Burpee adalah latihan intensitas tinggi yang bekerja pada beberapa kelompok otot dalam tubuh Anda. Ini adalah latihan penuh yang efektif yang dapat membantu Anda membakar kalori, meningkatkan ketahanan kardiovaskular, dan membangun kekuatan. Dalam artikel ini, kami akan memandu Anda melalui langkah-langkah tentang cara melakukan burpee dengan benar, studi kasus tentang bagaimana orang Inggris melakukan burpees, perbandingan variasi yang berbeda, dan saran penting untuk diingat.
apa yang burpees baik?
Burpees adalah latihan penuh yang menawarkan berbagai manfaat, termasuk:
Kalorie dan Pembakaran Lemak
Burpees adalah torcher kalori yang kuat, membuat mereka latihan intensitas tinggi yang membakar kalori secara efisien. Mereka juga menargetkan lemak, terutama di tengah-tengah, makan dalam kehilangan lemak secara keseluruhan.
Bangunan otot
Latihan komprehensif ini melibatkan kelompok otot utama di seluruh tubuh, termasuk kaki, dada, lengan, dan inti. Sebagai hasilnya, burpe luar biasa untuk membangun dan memindai otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan secara bersamaan.
Kesehatan kardiovaskular
Menggabungkan burpees ke dalam rutinitas kebugaran Anda adalah strategi stellar untuk meningkatkan kesejahteraan kardiovaskular. Latihan ini meningkatkan denyut jantung Anda, membantu untuk mensertifikasi hati dan paru-paru, dan berkontribusi untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
koordinasi dan keseimbangan
Eksekusi penguburan tuntutan sinkronisasi dan keseimbangan tubuh, sehingga meningkatkan koordinasi secara keseluruhan dan keseimbangan, yang dapat memiliki efek tumpahan positif dalam kegiatan sehari-hari.
Kinerja Olahraga
Inklusi rutin burpees dalam latihan Anda dapat secara signifikan meningkatkan kinerja atletik dengan meningkatkan kecepatan, daya, dan kelincahan. Ini sangat bermanfaat bagi atlet mencari untuk meningkatkan keunggulan kompetitif mereka.
Cara Melakukan Burpee Properly
Mulai dalam Posisi Berdiri
Berdiri dengan kaki Anda pinggul-lebar terpisah, dan lengan Anda santai di sisi Anda.
Login
Mulai dengan menurunkan tubuh Anda ke posisi squat. Bend di pinggul dan lutut Anda, menjaga punggung Anda lurus dan dada.
Tempatkan tangan Anda di lantai di depan Anda, hanya di dalam kaki Anda.
Kick kaki Anda kembali
Cepat menendang kedua kaki Anda kembali di belakang Anda, mendarat di posisi plank. Tubuh Anda sekarang harus berada di garis lurus dari kepala ke tumit, menarik otot inti Anda untuk stabilitas.
Lakukan Push-Up
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, Anda dapat menambahkan push-up di titik ini. Turunkan dada Anda ke lantai dengan membengkokkan siku Anda, menjaga mereka dekat dengan tubuh Anda.
Tekan kembali ke posisi plank.
Jump kaki Anda Maju
Secara eksplorasi melompat kedua kaki Anda kembali ke tangan Anda, kembali ke posisi squat.
Sitemap
Akhirnya, meledak ke dalam melompat, mencapai overhead lengan Anda.
Tanah lembut pada bola kaki Anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
beberapa kesalahan burpee umum untuk menghindari
Keterlibatan Inti
Tanpa inti yang stabil, keselarasan tubuh Anda dapat menjadi terkompromi, berpotensi menyebabkan cedera. Selalu fokus pada menjaga otot perut Anda yang terlibat untuk memberikan dukungan dan stabilitas yang diperlukan.
Mengikat Posisi Plank
Memungkinkan punggung Anda ke sag atau lengkung selama fase ini dapat meningkatkan punggung bawah Anda dan mengurangi efektivitas latihan. Alih-alih, berusaha untuk garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda di papan, mempertahankan inti yang kuat.
Push-Up yang tidak lengkap
Banyak individu gagal menurunkan dada mereka semua cara ke tanah selama push-up, mengurangi efektivitasnya dalam menargetkan dada, bahu, dan triceps. Pastikan dada Anda melakukan kontak dengan tanah sebelum mendorong kembali.
Login
Pendaratan dengan kekuatan berlebihan ketika melompat dapat menempatkan stres yang tidak diinginkan pada sendi Anda, terutama lutut Anda. Sangat penting untuk mendarat dengan lembut di bola kaki Anda untuk menyerap dampak dan mencegah cedera potensial. Teknik pendaratan yang tepat tidak hanya melindungi sendi Anda tetapi juga meningkatkan fluiditas kinerja burpee Anda.
Variasi Burpees
- Standard burpee - Ini adalah burpee klasik yang melibatkan empat gerakan yang disebutkan sebelumnya.
- Burpee dengan push-up - Dalam variasi ini, Anda menambahkan push-up setelah posisi plank.
- Tuck melompat burpee - Alih-alih melompat lurus, Anda membawa lutut Anda ke dada Anda saat Anda melompat.
- Long-jump burpee - Alih-alih melompat lurus ke atas, Anda melompat maju sejauh mungkin.
- Berat burpee - Anda dapat menahan dumbbells atau benda berbobot lainnya selama latihan.
Tips untuk pemula
- Mulai lambat - Jika Anda baru untuk meledak, mulai dengan beberapa pengulangan dan secara bertahap meningkatkan jumlah.
- Pertahankan bentuk yang tepat - Pastikan bahwa tubuh Anda selaras dengan benar di seluruh latihan untuk menghindari cedera.
- Bernapas dengan benar - Menghirup ketika Anda menurunkan tubuh Anda dan menghirup ketika Anda melompat atau berdiri.
- Mencampurnya - Coba variasi yang berbeda dari burpees untuk membuat latihan Anda lebih menarik dan menantang.
- Mengembalikan tubuh Anda untuk beristirahat antara set untuk mencegah kelelahan dan ketegangan otot.
Sitemap
- Apakah oke untuk melakukan burpees setiap hari? Tidak dianjurkan untuk melakukan burpees setiap hari karena mereka adalah latihan intensitas tinggi yang dapat sulit pada sendi dan otot-otot Anda. Ini terbaik untuk memungkinkan tubuh Anda 48 jam untuk pulih sebelum melakukan sesi lain.
- Dapatkah saya memodifikasi burpees jika saya memiliki cedera? Ya, Anda dapat memodifikasi burpe sesuai dengan tingkat kebugaran atau cedera Anda. Misalnya, Anda dapat melewatkan push-up atau melompat jika menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Berapa banyak kalori yang satu set meledak? Satu set burpe dapat membakar sekitar 10-15 kalori per menit, tergantung pada berat badan dan tingkat intensitas Anda.
- Apa manfaat dari melakukan burpees? Burpees dapat membantu Anda membakar kalori, meningkatkan ketahanan kardiovaskular, membangun kekuatan, dan otot nada.
- Bisakah saya melakukan burpees jika saya hamil? Yang terbaik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan intensitas tinggi, termasuk burpees, ketika hamil.
Sitemap
Burpees adalah latihan yang fantastis yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda. Dengan mengikuti teknik yang benar dan menambahkan variasi, Anda dapat membuat latihan Anda lebih menantang dan menarik. Ingat untuk mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat bila diperlukan. Menggabungkan burpees ke dalam rutinitas kebugaran Anda, dan Anda yakin untuk melihat hasil yang fantastis.
