Ha valaki, aki tónust keres, és erősíti belső combjait, akkor a megfelelő helyre érkezett. Megértjük, hogy kihívást jelenthet, hogy tudjuk, milyen gyakorlatokat kell tennie, hogy kifejezetten célozza meg ezt a területet. Azonban a megfelelő iránymutatás és egy következetes rutin, akkor elérheti a kívánt eredményeket, nincs idő.
Ebben az átfogó útmutatóban átmegyünk néhány legjobb gyakorlatot a belső combokra, amelyeket otthon vagy az edzőteremben tehetünk. Görgess le!
A belső-tigh gyakorlatok előnyei
Belső combgyakorlatok, ismert, mint a tanári gyakorlatok, célozza meg a vezető izmokat, amelyek egy csoport izmok található a belső oldalon a combok. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a hip mozgalomban és a stabilitásban.
Számos előnye van a belső testmozgásnak, beleértve a következőket:
Javított egyensúly és stabilitás
belső combjaink döntő szerepet játszanak a csípőid és a lábad összehangolásának fenntartásában. Ez a fejlett összehangolás csodákat tud tenni az egyensúlyod és a stabilitásod miatt, ami különösen értékes az idősebb felnőttek és egyének számára az esés veszélyében. Erős belső combok segítenek abban, hogy a lábadon maradj bizalommal.
A sérülés csökkentett kockázata
A belső comb izmok robusztusa védekező pajzsként működik a térdek és a csípő a fizikai tevékenységek során, mint a futás, a ugrás és a vágás. Ezek az ízületek stabilizálása, a sérülés kockázatának csökkentése és a biztonságos mozgás előmozdítása.
Javított atlétikai teljesítmény
Az erős belső combok kifejlesztése jelentősen növelheti teljesítményét olyan sportokban, mint a kosárlabda, a tenisz és a futball. Hatalmasabb és agilis legmozgalmak, akkor felülvizsgálhatja az ellenfeleket és a kiválóságot a választott sportban.
Csökkentett fájdalom
Erős belső combok jönnek a mentés, amikor a fájdalomcsillapítás. Lényeges támogatást és stabilitást biztosítanak a térdnek, a csípődnek és az alsó hátsó részének, ami egy játékváltó lehet a kényelmetlenség csökkentésében és az élet általános minőségének növelésében.
Jobb megjelenés
A funkcionális előnyök mellett ne felejtsük el az esztétikát. A belső combok megerősítése képes megbirkózni és tónusra tónusolni ezt a gyakran elítélt területet, így határozottabb és megbirkózottabb megjelenést biztosít. Szóval, mondj hellót ezeknek a bizalmas merényleteknek és strand-olvadt comboknak!
Top 10 gyakorlat a belső combok számára
Belső Thigh Lifts
Ez a gyakorlat elszigeteli a belső comb izmokat (adductorokat), mivel felemeli a lábát a gravitációval szemben, ellenállást és a belső combterületet.
- Hazudj az oldaladon az alsó lábaddal és a felső lábad egyenesen.
- Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tud, miközben egyenesen tartja.
- Alacsonyítsd le, anélkül, hogy megérintené az alsó lábadat.
- Ismételje meg egy sor reps az egyik oldalon, majd váltson a másikra.
Leg körök
A láb körök a belső combokat irányítják, ahogy a körkörös mozgást irányítják, segítenek a rugalmasság javításában és a belső comb izmok megerősítésében.
- Hazudj hátat a karjaiddal az oldaladon.
- Emelje fel az egyik lábát, majd készítsen kis köröket a levegőben a lábával.
- Fordítsa vissza a körök irányát.
- Tegyen egy sor reps egy láb, majd váltson a másikra.
Belső Thigh Squeeze
A térdek közötti objektum elhelyezése ellenállást teremt, így a tanárok dolgoznak, hogy megszorítsák és részt vegyenek, segítenek a hangon és erősítsék a belső combokat.
- Helyezzen egy kis labdát, párnát vagy ellenállási sávot a térd között.
- Gyorsítsd össze a térdet, mint olyan szorosan, amennyire csak tudsz.
- Tartsd néhány másodpercig, majd szabadítsd fel.
Ismételje meg egy sor válaszot.
Sumo Squats
A Sumo squats a belső combokat célozza meg, hangsúlyozva a széles körű álláspontot, arra kényszerítve a tanárokat, hogy vegyenek részt a stabilitás és az erő ütemezésében.
- Állj a lábad szélesebb, mint a vállszélesség elkülönült, és a lábujjak kissé kifelé mutattak.
- Alacsonyítsd a tested egy squat-ba, tartsd a hátad egyenesen és vágj fel.
- Tegye át a sarkait, hogy térjen vissza a kiinduló pozícióba.
- Ismételje meg egy sor válaszot.
Side Lunges
Az oldalsó tüdők a belső combokat veszik fel, amikor kinyomja és visszatér a kiinduló pozícióba, a vezető izmokat dolgozza ki, miközben elősegíti a rugalmasságot.
Állj együtt a lábaddal!
- Vegyünk egy lépést az oldalra egy lábbal, tartva a másik láb egyenesen.
- Hajtsa be a láb térdét, amellyel lépett, megtartva a másik lábát.
- Tegye ki a hajlék lábát, hogy térjen vissza a kiinduló pozícióba.
- Ismételje meg a másik oldalon egy sor válasz.
Plie Squats
A sumo squatshoz hasonlóan a plie squats széles körű squats, amelyek hangsúlyozzák a belső combokat, ellenállást biztosítanak a squatting és az állandó fázisokban.
- Állj a lábad szélesebb, mint a vállszélesség elkülönült, és a lábujjak kifelé mutattak.
- Alacsonyítsd a tested egy squat-ba, tartsd a hátad egyenesen és vágj fel.
- Tegye át a sarkait, hogy térjen vissza a kiinduló pozícióba.
- Ismételje meg egy sor válaszot.
Híd a lábbal
A híd lábemelőkkel a belső combokat célozza meg, mivel felemeli az egyik lábát, miközben megtartja a csípődet, felhívja az oktatókat és a glutákat az erőért és a stabilitásért.
- Hazudj hátul a térdek hajlításával és lábakkal a padlón.
- Emelje le a csípőt a talajról, hogy hidat hozzon létre.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé, miközben megőrzi a csípőt.
- Alacsonyítsd le a lábad, és váltsd a másik oldalra.
- Ismételje meg egy sor válaszot.
Scissor Kicks
A Scissor rúgja a belső combokat egy dinamikus mozgáson keresztül, amely magában foglalja az egyik láb felemelését és átkelését a másik fölött, a tanárokat a gyakorlat során.
- Hazudj hátat a kezeddel a támogatási csípőd alatt.
- Emelje fel mindkét lábát néhány hüvelyk le a földről.
- Keresztezze az egyik lábát a másik felett, és kapcsolja be a scissor-szerű mozgást.
- Folytassa a lábát egy sor repre.
Wall Sit Ball Squeeze
A fal ül az egész lábon, miközben a térdek közötti labdát a belső comb izmokra összpontosítja, elősegítve az erőt és a kitartást.
- Álljatok hátatokkal egy fal ellen, és alsóbbra egy ülő helyzetbe.
- Helyezzen egy labdát vagy párnát a térd között.
- Nyomja meg a labdát vagy a párnát, miközben tartja a fal ül pozícióját.
- Tartsa egy meghatározott ideig, vagy egy bizonyos számú lélegzet.
Ellenállás Band Leg Press
Ez a gyakorlat egy ellenállási sávot használ, hogy feszültséget hozzon létre, amikor kinyomja a lábát, célozza az adductor izmokat, miközben javítja a láb erejét és rugalmasságát.
- Ülj a padlóra a lábaddal kiterjesztve.
- Helyezzen egy ellenállási sávot a lábad körül, és tartsa a végén a kezedben.
- Nyomja meg a lábát a zenekar ellenállása ellen, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba.
- Ismételje meg egy sor válaszot.
Tippek a belső magas gyakorlatokhoz
Ügyeljen arra, hogy hallgassa meg a testét és pihenjen, ha szükséges. Ez is egy jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlati program, különösen, ha bármilyen egészségügyi aggályokat. Íme néhány tipp, hogy tartsa szem előtt:
- Kezdje lassú: Ne próbálj túl sokat tenni túl hamar. Kezdje kezelhető munkaterheléssel és fokozatosan növekszik, ahogy erősebbé válik.
- Fókuszban forma: A megfelelő forma döntő fontosságú, hogy a legtöbbet kihozza az edzésből, és elkerülje a sérülést.
- Vegyük fel: Helyezze be a különböző gyakorlatokat a rutinjába, hogy dolgozzon ki a belső combok különböző részeit, és akadályozza az unalomot.
- A konzisztencia kulcsfontosságú: Célja, hogy hetente legalább két-háromszor gyakorolja a belső combjait az optimális eredményekhez.
edzések használatával gyakorlatok belső combok
Ha nem biztos benne, hogyan kell felépíteni az edzéseket, itt van néhány példa, hogy elkezdje:
Testtömeg Belső Thigh Circuit
Ez az edzés nem igényel felszerelést, így tökéletes, ha rövid idő alatt vagy nem tudja megtenni az edzőteremben.
- Sumo Squats - 3 készlet 12-15 reps
- Belső Thigh Leg Lifts - 3 készlet 10-12 reps minden oldalon
- Side Lunges - 3 készlet 10-12 reps mindegyik oldalon
- Butterfly Stretch - tartsa 15-30 másodpercig, ismételje meg kétszer
Pihenj 30 másodpercig minden edzés és 1 perc között a készletek között.
Gym-alapú belső comb edzés
Ha hozzáfér egy edzőteremhez, ez az edzés magában foglalja a testtömeget és a gépi gyakorlatokat, hogy egy jól körülötte belső comb edzést adjon.
- Wide Stance Leg Press - 3 készlet 12-15 reps
- Belső Thigh Leg Lifts - 3 készlet 10-12 reps minden oldalon
- Side Lunges - 3 készlet 10-12 reps mindegyik oldalon
- Butterfly Stretch - tartsa 15-30 másodpercig, ismételje meg kétszer
Pihenj 30 másodpercig minden edzés és 1 perc között a készletek között.
Testtömeg vs. Gépgyakorlatok a belső combok számára
Amikor a belső combjait célozza meg, mindkét testtömeg és gépi gyakorlat hatékony lehet. Azonban vannak néhány kulcsfontosságú különbségek, hogy tartsa szem előtt.
Testtömeg-gyakorlatok, mint például a sumo squats és az oldalsó tüdő általában sokoldalú és alkalmazkodóbb, lehetővé téve, hogy módosítsa a gyakorlatok alapján a fitness szint. Ők is hajlamosak, hogy vegyenek részt a stabilizáló izmokat, és több egyensúlyt és koordinációt igényelnek.
Másrészt, a gépi gyakorlatok, mint a láb sajtó lehetővé teszik, hogy elszigetelje a belső combok hatékonyabban, ami egy célzottabb edzés. A gépek is előnyösek lehetnek azok számára, akiknek további támogatásra van szükségük, vagy korlátozott mobilitásuk van.
Végső soron mind a testtömeg, mind a gépi gyakorlatok a helyüket egy jól körülvett belső comb edzés rutinban. Próbáljon beépíteni egy mixet mind az edzésébe, hogy megnézze, mi működik a legjobban az Ön számára.
Tanács a motivált tartózkodáshoz
- Reális célok beállítása: Speciális, mérhető célok segítségével koncentrált és motivált maradhat.
- Keressen egy edzés haver: Egy baráttal való munka élvezetesebbé teheti a gyakorlást, és felelősségre vonhatja Önt.
- Vegye fel a rutinját: Az új gyakorlatok vagy edzések kipróbálása megakadályozhatja az unalomot és érdekes dolgokat tarthat.
- Ünnepeljük a kis nyereményeket: Ne becsülje alá a haladás ünneplésének erejét, függetlenül attól, hogy milyen kicsinek tűnhet.
GYIK
- Felszerelés nélkül célozhatom meg a belső combjaimat? Igen, sok testtömeg gyakorlat hatékonyan célozhatja meg belső combjait, például a sumo squats és az oldalsó tüdő.
- Milyen gyakran kell gyakorolnom a belső combjaimat? Célja, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal gyakorolja a belső combjait az optimális eredményekhez.
- Ezek a gyakorlatok nagyobbá teszik a combjaim? Bár ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy erőt és izomot építsenek a belső combjaiban, nem feltétlenül teszik őket nagyobbá, hacsak egy kalória-túlplusz és súlyképzéssel kombinálják.
- Mennyi időbe telik, hogy a belső combgyakorlatok eredményeit lássa? Az embertől a személyig változik, de következetes erőfeszítéssel és megfelelő táplálkozással 4-6 héten belül észrevehető eredményeket várhat.
- A belső combgyakorlatok segíthetnek a cellulitiszben? Míg a testmozgás önmagában nem képes teljesen kiküszöbölni a cellulitot, segíthet csökkenteni a megjelenését az izomtónus és a keringés javításával az érintett területen.
Final Takeaway
Ne feledje, hogy lassan kezdődik, a megfelelő formára összpontosítva, és fokozatosan növeli az edzések intenzitását. Akár úgy dönt, hogy testtömeg-gyakorlatokat végez vagy edzőtermi felszereléseket használ, mindkét megközelítésnek előnye van, és hatékony lehet a belső combok célzása.
A motivált mozgás az egész fitness utazás döntő fontosságú. Állítsa be a reális célokat, találjon egy edzés haverot, keverje össze a rutinját, és ünnepelje az utat. A meghatározás és a következetesség, látni fogja az eredményeket, és eléri az erősebb és szaporodott belső combokat.
Mire vársz? Kezdje beépíteni ezeket a gyakorlatokat a belső combokat az edzés rutinjába, és élvezze az általuk nyújtott előnyöket. A lábad köszönöm!
