プッシュアップは、上部の体力と耐久性を構築するための最も効果的なエクササイズの一つです。 彼らは胸、肩、トリプ、コアを含む複数の筋肉グループをターゲットにするための素晴らしい方法です。 しかし、どのように多くのプッシュアップは、最良の結果を得るために毎日行う必要がありますか? この記事で対処するつもりです。 お問い合わせ
あなたのフィットネスレベルを理解する
プッシュアップを行わない初心者ですか? 何年も一貫して仕事をしていますか? 毎日行うべきプッシュアップの数はあなたの個々のフィットネスレベルと強度に依存します。
- 初心者の方: 一日に数回のプッシュアップでゆっくりスタートし、強度が向上するにつれて徐々に時間が経ちます。 適切な形態および技術に焦点を合わせる1日あたりの10-15のプッシュアップを目指して下さい。
- 中級の場合: 1日30〜50回のプッシュアップを目指し、より多くの強度と耐久性を築き上げます。
- 高度な場合: 1セットで100以上のプッシュアップを行うことができるかもしれませんが、毎日この番号を打つ必要はありません。 数量ではなく、質の高い担当者に焦点を合わせ、重量やその他のバリエーションを追加してチャレンジしてください。
プッシュアップの利点は何ですか?
アッパーボディの強化 筋肉: プッシュアップは、主にあなたの胸、肩、およびトリプの筋肉をターゲットにします。 あなたの体重を下げて押し上げると、これらの筋肉は従事している、増加した上部の体力につながります。
中心の安定性を造ります: プッシュアップを実行している間, あなたのコアの筋肉, 腹部や腰を含む, あなたの体を安定させる上で重要な役割を果たします. これは、全体的なコア強度と安定性を向上させることができます。
筋肉を強化 持久力:プッシュアップは効果的な持久力運動です。 この運動を定期的に繰り返すと、筋肉の持久力を増加させることができます, あなたはより少ない疲労で毎日の活動を実行することができます.
機能的な強さを改善して下さい: 押し上げはドアを開けるか、またはシートされた位置から身を上げることのような機能動きを模倣します。 日々の機能性力の向上につながります。
機器の必要なし: プッシュアップは、機器を必要としないし、どこでも行うことができます, ジムや機器へのアクセスが制限されている個人のためのアクセス可能なエクササイズを作る.
あなたがすべきプッシュアップの数に影響を与える要因
年齢
年齢とともに、私たちの体は自然に筋肉の量と強さを失います。 これは、上体強度を必要とするプッシュアップやその他の演習を行うのは困難にすることができます。 40を超える場合や関節の痛みや怪我の歴史がある場合は、それに応じてプッシュアップルーチンを調整する必要があります。 少数の担当者から始まり、怪我を避けるために適切なフォームに焦点を合わせます。
ジェンダー
人および女性は筋肉固まりおよびホルモン レベルの相違による上部のボディ強さの異なったレベルがあります。 男性は女性よりも多くのプッシュアップを行うことができる傾向がありますが、これは女性が男性の数字に合わせて努力しなければならないという意味ではありません。 自分自身を他の人に比較するのではなく、あなた自身の個々の強さと進歩に焦点を当てます。
カートン
体重は、プッシュアップを行う能力にも影響します。 重い個人は、特に胸や腕の周りに余分な重量を持っている場合は、プッシュアップを行うのは困難見つけることができます。 この場合、修正されたプッシュアップ(膝や壁からなど)から始めて、標準のプッシュアップに進む前に強度を構築するのに役立ちます。
フィットネスゴール
最後に、あなたの全体的なフィットネス目標は、あなたが毎日行うべき多くのプッシュアップに影響を与えるでしょう。 筋肉の質量と強度を構築したいですか? または、持久力と心血管の健康に焦点を当てていますか? あなたの目標に応じて、毎日行うプッシュアップの数を調整し、あなたのルーチンに他のエクササイズを組み込む必要があります。
プッシュアップは、1日当たりにどのくらいの時間を費やす必要がありますか?
個々のフィットネスレベルと能力が異なるため、プッシュアップの理想的な毎日量も1人から別の人と異なる。
あなたの甘いスポットを見つけるのに役立ついくつかの例と比較を見てみましょう:
- 事前の経験がない初心者。 この個人は1日(例:5-10)に数回のプッシュアップで始まり、強度が向上するにつれて徐々に時間が増加するはずです。 適切な形や技法を狙い、あまりにも早くも自分をプッシュしないでください。
- 経験のある中級者。 ダイアモンド・プッシュアップ、ワンアーム・プッシュアップなど、品質向上やバリエーションのチャレンジングに焦点を合わせ、1日30〜50回のプッシュアップを目指します。
- 長年の経験で高度な。 シングルセットで100以上のプッシュアップを行うことが出来ますが、毎日この数字を打つ必要はありません。 代わりに、適切なフォームを維持し、重量または他の課題を追加して、ルーチンを新鮮で挑戦し続けることに重点を置きます。
他の人にあなたのプッシュアップ番号を比較することは、解体し、怪我につながることができます. 自分の進歩と強みに焦点を合わせ、他の人が何をしているのか心配しないでください。
あなたのプッシュアップルーチンを最大化するためのヒント
- 適切な形態に焦点を合わせて下さい: あなたが正しく押し上げることをしていることを確認してください, あなたの手肩の幅を離れて、, 肘がタック, そして、コアに従事.
- あなたのルーチンをVary: あなたのプッシュアップルーチンにさまざまな追加は退屈や高原を防ぐことができます。 ダイヤモンドの押し出し、傾斜の押し出し、または単一の腕の押し出しのような異なった変化を、試みて下さい。
- 他の演習を組み込む: 胸のハエやトリプディップなど、他の上部の体操であなたのプッシュアップをペアリングします。
- チャレンジ: 標準のプッシュアップをマスターしたら、重み(重みのあるベストを使用するなど)を追加したり、自分でプッシュし続けるためのハードなバリエーションを試してください。
- 休息と回復: 筋肉を休息し、プッシュアップセッション間で回復する時間を与えます。 週に1〜2日休息し、痛みや疲労を感じた場合は、身体に耳を傾けてください。
よくある質問
- 筋肉を構築するために、どのくらいのプッシュアップを行う必要がありますか? セッション間の休憩の少なくとも1日で、8-12の担当者の3〜4セットを目指してください。 変化と適切な形態で自分に挑戦することに焦点を当てます。
- あまりにも多くのプッシュアップは有害ですか? はい、プッシュアップでそれをやり過ぎると、肩、手首、または背中の緊張や怪我につながることができます。 自分の体に耳を傾けて、あなたの限界を過去にプッシュしないでください。
- プッシュアップは体重を減らすのに役立ちますか? プッシュアップは強度と耐久性をビルドするのに役立ちますが、体重を減らすための保証された方法ではありません。 バランスの取れた食事療法や他の演習でそれらをペアリングすると、体重減少を促進することができます。
- 日々のプッシュアップは? 普段、身体に耳を傾けて無理をしない限り、毎日押し上げることは安全です。
- 結果がプッシュアップからどのくらいの時間がかかりますか? 結果は、周波数、強度、一貫性などの要因によって異なります。 定期的な練習と適切なフォームで、数週間から数ヶ月で結果を見ることができます。
ファイナル・テイクアウト
あなたのフィットネスレベル、目標、個々の身体特性を含む、毎日行うべき多くのプッシュアップは、いくつかの要因によって異なります。 ゆっくりと徐々に増加し、適切なフォームに焦点を当て、あなたのルーチンを変え、あなたの体に耳を傾けることは、あなたのプッシュアップルーチンを最大化するためのすべての重要な戦略です。 実際の目標を設定し、自分自身に挑戦し、他のエクササイズと組み合わせることを忘れないでください。
