선택하거나 레몬 또는 라임의 쐐기와 스파클링 물.

EAT PROBIOTIC FOODS 또는 ProBIOTIC SUPPLEMENT를 만들기

Probiotics, 박테리아는 특정 식품 및 보충제에 존재하며, gut 건강과 부스트 면역 기능 (출처 : 60)을 개선하는 것과 같은 잠재적 인 건강 혜택을 제공합니다. 연구는 특정한 세균성 긴장은 무게 규칙에 있는 역할을 하고 배꼽 지방의 감소를 포함하여 체중 감소에 원조할 수 있다는 것을 나타냅니다. Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus 및 Lactobacillus Gasseri와 같은 Lactobacillus 가족 구성원은 배꼽 지방 (출처 : 61, 62, 63, 64)을 줄이기위한 능력을 입증했습니다. probiotics 쇼는 체중 감소를 위해 약속하는 동안, 더 연구는 보증됩니다. 몇 가지 프로바이오틱스가 FDA 규정을 맺고 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스 또는 다른 보충제를 일상생활에 통합하기 전에.

계약 종료

Intermittent fasting는 체중 감소 방법로 인기를 얻고, 식사 및 빠른 (출처: 65)의 주기에 의해 특색짓습니다. 한 가지 접근법은 일주일에 한 번 또는 두 번 빠른 24 시간, 매일 16 시간 동안의 다른 entails 빠르며 8 시간 내에 모든 식사를 소모합니다. 이 연구는 단백질 포장과 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 식사를 결합하여 신체 무게, 총 지방 및 칼로리 제한 (출처 : 66)과 비교하여 더 큰 감소로 나타났습니다. 이전 증거가 간헐적 인 간헐적 인 간결을 제안하는 것은 여성의 혈액 설탕 통제에 영향을 미치지 만 남자 (출처 : 67). 일부 수정 된 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간헐적 인 간

DRINK 녹색 TEA

녹차는 카페인과 항산화 epigallocatechin gallate (EGCG)를 함유 한 탁월한 건강한 음료로, 물질을 강화할 수 있습니다. (출처 : 68). EGCG는, catechin, 잠재적 인 배꼽 지방 손실과 관련이 있으며, 운동 (출처 : 70)과 결합 할 때 효과를 증폭합니다. 녹차가 체중 감량을 촉진 할 수 있다고 제안 된 리뷰는 12 주 동안 하루 500 밀리그램 미만의 복용량에서 특히 (출처 : 73). 또 다른 리뷰는 일반 녹차 소비량이 체 중량과 허리 둘레 감소에 유리 할 수 있음을 나타냅니다 (출처 : 74). 그러나, 추가적인 고품질 연구는 요구됩니다.

삶과 활력을 바꾸는 방법

이 목록에서 한 항목 만 구현하면 그 자체에 상당한 결과를 가져올 수 없습니다. 최적의 결과를 위해 다양한 방법을 결합하면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 이 접근법의 많은 것은 일반적으로 균형 잡힌 식사와 전반적인 건강한 생활 습관에 연결됩니다. 결과가 장기적인 라이프 스타일 변경을 만들기에 헛간 지방을 흘리는 열쇠. 건강한 습관을 활성화함으로써 활성을 유지하고 매우 가공 식품의 소비를 최소화하고, 지방 손실은 자연 부산물 (출처 : 75)로 인한 경향이 있습니다.

성능 교육 (LIFT WEIGHTS)

저항 훈련은, 일반적으로 체중을 줄이기 또는 힘 훈련으로 알려져, 유지하고 근육 질량을 건설하는 것이 중요합니다. 전 당뇨병, 유형 2 당뇨병 및 지방 간 질환을 가진 개인을 포함하는 연구는, 저항 훈련이 종묘한 지방을 감소시키기를 위해 유리할 수 있다는 것을 건의합니다 (출처: 37, 38). 특히, 과체중 청소년과 관련된 연구는 힘 훈련과 호기성 운동의 조합이 visceral 지방 (출처 : 39)에서 가장 중요한 감소로 결과했다. 당신은 당신의 일상에 체중을 늘리는 것을 계획하는 경우에, 그것은 의사와 상담하고 증명한 개인 트레이너에서 지도를 추구하는 것이 좋습니다.

LIMIT SUGAR-SWEETENED 침대

설탕에 담긴 음료는 배꼽 지방의 축적에 기여할 수있는 fructose를 포함하여 추가 설탕에 풍부합니다. 유형 2 당뇨병 환자와 관련된 연구에 따르면 일주일에 한 번의 설탕을 섭취하는 것은 일주일에 한 번의 섭취가 증가한 복부 지방과 관련되어 일주일에 한 번의 봉사 (출처 : 40) 미만의 섭취에 비해. 또한, 뇌는 고체에서 액체 칼로리를 다르게 처리하기 때문에, 당신은 나중에 과량 열량의 소비를 종료 할 수있는 likelihood가있다, 지방 저장 (출처 : 41, 42). 배꼽 지방을 줄이기 위해 소다, 펀치, 달콤한 차 및 설탕을 함유 한 알코올 믹서와 같은 설탕의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

RESTFUL SLEEP의 혜택

충분한 수면은 체중 관리를 포함하여 건강의 다양한 측면에 중요합니다. 연구는 충분한 수면이 비만의 고도화 위험과 특정 그룹 (출처 : 43, 44, 45, 46)에서 복부 지방을 증가시킬 수 있음을 나타냅니다. 68,000여 명의 여성들이 참여한 종합적인 16년 연구에 따르면, 1박 5시간 이상 1박 7시간 이상 1박(출처: 47)에 비해 1박 5시간 미만의 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 수면 apnea와 같은 조건은 밤에는 간헐적인 호흡기구가 특징이며, 과도한 visceral 지방과 관련이 있습니다 (출처 : 48). 건강과 체중 관리를 지원하기 위해 적어도 7 시간의 품질 수면을 목표로. 당신은 당신이 수면 apnea 또는 다른 수면 장애가있을 수 있다면, 잠재적 치료 옵션에 대한 의사와 상담은 advisable입니다.

식품 INTAKE 및 EXERCISE를 추적

체중 감량에 도움이되는 다양한 접근법 배꼽 지방을 잃는 다이어트, 그러나 기본적인 원리는 당신의 몸 보다는 더 적은 칼로리를 소비하는 것입니다 무게 정비 (출처를 위해 요구합니다: 49). 칼로리 섭취 관리를위한 효과적인 방법은 온라인 식품 추적기를 사용하여 식품 일기를 유지하거나 전용 앱 (출처 : 50, 51)을 사용하여. 연구는 체중 감소를위한이 전략의 이점을 설명했다. 이 도구는 칼로리 소비를 모니터링뿐만 아니라 단백질, 탄수화물, 섬유 및 미생물 섭취에 대한 통찰력을 제공합니다. 또한, 그들은 종종 운동과 신체 활동을 로그 하는 기능을 제공합니다. 수많은 무료 앱과 웹 사이트는 영양 및 칼로리 섭취를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

회사연혁

오시는 길 배꼽 지방을 잃는 다이어트 식이 요법 선택, 라이프 스타일 조정 및 정신적 습관을 결합하는 다양한 측면을 우회합니다. 수용성 섬유, 야윈 단백질 및 건강한 지방에서 부유 한 식단은 추가 설탕, trans 지방 및 정제 탄수화물을 제한하면서 복부 지방을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 수면과 스트레스 관리와 함께 일반 신체 활동, 특히 힘 훈련, 효과적인 및 지속 가능한 결과 달성에 중요한 역할을합니다. 의료 또는 영양 전문가의 가이드는 물리적 및 건강 관련 목표를 달성하기 위해 안전하고 효과적인 접근 방식을 위해 개인화된 조언을 제공 할 수 있습니다.