Quante spinte dovrei fare un giorno? punto dolce per risultati ottimali

I pushup sono uno degli esercizi più efficaci per la costruzione della forza superiore del corpo e della resistenza. Sono un ottimo modo per colpire più gruppi muscolari, tra cui il petto, spalle, tricipiti e nucleo. Ma quanti pushup dovresti fare ogni giorno per ottenere i migliori risultati? Questo è esattamente quello che ho intenzione di affrontare in questo articolo. Continua a leggere.

Capire il vostro livello di fitness

Sei un principiante che non ha mai fatto pressioni prima? O stai lavorando costantemente da anni? Il numero di pushup che si dovrebbe fare ogni giorno dipenderà dal vostro livello di fitness individuale e la forza.

• Se sei un principiante: Inizia lentamente con pochi pushup al giorno, aggiungendo gradualmente di più nel tempo mentre la tua forza migliora. Mirare per 10-15 pushup al giorno, concentrandosi sulla forma corretta e la tecnica.
• Se siete intermedi: È possibile mirare a 30-50 pushup al giorno, aumentando il numero come si costruisce più forza e resistenza.
• Se sei avanzato: Si può essere in grado di fare 100 o più pushup in un singolo set, ma non è necessario colpire questo numero ogni giorno. Concentrati sui reps di qualità piuttosto che sulla quantità, e considerare l'aggiunta di peso o altre variazioni per sfidarsi.

Quali sono i vantaggi di Push-Ups?

Rafforza il corpo superiore Muscoli: I push-up mirano principalmente ai muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Mentre si abbassa e spingere il peso corporeo, questi muscoli sono impegnati, portando ad aumentare la forza superiore del corpo.

Costruisce la stabilità del core: Durante l'esecuzione di push-up, i muscoli del cuore, compresi gli addominali e la parte posteriore inferiore, svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione del corpo. Questo aiuta a migliorare la forza e la stabilità del nucleo generale.

Migliora il muscolo Endurance: I push-up sono un esercizio di resistenza efficace. Ripetere questo esercizio regolarmente può aumentare la resistenza muscolare, permettendo di svolgere attività quotidiane con meno fatica.

Migliora la resistenza funzionale: Push-up imitano i movimenti funzionali come spingere aprire una porta o spingersi verso l'alto da una posizione seduta. Ciò si traduce in una migliore resistenza funzionale quotidiana.

Nessuna attrezzatura Necessary: Push-ups richiedono nessuna attrezzatura e può essere fatto ovunque, rendendoli un esercizio accessibile per le persone con accesso limitato a una palestra o attrezzature.

Fattori che influenzano il numero di pushup che si dovrebbe fare

Età

Mentre invecchiamo, i nostri corpi perdono naturalmente la massa muscolare e la forza. Questo può rendere più difficile fare pushup e altri esercizi che richiedono la forza superiore del corpo. Se hai più di 40 anni o hai una storia di dolori articolari o lesioni, potresti dover regolare la routine di pushup di conseguenza. Inizia con meno ripetizioni e concentrati sulla forma corretta per evitare lesioni.

Genere

Uomini e donne hanno diversi livelli di forza superiore del corpo a causa delle differenze nella massa muscolare e livelli di ormone. Gli uomini tendono ad essere in grado di fare più spinte rispetto alle donne, ma questo non significa che le donne dovrebbero sforzarsi di soddisfare i numeri degli uomini. Concentrati sulla tua forza e sui tuoi progressi individuali, piuttosto che confrontarti con gli altri.

Peso

Il peso corporeo può anche influenzare la vostra capacità di fare spinte. Gli individui più pesanti possono trovare più difficile da fare spinte, soprattutto se hanno peso in eccesso intorno al petto e braccia. In questo caso, a partire da push up modificati (ad es. dalle ginocchia o contro una parete) può aiutare a costruire la forza prima di passare a push up standard.

Obiettivi di fitness

Infine, i vostri obiettivi di fitness generale influenzerà anche quanti pushup si dovrebbe fare ogni giorno. Stai cercando di costruire la massa muscolare e la forza? O ti stai concentrando sulla resistenza e sulla salute cardiovascolare? A seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe essere necessario regolare il numero di pushup che fai ogni giorno e incorporare altri esercizi nella tua routine.

Quanti Push-Ups dovresti fare per giorno?

I livelli e le capacità individuali variano, quindi la quantità giornaliera ideale di push-up differisce anche da una persona all'altra.

Esploriamo alcuni esempi e confronti per aiutarvi a trovare il vostro punto dolce:

• Principiante senza esperienza precedente. Questo individuo dovrebbe iniziare con pochi pushup al giorno (ad esempio 5-10) e gradualmente aumentare nel tempo come la forza migliora. Mirare per la forma corretta e la tecnica, e non spingere troppo forte troppo presto.
• Intermedio con qualche esperienza. Questo individuo può mirare a 30-50 pushup al giorno, concentrandosi su ripetitori di qualità e sfidandosi con variazioni (ad esempio pushup di diamanti, pushup di un braccio, ecc).
• Avanzato con anni di esperienza. Questo individuo può essere in grado di fare 100 o più pushup in un singolo set, ma non è necessario colpire questo numero ogni giorno. Invece, concentrati sul mantenimento della forma corretta e l'aggiunta di peso o altre sfide per mantenere la routine fresco e stimolante.

Confrontare i numeri di pushup ad altri può essere demotivante e portare a lesioni. Concentrati sui tuoi progressi e sulla tua forza, e non preoccuparti di ciò che gli altri stanno facendo.

Suggerimenti per massimizzare il vostro Pushup Routine

• Focus sulla forma corretta: Assicurarsi di fare push up correttamente, con le mani spalla-larghezza a parte, gomiti infilati in, e nucleo impegnato.
• Vary la tua routine: Aggiungere varietà alla vostra routine pushup può aiutare a prevenire la noia e l'altipiano. Prova diverse varianti, come le pushup di diamanti, le pushup incline o le pushup a braccio singolo.
• Incorporare altri esercizi: Abbina i tuoi pushup con altri esercizi del corpo superiore, come mosche del petto o tricep dips, per un allenamento più arrotondato.
• Sfidatevi: Una volta che hai imparato i pushup standard, aggiungere peso (ad esempio utilizzando un gilet ponderato) o provare variazioni più difficili per continuare a spingere te stesso.
• Riposare e recuperare: Dare ai muscoli il tempo di riposare e recuperare tra le sessioni di pushup. Mirare per 1-2 giorni di riposo a settimana, e ascoltare il vostro corpo se si sente dolorante o affaticato.

Domande frequenti

1. Quante spinte dovrei fare un giorno per costruire il muscolo? Mirare per 3-4 set di 8-12 reps, con almeno un giorno di riposo tra sessioni. Concentrati su sfidarsi con variazioni e forma corretta.
2. Può fare troppe pushup essere dannoso? Sì, overdoing con pushup può portare a tensione o lesioni nelle spalle, polsi, o indietro. Ascolta il tuo corpo e non superare i tuoi limiti.
3. I push up aiutano a perdere peso? Mentre i pushup possono aiutare a costruire la forza e la resistenza, non sono un modo garantito per perdere peso. Abbinarli con una dieta equilibrata e altri esercizi possono contribuire a promuovere la perdita di peso.
4. Dovrei fare dei pushup ogni giorno? È generalmente sicuro fare pushup ogni giorno, finché si ascolta il vostro corpo e non esagerare.
5. Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati da spinte? I risultati variano a seconda di fattori quali frequenza, intensità e coerenza. Con la pratica regolare e la forma corretta, si può iniziare a vedere i risultati in poche settimane a pochi mesi.

Ritiro finale

Quanti pushup si dovrebbe fare ogni giorno dipende da diversi fattori, tra cui il livello di fitness, obiettivi e caratteristiche del corpo individuale. Iniziare lentamente e gradualmente aumentando, concentrandosi sulla forma corretta, variare la routine, e ascoltare il vostro corpo sono tutte le strategie chiave per massimizzare la vostra routine pushup. Ricorda di impostare obiettivi realistici, sfidare te stesso, e abbinare i tuoi pushup con altri esercizi per un allenamento ben arrotondato.