A pushupok egyike a leghatékonyabb gyakorlatoknak a felső test erejének és kitartásának. Nagyszerű módja annak, hogy több izomcsoportot célozzon meg, beleértve a mellkasot, a vállát, a tricepeket és a magot. De hány nyomást kell tennie minden nap, hogy a legjobb eredményeket kapja? Pontosan ezt fogom kezelni ebben a cikkben. Olvass tovább!
Megérteni a fitness szintjét
Ön egy kezdő, aki még soha nem tett pushupokat? Vagy évek óta folyamatosan dolgozol? A tolvajok száma, amelyeket minden nap meg kell tennie, az egyéni fitness szintjétől és erejétől függ.
- Ha kezdő vagy: Indítsa el a lassú, csak néhány pushup egy nap, fokozatosan több időt, mint az erősség javul. Célja 10-15 pushup naponta, összpontosítva a megfelelő formát és technikát.
- Ha köztes vagy: Célja 30-50 pushup naponta, növeli a számot, ahogy épít több erőt és kitartást.
- Ha fejlett vagy: Lehet, hogy 100 vagy több pushupot tudsz csinálni egyetlen készletben, de nem szükséges minden nap elérni ezt a számot. Fókuszáljon a minőségi válaszokra, nem pedig a mennyiségre, és fontolja meg a súly vagy más variációk hozzáadását magának.
Melyek a Push-Ups előnyei?
Strengthens Felső Testvér Muscles: A push-upok elsősorban az izmokat célozzák meg a mellkasban, a vállban és a tricepsben. Ahogy csökkenti és nyomja a testtömegét, ezek az izmok elkötelezettek, ami növeli a felső test erejét.
Alapvető stabilitás: Miközben elvégzi a push-upokat, az alapvető izmokat, beleértve a hasi és alsó hátsó részét, kulcsfontosságú szerepet játszik a test stabilizálásában. Ez segít javítani az általános alaperőt és a stabilitást.
Hatalmas izom Kitartás: A Push-ups egy hatékony kitartási gyakorlat. Ismételje ezt a gyakorlatot rendszeresen növelheti az izom kitartását, lehetővé téve, hogy napi tevékenységeket végezzen kevesebb fáradtsággal.
Javítja a funkcionális erőt: A mikrofunkcionális mozgalmak, mint például az ajtó megnyitása, vagy egy ülő pozícióból húzza magát. Ez javított napi funkcionális erővé válik.
Nincs szükség felszerelésre: A push-upok nem igényelnek felszerelést, és bárhol is elvégezhetők, így hozzáférést biztosítanak az egyének számára, akik korlátozott hozzáférést biztosítanak az edzőteremhez vagy berendezésekhez.
Olyan tényezők, amelyek befolyásolják a pushupok számát, amelyeket meg kell tennie
Életkor
Ahogy öregszünk, testünk természetesen elveszíti az izomtömeget és az erőt. Ez nehezebbé teheti a pushupokat és más gyakorlatokat, amelyek felső testerőt igényelnek. Ha több mint 40 éves vagy, vagy a közös fájdalom vagy sérülés története, akkor ennek megfelelően ki kell igazítania a pushup rutinját. Kezdje kevesebb válasz, és összpontosítson a megfelelő formában, hogy elkerülje a sérülést.
Nem
A férfiak és a nők különböző szintjei vannak a felső test erejének az izomtömeg és a hormon szintjei közötti különbségek miatt. A férfiak hajlamosak több pushupot csinálni, mint a nők, de ez nem jelenti azt, hogy a nőknek törekedniük kell a férfiak számaira. Fókuszálj saját egyéni erődre és haladásodra, ahelyett, hogy másokhoz hasonlítanád magad.
Súly
A testtömeg is befolyásolhatja a képességét, hogy tolja fel. A nehezebb egyének nehezebbnek találhatják, ha túlsúlyosak a mellkas és a karok körül. Ebben az esetben, kezdve a módosított nyomással (pl. a térdekből vagy a fal ellen) segíthet erőt építeni, mielőtt a szabványos tolvajba halad.
Fitness célok
Végül az általános fitness célok is befolyásolják, hogy hány nyomást kell tenni minden nap. Arra törekszel, hogy izomtömeget és erőt építsünk? Vagy a tartósságra és a szív- és érrendszeri egészségre összpontosít? Attól függően, hogy a célokat, lehet, hogy ki kell igazítani a számot a pushups te csinál minden nap, és magában más gyakorlatok a rutin.
Hány Push-Ups kell csinálni naponta?
Az egyéni fitnesz szintje és képességei változnak, így az ideális napi tolódási mennyiség is különbözik az egyik személytől a másikig.
Nézzünk néhány példát és összehasonlítást, hogy segítsen megtalálni az édes helyet:
- Kezdje előzetes tapasztalat nélkül. Ez az egyénnek naponta csak néhány nyomással kell kezdenie (például 5-10), és fokozatosan növelnie kell az időt, amikor az erő javul. Célja a megfelelő formának és technikának, és ne nyomja túl keményen túl hamar.
- Közvetlenül néhány tapasztalattal. Ez az egyén naponta 30-50 pushupot célozhat, a minőségi repsre összpontosítva és a variációkkal kihívást jelent (pl. gyémánt tolvajok, egy karos tolvajok stb.).
- Fejlett évek tapasztalattal. Ez az egyén képes lehet 100 vagy több pushup egyetlen készletben, de ez nem szükséges, hogy elérje ezt a számot minden nap. Ehelyett összpontosítson a megfelelő formák fenntartására és a súly vagy más kihívások hozzáadására, hogy a rutin friss és kihívást jelentsen.
Összehasonlítva a pushup számokat mások számára lehet demotiválni és sérüléshez vezetni. Fókuszálj saját fejlődésedre és erődre, és ne aggódj amiatt, amit mások tesznek.
Tippek a Pushup rutinjának maximalizálására
- Fókusz a megfelelő formában: Győződjön meg róla, hogy helyesen csinálja a nyomást, a kezével a vállszélesség elválasztva, a könyök beakasztva, és az alap elkötelezett.
- Vary a rutin: A sokféleség hozzáadása a pushup rutinhoz segíthet megakadályozni az unalom és a lemezezést. Próbálja ki a különböző variációkat, például a gyémánt pushupokat, az inkline pushupokat vagy az egykaros pushupokat.
- Beépíteni más gyakorlatokat: Párosítsd a pushupokat más felső testmozgásokkal, például a mellkas repül vagy tricep dips, egy jól körülöttes edzéshez.
- Kihívás magadnak: Miután elsajátította a szabványos nyomást, hozzáadja a súlyt (például egy súlyozott mellék használatával), vagy próbálja meg a nehezebb variációkat, hogy megtartsa magát.
- Pihenjen és gyógyuljon: Adja meg az izmokat, hogy pihenjen és gyógyuljon a pushup ülések között. Célja, hogy hetente 1-2 nap pihenjen, és hallgasson a testére, ha fájdalmasnak vagy fáradtnak érzi magát.
GYIK
- Hány nyomást kell tennem egy nap, hogy izmokat építsek? Célja 3-4 készlet 8-12 reps, legalább egy nap pihenés között ülések. Fókuszáljon a variációk és a megfelelő formák kihívására.
- Túl sok pushup káros lehet? Igen, a tolvajokkal való túlzás vezethet a vállban, csuklóban vagy hátul. Hallgassa meg a testét, és ne nyomja meg a határait.
- A tolvaj segít elveszíteni a súlyt? Míg a pushupok segíthetnek erőt és kitartást építeni, nem garantált módja a fogyásnak. Pairing őket egy kiegyensúlyozott étrend és más gyakorlatok segíthetnek elősegíteni a fogyás.
- Minden nap tolok? Általában biztonságos, hogy minden nap tolvajokat végezzen, mindaddig, amíg a testét hallgatja, és nem túladja.
- Meddig kell látni az eredményeket a nyomásból? Az eredmények változnak az olyan tényezőktől függően, mint a gyakoriság, az intenzitás és a következetesség. Rendszeres gyakorlattal és megfelelő formával néhány hét alatt néhány hónapig kezdheti meg az eredményeket.
Final Takeaway
Hány tolvaj minden nap több tényezőtől függ, beleértve a fitness szintjét, céljait és egyéni testjellemzőit. Lassan és fokozatosan növekszik, a megfelelő formára összpontosítva, a rutin megváltoztatása és a tested hallgatása mind kulcsfontosságú stratégiák a pushup rutin maximalizálására. Ne feledje, hogy reális célokat állítson be, megkérdőjelezze magát, és párosítsa a pushupokat más gyakorlatokkal egy jól megkerekedett edzéshez.
