Pushups adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh atas. Mereka adalah cara yang bagus untuk menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk dada, bahu, triceps, dan inti. Tapi berapa banyak pushup harus Anda lakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik? Itu persis apa yang saya akan membahas artikel ini. Meme it Sitemap
Memahami Tingkat Kebugaran Anda
Apakah Anda seorang pemula yang tidak pernah melakukan pushup sebelum? Atau Anda telah bekerja secara konsisten selama bertahun-tahun? Jumlah pushup yang harus Anda lakukan setiap hari akan tergantung pada tingkat kebugaran individu dan kekuatan Anda.
- Jika Anda seorang pemula: Mulai lambat dengan hanya beberapa pushup sehari, secara bertahap menambahkan lebih dari waktu sebagai kekuatan Anda meningkatkan. Aim untuk 10-15 pushup per hari, berfokus pada bentuk dan teknik yang tepat.
- Jika Anda menengah: Anda dapat bertujuan untuk 30-50 pushup per hari, meningkatkan jumlah saat Anda membangun lebih banyak kekuatan dan daya tahan.
- Jika Anda maju: Anda dapat melakukan 100 atau lebih pushup dalam satu set, tetapi tidak perlu untuk memukul nomor ini setiap hari. Fokus pada reps kualitas daripada kuantitas, dan mempertimbangkan menambahkan berat atau variasi lain untuk menantang diri Anda.
Apa Manfaat Push-Ups?
Memperkuat Tubuh Atas otot: Push-ups terutama menargetkan otot-otot di dada, bahu, dan triceps. Ketika Anda menurunkan dan mendorong berat badan Anda, otot-otot ini terlibat, menyebabkan peningkatan kekuatan tubuh atas.
Membangun Stabilitas Inti: Saat melakukan push-up, otot inti Anda, termasuk perut dan punggung bawah, memainkan peran penting dalam menstabilkan tubuh Anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan.
Meningkatkan otot Ketahanan: Push-ups adalah latihan ketahanan yang efektif. Mengulang latihan ini secara teratur dapat meningkatkan daya tahan otot Anda, memungkinkan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih sedikit kelelahan.
Meningkatkan Kekuatan Fungsional: Gerakan fungsional mimik push-up seperti mendorong membuka pintu atau mendorong diri Anda dari posisi duduk. Ini diterjemahkan ke dalam meningkatkan kekuatan fungsional sehari-hari.
Tidak ada Kebutuhan Peralatan: Push-up tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di mana saja, membuat mereka latihan yang dapat diakses untuk individu dengan akses terbatas ke gym atau peralatan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah Pushups Anda harus melakukan
Login
Seperti kita usia, tubuh kita alami kehilangan massa otot dan kekuatan. Ini bisa membuatnya lebih sulit untuk melakukan pushup dan latihan lain yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas. Jika Anda lebih dari 40 atau memiliki sejarah nyeri sendi atau cedera, Anda mungkin perlu menyesuaikan rutinitas pushup Anda sesuai. Mulai dengan sedikit reps dan fokus pada bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
Login
Pria dan wanita memiliki tingkat kekuatan tubuh atas yang berbeda karena perbedaan massa otot dan tingkat hormon. Pria cenderung dapat melakukan lebih banyak dorongan daripada wanita, tetapi ini tidak berarti bahwa wanita harus berusaha untuk mencocokkan angka pria. Fokus pada kekuatan dan kemajuan individu Anda sendiri, daripada membandingkan diri Anda kepada orang lain.
Berat
Berat badan juga dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan push up. Orang yang lebih berat mungkin menemukan lebih keras untuk melakukan dorongan, terutama jika mereka memiliki kelebihan berat badan di dada dan lengan. Dalam kasus ini, dimulai dengan push up yang dimodifikasi (misalnya dari lutut atau melawan dinding) dapat membantu membangun kekuatan sebelum berkembang ke push up standar.
Tujuan Kebugaran
Akhirnya, tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan juga akan mempengaruhi berapa banyak pushup yang harus Anda lakukan setiap hari. Apakah Anda ingin membangun massa otot dan kekuatan? Atau Anda berfokus pada kesehatan daya tahan dan kardiovaskular? Tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin perlu menyesuaikan jumlah pushup yang Anda lakukan setiap hari dan menggabungkan latihan lain ke dalam rutinitas Anda.
Berapa Banyak Push-Ups Harus Anda Lakukan Per Hari?
Tingkat kebugaran individu dan kemampuan bervariasi, sehingga jumlah harian yang ideal push-up juga berbeda dari satu orang ke orang lain.
Mari kita jelajahi beberapa contoh dan perbandingan untuk membantu Anda menemukan tempat manis Anda:
- Pemula tanpa pengalaman sebelumnya. Individu ini harus dimulai dengan hanya beberapa pushup per hari (misalnya 5-10) dan secara bertahap meningkatkan waktu sebagai kekuatan meningkatkan. Aim untuk bentuk dan teknik yang tepat, dan jangan mendorong diri Anda terlalu keras.
- Intermediet dengan beberapa pengalaman. Individu ini dapat bertujuan untuk pushup 30-50 per hari, berfokus pada reps kualitas dan menantang diri mereka dengan variasi (misalnya pushup berlian, dorongan satu lengan, dll).
- Lanjutan dengan pengalaman bertahun-tahun. Individu ini dapat melakukan 100 atau lebih pushup dalam satu set, tetapi tidak perlu untuk memukul nomor ini setiap hari. Sebagai gantinya, fokus pada mempertahankan bentuk yang tepat dan menambah berat badan atau tantangan lain untuk menjaga rutinitas segar dan menantang.
Melengkapi nomor pushup Anda kepada orang lain dapat mendemonstrasikan dan menyebabkan cedera. Fokus pada kemajuan dan kekuatan Anda sendiri, dan jangan khawatir tentang apa yang lain lakukan.
Tips Memaksimalkan Routine Pushup Anda
- Fokus pada bentuk yang tepat: Pastikan Anda melakukan push up dengan benar, dengan tangan Anda bahu-lebar terpisah, siku dicukur, dan inti yang terlibat.
- Vary rutin: Menambahkan berbagai untuk rutinitas pushup Anda dapat membantu mencegah kebosanan dan menguap. Coba variasi yang berbeda, seperti pushup berlian, pushup miring, atau pushup lengan tunggal.
- Menyiapkan latihan lain: Pasang pushup Anda dengan latihan tubuh atas lainnya, seperti lalat dada atau tricep dips, untuk latihan yang lebih baik.
- Login Setelah Anda menguasai pushup standar, tambahkan berat (misalnya menggunakan rompi berbobot) atau mencoba variasi yang lebih keras untuk terus mendorong diri Anda.
- istirahat dan pulih: Berikan waktu otot Anda untuk beristirahat dan pulih antara sesi pushup. Aim selama 1-2 hari istirahat per minggu, dan mendengarkan tubuh Anda jika Anda merasa sakit atau kelelahan.
Sitemap
- Berapa banyak pushup harus saya lakukan hari untuk membangun otot? Aim untuk 3-4 set 8-12 reps, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi. Fokus pada menantang diri Anda dengan variasi dan bentuk yang tepat.
- Bisa melakukan terlalu banyak pushup berbahaya? Ya, mengatasinya dengan pushup dapat menyebabkan ketegangan atau cedera di bahu, pergelangan tangan, atau punggung. Mendengarkan tubuh Anda dan jangan dorong melewati batas Anda.
- Apakah dorongan membantu menurunkan berat badan? Sementara pushup dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan, mereka bukan cara yang dijamin untuk menurunkan berat badan. Memasang mereka dengan diet seimbang dan latihan lainnya dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
- Haruskah saya melakukan pushup setiap hari? Ini umumnya aman untuk melakukan pushup setiap hari, selama Anda mendengarkan tubuh Anda dan jangan berlebihan.
- Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari push up? Hasil akan bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti frekuensi, intensitas, dan konsistensi. Dengan praktek rutin dan bentuk yang tepat, Anda dapat mulai melihat hasil dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Sitemap
Berapa banyak pushup yang harus Anda lakukan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran Anda, tujuan, dan karakteristik tubuh individu. Mulai perlahan-lahan dan secara bertahap meningkatkan, berfokus pada bentuk yang tepat, bervariasi rutinitas Anda, dan mendengarkan tubuh Anda adalah semua strategi utama untuk memaksimalkan rutinitas pushup Anda. Ingatlah untuk menetapkan tujuan realistis, menantang diri Anda, dan pasang dorongan Anda dengan latihan lain untuk latihan yang disalin dengan baik.
